Cách thức dậy sớm

Tác Giả: Monica Porter

Ngày Sáng TạO: 14 Hành Khúc 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng BảY 2024

NộI Dung

giai đoạn
Phần 1 Định hình lại chu kỳ giấc ngủ của bạn
Phần 2 Ngủ ngon hơn và thức dậy sớm hơn
Phần 3 thức dậy dễ dàng hơn
Phần 4 Có một giấc ngủ chất lượng tốt

Trong bài viết này: Cập nhật chu kỳ giấc ngủ của bạn Ngủ ngon hơn và thức dậy sớm thức dậy dễ dàng hơn Có một giấc ngủ chất lượng tốtSummary của bài viết12 Tài liệu tham khảo

Đối với một số người, dậy sớm những vần điệu với việc rơi khỏi giường, lang thang như một thây ma đến cốc cà phê thứ ba và sau đó cuối cùng ngủ trưa vào giữa buổi sáng để cảm thấy gần như tốt Đối với những người này, nó dậy sớm! Khôi phục chu kỳ giấc ngủ của bạn, tập thói quen tốt để dậy sớm và cuối cùng, trở nên "buổi sáng" hơn.

giai đoạn

Phần 1 Định hình lại chu kỳ giấc ngủ của bạn

Chọn thời gian bạn muốn thức dậy. Nếu bạn muốn sẵn sàng và hoạt động trước 6 giờ sáng, thật tuyệt! Bạn có mục tiêu của bạn. Bạn sẽ cố gắng để đạt được mục tiêu này bằng cách làm việc mỗi ngày trong tuần. Bạn sẽ đến đó dần dần để tránh chấn thương cơ thể của bạn.
- Thật vậy mỗi ngày trong tuần, thậm chí cuối tuần. Cho đến khi bạn được lập trình lại, sẽ không có giấc ngủ. Và một khi bạn được đặt như một chiếc đồng hồ, bạn sẽ không cần nó nữa!
Rung đồng hồ báo thức của bạn 15 phút trước giờ thông thường. Nếu bạn thường ngủ đến 9 giờ sáng thì không nên thức dậy đột ngột và tàn bạo vào lúc 6:30 sáng. Tất nhiên bạn có thể thử, nhưng sau đó bạn sẽ dành cả ngày để uống cà phê và hối hận về những quyết định của cuộc đời bạn. Sáng hôm sau, lên lịch đồng hồ báo thức lúc 8:45 sáng. Ngày hôm sau? Trong 8:30 sáng. Và ngay cả khi bạn đến vào một ngày thứ bảy quý giá như vậy, hãy ra khỏi giường 15 phút trước ngày trước khi đạt được mục tiêu của bạn.
- Nếu xuất hiện vào buổi sáng là một vấn đề nghiêm trọng đối với bạn, hãy thức dậy cùng một lúc hai ngày liên tiếp. Thứ hai và thứ ba lúc 8 giờ sáng chẳng hạn và sau đó Vào thứ Tư, thức dậy lúc 7:45.
Cho mình đủ thời gian để hồi phục tốt trong đêm. Nếu bạn quen ngủ từ nửa đêm đến 9 giờ sáng, bạn không thể thức dậy lúc 6 giờ sáng bằng cách nằm xuống muộn như thường lệ. Khi bạn thức dậy sớm hơn và sớm hơn, hãy đi ngủ sớm hơn và sớm hơn. Mục tiêu là không cần ngủ ít hơn (sau tất cả, giấc ngủ thật tuyệt vời), mục tiêu chỉ đơn giản là thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng Khoa học chứng minh điều đó, sẽ dễ dàng đến đó hơn khi bạn ngủ đủ giấc trong đêm.
- Nếu đối với bạn, đi đến những giờ ngủ đêm này cũng khó như từ bỏ đứa con đầu lòng, bạn có thể cố gắng điều hòa cơ thể để nó cần ngủ ít hơn, trong khi vẫn duy trì thời gian đi ngủ đều đặn.
Hãy thiếu kiên nhẫn. Để có thể nhảy ra khỏi giường vào sáng sớm, bạn có thể cần một động lực đặc biệt khiến bạn muốn làm điều đó. Tìm những gì sẽ làm cho bạn thiếu kiên nhẫn để thức dậy! Nếu không có gì xuất hiện trong đầu bạn, hãy sử dụng kinh nghiệm sau đây như một phương pháp mạnh mẽ. Rốt cuộc, bạn có thể tự hào về sự thay đổi này thành thói quen mới, năng suất hơn.
- Bạn có cảm thấy như làm vào ngày mai khiến bạn muốn thức dậy? Lý do cho động lực của bạn không cần phải phi thường, ngay cả những chi tiết nhỏ cũng hoạt động. Mong có cà phê buổi sáng trong quán bar góc nhỏ có thể là đủ! Yum, bạn đã không có nước trong miệng của bạn?
Chuẩn bị để gặt hái những phần thưởng của những nỗ lực của bạn. Dậy sớm dẫn đến nhiều thay đổi tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dậy sớm có điểm số tốt hơn, thường chủ động và có khả năng lường trước các vấn đề và tổ chức tốt hơn những người dậy muộn.
- Nó hơi giống câu chuyện về quả trứng và con gà này. Những người dậy sớm có nhiều thời gian hơn để tập thể dục, dành thời gian cho gia đình và tận hưởng một bầu không khí yên tĩnh hơn trong văn phòng (và đi lại dễ dàng). Liệu giấc ngủ làm cho cuộc sống của họ tốt hơn hay cuộc sống của họ tốt hơn thông qua giấc ngủ? Hãy cố gắng để bắt đầu!
Chuẩn bị tâm lý. Hình dung thói quen buổi sáng của bạn về mặt tinh thần để sẵn sàng hành động khi bạn thức dậy. Nếu bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ không phải suy nghĩ và bạn sẽ tiết kiệm thời gian.
- Để ra khỏi nhà vào một thời điểm cụ thể, hãy tính xem bạn cần bao nhiêu thời gian để hoàn thành tất cả các nhiệm vụ buổi sáng của mình. Xem lại tất cả các hành động và hỏi nếu có bất kỳ điều gì bạn có thể hoãn lại. Bạn có thực sự cần một ly cà phê thứ hai? Bạn hoàn toàn phải sáp giày của bạn?
- Khi bạn ở trên giường trước khi ngủ, hãy nói với bản thân nhiều lần rằng bạn phải dậy sớm vào ngày hôm sau. Tôi phải thức dậy lúc 5 giờ sáng sau đó uống cà phê, tắm, cạo râu, mặc quần áo và rời khỏi nhà lúc 5:45. Tôi sẽ mất 20 phút để đến ga xe lửa, 10 phút để mua vé và 10 phút vài phút để lên tàu Tôi cũng có thể đến trước 10 phút và ăn sáng nhanh tại ga tàu.

Phần 2 Ngủ ngon hơn và thức dậy sớm hơn

Tập thói quen đi ngủ. Cơ thể của chúng ta cần phải được đưa vào chế độ chờ bằng cách nào đó. Sống tích cực biến chúng ta thành những con thỏ phấn khích của quán rượu Energizer, nhưng chúng ta không thể đi từ đi bộ đến tắt máy ngay lập tức. Chọn một thói quen để làm theo trước khi đi ngủ và tuân thủ nó mỗi ngày (để cơ thể bạn hiểu nó) và mất ít nhất 15 phút cho nó.
- Các thói quen có thể bao gồm tắm, uống sữa nóng, nghe nhạc cổ điển hoặc tập các bài tập thư giãn như yoga hoặc Pilates. Nếu bạn đọc, hãy chắc chắn rằng bạn không làm điều đó với ánh sáng mạnh (mà chúng ta sẽ nói về sau). Giường của bạn chỉ nên được sử dụng để ngủ. Tránh hoạt động căng thẳng trước khi ngủ, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Rây đèn khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Làm như vậy sẽ làm tăng mức độ melatonin của bạn, điều này có thể dẫn đến một giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử tắt TV, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác một giờ trước khi đi ngủ.
- Đó là khoa học, ánh sáng mạnh mâu thuẫn với đồng hồ sinh học của bạn. Khi bạn đối mặt với máy tính, tivi hoặc điện thoại di động đến 2 giờ sáng, cơ thể bạn không hiểu chuyện gì đang xảy ra. Đối với anh ta, rất có thể là 2 giờ sáng là 14 giờ. Bằng cách tắt đèn, cơ thể bạn hiểu "Này, đến giờ đi ngủ rồi. Trên giường! »
Chúc bạn ngủ ngon Đó là một sự thật đơn giản, nhưng nó không kém phần quan trọng: ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn thức dậy sớm hơn. Nhu cầu ngủ khác nhau tùy theo mỗi người. Bạn là gì
- Sẽ dễ dàng hơn để dậy sớm nếu bạn ngủ đủ số lượng giấc ngủ được đề nghị trong đêm của bạn. Kế hoạch:
  - 7 đến 9 giờ ngủ cho đàn ông
  - 8 đến 9 giờ ngủ cho đàn bà
  - 9 đến 10 giờ ngủ cho phụ nữ có thai
  - 10 đến 11 giờ ngủ cho trẻ em và người già
Ngủ với màn cửa mở một nửa. Vào buổi sáng, nó có thể giúp cơ thể bạn ngừng sản xuất melatonin đồng thời tăng sản xuất adrenaline. Điều gì giúp cơ thể bạn sẵn sàng tấn công vào ngày khi báo thức kêu.
- Bạn có nhớ rằng đèn giúp bạn tỉnh táo? Chà, khi bạn ngủ, ánh sáng có thể đánh thức bạn dậy. Có điên không? Ánh sáng ban ngày được cơ thể bạn cảm nhận, ngay cả khi bạn ngủ.
- Tia nắng mặt trời cũng có thể làm ấm giường của bạn và do đó chỉ ra cho cơ thể bạn bằng nhiệt độ mà đã đến lúc phải thức dậy. Nếu có thể, hãy xem xét yếu tố này để đặt đúng vị trí giường của bạn trong phòng và sử dụng phương pháp tự nhiên này.
Cố gắng trở lại giấc ngủ nếu bạn thức dậy vào ban đêm. Và nằm trên giường để tránh đánh thức cơ thể khi bạn di chuyển. Tuy nhiên, nếu bạn không ngừng quay theo mọi hướng trong hơn 20 phút, hãy đứng dậy. Thực hiện một hoạt động thư giãn (chẳng hạn như đọc hoặc kéo dài) cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn có thể trở lại giấc ngủ.
- Thức dậy vào giữa đêm có thể là một triệu chứng của một vấn đề nghiêm trọng hơn. Quan sát thói quen và môi trường của bạn. Nếu bạn làm mọi thứ đúng (bạn sẽ biết nó ở cuối bài viết này), hãy xem xét tư vấn bác sĩ. Anh ta có thể giải quyết vấn đề giấc ngủ của bạn.
Điều chỉnh nhiệt độ của phòng. Hầu hết các bác sĩ khuyên nên điều chỉnh nhiệt độ của phòng trong khoảng từ 18 đến 22 ° C. Tuy nhiên, những gì tốt cho một người có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy xem xét lại nhiệt độ trong phòng của bạn. Vấn đề giấc ngủ của bạn có thể biến mất khi nhấp vào nút.
- Nếu bạn không ở một mình, hãy sử dụng chăn hoặc không ngủ một mình. Hãy cố gắng tìm một sân chơi cho cả hai bạn. Trong trường hợp xấu nhất, cũng có chăn ấm!

Phần 3 thức dậy dễ dàng hơn

Cố gắng đặt đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi tầm với của bạn: bạn sẽ bị buộc phải ra khỏi giường để dập tắt báo thức. Nếu bạn đặt nó ngay cạnh giường, bạn sẽ nhấn nút lặp lại và ngủ lại trong 9 phút. Không thực sự hữu ích.
- Nếu đồng hồ báo thức của bạn là DING DING DING (bạn có cảm thấy dòng chảy ghét này chảy trong huyết quản không?), Hãy cân nhắc thay đổi.Có nhiều người tốt hơn thế. Một số ăn cắp, những người khác tỏa ra mùi bánh mì nướng (tốt, những người vẫn đang nghiên cứu) và một số sẽ làm cho bạn một nụ hôn lớn. Nếu bạn muốn xuống xe với bạn mỗi sáng, hãy cân nhắc mua một chiếc khác.
- Thông báo cho bạn cùng phòng của bạn. Nếu bạn chia sẻ nhà của bạn với người khác, hãy cảnh báo họ rằng bạn sẽ phải thức dậy rất sớm vào ngày hôm sau để họ không ngạc nhiên khó chịu. Họ sẽ có thể chuẩn bị và nếu họ có một ít, hãy đặt nút tai vào tai.
Không nhấn nút lặp lại. Ngay khi chuông báo thức reo, hãy dậy để bắt đầu buổi sáng. Khi bạn kiên trì trong cơn buồn ngủ sáng nay, bạn sẽ thức dậy và cảm thấy tốt hơn. Nhảy ra khỏi giường (càng nhiều càng tốt) và suy nghĩ về ngày tuyệt vời phía trước.
- Sự lặp lại của báo thức và buồn ngủ sẽ không khiến bạn cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bạn không đi vào giấc ngủ REM, một giấc ngủ thư giãn nhất, khi bạn bắt đầu sự lặp lại thức tỉnh và niềm vui tội lỗi này hầu như vô dụng đối với sự thức tỉnh của bạn. Trong thực tế, nó chỉ củng cố tính xấu của bạn.
Đánh thức các giác quan của bạn. Một khi bạn ra khỏi giường, hãy đối xử với bản thân để phục hồi xứng đáng. Đây có thể là một tách cà phê hoặc trà (mùi mà sẽ không giúp bạn), một ly nước hoặc tắm tốt. Dù đó là gì, hãy chắc chắn rằng nó đánh thức một hoặc nhiều giác quan của bạn. Khi cơ thể và tâm trí của bạn được kích thích, bạn sẽ tự động thức dậy để nhận thức về nó.
- Ánh sáng và âm thanh cũng hoạt động, ngoài mùi vị, mùi và xúc giác. Mở rèm cửa, bật nhạc lên và bắt đầu ngày mới ngay. Càng nhiều buổi sáng thành công, buổi chiều và buổi tối sẽ càng nhiều!
Ngủ cả chu kỳ.
- Khi bạn ngủ, 4 chu kỳ ngủ theo nhau. Mỗi chu kỳ bị gián đoạn bởi một giai đoạn nửa thức và mỗi giai đoạn của giấc ngủ có những đặc điểm và vai trò riêng. Điều quan trọng là phải biết họ và hiểu họ. 4 giai đoạn khác nhau là buồn ngủ, ngủ chậm, ngủ chậm và ngủ chậm kết thúc chu kỳ.
- Mỗi giai đoạn kéo dài khoảng 90 phút và có từ 4 đến 6 giai đoạn mỗi đêm. Nếu bạn thức dậy giữa giai đoạn dang dở, bạn có thể cảm thấy choáng váng hoặc vẫn mệt mỏi. Tránh thức dậy khi bạn đang ngủ say!
- Đặt đồng hồ báo thức của bạn bằng cách đếm các lát 90 phút (90, 180, 270, 360 ...).
- Bạn có thể tìm thấy máy tính chu kỳ giấc ngủ trên internet.

Phần 4 Có một giấc ngủ chất lượng tốt

Tập thể dục sớm trong ngày. Nhiều bác sĩ tin rằng một buổi tập luyện tim mạch cường độ cao hoặc vừa phải vào buổi chiều giúp mọi người ngủ vào thời gian hợp lý. Vì vậy, hãy đến phòng tập thể dục, tham gia một đội bóng rổ, phủi bụi trên máy chạy bộ mà bạn cho là muốn sử dụng. Chơi thể thao sẽ giúp bạn ngủ sớm hơn.
- Cố gắng không tập thể dục vào buổi tối muộn. Cho rằng giấc ngủ được cho là do nhiệt độ giảm và tập thể dục làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể, chơi thể thao vào buổi tối có thể gây bất lợi cho việc nhanh chóng tìm thấy giấc ngủ vào giờ đi ngủ thông thường của bạn.
Tránh đồ uống giàu caffeine vào buổi tối. Chúng sẽ giữ cho cơ thể bạn tỉnh táo và cuối cùng gây ra chứng mất ngủ. Giới hạn tiêu thụ hàng ngày của bạn đến tối đa 500 mg.
- Một thức uống tuyệt vời của Starbucks chứa 330 mg caffeine. Red Bull chứa một lượng hợp lý là 80 mg. Chỉ để cung cấp cho bạn một số ví dụ.
Ngủ nhiều hơn trong những ngày tiếp theo, ngủ không đủ giấc. Mọi người cần ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau của một đêm quá ngắn. Vì vậy, nếu bạn chỉ ngủ 5 hoặc 6 giờ vào thứ Hai, hãy sẵn sàng ngủ 10 đến 11 giờ sáng thứ Ba để bù đắp cho sự thiếu hụt của bạn. Nếu không, bạn có thể nuôi một vòng luẩn quẩn và buồn ngủ mỗi sáng.
- Tuy nhiên, không nên ngủ quá lâu vào ban ngày để khắc phục tình trạng thiếu ngủ vào ban đêm. Bạn càng gần với giờ đi ngủ thực tế, giấc ngủ ngắn có thể bị tàn phá càng lâu. Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn, hãy cố gắng thực hiện trước 3 giờ chiều và ngủ tối đa 45 phút. Một giấc ngủ ngắn sẽ cho bạn một giấc ngủ ngon trong khi bạn có cơ hội ngủ nhanh vào buổi tối.
Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Không chỉ tất cả những hương vị này sẽ đánh thức bạn, mà một khi bạn đã nuốt nó, bạn sẽ không cảm thấy tốt. Điều này là xấu cho dòng của bạn, nhưng ngoài ra nó sẽ ảnh hưởng đến năng lượng của bạn vào ngày hôm sau.
- Quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại khi bạn ngủ và ăn một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn bị ợ nóng (ngoài việc đi đi lại lại trong phòng tắm). Đi ngủ sau khi ăn một lượng lớn thức ăn cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Do đó, tốt nhất là tránh điều này một cách đơn giản.