Làm thế nào để thư giãn trước khi đi ngủ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thư giãn cơ thể
• Phương pháp 2 Thư giãn tâm trí của bạn
• Phương pháp 3 Có một mô hình giấc ngủ đều đặn
• Phương pháp 4 Chuẩn bị một căn phòng êm dịu

Trong bài viết này: Thư giãn cơ thể của bạn Làm sáng tỏ tâm trí của bạn Tạo ra một mô hình giấc ngủ thông thường Thay thế một căn phòng êm dịu39 Tài liệu tham khảo

Hầu hết người lớn cần 7 đến 8 giờ ngủ để hoạt động đúng vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, vì căng thẳng, thể chất hoặc tinh thần, đôi khi có thể khó thư giãn đủ để ngủ yên. Cuối cùng, học cách thư giãn trước khi đi ngủ!

giai đoạn

Phương pháp 1 Thư giãn cơ thể

1. Hít thở sâu. Nếu bạn thường gặp khó khăn khi thư giãn vào buổi tối, việc sẵn sàng đi ngủ có thể là một nguồn gây căng thẳng. Sau đó, bạn sẽ bước vào một vòng luẩn quẩn và sự lo lắng của bạn sẽ khiến bạn không ngủ được. Để khắc phục tình trạng này, hãy thử các kỹ thuật thở. Nhắm mắt và hít một hơi thật sâu qua mũi, đếm đến năm. Sau đó thở ra từ từ qua miệng, đếm lại đến năm. Tiếp tục bài tập trong vài phút, cho đến khi nhịp tim của bạn ổn và cơ bắp thư giãn.
   • Trong bài tập này, chỉ tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng làm sạch tâm trí của bạn về tất cả các suy nghĩ khác.
   • Kết hợp bài tập này vào thói quen buổi tối của bạn để kết hợp các bài tập thở này khi đi ngủ. Chẳng mấy chốc, cơ thể bạn sẽ hiểu rằng khi bạn thở sâu, đã đến lúc đi ngủ.

2. 
   

   
   
   
   Dần dần thư giãn cơ bắp của bạn. Hợp đồng sau đó thư giãn từng nhóm cơ khác nhau trong cơ thể của bạn, từng nhóm một. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ hoặc ngay cả khi bạn đã ở trên giường. Co thắt cơ bắp của bạn trong khoảng 10 giây và hình dung cơ bắp căng thẳng của bạn. Sau đó giải phóng căng thẳng và để cho toàn bộ cơ thể của bạn mềm mại trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Bắt đầu với ngón chân của bạn, sau đó trở lại bắp chân, đùi, lưng, cánh tay và mặt. Toàn bộ cơ thể của bạn sau đó sẽ cảm thấy thư giãn hơn và tâm trí của bạn sẽ quên đi những vấn đề trong ngày.
   • Khi bạn co thắt một nhóm cơ, hãy chắc chắn rằng phần còn lại của cơ thể bạn vẫn thư giãn.

3. 
   

   
   
   
   Thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng. Tập yoga nhẹ nhàng cũng sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Một thói quen yoga chậm, đều đặn 5 đến 15 phút có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng về thể chất và tinh thần. Chỉ thực hiện các tư thế cơ bản và các tư thế không phức tạp có thể cung cấp cho bạn năng lượng. Chỉ cần làm một số bài tập kéo dài và đơn giản. Dưới đây là một số ví dụ.
   • Tư thế của trẻ. Ngồi trên gót chân của bạn và khi bạn mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, hạ thấp cơ thể của bạn trên đầu gối của bạn, đưa trán xuống đất.
   • Nghiêng nó về phía trước.Giơ hai tay lên đầu, duỗi lưng và hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng.
   • các jathara parivrtti. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng vuông góc với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống. Cong chân của bạn và nâng chúng sao cho hông của bạn vuông góc với sàn nhà. Hạ chân xuống bên phải của bạn, nâng chúng lên trung tâm, sau đó hạ thấp chúng sang bên trái của bạn.

4. 
   

   
   Tắm nước nóng. Tắm nước nóng 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn. Hãy chắc chắn rằng bồn tắm ấm chứ không phải nóng để bạn ở trong điều kiện tốt nhất có thể để thư giãn. Tắm nước ấm thường xuyên trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể bạn hiểu rằng ngày đã qua và đã đến lúc thư giãn.
   • Bạn có thể kết hợp tắm nước nóng với âm nhạc nhẹ nhàng và dầu thơm để thư giãn hơn nữa. Để tắm bằng dầu thơm nhẹ nhàng, hãy sử dụng dầu hoa oải hương và hoa cúc.

5. 
   

   
   Tránh chất caffeine. Hạn chế ăn chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Tránh uống trà, cà phê và các chất có chứa caffein khác vào cuối buổi chiều và buổi tối, vì những đồ uống này có thể khiến bạn không ngủ được và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài tới 24 giờ và sau đó có thể đóng vai trò chính trong rối loạn giấc ngủ. Caffeine cũng có thể làm cho nhịp tim của bạn nhanh hơn và khiến bạn cảm thấy lo lắng và kích động hơn.
   • Thay thế đồ uống chứa caffein bằng sữa nóng hoặc trà thảo dược, chẳng hạn như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà.
   • Các chất kích thích khác, chẳng hạn như nicotine, thực phẩm và đồ uống có đường và ăn quá nhiều cũng có thể khiến bạn không ngủ được.

6. 
   

   
   Tránh tiêu thụ rượu. Mặc dù nhiều người ngủ gật ngay khi họ uống rượu, chất này thực sự ngăn giấc ngủ sâu và sâu. Lalcool cũng có thể làm tăng khả năng bạn bị mất ngủ vào giữa đêm, khi bạn thức dậy và không thể quay lại giấc ngủ. Để có một giấc ngủ ngon, tránh uống rượu.

7. 
   

   
   Hãy tích cực trong ngày. Bằng cách di chuyển cơ thể của bạn vào ban ngày, bạn không nên thư giãn khi đi ngủ. Tập thể dục cường độ cao từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, dù là chạy bộ, bơi lội hay đạp xe. Hãy chắc chắn để tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Bằng cách chơi thể thao vào buổi tối, bạn có nguy cơ trả lại năng lượng cho cơ thể thay vì giúp thư giãn.
   • Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày cũng sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn vào buổi tối. Đối với điều này, thích làm thể thao của bạn vào ban ngày và ngoài trời.

Phương pháp 2 Thư giãn tâm trí của bạn

1. 
   

   
   Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Thay vì chỉ nhảy lên giường với hy vọng thư giãn ngay lập tức, hãy dành cho mình 15 đến 30 phút để đầu óc thư giãn sau một ngày dài và căng thẳng. Một số kỹ thuật sẽ giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ xâm lấn hoặc căng thẳng, để bạn có thể ngủ. Ví dụ: bạn có thể:
   • liệt kê tất cả những gì bạn đã hoàn thành trong ngày,
   • xóa thành tích của bạn khỏi danh sách việc cần làm (những nhiệm vụ cơ bản nhất, những công việc trong cuộc sống hàng ngày, đôi khi là những nhiệm vụ khiến chúng ta căng thẳng nhất),
   • viết ra suy nghĩ của bạn trong một cuốn nhật ký
   • lưu ý các nhiệm vụ sẽ được thực hiện vào ngày hôm sau để bạn không phải suy nghĩ lại về nó khi bạn đi ngủ,
   • Thực hiện thiền từ 15 đến 30 phút, để giải tỏa tâm trí của bạn.

2. 
   

   
   Thay vì ngẫm nghĩ, hãy đánh lạc hướng bản thân. Nếu bạn không thể thư giãn trên giường, đừng đợi quá lâu. Nếu bạn vẫn còn căng thẳng từ 15 đến 30 phút sau khi đi ngủ, hãy đứng dậy và làm gì đó thư giãn. Lo lắng của bạn sẽ không tự biến mất. Phá vỡ chu kỳ bằng cách tắm nước nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc cổ điển trong khoảng 15 phút. Sau đó, cố gắng trở lại giường. Chỉ cần cẩn thận không sử dụng ánh sáng mạnh để thư giãn.

3. 
   

   
   Tránh màn hình điện tử vào ban đêm. Xem TV, sử dụng máy tính hoặc chơi trên điện thoại di động: tất cả các hoạt động này có thể khiến bạn không thể thư giãn và ngủ thiếp đi. Cố định một ánh sáng nhỏ trong bóng tối sẽ đặc biệt có xu hướng ngăn chặn sự tiết melatonin, chất điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn có một khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt giữa thời gian bạn sử dụng các thiết bị điện tử và thời gian bạn đi ngủ.
   • Nó đã được chứng minh rằng chơi một trò chơi video vào đầu buổi tối có xu hướng gây ra rối loạn giấc ngủ và thanh thiếu niên sử dụng điện thoại của họ trong khi họ đã ở trên giường có nhiều khả năng cảm thấy mũi của họ vào ban ngày. .

4. 
   

   
   Hình dung hình ảnh tích cực. Các bài tập trực quan có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi đi ngủ, hãy thử một bài tập trực quan tích cực. Hãy tưởng tượng một nơi mà bạn cảm thấy hạnh phúc và thư giãn. Hãy tưởng tượng phong cảnh, âm thanh, mùi vị, mùi vị mà bạn muốn sống lại. Đó có thể là một cảnh tưởng tượng hoặc một kỷ niệm vui vẻ. Ví dụ: bạn có thể xem các hình ảnh sau:
   • một bãi biển cát trắng,
   • một khu rừng tươi,
   • Khu vườn tuổi thơ của bạn.

5. 
   

   
   Tập thể dục tinh thần trước khi đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngừng suy nghĩ về các sự kiện căng thẳng trong ngày, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng các bài tập tinh thần. Nó có thể là chuỗi số hoặc từ hoặc thậm chí cố gắng ghi nhớ một bài thơ hoặc bài hát. Những bài tập tinh thần này phải đủ đơn giản để giúp bạn thư giãn, nhưng cũng đủ gây mất tập trung để giữ cho tâm trí của bạn tránh khỏi những căng thẳng trong ngày. Ví dụ: bạn có thể thử:
   • sudokus,
   • các ô chữ,
   • đọc bài hát yêu thích của bạn lộn ngược,
   • tên tất cả các nhà văn có tên bắt đầu bằng một chữ cái nhất định, B chẳng hạn.

Phương pháp 3 Có một mô hình giấc ngủ đều đặn

1. 
   

   
   Đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc. Để cho cơ thể thấy rằng đã đến lúc thư giãn đúng lúc, điều quan trọng là phải đi ngủ đều đặn. Một nhịp sống đều đặn sẽ giúp bạn tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể. Trẻ em không phải là những người duy nhất cần nằm xuống và thức dậy mỗi ngày cùng một lúc. Cố gắng ngủ thường xuyên, ngay cả vào cuối tuần.

2. 
   

   
   Đừng nhấn nút giấc ngũ ngắn. Nó có thể hấp dẫn, nhưng nhấn nút giấc ngũ ngắn sẽ không cho phép bạn ngủ một giấc ngủ sâu và yên tĩnh. Ngược lại, bạn sẽ có cơ hội kiệt sức hơn vào buổi sáng và có quá nhiều năng lượng vào ban đêm khi bạn nên bắt đầu thư giãn. Cố gắng chống lại sự thôi thúc đẩy thời gian mặt trời mọc và thức dậy ngay khi chuông báo thức reo.

3. 
   

   
   Tránh ngủ trưa trong ngày. Điều rất quan trọng là không ngủ quá lâu trong ngày. Do đó, bạn sẽ mệt mỏi hơn vào buổi tối và thấy dễ ngủ hơn.
   • Nếu bạn phải ngủ trưa bằng mọi giá, hãy ngủ ít hơn 30 phút và chỉ vào giữa buổi chiều, khi đó vẫn là ngày. Ngủ quá lâu hoặc ngủ trưa vào buổi tối có thể khiến bạn không ngủ được.

4. 
   

   
   Thức dậy mỗi ngày cùng một lúc. Điều này có thể khó khăn, nhưng để có nhịp sống đều đặn, bạn phải tránh bằng mọi giá phải ngủ. Đặt đồng hồ báo thức của bạn để nó cũng đổ chuông vào cuối tuần, cùng lúc với trong tuần. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ được lập trình để ngủ ngon hơn.

5. 
   

   
   Có thói quen buổi tối. Thiết lập một thói quen nhẹ nhàng, mà bạn sẽ theo dõi mỗi tối 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ. Tắm nước nóng. Căng ra. Đọc một cuốn sách. Nghe nhạc êm dịu. Dành cho bản thân mỗi buổi tối cho một trong những hoạt động này sẽ giúp cơ thể bạn hiểu rằng giờ đi ngủ đang đến gần và bạn sẽ thấy dễ ngủ hơn (và tránh thức dậy vào ban đêm). Sau một thời gian nhất định, hoạt động bạn đã chọn sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó phải bắt đầu thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Phương pháp 4 Chuẩn bị một căn phòng êm dịu

1. 
   

   
   Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và cho sự riêng tư của bạn. Tránh làm việc, gọi điện thoại hoặc quản lý hóa đơn ngồi trên giường của bạn. Hãy nhớ rằng giường của bạn được dành riêng cho giấc ngủ và những khoảnh khắc lãng mạn. Giường của bạn nên là nơi thư giãn chứ không phải văn phòng. Không đóng gói đồ đạc của bạn trên giường của bạn và không bao giờ làm việc trên giường của bạn.

2. 
   

   
   Tạo không khí thư giãn. Phòng ngủ của bạn nên là thiên đường của hòa bình, một nơi không có căng thẳng, phiền nhiễu hoặc bất cứ điều gì có thể làm phiền bạn. Tránh làm việc hoặc thực hiện các nhiệm vụ căng thẳng trong phòng của bạn. Đưa ra màn hình điện tử và các thiết bị gây ồn khác từ phòng này, chẳng hạn như tivi, máy tính hoặc điện thoại.
   • Để làm cho căn phòng của bạn trở thành một nơi yên bình, hãy nghĩ đến việc sơn một màu nhẹ nhàng, chẳng hạn như màu xanh nhạt hoặc màu xám nhạt, để cài đặt ánh sáng dịu và sử dụng các loại tinh dầu nhẹ nhàng, như hoa oải hương hoặc potpourri. Tinh dầu thúc đẩy một giấc ngủ ngon.

3. 
   

   
   Ngủ trong bóng tối. Để thư giãn và ngủ ngon, điều quan trọng là căn phòng tối. Melatonin, hormone kích hoạt giấc ngủ, rất nhạy cảm với ánh sáng. Để kiểm tra xem phòng của bạn không quá sáng vào ban đêm, hãy tắt tất cả đèn. Đợi cho mắt bạn điều chỉnh: nếu bạn có thể nhìn rõ các vật thể, có quá nhiều ánh sáng. Bây giờ hãy tìm các kẽ cho phép trong ánh sáng.
   • Nếu bạn sống trong một thành phố và có nhiều đèn đường phía trước cửa sổ của bạn, hãy xem xét việc lấy rèm cửa hoặc mặt nạ mắt.

4. 
   

   
   Ngủ trong một căn phòng mát mẻ. Ngủ trong phòng quá nóng sẽ ngăn nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống, điều cần thiết để kích hoạt cơ chế ngủ. Đó là khi bạn đang ngủ mà nhiệt độ của cơ thể bạn là thấp nhất. Đối với điều này, ngủ ở một nơi mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon. Nhiệt độ phòng của bạn nên nằm trong khoảng từ 18 đến 24 ° C. Quá nóng, bạn có thể bị mất nước, cảm thấy lo lắng hoặc không ngủ được.
   • Nếu điều này là an toàn, để lại một cửa sổ sẽ cho phép không khí lưu thông. Một chiếc quạt cũng có thể giúp bạn làm mới căn phòng của mình vào mùa hè khi trời rất nóng.
   • Hãy chắc chắn để giữ cho kết thúc của bạn ấm áp. Nếu trời lạnh, thích đặt dưới một tấm chăn tốt hơn là đặt lò sưởi thật kỹ, điều này có thể làm bạn mất nước. Điều đặc biệt quan trọng là giữ ấm cho đôi chân của bạn. Nếu cần thiết, mang vớ đi ngủ.

5. 
   

   
   Chọn nệm phù hợp. Một tấm nệm làm bằng vật liệu thoáng khí và không gây dị ứng sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn tốt hơn trong đêm. Chọn một tấm nệm có kích thước phù hợp và chắc chắn cho bạn. Chọn một tấm nệm phù hợp với loại cơ thể và kiểu ngủ của bạn sẽ cho phép bạn tạo ra một môi trường thư giãn.

6. 
   

   
   Để che đi những âm thanh căng thẳng, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Tiếng ồn là một trong những yếu tố đầu tiên của giấc ngủ kém và có thể làm bạn căng thẳng khi đi ngủ hoặc ngay cả khi bạn ngủ. Mặt khác, tiếng ồn trắng là âm thanh nền nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đối phó với những tiếng ồn căng thẳng, như giọng nói, xe hơi, tiếng ngáy hoặc âm nhạc của hàng xóm. Có những thiết bị được bán riêng cho mục đích này, nhưng bạn cũng có thể sử dụng quạt hoặc máy hút ẩm để tạo ra tiếng ồn trắng. Bạn cũng có thể sử dụng các bản ghi tiếng ồn trắng có sẵn trên Internet.

lời khuyên

• Nếu không có phương pháp nào trong số này có tác dụng với bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về giấc ngủ có thể điều trị chứng mất ngủ của bạn bằng liệu pháp hành vi nhận thức hoặc thuốc.
• Lo lắng kinh niên của bạn có thể không phải do môi trường của bạn, mà là do mất cân bằng nội tiết tố hoặc hóa học. Nếu bạn thực hiện các bước cần thiết để thư giãn vào buổi tối mà không làm việc, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà trị liệu.

cảnh báo

• Luôn luôn là tốt nhất để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một môn thể thao hoặc thay đổi chế độ ăn uống, để chắc chắn rằng bạn không làm hại sức khỏe của bạn.