Làm thế nào để bình tĩnh và ngủ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị phòng ngủ của bạn
• Phần 2 Thư giãn trước khi đi ngủ
• Phần 3 Nhận ra những trở ngại cho một giấc ngủ ngon

Cuối cùng, ngủ đi! Thật là ngọt ngào để ẩn náu trong thế giới của những giấc mơ sau một ngày dài (nếu bạn may mắn). Đôi khi, khi một người quan tâm, giấc ngủ có thể khó tìm. Bạn có thể thay đổi thói quen ngủ của mình bằng cách làm theo các mẹo này, chẳng hạn như cải thiện môi trường trong phòng, tạo thói quen đi ngủ hoặc tránh các vấn đề khiến bạn không ngủ được vào ban đêm.

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị phòng ngủ của bạn

1. 
   

   
   Giữ phòng của bạn trong bóng tối. Ánh sáng nhân tạo cấu hình đồng hồ bên trong của bạn để "thức dậy" khi bạn nên ngủ, vô hiệu hóa việc giải phóng melatonin, hormone ngủ. Ngược lại, bằng cách tắt đèn trước khi đi ngủ, bạn sẽ nói với cơ thể rằng đêm đã đến và đã đến giờ đi ngủ.
   • Sử dụng loại màn "tắt" chặn ánh sáng.
   • Đèn tiết kiệm năng lượng trong khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
   • Sử dụng đèn ngủ để đi vệ sinh vào ban đêm.
   • Lưu trữ đồng hồ kỹ thuật số với màn hình sáng.

2. 
   

   
   Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng của bạn. Hãy chắc chắn rằng nhiệt độ của phòng là thoải mái. Nhiệt độ của cơ thể con người nên thấp hơn trong ngày: hầu hết các chuyên gia cho rằng nhiệt độ phòng thấp hơn ít nhất 3 đến 5 độ. Điều này sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 15 đến 19 độ C.

3. 
   

   
   
   
   Hạn chế tiếng ồn. Bạn có thể ngủ thiếp đi với tiếng ồn nền, nhưng vào giữa đêm, tiếng ồn nhỏ nhất sẽ kéo bạn ra khỏi giấc ngủ. Nếu bạn ngủ thiếp đi trong khi nghe nhạc, hãy đặt hẹn giờ để tắt nhạc sau 20 hoặc 30 phút. Nếu phòng của bạn gần ngã tư bận rộn hoặc hàng xóm của bạn là những con cú đêm nổi tiếng, hãy tìm một cặp nút tai để đảm bảo bạn có được một giấc ngủ ngon.

4. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng phòng của bạn được dành riêng cho các hoạt động ban đêm. Nếu bạn đang nghe điện thoại, xem TV hoặc ăn một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya trên giường, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn khi liên kết khu vực này với nghỉ ngơi. Khai báo phòng của bạn một "khu vực không có công nghệ". Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục, để bạn có thể dễ ngủ hơn.

Phần 2 Thư giãn trước khi đi ngủ

1. 
   

   
   
   
   Thực hiện một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ. Để thư giãn để ngủ, tận hưởng các hoạt động nhẹ nhàng. Ví dụ, bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc tạp chí, nghe sách âm thanh hoặc podcast, uống trà, kéo dài ánh sáng hoặc bắt đầu chuẩn bị cho ngày hôm sau như đánh răng hoặc chọn quần áo.

2. 
   

   
   Hãy tắm thật tốt. Tắm nước ấm sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và do đó tâm trí của bạn cũng sẽ thư giãn. Bằng cách tắm nước nóng trong 20 đến 30 phút, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên, nó sẽ giảm nhanh chóng khi bạn ra khỏi bồn tắm. Sự giảm nhiệt độ này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
   • Cố gắng sử dụng các loại tinh dầu sẽ phục vụ nhiều hơn để thư giãn bạn (ví dụ như hoa oải hương).

3. 
   

   
   Nghe nhạc. Nghe nhạc nhẹ nhàng, êm dịu trong khi bạn tắm hoặc kết thúc thói quen đi ngủ của bạn: nó sẽ giúp bạn thư giãn và nó sẽ giúp bạn giải tỏa những căng thẳng trong ngày. Tải xuống một ứng dụng âm nhạc để ngủ trên điện thoại của bạn, nghe danh sách nhạc bạn đã có hoặc nghe danh sách phát trên YouTube.
   • Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng thành công âm nhạc cổ điển để điều chỉnh rối loạn giấc ngủ ở những người mất ngủ trẻ tuổi.

4. 
   

   
   Viết ra danh sách việc cần làm của bạn vào ngày hôm sau để làm dịu những lo lắng về đêm của bạn. Bạn không chỉ được chuẩn bị tốt hơn và tổ chức tốt hơn cho ngày hôm sau, bạn cũng sẽ tránh bị bịt mắt cả đêm vì lo lắng về ngày sắp tới. Bạn sẽ có một đêm tốt hơn tổng thể.

5. 
   

   
   Thực hiện các bài tập thư giãn. Bằng cách tự nguyện tìm cách thư giãn, bạn chắc chắn có thể có một đêm tốt hơn và làm dịu những lo lắng hoặc vấn đề thường phát sinh khi đi ngủ. Bạn sẽ tìm thấy dưới đây một số kỹ thuật để nhận ra.
   • Thở sâu Ngồi hoặc nằm thoải mái. Hít sâu qua mũi và lưu ý rằng bụng của bạn bị sưng. Giữ hơi thở của bạn một lát. Thở ra khi bụng của bạn xì hơi. Lặp lại chu trình này 6 đến 10 lần.
   • Thư giãn cơ tiến bộ. Hít thở chậm và sâu. Nhắm mắt lại. Bắt đầu với các cơ bắp chân của bạn. Hợp đồng chúng với rất nhiều lực và giữ căng thẳng trong khoảng 5 giây. Sau đó giải phóng căng thẳng. Tập hợp lại từ từ dọc theo cơ thể của bạn, ký hợp đồng và giải phóng từng nhóm cơ.
   • Hướng dẫn du lịch. Đây là một hoạt động trực quan cho phép bạn tưởng tượng một nơi yên tĩnh hoặc một trạng thái tâm trí yên tĩnh. Bài tập này thường hiệu quả hơn cho người mới bắt đầu nếu nó bắt đầu với phiên bản được hướng dẫn, thay vì thử một mình.

Phần 3 Nhận ra những trở ngại cho một giấc ngủ ngon

1. 
   

   
   Tắt các thiết bị điện tử. Người ta đã chứng minh rằng nhịp sinh học của cơ thể bạn rất nhạy cảm với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại di động và máy tính bảng. Sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ có thể cản trở sự giải phóng melatonin, hormone ngủ của cơ thể bạn. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

2. 
   

   
   Chú ý đến đồ ăn thức uống. Những gì bạn ăn và những gì bạn uống trong ngày có thể có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và độ dài của đêm của bạn. Thực hiện theo các chiến lược được nêu dưới đây.
   • Thực hiện 2 đến 3 bữa ăn cân bằng bao gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Nuốt bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.
   • Tránh ăn vặt hoặc đồ uống đêm muộn sẽ yêu cầu bạn phải thức dậy và đi vệ sinh vào giữa đêm.
   • Hãy lưu ý rằng hút thuốc lá có thể ngăn bạn ngủ ngon.
   • Tránh chất caffeine và rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

3. 
   

   
   Tập thể dục. Nó đã được chứng minh rằng thực hiện khoảng 150 phút hoạt động thể chất nghiêm ngặt mỗi tuần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn cung cấp cho bạn đủ năng lượng để chống lại cơn buồn ngủ trong ngày và cải thiện sự tập trung của bạn.
   • Hãy nhớ thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất nghiêm ngặt mỗi ngày. Điều này bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, khiêu vũ hoặc đi xe đạp.

4. 
   

   
   Đặt thời gian để lo lắng sớm hơn trong ngày. Thèm ăn có thể là một trong những yếu tố chính ngăn bạn ngủ vào ban đêm. Để ngăn chặn sự lo lắng của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy đặt một giờ để lo lắng vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối.
   • Một "giờ lo lắng" sẽ cho phép bạn hoãn lại các vấn đề của mình cho đến một thời điểm nhất định để bạn có thể tận hưởng trọn vẹn ngày của mình. Đặt một khoảng thời gian ngắn, từ 20 đến 30 phút. Nếu bạn nghĩ về điều gì đó làm bạn bận tâm trước "giờ lo lắng" của bạn, chỉ cần đánh dấu nó và nói rằng bạn sẽ quan tâm đến nó sau.
   • Trong "giờ lo lắng" của bạn, hãy giải quyết mọi lo lắng bạn đã thu thập trong ngày. Có một mục tiêu để giải quyết những vấn đề này để chúng không quay trở lại ám ảnh bạn sau này.

5. 
   

   
   Đặt lịch trình thường xuyên để ngủ và dính vào chúng. Đôi khi ngủ muộn hoặc đi ngủ muộn một đêm có thể phá hủy hoàn toàn nhịp sinh học của bạn. Giữ lịch trình thường xuyên bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.