Làm thế nào để vào thể thao

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Xác định mục tiêu rõ ràng
• Phần 2 Lựa chọn bài tập phù hợp
• Phần 3 Thiết lập thói quen thể thao
• Phần 4 Thích ứng thói quen của bạn

Trong bài viết này: Xác định mục tiêu rõ ràng Chọn các bài tập phù hợp Thiết lập thói quen thể thao Áp dụng thói quen của bạn20 Tài liệu tham khảo

Tập thể dục thường xuyên là một khuyến nghị của tất cả các tổ chức y tế. Ngay cả khi một người nhận thức được tác động tích cực của hoạt động thể chất, rất khó để bắt đầu và duy trì động lực. Tuy nhiên, có nhiều cách để vào môn thể thao này và luyện tập nó thường xuyên. Lessentiel đang lắng nghe cơ thể anh ta và thiết lập một chương trình phù hợp với nhu cầu và ràng buộc của anh ta.

giai đoạn

Phần 1 Xác định mục tiêu rõ ràng

1. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo, nên nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn không có thói quen chơi thể thao hoặc có tiền sử, điều quan trọng là phải biết giới hạn của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh mãn tính hoặc có vấn đề về thể chất, việc tập luyện một môn thể thao có thể làm tình hình trở nên trầm trọng hơn nếu nó không được đóng khung. Nếu tình trạng của bạn yêu cầu, liên hệ với một bác sĩ thể thao.
   • Phụ nữ trên 55 tuổi và đàn ông trên 45 tuổi phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
   • Bác sĩ cũng có thể cho bạn lời khuyên về các bài tập phù hợp nhất cho tình trạng của bạn.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận Michele Dolan là một huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên riêng và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002. MD Michele Dolan
   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận

   Michele Dolan, huấn luyện viên cá nhân, khuyên chúng tôi: "Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đào tạo hai lần một tuần trong 20 phút mỗi lần. Dần dần tăng lên 5 lần một tuần trong 30 phút, với mục tiêu đạt tối thiểu 2 giờ 30 phút mỗi tuần. "

2. 
   

   
   Đặt hiệu suất thực tế và mục tiêu thời gian. Thể thao phải mang lại cho bạn niềm vui và phúc lợi. Nếu mục tiêu của bạn quá khó đạt được, bạn có nguy cơ mất động lực. Bắt đầu bằng cách xác định lý do tại sao bạn muốn chơi thể thao. Nó có thể bao gồm giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, chạy marathon hoặc chăm sóc sức khỏe của bạn. Sau đó thiết lập các mục tiêu hiệu suất được định lượng. Ví dụ: nếu bạn muốn điều chỉnh cánh tay và vòng ngực của mình, bạn có thể đặt mục tiêu ba mươi máy bơm mỗi phút để đạt được trong ba tuần.
   • Một mục tiêu hiệu suất mang lại động lực. Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu chạy trong 30 phút mà không dừng lại hoặc hoàn thành chạy 10 km trong một giờ.
   • Xác định mục tiêu tổng thể của bạn một cách chính xác. Nếu bạn muốn tinh chỉnh vóc dáng của mình, hãy đặt cân nặng để đạt hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể sẽ giảm.
   • Đặt mục tiêu có thể đạt được. Sẽ vô ích khi cố chạy marathon nếu bạn chưa bao giờ chạy. Tương tự, muốn giảm 10 kg trong một tuần là không thực tế, thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nếu cần thiết, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao để được tư vấn.

3. 
   

   
   
   
   Tích hợp các phiên của bạn vào lịch trình của bạn. Khi nói đến chơi thể thao, tất cả các lý do đều tốt để hoãn lại. Để tránh điều này, hãy lên lịch cho các phiên của bạn giống như một cuộc họp kinh doanh. Hãy chắc chắn đặt một khe thời gian trong lịch trình đào tạo của bạn để đảm bảo bạn không thay thế nó bằng một nghề nghiệp khác.
   • Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy sớm một giờ và lên lịch báo thức cho phù hợp. Nếu bạn thích tập luyện vào buổi tối sau giờ làm việc, đừng đi chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp để tránh buổi tập của bạn.
   • Mặt khác, thể thao không nên trở thành nỗi ám ảnh. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang mất liên lạc với bạn bè hoặc gia đình vì tập luyện, hãy giảm tần suất để bạn có thể điều hòa các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn.

Phần 2 Lựa chọn bài tập phù hợp

1. 
   

   
   Tham gia một thành viên trong một phòng tập thể dục. Hầu hết các phòng tập thể dục có thiết bị để rèn luyện sức bền và sức mạnh. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy tập hình elip, quả tạ hoặc máy ròng rọc. Một số cơ sở cũng được trang bị hồ bơi hoặc cung cấp các bài học nhóm. Một thành viên trong một phòng tập thể dục là hoàn hảo nếu bạn muốn cải thiện sức bền của bạn, tinh chỉnh hình bóng của bạn và tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ lời khuyên cá nhân được cung cấp bởi một chuyên gia.
   • Đừng bị đe dọa bởi ý tưởng đi đến phòng tập thể dục và đừng sợ người khác. Hầu hết các học viên khác sẽ thờ ơ với sự hiện diện của bạn, vì mọi người đều tập trung vào mục tiêu của riêng họ. Nếu bạn muốn, bạn có thể trao đổi với các thuê bao khác. Họ có thể cho bạn lời khuyên và giúp thúc đẩy bạn.
   • Giá của một thành viên phòng tập thể dục có thể bị cấm. Nó khác nhau, trong số những thứ khác, theo thiết bị, loại dày đặc và vị trí. Trung bình, thuê bao hàng tháng là ba mươi đến bốn mươi euro. So sánh các công thức giữa một số phòng. Một số cơ sở cung cấp thời gian dùng thử miễn phí hoặc mức giá hấp dẫn hơn cho đăng ký trong năm. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ một khoản trợ cấp từ chủ lao động của bạn.

2. 
   

   
   Tập yoga. Một mình hoặc kết hợp với các bài tập sức bền, yoga là một hoạt động tác động thấp phù hợp với tất cả mọi người. Nó cho phép bạn thư giãn và thư giãn các cơ bắp, thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn và cải thiện các chức năng của cơ thể.
   • Có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến sẽ cung cấp cho bạn lời khuyên để thực hiện các tư thế yoga. Tuy nhiên, lý tưởng là theo một số khóa học với một chuyên gia. Bạn sẽ học từ đầu các động tác đúng.

3. 
   

   
   Đăng ký lớp học nhóm. Chơi thể thao với các học viên khác là niềm vui, niềm vui và thách thức cùng một lúc. Bạn có thể thúc đẩy bản thân và cải thiện lẫn nhau. Tham gia lớp học nhóm cũng sẽ giúp bạn khám phá các hoạt động mới và xây dựng mối quan hệ với những người tham gia khác.
   • Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một loạt các lớp nhóm ở các cấp độ khác nhau. Chúng có thể được bao gồm trong thuê bao hoặc tính phí theo mức giá ưu đãi cho thuê bao. Tận dụng một khóa học thân thiện với người mới bắt đầu để kiểm tra một hoạt động mới.

4. 
   

   
   Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Ngày càng có nhiều chuyên gia có chuyên môn trong việc đào tạo các cá nhân trong phòng hoặc ở nhà. Trong phòng, chuyên gia có thể dạy bạn cách sử dụng máy móc để tiến bộ và cho bạn lời khuyên phù hợp với mục tiêu và tình trạng của bạn. Hai hoặc ba phiên có thể là đủ.
   • Huấn luyện cá nhân có thể được cung cấp bởi cơ sở trong một vài phiên. Đừng ngần ngại thưởng thức nó.
   • Đào tạo cá nhân có thể rất tốn kém. Bạn có thể chọn công thức nhóm và chia sẻ phí với các học viên khác.
   • Tính trung bình 35 đến 90 € mỗi giờ cho một khóa đào tạo tại nhà. Có thể là giá đang giảm tùy thuộc vào số lượng các khóa học. So sánh tỷ lệ của các chuyên gia khác nhau.

5. 
   

   
   Làm việc tại nhà. Nếu bạn không có thời gian hoặc phương tiện để tham gia một phòng tập thể dục, bạn có thể tập luyện tại nhà. Nhiều bài tập có thể được thực hiện tại nhà và có rất nhiều thiết bị có sẵn với giá cả phải chăng. Bạn có thể củng cố bản thân khi ở trên giường hoặc xem TV.
   • Mua quả tạ tại cửa hàng thể thao của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ trước khi đầu tư vào thiết bị nặng hơn. Cũng có được một sợi dây nhảy. Phụ kiện độ bền này rất hiệu quả vì một phiên hàng ngày khoảng mười lăm phút có thể cải thiện hiệu suất của nó.

6. 
   

   
   Làm bài tập tạ đơn giản. Điều quan trọng là không ép buộc cơ bắp của bạn ngay từ đầu. Sẽ vô ích khi cố gắng nâng gang trong hai giờ nếu cơ bắp của bạn không được phát triển đầy đủ. Bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập đơn giản, hiệu quả và huy động các nhóm cơ khác nhau. Tập trung vào việc thực hiện đúng các phong trào để không có thói quen xấu. Khi nói đến thể hình, điều quan trọng và hiệu quả hơn là thực hiện một loạt các động tác chính xác ngắn hơn là một chuỗi dài các hành trình xấu.
   • Squats, lunges và deadlifts là một số bài tập hiệu quả nhất để làm việc cho phần dưới cơ thể. Đầu tư cũng vào một bước, bởi vì phụ kiện này cho phép kết hợp xây dựng cơ bắp và sức bền.
   • Việc thực hiện các máy bơm và lực kéo và việc sử dụng một máy cắt và quả tạ được khuyến khích để làm việc trên cơ thể.
   • Để tăng cường sức mạnh của bạn và lưng của bạn, hãy thực hành các bài tập ốp như bảng. Để làm việc cụ thể trên vành đai lap, bạn có thể bao gồm các bản ghi bán thân trong các phiên của bạn.
   • Hãy chắc chắn để có một khởi động trước buổi tập của bạn và kéo dài trước và sau buổi tập. Điều này sẽ ngăn bạn khỏi những lọn tóc và đau cơ.

7. 
   

   
   Giúp một ứng dụng. Có nhiều ứng dụng được phát triển để giúp các vận động viên quản lý các hằng số của họ, để thiết kế và theo dõi một chương trình đào tạo hoặc để tính toán chi phí calo của họ. Sử dụng một ứng dụng, được tải xuống điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn, có thể giúp bạn quản lý tiến trình của mình và áp dụng các thói quen lành mạnh hàng ngày.
   • MyFitnessPal là một ứng dụng bao gồm một bộ đếm calo để giúp bạn quản lý lượng thức ăn của bạn và tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn. Ngoài ra, nó cung cấp một bước truy cập.
   • Sworkit là một ứng dụng cho phép bạn thiết kế và theo dõi một chương trình thể thao. Đó là niềm vui và thiết thực vì nó cung cấp hàng tá bài tập mà bạn có thể thành thạo thông qua các video.
   • MapMyRun là một ứng dụng mà bạn có thể tải xuống và sử dụng trong quá trình đào tạo đang chạy của mình.

8. 
   

   
   Làm việc với một người bạn. Việc thực hành các bài tập của bạn với một hoặc nhiều người khác sẽ khó khăn hơn nhiều. Tìm một người bạn hoặc đồng nghiệp để chia sẻ đào tạo trong nhà hoặc chạy của bạn. Không cần thiết phải thực hiện tất cả các phiên của bạn trong một bộ đôi hoặc nhóm, đặc biệt nếu mục tiêu của mỗi phiên khác nhau.
   • Nếu bạn biết ai đó đã tham gia một chương trình thể thao, hãy hỏi xem bạn có thể đi với họ không.

Phần 3 Thiết lập thói quen thể thao

1. 
   

   
   Dành khe cho hoạt động của bạn. Nếu không, môn thể thao này có thể vẫn là một hoạt động vệ tinh mà bạn sẽ có xu hướng tránh. Lịch trình lịch trình cụ thể cho từng hoạt động. Ví dụ: dành một giờ chạy vào buổi sáng vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu từ bảy đến tám giờ. Dành hai giờ tại phòng tập thể dục vào buổi tối trên đường đi làm về vào thứ ba và thứ năm, từ sáu đến tám giờ.
   • Thiết lập một thói quen cần có thời gian. Chắc chắn sẽ mất vài tuần để tích hợp chương trình thể thao của bạn vào lịch trình của bạn mà không xem đó là một hạn chế.

2. 
   

   
   Bắt đầu với các bài tập toàn cầu. Chúng rất lý tưởng để bắt đầu một chương trình thể thao vì chúng huy động một số nhóm cơ. Chúng giúp cải thiện sức chịu đựng và tăng cường cơ bắp. Sau đó, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập được nhắm mục tiêu vào chương trình của bạn.
   • Thực hiện các bài tập sức bền như đi bộ nhanh, chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc thậm chí chạy trên thảm. Chúng tăng cường hệ thống tim mạch, làm săn chắc cơ bắp và cải thiện tư thế tổng thể. Một phiên bỏ qua dây cũng đặc biệt hiệu quả. Cho phép ba đến năm phiên hai mươi phút mỗi tuần.
   • Tăng cường cơ bắp của bạn để chuẩn bị cho những nỗ lực lớn hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng quả tạ. Tập luyện trên tất cả các cơ bắp của bạn với các bài tập toàn cầu như squats hoặc burpees. Lên kế hoạch ít nhất hai buổi một tuần.

3. 
   

   
   Tạo động lực cho bản thân với âm nhạc. Bạn có thể nhận thấy rằng hiệu suất của bạn cao hơn và bạn cảm thấy bớt mệt mỏi khi nghe nhạc. Thật vậy, nó có tác động tích cực đến việc luyện tập thể thao. Âm nhạc chuyển hướng tâm trí khỏi đau cơ và giúp duy trì động lực. Tạo một danh sách nhạc các bài hát yêu thích của bạn. Đi cho phong cách năng động như rock, pop, hip-hop hoặc rap. Điều đó nói rằng, nếu bạn thích âm nhạc cổ điển, bạn có thể biên dịch các bản nhạc Mozart hoặc Bach yêu thích của bạn!
   • Nhiều danh sách phát được thiết kế để đi cùng với các vận động viên có sẵn trực tuyến. Bạn có thể tải chúng xuống hoặc tạo phần tổng hợp của riêng bạn.

4. 
   

   
   Tận dụng tất cả các cơ hội để di chuyển. Ngoài việc tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, bạn có thể tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể huy động cơ bắp của mình bằng cách đi làm, trước máy tính hoặc tận dụng thời gian nghỉ ngơi.
   • Ví dụ, đi dạo khoảng hai mươi phút sau bữa trưa. Bạn cũng có thể đi lên và xuống một vài bước để cải thiện sức chịu đựng của mình.
   • Nếu bạn có cơ hội tự cô lập mình, bạn có thể nghỉ mười phút mỗi hai giờ và thực hiện ba mươi máy bơm và ba mươi sit-up.

5. 
   

   
   Đừng ép buộc. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và không cố gắng vượt quá giới hạn của bạn bằng mọi giá. Nếu bạn hết hơi hoặc tay và chân đang run rẩy, hãy dừng lại. Hít thở sâu và căng. Nếu bạn đang làm việc trên máy hoặc với các phụ kiện, đừng bỏ qua chúng đột ngột, có nguy cơ làm tổn thương chính bạn.
   • Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy dừng lại ngay lập tức vì bạn đã đạt đến giới hạn của mình.

6. 
   

   
   Hãy dành thời gian để phục hồi. Không có điểm nào trong việc liên kết các phiên, điều này có thể làm tổn thương bạn và làm giảm hiệu suất của bạn. Áp dụng thói quen ngủ lành mạnh và lên kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi sau một buổi tập cường độ cao. Ví dụ, nếu bạn làm việc đùi và chân của bạn một ngày, hãy làm việc và vòng tay vào ngày hôm sau. Gạ gẫm cơ bắp của bạn có nguy cơ chăm sóc chúng và làm hỏng chúng.
   • Cung cấp cho cơ bắp của bạn một đến hai ngày phục hồi sau một buổi tập tạ. Nếu bạn cảm thấy cong, hãy cho mình thêm một ngày nghỉ ngơi.

Phần 4 Thích ứng thói quen của bạn

1. 
   

   
   Thích ứng mục tiêu của bạn với sự tiến bộ của bạn. Khi mục tiêu ban đầu của bạn đạt được và dễ dàng vượt qua chúng, hãy đặt ra những thách thức mới. Ví dụ, nếu bạn đã giảm được lượng mỡ dư thừa, bạn có thể quyết định giảm thêm hoặc bắt đầu tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn có thể nâng được 100 kg quả tạ, hãy tăng mục tiêu lên 120 kg.
   • Mục tiêu của bạn không giới hạn trong các buổi biểu diễn trong nhà của bạn. Ví dụ, nếu bạn thích đi bộ đường dài, hãy thử các mạch phức tạp hơn.
   • Tăng thời lượng của các phiên của bạn. Ví dụ: nếu bạn không hết hơi trong hai mươi phút, hãy đến các phiên ba mươi phút.
   • Nếu bạn hài lòng với con số của mình, hãy áp dụng những thói quen mới để duy trì nó.

2. 
   

   
   Thử nghiệm các hoạt động mới. Đừng buồn chán, có nguy cơ mất động lực của bạn. Ngay cả khi bạn kết hợp nhiều hoạt động như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc tập thể hình, đừng ngần ngại thử các môn thể thao khác. Đi bộ đường dài, thử một lớp khiêu vũ hoặc thử một môn thể thao dưới nước.
   • Khi bạn thử các hoạt động mới, bạn có thể khám phá một niềm đam mê mới. Nếu bạn thích lớp học nhảy của mình, hãy lên kế hoạch cho một buổi học hàng tuần. Bạn sẽ làm việc cơ bắp của bạn khác nhau và phát triển các kỹ năng mới trong khi làm cho bạn hạnh phúc.
   • Nếu bạn theo cùng một khóa học đua, thay đổi lộ trình của bạn. Nếu có thể, hãy tăng khoảng cách và khó khăn. Bạn thậm chí có thể thay đổi hoàn toàn hoạt động của mình và thay thế một buổi chạy bằng một lớp quyền anh.

3. 
   

   
   Điều chỉnh tần suất các phiên của bạn. Nếu phiên của bạn trở nên quá dễ dàng, bạn phải điều chỉnh chúng để tiếp tục tiến bộ. Nếu hai phiên mỗi tuần là không đủ, hãy dành thời gian cho một phần ba.Khi bạn tiến bộ, tăng số phiên trong khi nghỉ ngơi.
   • Thay thế các bài tập. Lập kế hoạch các buổi tập luyện mỗi ngày và các buổi tập thể hình vào những ngày khác. Đừng ngần ngại thêm một phiên của một môn thể thao như đấm bốc hoặc khiêu vũ và hãy chắc chắn để giữ một ngày nghỉ ngơi.

lời khuyên

• Nếu bạn muốn giảm cân, trong số những thứ khác, bạn phải tăng chi tiêu năng lượng. Biết rằng để giảm một kg mỡ cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 7.700 calo. Về lý thuyết, nếu bạn giảm lượng calo hàng ngày xuống 500 calo, bạn sẽ giảm được một kg trong hai tuần. Tuy nhiên, lưu ý rằng tốt hơn là nên áp dụng thói quen lối sống lành mạnh hơn là tập trung vào lượng calo.
• Đừng ép bản thân làm những bài tập mà bạn không thích. Bạn có nguy cơ mất động lực và không thực hiện các động tác của bạn một cách chính xác. Tăng cân không phải là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể luyện tập các môn thể thao cho phép bạn đạt được các mục tiêu tương tự như bơi lội, khiêu vũ hoặc đi bộ đường dài.
• Thực hành với một người bạn để giữ động lực của bạn và đạt được mục tiêu của bạn.