Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc đua

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Chuẩn bị cho một cuộc chạy bộ
• Phương pháp 2 Chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc một cuộc đua dài
• Phương pháp 3 Làm nóng hiệu quả

Chạy là một trong những bài tập đơn giản nhất tồn tại và hầu như mọi người đều có thể thực hiện được. Chỉ cần một ngày đẹp trời và một đôi giày chạy tốt là cần thiết để bắt đầu. Tuy nhiên, bạn phải chuẩn bị trước để có được hiệu quả cao nhất của bài tập này. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, sự chuẩn bị tốt sẽ không chỉ làm giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Chuẩn bị cho một cuộc chạy bộ

1. 
   

   
   Giữ ẩm cả ngày dài. Cơ thể bạn cần thời gian để trữ nước: uống một chai ngay trước khi tập thể dục sẽ không chỉ vô dụng mà còn khiến bạn khó chịu hơn. Hãy thử uống một ly nước mỗi giờ cho đến khi bạn sẵn sàng để chạy. Nước hydrat hóa bạn và giữ cho bạn phù hợp.
   • Cố gắng uống 20-45 cl nước một hoặc hai giờ trước khi chạy.

2. 
   

   
   Ăn một bữa ăn nhẹ hai hoặc ba giờ trước khi bạn chạy. Bạn không cần ăn nhiều trừ khi bạn muốn chạy hơn 19-20 km. Một baguette với mật ong hoặc mứt, một thanh granola và một trái cây hoặc bơ đậu phộng và bánh sandwich mứt sẽ mang lại cho bạn năng lượng mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa nhanh chóng. Tránh các thực phẩm chậm tiêu hóa như nước sốt mì ống dày, thực phẩm chiên hoặc pho mát.
   • Lựa chọn kết hợp đơn giản carbohydrate (baguel, bánh mì nướng, granola hoặc bột yến mạch), đường tự nhiên (mứt, chuối, táo hoặc mật ong) và protein (bơ đậu phộng, sữa chua hoặc gà nướng).

3. 
   

   
   
   
   Đặt mục tiêu hợp lý. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bắt đầu chạy. Sử dụng bản đồ hoặc ứng dụng di động cho cuộc đua, như MapMyRun, để tìm tuyến đường đáp ứng nhu cầu của bạn. Bắt đầu với 20 đến 30 phút chạy trên ba hoặc bốn km.
   • Khi bạn tiến bộ, hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu cơ bắp và khớp xương của bạn làm tổn thương bạn sau cuộc đua, làm chậm tốc độ của bạn và nhận km ít hơn cho đến khi bạn được chuẩn bị tốt hơn.

4. 
   

   
   Mặc một bộ trang phục phù hợp. Bạn phải mặc quần áo nhẹ cho phép làn da của bạn thở và không giữ mồ hôi. Đối với khoảng cách ngắn, một chiếc áo thun cotton sẽ thực hiện công việc, nhưng nếu bạn có kế hoạch chạy trong một thời gian dài, hãy đi cho một bộ trang phục tổng hợp.
   • Cơ thể bạn sẽ tăng nhiệt độ từ 10 đến 15 độ. Vì vậy, bạn phải ăn mặc như thể nó là 10 đến 15 độ nữa.

5. 
   

   
   
   
   Mua giày chạy bộ. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn vừa vặn khi cố gắng chạy với khoảng cách ngắn. Nếu vết phồng rộp xuất hiện hoặc bạn cảm thấy tê ở ngón chân, hãy tìm giày chạy tốt hơn.
   • Gót chân của bạn phải vừa khít với giày.
   • Bạn phải có chỗ để di chuyển các ngón chân của bạn.
   • Lòng bàn chân và vòm chân không nên quá chật.
   • Cuộc đua chân trần thu hút ngày càng nhiều người vì lợi ích sức khỏe được cho là của nó. Tuy nhiên, chỉ thử nếu bạn chắc chắn rằng bạn không đi trên những vật nguy hiểm.

Phương pháp 2 Chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc một cuộc đua dài

1. 
   

   
   Không gian các buổi đào tạo của bạn một tuần trước cuộc đua. Đó là về việc làm chậm tốc độ để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Bài tập của bạn nên ngắn hơn và chậm hơn. Ngoài ra, bạn phải thực hiện các hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội (hoặc các bài tập khác mà bạn luyện tập ngoài cuộc đua), hai hoặc ba ngày trước để nghỉ ngơi các cơ bắp cần thiết trong cuộc đua. Chống lại mong muốn thực hành nghiêm túc vào phút cuối. Bạn có nguy cơ ít hơn Hiệu quả khi ngày đến.
   • Lợi ích của các bài tập trên cơ thể chỉ có thể nhìn thấy sau sáu tuần. Tập luyện cường độ cao hai ngày trước cuộc đua sẽ không giúp bạn.
   • Vận động viên marathon làm chậm tốc độ tập luyện của họ ba hoặc bốn tuần trước cuộc đua. Họ đang hài lòng tại thời điểm này để chạy 16 km mỗi tuần.
   • Một ngày trước cuộc đua, hoặc bạn nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc bạn đi rất chậm trên các bài tập.

2. 
   

   
   Xem chế độ ăn uống của bạn ít nhất ba ngày trước cuộc đua. Cơ thể của bạn cần các loại thực phẩm phù hợp để có hình dạng tốt nhất và ăn bất cứ thứ gì, thậm chí hai hoặc ba ngày trước ngày định mệnh, sẽ ngăn bạn đưa ra những điều tốt nhất cho bản thân. Tránh các thực phẩm có đường và chất béo như bánh rán hoặc thịt xông khói ít nhất ba ngày trước cuộc đua và thay thế chúng bằng nhiều carbohydrate (mì ống, bánh mì, v.v.). Cơ thể bạn có khả năng lưu trữ khoảng 2.000 calo và bạn sẽ cần nó để chạy hiệu quả.
   • Ngày 1 ăn nhiều carbohydrate phức tạp và thực phẩm giàu tinh bột như mì ống và bánh mì, bột yến mạch và quinoa. Cơ thể bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa chúng hoàn toàn trước cuộc đua.
   • Ngày thứ 2 bắt đầu kết hợp carbohydrate đơn giản như trái cây, mì ống và bánh mì trắng vào chế độ ăn uống của bạn. Đừng ăn thêm bất cứ thứ gì.
   • Ngày thứ 3: tiếp tục ăn carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như một bát lớn với nước sốt marinera. Ăn bữa ăn lớn cuối cùng của bạn 12 đến 15 giờ trước cuộc đua.
   • Hãy thử chế độ ăn kiêng này một vài ngày trước khi tập luyện để xem cơ thể bạn cư xử thế nào với các loại thực phẩm khác nhau.

3. 
   

   
   Ngủ ít nhất tám giờ đêm trước cuộc đua. Nghỉ ngơi cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng mà chúng cần để di chuyển nhanh hơn và lâu hơn. Tuy nhiên, tránh ngủ quá lâu, bởi vì nếu bạn ngủ 12 tiếng mỗi đêm trước cuộc đua, bạn có thể thức dậy cảm thấy thờ ơ.

4. 
   

   
   Ở ngậm nước. Tầm quan trọng của việc hydrat hóa tốt không thể được nhấn mạnh đủ không chỉ vì lý do hiệu suất, mà còn vì sức khỏe và sự an toàn của bạn. Ngoài việc ăn thực phẩm giàu chất điện giải (chuối và bánh quy là hoàn hảo), bạn nên uống 10 đến 20 cl nước mỗi giờ trong ít nhất hai ngày trước cuộc đua. Uống nửa lít nước vài giờ trước cuộc đua để sẵn sàng.
   • Đừng uống quá nhiều nước ngay trước cuộc thi. Cơ thể bạn sẽ không có thời gian để hấp thụ mọi thứ và bạn sẽ cảm thấy đầy hơi.

5. 
   

   
   Có một bữa ăn sáng đơn giản, ít chất xơ vào ngày đua. Bạn phải ăn những thực phẩm nhanh chóng được cơ thể đồng hóa, nhưng điều đó mang lại cho bạn năng lượng. Bánh mì nướng với mứt hoặc bơ đậu phộng, bột yến mạch với một loại trái cây hoặc granola với sữa chua sẽ mang lại cho bạn năng lượng mà không cho bạn cảm giác bị đầy hơi. Ăn hai hoặc ba giờ trước cuộc đua.

6. 
   

   
   Mặc quần áo nhẹ. Nhiệt độ của cơ thể bạn sẽ tăng thêm 10 đến 15 độ, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải ăn mặc như thể nó ấm hơn 10 đến 15 độ. Quá nhiều quần áo sẽ gây kiệt sức vì nóng và mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều.

7. 
   

   
   Làm nóng đúng cách bằng cách thực hiện các bài tập năng động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo dài và giữ một mình có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất. Hãy nhớ kết hợp chúng với các bài tập kéo dài năng động giúp cải thiện lưu thông máu và thư giãn cơ bắp.
   • Trot nhẹ nhàng trong 10 đến 15 phút, tăng dần tốc độ của bạn.
   • Nhẹ nhàng kéo căng mỗi cơ trong tối đa 10 giây.
   • Trot thêm 10 phút nữa.
   • Thực hiện ba đến năm phổi, squats, nhảy và nhảy để làm ấm cơ bắp cụ thể.

Phương pháp 3 Làm nóng hiệu quả

1. 
   

   
   Trót trong 5-10 phút. Cho dù bạn ấm lên bao lâu, bạn không bao giờ nên bắt đầu ở tốc độ cao nhất của bạn. Cơ bắp của bạn cần thời gian để làm nóng và thư giãn. Chỉ khi chúng hiệu quả hơn và ít có nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với khoảng 40-50% tốc độ chạy của bạn để làm nóng.

2. 
   

   
   Làm một số bài tập chạy. Làm nóng bằng cách nâng cao đầu gối của bạn, mang gót chân đến mông và di chuyển sang một bên. Đó là về các chuyển động phóng đại cho phép làm nóng các cơ cụ thể và chuẩn bị cho chân một loạt các động tác hoàn chỉnh. Thay vào đó hãy thực hiện từng bài tập năng động này trong ít nhất một phút hoặc bỏ qua.
   • Nâng đầu gối: mỗi bước, nâng mỗi đầu gối ở độ cao ngang hông.
   • Giày cao gót đến mông: nhấc chân ra phía sau để gót chân chạm vào mông bạn.
   • Chuyển vị bên: quay sang một bên và di chuyển theo chiều ngang, thực hiện ba hoặc bốn bước. Xoay bằng chân trước mặt bạn và thực hiện ba hoặc bốn bước theo hướng khác. Thay đổi các phong trào.

3. 
   

   
   Làm nóng các cơ ở hông của bạn. Những cơ bắp này thường bị lãng quên và bạn phải làm ấm chúng để thư giãn các động tác. Dành thời gian để thực hiện "mở hông và đóng hông" để chuẩn bị cho mình.
   • Các khe hở của hông: bằng cách đi ngang (từ bên này sang bên kia), nâng đầu gối của chân trước lên đến hông của bạn và sau đó làm cung bằng cách đẩy nó ra ngoài. Tại thời điểm này, bạn phải hoàn thành một bước ngoặt chính mình. Lặp lại với chân kia.
   • Sự khép lại của hông: bằng cách đi ngang, nâng đầu gối của chân sau, nhưng lần này vẽ một cây cung vào trong. Xoay bằng chân mà bạn đang giữ thăng bằng để tự bật và bắt đầu lại với chân kia.

4. 
   

   
   Làm lunges để chuẩn bị quads và glutes của bạn. Các cơ bắp đùi và mông của bạn đóng một vai trò quan trọng trong cuộc đua. Làm ấm chúng với các khe:
   • nâng một chân bằng cách uốn cong đầu gối 90 độ
   • bạn có ấn vào ngón chân của bạn không
   • đưa hông của bạn gần với sàn hơn trong khi giữ cho đầu gối của chân trước uốn cong ở 90 độ
   • giữ thẳng lưng trong khi bạn đi xuống
   • đứng dậy và đi đến chân kia bằng cách lặp lại các động tác tương tự
   • tạo 10 đến 15 khe ở mỗi bên

5. 
   

   
   Làm các động tác để làm ấm khớp và gân của bạn. Trong khi thở ra, uốn cong lưng và cố gắng chạm đất trước mặt bạn. Đứng lên và uốn cong lưng của bạn bằng cách đẩy dạ dày của bạn về phía trước. Thực hiện một vài động tác xoắn bằng cách xoay hông từ bên này sang bên kia, sau đó nghiêng sang một bên và sau đó sang một bên khác, giữ cho bàn chân của bạn ở đúng vị trí. Những bài tập này sẽ thư giãn các cơ và khớp cột sống của bạn và chuẩn bị cho cuộc đua.

6. 
   

   
   Tránh kéo dài tĩnh tĩnh mạnh mẽ. Kéo dài tĩnh đề cập đến vị trí "kéo dài và giữ trong 10 giây" cổ điển. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo dài tĩnh ảnh hưởng đến khả năng thể chất bằng cách xé các sợi cơ. Sau khi khởi động, lấy 10 đến 15 giây kéo dài nhẹ trên các cơ vẫn còn đau.
   • Kéo dài không nên làm tổn thương bạn, điều đó có nghĩa là bạn không phải ép mình nghĩ rằng việc kéo dài của bạn là tốt hơn.