Làm thế nào để ngủ và ngủ mà không bị gián đoạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thực hiện thói quen ngủ
• Phần 2 Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong ngày để luôn vui vẻ và khỏe mạnh, nhưng đối với nhiều người, chất lượng giấc ngủ có thể là ngẫu nhiên, ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng hoạt động tốt của họ. Nếu bạn khó ngủ và ngủ ngon, bạn cần thiết lập thói quen vào buổi tối và quản lý các yếu tố có thể khiến bạn không ngủ được để có giấc ngủ ngon.

giai đoạn

Phần 1 Thực hiện thói quen ngủ

1. 
   

   
   Chuẩn bị một không gian thoải mái. Nếu phòng ngủ của bạn không thoải mái, bạn sẽ không muốn ngủ. Bằng cách giữ sự thoải mái ở một mức độ nhất định, bạn sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và có một giấc ngủ ngon.
   • Giữ nhiệt độ trong khoảng từ 15 đến 24 ° C. Ngoài ra, bạn có thể mở cửa sổ hoặc bật quạt để giúp làm mát và làm mát căn phòng.
   • Tháo máy tính, tivi và tất cả các công việc ra khỏi phòng. Bạn không được kích thích bản thân hoặc căng thẳng.
   • Cũng loại bỏ tất cả các đối tượng tạo ra nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn.
   • Bạn có thể ngủ dễ dàng hơn nếu bạn có nệm, gối và chăn thoải mái. Hãy chắc chắn rằng nệm không quá mòn và vỏ được sạch sẽ và đủ rộng.

2. 
   

   
   
   
   Đặt một giờ cho giờ đi ngủ. Hầu hết các ngày, kể cả cuối tuần, bạn phải đi ngủ cùng một lúc. Điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học (đồng hồ sinh học của bạn), cho phép bạn dễ ngủ hơn và ngủ mà không bị gián đoạn.
   • Tìm một giờ đi ngủ hợp lý dựa trên các yếu tố như tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể bạn thường cần hai đến ba giờ để có được vóc dáng trước khi ngủ sau khi tập thể dục mạnh mẽ.
   • Cách tốt nhất để điều chỉnh chu kỳ sinh học của bạn là đi ngủ và thức dậy. mỗi ngày cùng một lúc
   • Thực hiện theo lịch trình của bạn càng nhiều càng tốt và điều chỉnh nó nếu cần thiết.

3. 
   

   
   Đặt mình trong tình trạng. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể bạn cần một chút thời gian để bình tĩnh lại. Dành ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn và dễ ngủ hơn.
   • Không sử dụng các thiết bị điện tử trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng, hình ảnh và nội dung có thể kích thích não của bạn và bạn sẽ khó ngủ.
   • Tắt đèn ở nhà. Ánh sáng ngăn bạn có thể thư giãn hoàn toàn và một căn phòng tối có thể giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trong khi báo hiệu cho não và cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.

4. 
   

   
   
   
   Thiết lập một nghi thức trước khi đi ngủ. Yếu tố cuối cùng cho thói quen buổi tối mới của bạn phải là một nghi thức trước khi bạn đi ngủ. Bạn có thể thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn và sẵn sàng đi ngủ.
   • Nghi thức sẽ cho phép bạn thư giãn và giúp bạn ngủ nhanh hơn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng gây ra chứng mất ngủ.
   • Chọn một hình thức giải trí mà bạn có thể thực hiện khi tắt đèn và điều đó sẽ không kích thích bạn. Ví dụ, bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc tạp chí hoặc nhẹ nhàng nuôi thú cưng của bạn.
   • Uống một cốc sữa nóng hoặc trà thảo dược, chẳng hạn như bạc hà, hoa oải hương hoặc hoa cúc để thư giãn.
   • Tắm nước nóng cũng có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy mệt mỏi.

5. 
   

   
   Massage với tinh dầu. Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào cho thấy tinh dầu giúp ích cho ormir, một số người cho rằng đây là trường hợp. Bạn có thể xoa bóp bàn chân và thái dương để xem liệu kỹ thuật này có giúp bạn chìm vào giấc ngủ không.
   • Các loại tinh dầu tốt nhất có thể giúp bạn ngủ là hoa cúc, hoa oải hương, kinh giới, cỏ vetiver và valerian.
   • Pha loãng tinh dầu trong dầu vận chuyển để giảm nguy cơ bỏng rát trên da. Bạn có thể sử dụng các loại dầu khác nhau tùy theo sở thích, dầu hạnh nhân ngọt, nhân quả mơ, quả bơ, ô liu hoặc vừng.
   • Bạn cũng có thể sử dụng nhiều loại tinh dầu để ngủ ngon hơn như trà thảo dược. Nhiều thương hiệu bán trà thảo dược với hoa cúc, hoa oải hương và valerian.

6. 
   

   
   Uống thuốc ngủ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn không thể ngủ được, bạn có thể uống thuốc ngủ tự nhiên như melatonin hoặc một loại khác được bán trên quầy. Điều này có thể giúp bạn ngủ nhanh và ngủ mà không bị gián đoạn trong phần còn lại của đêm. Tuy nhiên, bạn phải làm cho nó một giải pháp tạm thời. Điều quan trọng vẫn là tìm ra nguyên nhân của vấn đề giấc ngủ của bạn và điều trị trực tiếp.
   • Có bằng chứng lâm sàng cho thấy lượng melatonin có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức và giảm nhẹ thời gian cần thiết cho ormir. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra sự xuất hiện của các tác dụng phụ như đau đầu hoặc buồn ngủ trong ngày.
   • Mặc dù có rất ít bằng chứng lâm sàng về vấn đề này, thực phẩm bổ sung Valerian có thể giúp bạn ngủ và ngủ mà không bị gián đoạn. Ngoài ra, valerian không gây ra tác dụng phụ.

7. 
   

   
   Đi vào phòng tắm. Nếu bạn đi vệ sinh trước khi đi ngủ, bạn có thể dễ ngủ hơn bằng cách đảm bảo bàng quang và ruột già của bạn trống rỗng. Nó cũng sẽ làm giảm nguy cơ thức dậy vào giữa đêm vì bạn phải đi làm theo nhu cầu của mình.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn không uống quá nhiều từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
   • Đừng ép buộc bản thân làm những nhu cầu của bạn nếu bạn không muốn.

8. 
   

   
   Thư giãn hoàn toàn. Bằng cách thực hiện các bài tập thư giãn, bạn có thể giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể. Đổi lại, điều này sẽ giúp bạn ngủ và ngủ mà không bị gián đoạn bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn.
   • Kéo căng từng nhóm cơ trong cơ thể bạn trong năm giây bắt đầu bằng chân và kết thúc bằng đầu. Sau đó thư giãn mỗi nhóm trong năm giây và hít thở sâu nếu cần thiết.

9. 
   

   
   Đi ngủ bất kể chuyện gì xảy ra. Ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi, bạn phải đi ngủ mỗi tối cùng một lúc. Bằng cách trượt dưới chăn, bạn có thể thư giãn và ngủ thiếp đi trong khi duy trì chu kỳ sinh học của bạn.
   • Nếu bạn không thể ngủ sau hai mươi phút, hãy thức dậy trong vài phút và làm gì đó để thư giãn, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc đọc sách mà không có đèn sáng. Cố gắng trở lại giường sau hai mươi phút và lặp lại nhiều lần nếu cần thiết cho đến khi bạn ngủ thiếp đi.

Phần 2 Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

1. 
   

   
   Chặn các nguồn sáng. Ánh sáng có thể kích thích não của bạn và khiến bạn không ngủ và làm phiền bạn vào ban đêm và khiến bạn tỉnh táo. Chặn tất cả các nguồn ánh sáng có thể khiến bạn mất ngủ.
   • Đóng cửa chớp và rèm cửa của căn phòng.
   • Đeo mặt nạ lên mắt hoặc đeo thứ gì đó lên mắt để bạn không nhìn thấy ánh sáng nữa.
   • Tắt tất cả các thiết bị điện tử có thể phát ra ánh sáng sẽ đánh thức bạn sau này.

2. 
   

   
   Tắt tiếng. Tiếng ồn trong phòng có thể khiến bạn không ngủ được, nhưng chúng có thể đánh thức bạn trong đêm. Tắt tiếng những âm thanh có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
   • Tắt âm thanh và độ rung của thiết bị điện tử của bạn.
   • Đặt nút tai để ngừng nghe tiếng ồn.
   • Sử dụng tiếng ồn trắng. Những âm thanh xung quanh như âm thanh phát ra từ quạt hoặc loa phát ra âm thanh đại dương có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ bằng cách làm dịu những âm thanh khác, đáng lo ngại hơn.
   • Đặt thảm trong phòng để giảm tiếng ồn.

3. 
   

   
   Tập thể dục vào sáng sớm. Các bài tập giúp tăng nhiệt độ cơ thể và huyết áp và phải mất một thời gian để cơ thể bạn trở lại bình thường. Tập thể dục vào sáng sớm, vì điều này sẽ giúp bạn ngủ và ngủ mà không bị gián đoạn.
   • Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bắt đầu thư giãn đi ngủ. Điều này sẽ cho phép nhiệt độ bên trong và mức cortisol của bạn trở lại bình thường.
   • Có một lợi ích bổ sung cho các bài tập buổi sáng: quá trình trao đổi chất của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn một chút trong ngày và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi không tập thể dục.

4. 
   

   
   Hạn chế uống cà phê và rượu. Caffeine và rượu là hai yếu tố chính trong sự xuất hiện của chứng mất ngủ. Hạn chế ăn và chỉ tiêu thụ vài giờ trước khi bạn thư giãn và đi ngủ.
   • Không uống đồ uống chứa caffein sau buổi trưa.
   • Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn của bạn một ly ít nhất bốn giờ trước khi bạn muốn đi ngủ.

5. 
   

   
   Ăn sớm vào buổi tối và ăn nhẹ. Bạn phải kết thúc bữa tối của bạn vài giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Những bữa ăn nặng, muộn và cay có thể gây khó tiêu và mất ngủ.
   • Ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
   • Tránh các bữa ăn nặng và cay vì chúng có thể gây khó tiêu và thường xuyên quay trở lại phòng tắm vào ban đêm.
   • Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như sữa chua và một ít phô mai, nếu bạn đói trước khi đi ngủ.

6. 
   

   
   Tránh ngủ trưa. Nhiều người thích ngủ trưa trong ngày để sạc lại pin. Trong khi điều này có thể là một ý tưởng tốt, ngủ trưa cũng có thể là một nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ liên tục vào ban đêm, bạn nên giảm thời gian ngủ trưa hoặc không.
   • Nếu bạn thực sự cần ngủ trưa, hãy ngủ tối đa nửa tiếng trước 5 giờ chiều.