Cách chạy bộ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng
• Phần 2 Bắt đầu
• Phần 3 Sentrainer thường xuyên

Những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên hiện đã được biết đến và được ghi nhận rõ ràng, và chạy bộ 30 đến 40 phút ba lần một tuần có thể là một cách tuyệt vời để tăng sức bền và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Tất cả điều này là tốt, nhưng làm thế nào để bạn đặt nó nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đây?

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng

1. Xác định loại giày chạy bạn cần. Chạy bộ đòi hỏi rất ít thiết bị, một trong những thiết bị cần thiết, giày hỗ trợ tốt, là điều cần thiết. Chạy bộ làm tăng áp lực của cơ thể lên các khớp và cơ bắp của bạn từ ba đến năm lần, làm tăng thêm sức căng cho phần dưới cơ thể.
   • Hai yếu tố chính bạn cần xem xét khi nghĩ về nhu cầu của bạn cho đôi giày mới của bạn là đệm và hỗ trợ.
   • Cơ thể của bạn càng lớn, bạn càng cần nhiều đệm. Bạn cũng có thể tính đến sở thích của riêng bạn. Nếu bạn thích một đôi giày rất thoải mái, hãy chọn một đôi giày có đệm tốt, nhưng nếu bạn muốn cảm thấy gần mặt đất hơn, hãy chọn một đôi giày ít đệm hơn.
   • Số lượng hỗ trợ bạn cần phụ thuộc vào chiều cao của vòm và độ linh hoạt của bàn chân. Nếu vòm của bạn cao, bàn chân của bạn có thể kém linh hoạt hơn và bạn cần ít sự hỗ trợ hơn, trong khi nếu vòm của bạn thấp, bạn sẽ cần nhiều hỗ trợ hơn.

2. 
   

   
   
   
   Đầu tư vào giày chạy tốt. Một khi bạn hiểu loại giày bạn cần, đã đến lúc đến cửa hàng và đầu tư vào một đôi giày chất lượng.
   • Chạy bộ với đôi giày sai (nghĩa là, bất kỳ đôi giày nào không được làm để chạy hoặc bị mòn) là cách tốt nhất để làm tổn thương chính bạn và đưa bạn vào tầm ngắm. Mặt khác, chạy bộ với đôi giày phù hợp có thể giúp bạn giữ dáng, tránh chấn thương và tăng sức chịu đựng trong khi bạn chạy.
   • Đến một cửa hàng thể thao gần bạn để có được một đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ đòi hỏi một khoản đầu tư nhỏ, từ 50 đến 100 euro, vì vậy nếu bạn muốn chạy bộ, hãy nghĩ về chi phí này khi bạn phát triển kế hoạch của mình.
   • Có rất nhiều cửa hàng hoặc trang web cung cấp các công cụ để giúp bạn tìm đúng loại giày phù hợp với nhu cầu của bạn. Nhưng vì bạn có thể không biết chính xác những gì bạn cần, đặc biệt nếu bạn bắt đầu lần đầu tiên, những công cụ này có thể kém chính xác hơn cho bạn. Lựa chọn tốt nhất của bạn là tự đi đến cửa hàng và nhờ nhân viên hướng dẫn bạn tìm giày phù hợp với bạn.
   • Đừng để bị lừa bởi các tính năng mới và đổi mới. Bạn không cần giày chạy bộ hợp thời trang, chỉ cần một chiếc giày cung cấp cho bạn đủ đệm và hỗ trợ.
   • Vì giày chạy là giày chức năng, luôn thích chức năng thời trang. Một số giày chạy bộ được làm bằng màu neon, nhưng hãy nhớ rằng giày được làm để bảo vệ khớp và cơ bắp của bạn, không làm cho chúng tỏa sáng.
   • Hãy chắc chắn kiểm tra giày trước khi mua chúng. Đây cũng là lý do tại sao tốt hơn là bạn nên trực tiếp đến cửa hàng thể thao, nó cho phép bạn đi bằng giày trước khi mua chúng. Nếu bạn mua giày trực tuyến, hãy chắc chắn mua chúng tại một cửa hàng có chính sách hoàn trả hoặc trao đổi dễ dàng nếu bạn cần. Ngoài ra hãy chắc chắn mang cùng một đôi vớ mà bạn sẽ sử dụng để chạy khi thử giày.
   • Bạn sẽ biết rằng bạn có đôi giày phù hợp nếu bạn không cảm thấy không thoải mái trong hoặc sau cuộc đua. Nếu đôi giày của bạn khiến bạn bị phồng rộp, kích ứng hoặc đau chân, bạn cần phải điều chỉnh hoặc thay thế chúng.
   • Bạn nên thay giày chạy bộ sau mỗi 550 đến 800 km, khi bạn nhận ra rằng một phần của giày bắt đầu thở hoặc khi giày làm đau chân bạn.

3. 
   

   
   
   
   Quyết định nơi bạn sẽ chạy. Hai tùy chọn chính cho người chạy bộ là chạy ngoài trời và chạy trong nhà trên máy chạy bộ.
   • Cũng hãy nghĩ về khí hậu của khu vực bạn sống, thời gian trong ngày bạn sẽ tập thể dục, loại bề mặt bạn sẽ chạy và sự an toàn của khu vực bạn sẽ chạy.
   • Nếu bạn sống ở một nơi mà bạn có quyền truy cập vào các bề mặt phẳng, mềm, như đường đua hoặc bãi cỏ trong sân thể thao được duy trì tốt, bạn có thể xem xét chúng để chạy.
   • Ngoài các bề mặt mềm và phẳng, điểm chạy bộ lý tưởng phải được chiếu sáng tốt và thường xuyên bởi những người chạy bộ khác.
   • Nếu bạn không có quyền truy cập vào một khu vực an toàn và đủ ánh sáng với bề mặt phẳng, mềm mại, điều thực sự là chạy trên máy chạy bộ.
   • Nếu bạn muốn chạy bộ rất sớm hoặc rất muộn, tốt hơn là bạn nên chạy trên máy chạy bộ vì sự an toàn của chính bạn.
   • Cuối cùng, nếu bạn sống ở một nơi có khí hậu khắc nghiệt có thể ngăn bạn chạy ra ngoài, tốt hơn là bạn nên chạy trong nhà.

4. 
   

   
   Đi bộ. Trước khi thiết lập chương trình chạy bộ của bạn, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ, đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ chơi thể thao trước đây hoặc nếu bạn bị mất thể lực.
   • Bắt đầu bằng cách đi bộ từ 15 đến 20 phút ba đến bốn lần một tuần.
   • Dần dần tăng tốc độ đi bộ của bạn cho đến khi chạy bộ trở thành bước tiếp theo hợp lý.

Phần 2 Bắt đầu

1. 
   

   
   Trải dài trước mỗi cuộc đua. Điều quan trọng là giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt và linh hoạt để tránh chấn thương và căng thẳng về thể chất. Điều cần thiết là làm nóng trước khi kéo dài để tránh sự cố và chấn thương.
   • Trước khi bạn kéo dài để chạy, hãy làm nóng từ 5 đến 10 phút. Bắt đầu từ trên xuống và đi xuống (hoặc quay lại), xoay đốt ngón tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi bạn cảm thấy mềm mại và sẵn sàng.
   • Sau khi làm nóng các khớp của bạn, hãy dành ít nhất 5 phút để thực hiện các hoạt động aerobic để tăng nhịp tim, chẳng hạn như nhảy dây hoặc chạy nhẹ.
   • Sau đó bắt đầu kéo dài bản thân với các động tác chậm, thư giãn. Sau một loạt các động tác kéo dài chậm, ví dụ như thực hiện các động tác kéo dài năng động hơn bằng cách nhấc chân hoặc vung tay.
   • Một khi cơ bắp của bạn mềm mại và ấm áp, bạn có thể bắt đầu tập thể dục.
   • Một khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, hãy dành ra 5 đến 10 phút để hạ nhiệt bằng cách thực hiện các động tác kéo dài năng động hơn, sau đó kéo dài thư giãn hơn. Những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn đồng thời giúp bạn tránh đau và mỏi cơ.

2. 
   

   
   Đặt tốc độ của bạn. Khi bạn bắt đầu chạy, ngay cả khi bạn có thể trạng tốt vì bạn đang chơi một môn thể thao khác, bạn đang sử dụng cơ bắp mới và bạn phải điều chỉnh. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ.
   • Trong lần chạy bộ đầu tiên của bạn, nên chạy trong 5 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút và tiếp tục theo cách này trong suốt thời gian chạy bộ. Điều này sẽ cho phép bạn tập thể dục trong khi cho cơ thể thời gian để làm quen với nó.

   
   

   
   Có một tư thế tốt. Trong khi hầu hết mọi người nghĩ rằng khoảng cách và thời gian chạy bộ của bạn chỉ phụ thuộc vào quyết tâm và sức chịu đựng của bạn, thì tư thế chạy tốt cũng có thể có tác động đáng kể đến hiệu suất của bạn.
   • Tránh tác động lên gót chân. Trong khi chạy bộ, nhiều người có xu hướng duỗi chân quá nhiều khi đi bộ, điều này khiến gót chân bị kéo căng quá mức và gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cả tư thế và thân dưới của bạn. Khi hạ cánh trên bàn chân trước, đầu gối của bạn phải ở trên bàn chân của bạn và ống chân của bạn phải thẳng đứng. Hãy tưởng tượng bạn sẽ chạy như thế nào nếu không có giày, bạn sẽ tránh kéo dài gót chân quá nhiều, vì nó sẽ làm bạn đau. Vì vậy, khi bạn chạy, hãy tưởng tượng rằng bạn chạy mà không có giày.
   • Phần trên của cơ thể bạn cần được thư giãn. Có ý thức giữ cho hàm của bạn thư giãn và vai và tay của bạn thư giãn và lỏng lẻo.
   • Giữ cánh tay của bạn ở 90 độ và không di chuyển chúng từ vị trí này, không để chúng thư giãn khi chúng quay lại.
   • Học cách chạy thẳng. Để giúp bạn giữ đúng tư thế, bạn không nên quên chạy thẳng, nghĩa là giữ cơ thể ở một vị trí nhất định, như thể ai đó kéo bạn lên bằng mái tóc hơi nghiêng về phía trước . Hông và vai của bạn phải được thư giãn và cân bằng và cánh tay của bạn nên đặt ở hai bên cơ thể. Để giúp bạn tìm vị trí tốt nhất, hãy khoanh tay và đặt chúng lên đỉnh đầu, sau đó chạy. Vị trí này của cơ thể bạn là vị trí bạn muốn giữ.
   • Giữ cánh tay của bạn ở hai bên. Đừng để cánh tay của bạn bắt chéo trước mặt bạn, đây không phải là một vị trí tốt và nó là một sự lãng phí năng lượng. Thay vào đó, hãy tưởng tượng rằng bạn nắm lấy khóa quần của bạn, nơi bạn đang đi qua thắt lưng trong khi cánh tay của bạn xoay qua lại để giúp bạn giữ chúng song song với cơ thể.
   • Hít thở đều đặn. Giữ nhịp thở ổn định khi bạn chạy và thở bằng bụng, điều đó có nghĩa là bạn phải hít thở sâu bằng bụng chứ không phải ngực. Cố gắng đồng bộ hóa hơi thở của bạn với các bước của bạn để giúp giữ nhịp thở đều đặn.

Phần 3 Sentrainer thường xuyên

1. 
   

   
   Thiết lập một chương trình thường xuyên. Một chương trình thường xuyên là chìa khóa cho phép bạn tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn có thể tìm đúng thời điểm trong ngày và đúng thời điểm, nếu bạn quản lý để làm điều đó, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để tập thể dục thường xuyên.
   • Chọn một thời gian trong ngày khi bạn có đủ thời gian để chạy mà không bị căng thẳng hoặc vội vàng.
   • Đừng quên sự an toàn của bạn. Nếu bạn đang chạy trong bóng tối, hãy mặc màu sáng và đèn. Nếu bạn đang chạy trong một khu vực bị cô lập, hãy làm điều đó vào ban ngày và giữ điện thoại di động hoặc thiết bị khác trên tay để gọi trợ giúp, hãy cân nhắc giữ bình hơi cay để bảo vệ chính mình.

2. 
   

   
   Nhận trợ giúp từ công nghệ. Có rất nhiều ứng dụng thể dục có thể làm được nhiều việc, chẳng hạn như tính toán tốc độ trung bình, khoảng cách và mức tiêu thụ calo của bạn, và thậm chí biến cuộc chạy của bạn thành một trò chơi trong đó bạn thấy mình đang ở giữa một ngày tận thế của thây ma.
   • Cuối cùng, nếu bạn trở thành một người chạy bộ nghiêm túc hơn, bạn có thể muốn xem xét việc mua các thiết bị sẽ cho phép bạn ký các dấu hiệu quan trọng và tiến bộ của bạn một cách chi tiết hơn.

3. 
   

   
   Dần dần tăng thời lượng và khoảng cách. Khi bạn có được vóc dáng cân đối, hãy tăng dần bài tập để không bị mắc kẹt trong thói quen tập thể dục.
   • Tăng 10% chạy bộ mỗi tuần. Ví dụ: nếu bạn chạy 5 km, hãy đi tới 5,5 km vào tuần sau.

4. 
   

   
   Thay đổi chương trình của bạn. Điều quan trọng là thay đổi chương trình đang chạy của bạn để giữ cho cơ thể bạn tràn đầy năng lượng để nó không phù hợp với chương trình của bạn. Những thay đổi trong chương trình của bạn cũng rất cần thiết để tránh bị nhàm chán hoặc cảm thấy nản lòng.
   • Bạn có thể sửa đổi chương trình đang chạy của mình bằng cách thêm một loại địa hình mới, ví dụ bằng cách leo lên một ngọn đồi hoặc cầu thang.
   • Bao gồm các khoảng trong chạy bộ của bạn. Các khoảng bao gồm các nét nhanh xen kẽ trong vài giây và các nhịp nhịp bình thường trong vài phút.
   • Mặt khác, bạn có thể chọn một mốc, đi đến mốc đó và sau đó chạy lại với tốc độ bình thường trước khi chọn một mốc khác để đi, sau đó quay trở lại tốc độ bình thường của bạn và cứ thế.
   • Cố gắng chạy một quãng đường dài hơn với tốc độ chậm hơn. Loại cuộc đua này sẽ cho phép bạn thay đổi các cơ bắp bạn sử dụng và sức mạnh mà bạn áp dụng để hoàn thành cuộc đua, điều này không chỉ giúp bạn giữ dáng, mà còn giúp bạn không bị nhàm chán hoặc bạn vui thích trong chương trình của bạn.

5. 
   

   
   Tìm một người bạn để chạy. Chạy bộ cho hai người là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và có ai đó gọi lại cho bạn để đặt hàng.
   • Nếu bạn không thể tìm thấy những người bạn muốn chạy cùng bạn, hãy thực hiện một số nghiên cứu về các nhóm trên Internet. Bạn sẽ tìm thấy nhiều người đề nghị kết nối những người đang tìm kiếm một đối tác chạy bộ hoặc những người cung cấp các chuyến đi bộ nhóm.

• Giữ nước tốt. Điều quan trọng là phải uống nước cả ngày, không chỉ trước và sau khi chơi thể thao.
• Nếu bạn chạy trên một con đường nơi có những người chạy bộ và xe đạp khác, đừng quên đi bên phải để những người khác có thể vượt qua bạn.
• Nếu bạn chạy ra ngoài, hãy nhớ mặc đồ sáng màu, có thể nhìn thấy và áo khoác phản quang nếu bạn chạy trong bóng tối.
• Nếu bạn đang cố gắng duy trì động lực, hãy cân nhắc việc chạy với một đối tác, trong một nhóm người chạy bộ hoặc tham gia một nhóm người chạy bộ trực tuyến, vì điều này có thể giúp bạn duy trì động lực và tiếp thêm sức mạnh cho chính mình.
• Thà chạy bộ còn hơn không chạy bộ chút nào! Bạn luôn làm tốt hơn những người ở lại trên chiếc ghế dài của họ, vì vậy hãy luôn có động lực!