Làm thế nào để ngủ khi bạn không mệt

Tác Giả: Peter Berry

Ngày Sáng TạO: 16 Tháng Tám 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 20 Tháng Sáu 2024

Làm thế nào để ngủ khi bạn không mệt - HướNg DẫN

NộI Dung

giai đoạn
Phần 1 Thư giãn cơ thể
Phần 2 Thư giãn tâm trí của bạn
Phần 3 Hãy tập thói quen tốt để tốt hơn

Trong bài viết này: Thư giãn cơ thể của một người Làm sáng tỏ tâm trí của một người Hãy tạo thói quen tốt cho ormir17 Tài liệu tham khảo

Bạn phải đi ngủ sớm hoặc bạn muốn ngủ trưa, nhưng vì một số lý do không rõ, bạn không muốn ngủ. Có rất nhiều mẹo để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn để ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn liên tục không thể ngủ khi bạn không mệt mỏi, bạn cũng có thể thay đổi thói quen của mình để dễ ngủ hơn, ngay cả khi bạn vẫn mở to mắt.

giai đoạn

Phần 1 Thư giãn cơ thể

Đặt nhiệt độ. Nhiệt độ của phòng bạn đi ngủ nên là hơi lạnh hơn nhiệt độ bạn thích ngủ Một chút nhiệt độ sẽ cho phép bạn dễ ngủ hơn. Bạn không nên quá lạnh, đặc biệt là ở bàn chân, cảm giác lạnh ở chân có thể khiến bạn không ngủ được, đừng ngần ngại mang vớ. Bạn có thể thức dậy vào giữa đêm để tháo những chiếc vớ này, nhưng sẽ tốt hơn là không thể ngủ được vì bạn bị lạnh chân.
- Cơ thể bạn cần vài giờ để hạ nhiệt sau khi bạn tập thể dục hoặc tiếp xúc với nhiệt độ cao, vì vậy hãy đảm bảo cơ thể bạn ở nhiệt độ bình thường trước khi đi ngủ.
Điều chỉnh ánh sáng. Nếu bạn thích ngủ trong bóng tối hoàn toàn, hãy che tất cả các đèn như đồng hồ báo thức hoặc bất kỳ thiết bị điện tử nào khác trong phòng có thể phát sáng. Nếu bạn thích một chút ánh sáng khi bạn ngủ, hãy đeo mặt nạ mắt hoặc tắt đèn cho đến khi nó đủ tối để bạn chìm vào giấc ngủ. Đừng ngủ với đèn bật, nó làm phiền giấc ngủ của bạn và bạn sẽ gặp nhiều rắc rối hơn với bạn dãn và cảm thấy mệt mỏi.
Tìm âm thanh nền mà bạn thích. Bạn có thể cân nhắc việc tạo ra tiếng ồn nền (một cỗ máy tạo ra âm thanh, âm thanh của quạt, v.v.), nó đã được chứng minh rằng nó giúp mọi người dễ dàng phát âm hơn. Mọi người cũng thấy rằng âm thanh được tạo ra bởi một chiếc đồng hồ là thoải mái. Nếu bạn muốn không có tiếng ồn, hãy tắt tất cả các thiết bị có thể tạo ra nó.
- Bạn cũng có thể nghĩ đến việc đeo nút tai trước khi đi ngủ. Bạn có thể cần một chút thời gian để làm quen với nó, nhưng chúng sẽ giúp bạn ngừng nghe bất kỳ tiếng ồn nào, ngay cả những người bạn không nghi ngờ và điều đó đang ngăn bạn ngủ. Chúng cũng rất hữu ích nếu bạn ngủ chung giường với người có thể đánh thức bạn dậy bằng cách gây ồn.
Chọn một vị trí tốt để ngủ. Giữ lưng thẳng và đảm bảo cổ của bạn không quá cao cũng không quá thấp. Cố gắng không ngủ trên bụng của bạn, bởi vì bạn sẽ buộc vào cổ và cột sống của bạn bằng cách đặt đầu ở một bên. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc đệm nhỏ hoặc khăn vào một quả bóng giữa hai đầu gối để hông của bạn ở vị trí trung lập. Chỉ cần xoay bên phải về phía bên trái của bạn có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nếu bạn vẫn không nhắm mắt ở cùng một vị trí như bình thường.
Làm cho giường của bạn một nơi thoải mái hơn. Thay thế những chiếc gối quá cứng hoặc quá mềm bằng những chiếc bạn đặt cho phòng khách. Nếu nệm của bạn bị vỡ, lật nó lên và phủ nó bằng một miếng bọt hoặc vài tấm. Nệm của bạn càng đưa bạn vào giấc ngủ, bạn càng muốn ngủ nhiều hơn. Bạn đã nằm trên một chiếc võng thoải mái tắm trong ánh sáng mặt trời và bạn đã ngủ thiếp đi mà không cảm thấy mệt mỏi, phải không? Ở đây, một chiếc giường thoải mái hơn sẽ gây ra hiệu ứng tương tự.
Lời khuyên cho một chiếc giường thoải mái hơn
Chọn tờ tốt: nếu bạn quá nóng vào ban đêm, hãy lấy những tấm vải mịn và mịn. Nếu bạn lạnh, hãy lấy tấm flannel dày. Chọn các tấm một lớp vì chúng mềm hơn và bền hơn các tấm hai lớp.
Mua một chiếc nệm topper: nếu bạn không thể mua một tấm nệm mới, hãy lấy một lớp phủ nệm bộ nhớ bọt để có thêm lớp và thoải mái.
Thêm một tấm trải giường: một tấm trải giường có thể bảo vệ giường của bạn và làm cho nó thoải mái hơn.
Giặt giũ: Điều này có vẻ rõ ràng, nhưng đặt khăn trải giường của bạn vào máy giặt có thể làm điều kỳ diệu để làm cho chiếc giường của bạn thoải mái hơn.
Tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Đi chạy, tập gym, đi bộ dài hoặc kéo dài để tăng nhịp tim trước khi thư giãn trên giường. Nó sẽ làm cơ thể bạn mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn làm điều này ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, bạn sẽ giữ một tỷ lệ adrenaline thích hợp sẽ không làm bạn tỉnh táo và sẽ cho phép bạn ngủ. Nếu bạn tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ không thể ngủ được.
Tránh uống rượu hoặc cafein ngay trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn cảm thấy hơi buồn ngủ sau một ly rượu, rượu bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ làm xáo trộn giấc ngủ của bạn và không cho phép bạn chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu bạn vẫn thích uống một chút trước khi đi ngủ, hãy uống 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ để nó không ngăn bạn ngủ. Điều này cũng tương tự đối với caffeine, bạn sẽ không phải ăn sau 14 hoặc 15 giờ, lý tưởng thậm chí sẽ không dùng sau buổi trưa, vì caffeine có thể mất đến 8 giờ để ra khỏi hệ thống của bạn, điều này chắc chắn sẽ giữ cho bạn tỉnh táo khi bạn muốn ngủ.
Uống nước ép anh đào. Hoặc ăn các thực phẩm khác giàu melatonin, một loại hormone được biết là giúp kích hoạt buồn ngủ và giúp bạn ngủ nhanh hơn. Ngay cả khi bạn không ăn trước khi đi ngủ, vì điều này có thể gây khó tiêu hoặc khó chịu chung, bạn sẽ dễ ngủ hơn bằng cách ăn một trong những thực phẩm này một vài giờ trước khi đi ngủ.
Thực phẩm giúp cơ thể sản xuất melatonin
Ngũ cốc: gạo, bột yến mạch và lúa mạch
Các loại trái cây: anh đào, cà chua và nho
Các loại rau: măng tây, ngô, ô liu, dưa chuột và bông cải xanh
Hạt và trái cây sấy khô: hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt phỉ, hạt lanh và đậu phộng
Xoay ngón chân lên. Một khi bạn đã đi ngủ, hãy nhón chân lên trong vài giây, thư giãn và bắt đầu lại. Bài tập nhỏ này có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, vì vậy hãy thực hiện một loạt mười bài nếu bạn cảm thấy quá buồn ngủ, nó sẽ giúp bạn ngủ gật nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Uống trà thảo dược. Nó đã được chứng minh rằng trà thảo dược, có thể là hoa cúc hoặc bạc hà, giúp thư giãn cơ thể và giúp bạn cảm thấy mệt mỏi và thư giãn. Uống một cốc một hoặc hai ngày trước khi đi ngủ, không uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ hoặc bạn sẽ phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh. Nếu bạn kết hợp trà thảo dược vào thói quen trước khi đi ngủ, nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
Làm một bữa tối lành mạnh và nhẹ nhàng. Ăn một lượng carbohydrate, protein, trái cây và rau quả tốt cho bữa tối của bạn. Tránh thức ăn cay hoặc quá giàu, đầy chất béo và đường, vì bạn sẽ giữ cho cơ thể tỉnh táo và không thoải mái suốt đêm dài. Một bữa tối đơn giản, lành mạnh và cân bằng, sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Dưới đây là một số ý tưởng ăn tối tốt sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi trong khi giữ dáng:
- mì ống nhẹ với pho mát
- đậu phụ với semolina lúa mì
- một ly sữa nóng với bột yến mạch
- salad cải xoăn, cá hồi và mì gạo
Uống magiê. Một bổ sung magiê có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Thiếu magiê có thể gây ra các vấn đề về tinh thần như trầm cảm hoặc lo lắng. Uống 400 mg magiê mỗi ngày và xem nó có cải thiện cuộc sống của bạn không.

Phần 2 Thư giãn tâm trí của bạn

Tạo sự nhàm chán. Mỗi người mỗi khác, nhưng dù hoạt động đó là gì, nó phải ru ngủ não bạn và không kích thích nó. Làm các hoạt động có vẻ như bạn nhàm chán nhất có thể.
Một số ý tưởng cho chán
Nghe nhạc êm đềm và ngọt ngào
Cố gắng đọc một cái gì đó không quan tâm đến bạn
Thực hành một số trò chơi và câu đố, như sudoku hoặc solitaire
Nghe một podcast nhàm chán
Tạo bão chống lại chính mình
Lưu trữ giấy tờ trên bàn của bạn
Làm bài tập thở. Hãy thử thở bụng, pranayama hoặc một phút tập thở. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của bạn để cảm thấy nó đi vào và ra khỏi cơ thể bạn. Khi bạn làm điều này, hãy tưởng tượng từng phần của cơ thể bạn thư giãn, từng phần một. Bằng cách tập trung vào cơ thể của chính bạn, bạn sẽ quên những gì đang xảy ra xung quanh bạn.
Hình dung một cái gì đó lặp đi lặp lại sẽ giúp bạn thư giãn. Ví dụ, hình dung các bước sóng nóng chạy dọc cơ thể bạn đều đặn, đồng bộ với kiểu thở của bạn. Thực hiện một số thiền định để bình tĩnh hoặc xóa đầu của bạn. Đừng nghĩ về điều gì đó sẽ kích thích bạn hoặc bạn sẽ làm việc với bộ não của bạn. Hãy tưởng tượng một bãi biển yên tĩnh, một khu rừng tươi tốt hoặc một vườn hoa hồng tuyệt đẹp. Hãy tưởng tượng mình đang đi giữa.
- Hãy nghĩ về những nơi đẹp và êm dịu nhất mà bạn đã thấy (một dòng sông nhỏ chảy trong một đồng cỏ phủ đầy hoa dại trên núi hoặc một hồ nước yên bình). Hình ảnh này sẽ giúp bạn thư giãn.
Đọc. Đọc sách có thể giúp bạn thư giãn tâm trí và tránh xa những suy nghĩ có thể gây căng thẳng trong ngày. Đọc một cái gì đó ánh sáng sẽ không bắt được bạn, như tin tức, bìa mềm hoặc tiểu sử. Nếu bạn đọc một cuốn tiểu thuyết tội phạm hoặc một câu chuyện sẽ chơi theo cảm xúc của bạn, nó sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn nữa và bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn nếu bạn không thể ngừng đọc.
- Thử thách bản thân để đọc cuốn sách nhàm chán nhất mà bạn có thể tìm thấy, chẳng hạn như một chuyên luận về hóa học hoặc một báo cáo về tình trạng kinh tế của một trong các bộ.
Hãy sẵn sàng để đi ngủ. Tránh xa các kích thích thị giác trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Đặt iPad, điện thoại, máy tính của bạn với Netflix và phim vào danh sách chờ và tắt TV. Mắt bạn sẽ bắt đầu nghỉ ngơi và ngừng nhìn thấy những hình ảnh có thể khiến bạn tỉnh táo, tỉnh táo và ít có khả năng tập trung. Ngừng là kiểu người ngủ trước tivi hoặc cầm điện thoại trong tay và loại bỏ tất cả các loại phiền nhiễu khiến cuộc gọi quá mức đến các giác quan của bạn, đó là sự đảm bảo để có một tâm trí thoải mái hơn khi bắt đầu trên giường đến
Nghe nhạc nhẹ. Âm nhạc được thiết kế để thiền đặc biệt phù hợp để thư giãn và thư giãn vào buổi tối. Có nhiều đĩa CD nhạc thiền, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chúng trên YouTube.Nếu không, hãy tải xuống một ứng dụng như yên lặng hoặc headspace nơi cung cấp cho bạn các buổi thiền trả tiền.
Uốn cong theo quy tắc 15 phút. Đó là một quy tắc rất đơn giản: nếu bạn đã ở trên giường trong 15 phút mà vẫn không ngủ vì bạn không cảm thấy mệt mỏi, hãy thử một cái gì đó khác. Nếu bạn ở lại đó, tâm trí của bạn sẽ tiếp tục nổi bong bóng, thậm chí bạn sẽ đồng cảm và cảm thấy tỉnh táo hơn so với khi bạn không cố gắng nhắm mắt lại. Khi 15 phút trôi qua và bạn chưa ngủ, hãy làm điều gì đó không quá khó. Đọc một tạp chí. Nhìn xung quanh bạn. Uống trà thảo dược. Khiêm tốn một bài hát. Ngồi xuống và nhìn vào bàn tay của bạn. Làm một cái gì đó khác và bạn sẽ cảm thấy giấc ngủ đến.
- Dù bạn làm gì, hãy đảm bảo đèn không quá sáng, nhưng đủ nếu bạn muốn đọc.
Tránh các cuộc trò chuyện quá căng thẳng trước khi đi ngủ. Sẽ không thích hợp để đi ngủ năm phút sau cuộc cãi vã với nửa kia của bạn hoặc gọi cho bạn thân của bạn để phàn nàn chi tiết về tất cả những căng thẳng bạn gặp phải trong công việc. Nếu bạn sống với ai đó và cần nói chuyện trước khi đi ngủ, hãy chắc chắn rằng bạn không nói về những chủ đề đam mê hơn loại trà thảo dược bạn muốn mua vào ngày mai. Nếu không, cuộc trò chuyện sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để ngủ.
- Nếu bạn sống với một người yêu thích những cuộc trò chuyện say mê trước khi đi ngủ, hãy cố gắng có hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ, nếu điều đó là có thể.
Xem lại mọi thứ bạn đã làm trong ngày. Bạn sẽ có thể thư giãn tâm trí của bạn bằng cách đi qua đầu tất cả những gì bạn đã làm trong ngày, đến chi tiết quan trọng nhất. Bắt đầu bằng cách đếm các kỳ hạn bạn cho vào bột yến mạch cho bữa sáng và kết thúc bằng cách nhớ bên hàm của bạn mà bạn đánh răng lần cuối. Cố gắng nhớ từng giờ của từng chi tiết, và xem liệu bạn có thể nhớ càng nhiều chi tiết càng tốt không. Trừ khi bạn là một siêu anh hùng hoặc một bác sĩ cấp cứu, rất có thể bài tập này đủ nhàm chán để khiến bạn buồn ngủ.
- Nếu bạn đã dành cả ngày trong đầu nhưng vẫn không ngủ, hãy cố gắng nhớ cả tuần. Điều này sẽ có hiệu quả.
Sử dụng liệu pháp sinh học. Một mùi dễ chịu như hoa oải hương có thể giúp bạn thư giãn bằng cách khiến não bạn giải phóng serotonin và endorphin. Đặt một cây nến thơm trong phòng của bạn và thêm một vài giọt tinh dầu vào bồn tắm của bạn hoặc sử dụng một chiếc gối thơm.

Phần 3 Hãy tập thói quen tốt để tốt hơn

Tìm hoạt động để làm trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ, bạn cần tìm những thói quen giúp bạn thư giãn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, ít nhất là nửa giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể đọc thứ gì đó nhẹ nhàng, nghe nhạc cổ điển, đọc báo hoặc thực hành một hoạt động nhẹ nhàng và êm dịu, điều này sẽ giúp bạn quên đi những vấn đề của mình và khiến bạn nhận ra rằng cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.
- Khi bạn đã tìm thấy những gì phù hợp với mình, hãy kiên trì và nếu bạn cần đi ngủ sớm hơn để không cảm thấy mệt mỏi, hãy thực hiện các hoạt động này sớm hơn một chút để đánh lừa tâm trí và cảm nhận của bạn Mệt mỏi nhanh hơn.
Đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc. Bạn có thể sẽ không cảm thấy mệt mỏi nếu bạn đi ngủ sớm hơn ba giờ so với bình thường, có lẽ vì bạn phải dậy sớm hơn. Nếu bạn muốn ngủ dễ dàng hơn, bạn phải làm cho cơ thể quen với ormir vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào buổi sáng cùng một lúc. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ quen với cảm giác mệt mỏi vào ban đêm cùng một lúc và cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng cùng một lúc.
Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ. Nếu bạn muốn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không mệt mỏi, bạn không phải xem TV trên giường, làm bài tập trên giường, nói chuyện điện thoại trên giường hoặc làm bất cứ điều gì khác ngoài ngủ và yêu nó. . Nếu tâm trí và cơ thể của bạn kết hợp giờ đi ngủ với tình dục và giấc ngủ, bạn sẽ dễ ngủ hơn một khi bạn nhắm mắt lại, hơn là mở to mắt khi bạn nghĩ về cuộc gọi điện thoại kỳ lạ mà bạn vừa gọi. từ người bạn thân nhất hoặc tất cả các bài tập về nhà bạn phải hoàn thành.
- Tìm một nơi trong nhà của bạn mà bạn sẽ chỉ sử dụng cho công việc. Điều này sẽ giúp bạn dành chiếc giường của mình để thư giãn một mình.
Hãy ra ngoài và đón ánh sáng mặt trời ngay khi bạn thức dậy. Khi bạn ra khỏi giường, đi đến cửa sổ hoặc ban công càng sớm càng tốt. Ánh sáng mặt trời rực rỡ sẽ cho đồng hồ sinh học của bạn biết rằng đã đến giờ thức dậy và chính đồng hồ đó sẽ cho bạn biết rằng bạn cần đi ngủ 14 đến 16 giờ sau, điều này sẽ giúp bạn thiết lập thói quen thức dậy và ngủ. ngủ đi
Lên kế hoạch một khoảng thời gian trong ngày để "lo lắng cho bạn". Nếu bất kỳ lý do nào ngăn bạn ngủ là bạn đã dành hai giờ để lo lắng về mối quan hệ, sức khỏe, công việc, v.v., bạn phải tạo ra một khoảnh khắc trong ngày mà bạn có thể nghĩ về nó, không mang theo suy nghĩ đó khi bạn đi ngủ. Nghe có vẻ ngu ngốc, nhưng nếu bạn nói, "Tôi sẽ giữ chỗ thích hợp trong khoảng thời gian từ 5 giờ chiều đến 5 giờ 30 chiều để làm tôi lo lắng, mỗi ngày", không làm gì khác hơn là lo lắng, hãy viết những gì bạn làm cho bạn lo lắng và bày tỏ lo lắng của bạn trong thời gian này, để cuối cùng thoát khỏi nó.
- Nếu bạn chờ đợi để đi ngủ để chậm lại và bắt đầu suy nghĩ về tất cả các vấn đề của bạn, đó là điều chắc chắn, bạn sẽ không ngủ thiếp đi nhanh chóng.
Tránh tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng tắm nước nóng tốt sẽ giúp họ thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng thực tế thì ngược lại và tắm nước nóng này sẽ giúp bạn tỉnh táo lâu hơn. Tắm nước ấm, theo logic, sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ thể bạn, sau đó sẽ mất đến 6 giờ để đưa nó trở lại bình thường. Nhiệt độ cơ thể càng cao, bạn càng khó ngủ. Vì vậy, hãy tránh tắm nước nóng trước khi đi ngủ vì chúng sẽ có tác dụng ngược lại với những gì bạn mong đợi.
Đừng giữ thú cưng của bạn trong phòng. Nếu bạn muốn tạo thói quen tốt để bạn không phải chờ đợi quá lâu để ngủ, hãy lấy chó hoặc mèo nằm chung giường với bạn. Ngay cả khi bạn yêu thích sinh vật lông mềm này ngủ bên cạnh bạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ với thú cưng của họ khó ngủ và ngủ hơn vì động vật có lông của họ có thể đánh thức họ vào giữa đêm
- Nếu ý tưởng rằng thú cưng của bạn có thể giúp bạn ngủ thiếp đi bằng cách ở gần bạn đã vượt qua tâm trí của bạn, hãy biết điều gì sai và nó thực sự sẽ khiến bạn ngủ nhanh hơn.