Cách ngủ nhanh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn
• Phương pháp 2 Hãy thử các kỹ thuật thư giãn
• Phương pháp 3 Dùng thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung
• Phương pháp 4 Áp dụng cách sống mới

Trong bài viết này: Cải thiện môi trường ngủ của bạn Các kỹ thuật thư giãn tốt nhất Thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung Áp dụng một cách sống mớiSummary của bài viết29 Tài liệu tham khảo

Nếu bạn khó ngủ nhanh, hãy biết rằng bạn không phải là người duy nhất! May mắn thay, có một số giải pháp mà bạn có thể thử. Cải thiện môi trường ngủ của bạn bằng cách giữ cho phòng sạch sẽ, tối và mát mẻ. Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Thư giãn bằng cách tắm nước nóng, đọc hoặc uống đồ uống nóng. Cuối cùng, có thói quen ngủ đều đặn khi đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

giai đoạn

Phương pháp 1 Cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn

1. 
   

   
   Giữ phòng của bạn trong bóng tối. Rây đèn một giờ trước khi đi ngủ và tắt tất cả các đèn, tất cả các đèn ngủ và tất cả các đèn khi bạn đi ngủ. Bất kỳ ánh sáng rực rỡ nào (không chỉ là màn hình điện tử) có thể đánh lừa cơ thể bạn tin rằng vẫn còn quá sớm để đi ngủ.
   • Nếu bạn muốn đọc hoặc viết trước khi đi ngủ, hãy sử dụng đèn đọc sách nhỏ thay vì đèn bàn hoặc đèn trần. Một ánh sáng xanh có thể giúp bạn tỉnh táo, do đó tầm quan trọng của bóng đèn khuếch tán ánh sáng ấm áp. Các bóng đèn phát ra ánh sáng đỏ là hoàn hảo.
   • Nếu bạn có một chiếc đồng hồ sáng, hãy giảm độ sáng của màn hình và di chuyển nó ra khỏi giường để bạn không muốn xem giờ.

2. 
   

   
   
   
   Giảm thiểu phiền nhiễu Cố gắng giảm thiểu tiếng ồn có thể nghe thấy trong phòng. Nếu bạn có đồng hồ của một bà cụ già kêu to mỗi giây và reo lên mỗi giờ rưỡi, hãy bán nó, tặng nó, cho đi, vứt nó đi ... và mua một chiếc đồng hồ báo thức hiện đại mà chỉ làm cho tiếng ồn để đánh thức bạn. Nếu bạn sống với người khác, hãy yêu cầu họ giảm âm lượng tivi, máy tính (có mũ bảo hiểm), âm nhạc ... khi bạn muốn ngủ.

3. 
   

   
   Làm mới phòng của bạn. Giảm nhiệt độ cơ thể kích thích giấc ngủ, vì vậy hãy hạ nhiệt. Nhiệt độ từ 15 đến 20 ° C là lý tưởng. Nó phải mát hơn bình thường, nhưng không quá nhiều để làm bạn lung linh.

4. 
   

   
   
   
   Định vị gối của bạn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng. Tốt nhất, bạn nên ngủ với cổ theo đường thẳng với hông. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để giữ hông của bạn ở một vị trí trung lập. Nếu cần thiết, mua gối hoặc vỏ gối mới để thoải mái và ngủ đúng.
   • Ngủ ngửa hoặc nằm nghiêng. Những vị trí này tốt cho cột sống của bạn, và chúng khiến bạn ngủ ngon hơn. Ngủ ngửa cũng giữ cho đường thở thông thoáng, giúp giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
   • Nếu chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm, hãy yêu cầu bác sĩ kê toa máy CPAP.

5. 
   

   
   Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Thật khó để ngủ khi bạn sống gần một con đường đông đúc hoặc khi bạn nghe thấy những tiếng động khó chịu sau khi đi ngủ. Mua một máy tiếng ồn trắng, hoặc nghe các bản ghi âm của âm thanh tự nhiên, chẳng hạn như tiếng sóng hoặc tiếng cá voi lưng gù.
   • Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ nhàng và thư giãn như nhạc cổ điển hoặc nhạc xung quanh đương đại.
   • Tránh ngủ với tai nghe qua tai. Anh ấy có thể trượt và đánh thức bạn trong giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng một máy nghe nhạc có loa.

6. 
   

   
   Mua một tấm đệm và tấm mới. Bề mặt ngủ của bạn có thể ngăn bạn ngủ. Nếu nệm của bạn quá cứng, quá mềm hoặc chìm dưới trọng lượng của bạn, hãy lật nó lại hoặc sử dụng một tấm đệm. Nếu khăn trải giường hoặc chăn của bạn thô và khó chịu, hãy thay thế chúng bằng những chiếc giường êm ái hơn.
   • Để tiết kiệm tiền, hãy tìm trên Internet hoặc trong các cửa hàng bán đồ cho các sản phẩm cao cấp với giá cả phải chăng.
   • Lấy tờ với càng nhiều chủ đề trên cm² càng tốt. Các tấm càng mịn, chúng càng mềm.

7. 
   

   
   Đọc một cuốn sách. Khi bạn khó ngủ, việc nằm trên giường mà không làm gì có thể gây căng thẳng và khiến bạn tỉnh táo. Nếu đã 20 phút mà bạn quay lại tìm nơi ngủ, hãy lấy một cuốn sách! Đọc sách sẽ khiến bạn mất tập trung và khiến bạn mệt mỏi, đặc biệt nếu nó phức tạp và không thú vị.
   • Lấy một cuốn sách thực sự, giấy, không phải là đèn đọc sách hoặc máy tính bảng của bạn, bởi vì độ sáng của máy sẽ giúp bạn tỉnh táo.

Phương pháp 2 Hãy thử các kỹ thuật thư giãn

1. 
   

   
   Đếm bằng cách thở chậm và sâu. Đếm cừu là một mẹo nổi tiếng, nhưng bạn sẽ có kết quả tốt hơn nếu bạn hít thở sâu và kiểm soát bằng cách đếm. Hít thở đến 4, nín thở trong vài giây và sau đó thở ra chậm trong 8 giây. Chỉ tập trung vào việc đếm và thở để giải tỏa tâm trí và làm chậm nhịp tim.

2. 
   

   
   Cố gắng hình dung những cảnh thư giãn. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật thiền như xem cảnh thư giãn. Nhắc nhở bản thân về một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái như một bãi biển hoặc một góc yên tĩnh của thời thơ ấu. Chỉ tập trung vào nơi này và tưởng tượng tối đa các chi tiết cảm giác.

3. 
   

   
   Hãy thử nó thư giãn cơ tiến bộ. Bắt đầu bằng cách hít vào và co bóp một nhóm cơ như ngón chân của bạn. Cảm thấy chúng cứng lại và sau đó, thở ra, thư giãn cơ bắp của bạn và tưởng tượng sự thoát khỏi căng thẳng. Làm tương tự với các cơ ở chân, bụng, ngực, cánh tay và đầu.
   • Trong khi thư giãn từng cơ bắp, hãy tưởng tượng ngày càng nhiều căng thẳng thoát ra khỏi cơ thể bạn.

4. 
   

   
   Tắm nước nóng. Bạn có thể nhận thấy rằng thật thư giãn khi tắm nước nóng hoặc tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, đi từ phòng tắm ấm áp đến phòng mát làm giảm nhiệt độ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon.
   • Đảm bảo nước ở trên 38 ° C để có kết quả tốt nhất. Nước quá lạnh sẽ không hiệu quả như nước nóng.
   • Tắm nước nóng là cách tốt nhất để thư giãn, nhưng dù là tắm nước nóng hay tắm nước nóng, bạn phải ở trong nước ít nhất 20 phút.

5. 
   

   
   Đọc một cuốn sách. Đọc sách giúp chống lại căng thẳng và làm dịu tâm trí. Để không quá phấn khích, hãy lấy một cuốn sách bạn đã đọc trước đó và tránh những câu chuyện kinh dị hoặc hành động. Chọn một cuốn sách giấy vì các thiết bị điện tử sẽ giúp bạn tỉnh táo.

6. 
   

   
   Viết trên một tờ báo. Nếu bạn nghĩ rằng tâm trí của bạn đơn giản là không muốn nghỉ ngơi hoặc nếu sự căng thẳng trong ngày ám ảnh bạn, hãy viết trên một tờ báo. Liệt kê các sự kiện trong ngày và những điều khiến bạn căng thẳng. Đưa chúng ra khỏi đầu để quên chúng dễ dàng hơn và ngủ nhanh hơn.

Phương pháp 3 Dùng thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung

1. 
   

   
   Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc một bữa ăn nhẹ giàu protein. Bạn không nên ăn quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ. Bạn cũng phải tránh ngủ khi bụng đói. Nếu dạ dày của bạn làm bạn tỉnh táo, hãy lấy một bát ngũ cốc nguyên hạt không đường, một nắm hạnh nhân không ướp muối, hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với phô mai.

2. 
   

   
   Phục vụ cho mình một thức uống nóng. Uống một cái gì đó ấm áp và nhẹ nhàng thư giãn cơ thể và tâm trí. Một cốc sữa nóng hoặc trà thảo dược sẽ làm được điều đó. Trà hoa cúc đặc biệt hiệu quả chống mất ngủ.
   • Tránh chất caffeine và không uống quá nhiều. Nếu bạn uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ, bạn có thể thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm để giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

3. 
   

   
   Hãy bổ sung. Giống như trà hoa cúc, một chất bổ sung hoa cúc sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn. Bạn cũng có thể thử dùng rễ cây valerian là một trong những phương thuốc thảo dược lâu đời nhất được khuyên dùng trong trường hợp mất ngủ.
   • Hãy hỏi bác sĩ của bạn cho lời khuyên trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.

4. 
   

   
   Hãy thử melatonin. Melatonin là hormone kích hoạt giấc ngủ khi trời bắt đầu tối. Người ta biết rất ít về việc sử dụng lâu dài của nó, nhưng bạn có thể sử dụng nó một cách an toàn trong một tháng trước khi đi ngủ.
   • Melanin cũng được tìm thấy trong chuối, yến mạch, dứa, cam, cà chua và anh đào.
   • Cũng như các biện pháp thảo dược, bạn nên tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ trước khi bổ sung melanin.

Phương pháp 4 Áp dụng cách sống mới

1. 
   

   
   Áp dụng một thói quen ngủ thường xuyên. Nằm xuống và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày để cơ thể bạn biết khi nào chuẩn bị đi ngủ. Cố gắng lên giường vào cùng một thời điểm mỗi tối và đặt đồng hồ báo thức vào cùng một thời điểm mỗi sáng, thậm chí vào cuối tuần!

2. 
   

   
   Hãy coi căn phòng của bạn như một nơi tôn nghiêm. Tránh làm việc hoặc làm các hoạt động khác trong phòng của bạn. Hãy coi căn phòng này như một nơi tôn nghiêm dành riêng cho việc nghỉ ngơi và cơ thể bạn sẽ liên kết nó với một giấc ngủ ngon.
   • Vì đây là nơi tôn nghiêm dành riêng cho việc nghỉ ngơi, căn phòng của bạn phải ngăn nắp và chào đón. Cô ấy phải sạch sẽ và có mùi thơm. Bạn cũng phải thay đổi trang tính của mình sau mỗi 1 hoặc 2 tuần.
   • Sử dụng tấm mềm và dễ chịu. Sử dụng các tấm có số lượng lớn các sợi trên mỗi cm², đệm và nệm xốp.

3. 
   

   
   Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Một giờ trước khi đi ngủ, tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn. Máy tính xách tay, điện thoại, máy tính bảng hoặc TV có thể khiến bạn không ngủ được. Nếu bạn không thể ngủ, hãy tránh xa các thiết bị điện tử có màn hình sáng một giờ trước khi đi ngủ.
   • Ngoài ánh sáng rực rỡ của màn hình, mạng xã hội có thể gây căng thẳng và tăng mức độ lo lắng. Tránh Facebook ,, Instagram, mạng xã hội và các mạng xã hội khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
   • Nếu bạn thực sự cần xem màn hình trước khi đi ngủ, hãy sử dụng độ sáng thấp nhất có thể.

4. 
   

   
   Dùng bữa sớm hơn. Một bữa ăn thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ có thể khiến đường tăng và hệ thống tiêu hóa chạy hết tốc lực sẽ khiến bạn không thể thoải mái. Cố gắng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
   • Tránh thức ăn cay và bất cứ thứ gì có thể gây kích ứng dạ dày của bạn, đặc biệt là vào bữa tối.

5. 
   

   
   Đừng tập thể dục vào ban đêm. Tránh tập thể dục trong 4 giờ trước khi đi ngủ và thay vào đó hãy tập thể dục vào buổi sáng. Hoạt động thể chất vào ban ngày có lợi cho thói quen ngủ, nhưng vào buổi tối, nó sẽ ngăn bạn ngủ sâu.
   • Các bài tập ban đêm làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tốc nhịp tim và sản xuất các hóa chất trong não ngăn cản giấc ngủ.

6. 
   

   
   Tránh chất caffeine vào buổi tối. Không tiêu thụ caffeine hoặc bất kỳ chất kích thích nào khác 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không uống thêm caffeine vào buổi tối, nhưng bạn vẫn khó ngủ, hãy dừng lại để tiêu thụ nó.
   • Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa caffeine và một tách cà phê tiếp tục có tác dụng đối với cơ thể 6 giờ sau khi tiêu thụ.

7. 
   

   
   Tránh ngủ trưa. Trong trường hợp mệt mỏi dữ dội và làm việc cả ngày dài, ngủ trưa là vô cùng hấp dẫn. Chưa hết, nó ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và ngăn giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm. Nếu bạn thực sự cần ngủ trưa, hãy thực hiện sớm trong ngày và không quá 20 phút.

8. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu chứng mất ngủ của bạn cản trở năng suất của bạn hoặc làm bạn suy sụp, hãy đến bác sĩ. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi xem chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không và liệu có giải pháp nào không.