Làm thế nào để bình tĩnh lại sau một ngày vất vả

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thực hành thiền và thở sâu
• Phần 2 Tìm các hoạt động để thư giãn
• Phần 3 Tập thể dục để giảm bớt căng thẳng của cuộc sống của bạn
• Phần 4 Thay đổi lối sống

Trong bài viết này: Thực hành Thiền và Thở sâu Các hoạt động để thư giãn Tập thể dục để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của bạn Thay đổi lối sống theo lối sống của một người 26

Căng thẳng có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng và sau một ngày dài, bạn thực sự có thể cảm nhận được tác động của tất cả sự căng thẳng này. Điều quan trọng là bạn tìm cách giảm bớt căng thẳng và thư giãn khi bạn đi làm về hoặc đi học. Nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn sau một ngày vất vả, hãy cố gắng có những cửa hàng lành mạnh để sạc lại pin, sở thích để lấp đầy sở thích và phương pháp thư giãn để giảm bớt căng thẳng.

giai đoạn

Phần 1 Thực hành thiền và thở sâu

1. 
   

   
   Hít thở sâu để giúp bạn thư giãn. Hơi thở có thể rất hiệu quả và điều trị. Chúng ta thở rất nhiều mỗi ngày mà không biết, nhưng kiểu thở này là hời hợt và mờ nhạt mà ngực. Thở sâu đòi hỏi bạn phải đo chuyển động thở của mình và thở chậm và sâu được gọi là bụng.
   • Hít từ từ qua lỗ mũi, đếm đến bốn.
   • Giữ hơi thở của bạn đếm đến bốn.
   • Thở ra từ từ bằng cách đếm đến bốn, bằng mũi hoặc mím môi.
   • Đợi khoảng 4 giây mà không thở.
   • Hít thở bình thường.
   • Lặp lại toàn bộ quá trình. Bạn nên bắt đầu cảm thấy bình tĩnh sớm hơn.

2. 
   

   
   
   
   Sử dụng thiền để làm dịu bản thân và giảm căng thẳng. Thiền là một cách hiệu quả để cung cấp căng thẳng và mệt mỏi, làm giảm các triệu chứng rối loạn tâm thần hoặc cảm xúc như lo lắng và trầm cảm, và thậm chí làm giảm các triệu chứng đau đớn về thể chất. Cho dù bạn ngồi thiền như thế nào, nếu bạn thực hiện nó trong im lặng khi ngồi, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được hiệu quả làm dịu của kỹ thuật này.
   • Tìm một môi trường bình tĩnh mà không bị phân tâm. Tắt TV và đặt điện thoại di động ở chế độ im lặng.
   • Áp dụng một vị trí thoải mái. Bạn có thể ngồi trên đệm hoặc trên sàn với hai chân cong, ngồi trên ghế hoặc nằm xuống.
   • Hít thở chậm và sâu từ cơ hoành (cơ trong lồng xương sườn). Cố gắng để đạt được nhịp thở đều và đều đặn.
   • Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn. Lưu ý những cảm giác của hơi thở của bạn, nghĩa là, luồng không khí đi vào lỗ mũi, chuyển động của bụng, vân vân.
   • Bạn có thể bị phân tâm bất cứ lúc nào trong bài tập này và để suy nghĩ của bạn lang thang. Tập trung một lần nữa vào hơi thở của bạn.
   • Bạn có thể ngồi thiền trong một thời gian dài hoặc ngắn. Điều quan trọng nhất là dành một chút thời gian cho bài tập này mà không bị gián đoạn.

3. 
   

   
   
   
   Hãy cố gắng chánh niệm để cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc hơn. Chánh niệm là một hình thức thiền khác có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng, giảm bớt những phiền nhiễu khó chịu, đồng thời cải thiện tâm trạng chung của bạn. Bạn có thể thực tập chánh niệm bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nó có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cần nhân đôi một ngày mệt mỏi.
   • Hãy chú ý đến hơi thở của bạn.Hít một vài hơi thở chậm, sâu qua lỗ mũi, áp dụng cơ hoành từ bụng dưới.
   • Hãy nhìn kỹ vào mọi thứ xung quanh bạn. Hãy nhìn kỹ vào môi trường xung quanh ngay lập tức của bạn và tất cả các chi tiết cảm giác (mùi, thị giác, âm thanh, cảm giác) có trong không gian này.
   • Kết nối với các giác quan của bạn. Nếu bạn ăn một cái gì đó, hãy nhìn kỹ vào cái nhìn, mùi, vị và mùi thức ăn.

Phần 2 Tìm các hoạt động để thư giãn

1. 
   

   
   Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí để bình tĩnh lại. Đọc sách là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một ngày dài. Đọc sách cũng cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
   • Tránh đọc sách hoặc tạp chí về các chủ đề căng thẳng như chiến tranh, khủng bố hoặc tội phạm.
   • Chọn một cuốn sách sẽ giúp bạn đi sâu vào vũ trụ hư cấu của các trang của nó.

2. 
   

   
   Nghe nhạc. Âm nhạc thường được sử dụng như một công cụ giúp quản lý sự lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Nếu bạn đang cố gắng thư giãn sau một ngày dài, hãy thử nghe nhạc êm dịu. Bạn có thể làm điều đó cả ở nhà và trong xe hơi bằng cách đến nơi làm việc hoặc trường học của bạn.
   • Tìm một nơi thư giãn. Bạn không cần phải nghe nhạc cổ điển, mà là một thứ gì đó mà bạn thích. Mục tiêu ở đây là dành thời gian nghe một giai điệu sẽ giúp bạn thư giãn sau một thời gian rất cố gắng.
   • Nếu bạn không có bất kỳ bản nhạc thư giãn nào, hãy thử nghe nhạc jazz. Jazz có thể vừa nhẹ nhàng vừa nhịp nhàng và thực tế là thể loại âm nhạc này là sự pha trộn của các nhạc cụ có thể giúp tâm trí bạn giải phóng bản thân khỏi sự lo lắng.

3. 
   

   
   Dành thời gian thư giãn bên ngoài. Thể hình là một hoạt động tuyệt vời có thể được luyện tập ngoài trời, nhưng bạn không cần phải tập thể dục ngoài trời trước khi thưởng thức. Chỉ cần ở bên ngoài nhà của bạn, đặc biệt nếu bạn sống gần đất nước, có thể làm dịu tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
   • Cố gắng ngồi ngoài. Bạn có thể ngắm hoàng hôn hoặc chỉ có 30 phút trước (hoặc sau) bữa tối để thưởng thức một tách trà mà không cần trà trên sân thượng.
   • Nếu bạn có một hiên hoặc một khu vườn, bạn có thể ở đó. Nếu không, bạn có thể chỉ cần ngồi trên cỏ hoặc cài đặt ghế phòng chờ trong sân của bạn.

4. 
   

   
   Tắm nước nóng và thư giãn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng sau một ngày vất vả, tắm nước nóng có thể giúp giảm đau cơ và giảm mức độ căng thẳng của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng nước không quá nóng để tránh bị bỏng.

5. 
   

   
   Thay đổi ý tưởng của bạn trong công việc. Thật vậy, không phải lúc nào bạn cũng có thể rút khỏi cuộc sống chuyên nghiệp khi trở về nhà. Một số người có thể cần đọc và trả lời tại nhà, thực hiện cuộc gọi trong tình huống khẩn cấp hoặc hoàn thành một số nhiệm vụ tại nhà. Một số người sẽ không có nhiều sự lựa chọn, vì việc không làm điều này có thể dẫn đến kỷ luật hoặc thậm chí sa thải. Tuy nhiên, nếu bạn được phép rời khỏi văn phòng làm việc tại thời điểm khởi hành, tốt nhất là làm như vậy.
   • Trừ khi bạn phải làm, đừng ngần ngại tham khảo công việc của bạn hoặc trả lời nó một lần ở nhà. Bạn có thể làm điều đó một lần trong văn phòng, và nó có thể khiến bạn gặp nhiều căng thẳng hơn nếu bạn làm việc đó ở nhà.
   • Cố gắng không nghĩ về công việc. Điều này có thể khó khăn, đặc biệt là nếu điều gì đó làm bạn căng thẳng hơn trong công việc hoặc nếu thời hạn đến nhanh, nhưng nếu bạn có cơ hội tránh xa căng thẳng trong công việc, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều.

Phần 3 Tập thể dục để giảm bớt căng thẳng của cuộc sống của bạn

1. 
   

   
   Chọn một môn thể thao bảo trì (không cạnh tranh). Tùy thuộc vào tính cách của bạn, bạn có thể chọn một môn thể thao hoặc một hình thức hoạt động sẽ không gây căng thẳng hơn nữa. Điều cuối cùng bạn cần làm là về nhà sau một ngày vất vả và tức giận hoặc thất vọng với chính mình hoặc người khác.
   • Nếu bạn muốn chạy, làm một mình. Hoặc, nếu bạn muốn làm điều đó với người khác, hãy ngừng nghĩ về nó như một cuộc đua hoặc một cuộc thi.
   • Đạp xe là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà bạn có thể tự luyện tập. Bạn thậm chí có thể kết hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình bằng cách đi làm hoặc đi học bằng xe đạp thay vì lái xe.
   • Nếu bạn có khuynh hướng có một trạng thái tâm trí cạnh tranh, hãy xem xét việc tập luyện một hình thức tập thể dục ít cường độ hơn như Pilates hoặc yoga. Đây là những bài tập bảo trì mà bạn có thể làm một mình hoặc trong một nhóm.
   • Cuối cùng, giới luật bạn phải thích hoạt động bạn sẽ chọn trước khi thực hành nó.

2. 
   

   
   Dần dần tăng các buổi đào tạo của bạn. Thể thao nên là một phần trong lối sống của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không phấn đấu quá nhiều nếu không có sự rèn luyện và thể lực cần thiết.
   • Nếu bạn phấn đấu quá sớm, bạn có thể bị thương.
   • Bắt đầu dần dần. Ví dụ: hãy thử đi bộ đường dài trước khi bạn bắt đầu chạy.

3. 
   

   
   Tìm cách đáp ứng lịch trình đào tạo của bạn. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm thời gian để phát triển chương trình tập thể dục của bạn. Sau khi làm việc, bạn có thể phải về nhà, sau đó chuẩn bị bữa tối và có thể làm việc nhà khác. Tuy nhiên, bạn không phải làm mọi thứ cùng một lúc. Bạn có thể tính đến chương trình đào tạo của mình để thực hiện nghĩa vụ của mình, đồng thời kích hoạt bản thân không mệt mỏi trong việc thực hiện các nhiệm vụ khác.
   • Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục hoặc nếu bạn chưa sẵn sàng về thể chất cho các buổi tập khác, hãy thử chia các hoạt động của bạn thành nhiều chuỗi mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày.
   • Ví dụ: nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ không thể thực hiện 30 phút thể thao, hãy thử trải dài thời lượng này trong ba buổi tập thể dục 10 phút.
   • Bạn cũng có thể thử tập luyện xen kẽ bao gồm chia nhỏ một phiên thành nhiều chu kỳ tập thể dục bao gồm giai đoạn cường độ cao kéo dài khoảng 60 đến 90 giây và thời gian cường độ thấp bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ.

4. 
   

   
   Hiểu được lợi ích của việc đào tạo tốt. Nếu bạn bị căng thẳng vì bạn đã có một ngày vất vả, công việc nên là ít lo lắng nhất của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin và cải thiện tâm trạng chung của bạn.
   • Thể thao có thể có tác dụng tương tự như thiền. Nó cho phép bạn quên đi những lo lắng của mình và tập trung vào công việc cần hoàn thành.
   • Các hoạt động thể thao nên là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, cũng như thay đổi lối sống bạn thực hiện để giảm bớt hoặc kiểm soát căng thẳng.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để tham gia.

Phần 4 Thay đổi lối sống

1. 
   

   
   Lựa chọn cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Áp dụng lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, có thể giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn và khiến bạn cảm thấy tốt về bản thân. Điều này có thể bao gồm lựa chọn đúng về các loại thực phẩm bạn ăn và kiểm soát số lượng calo bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
   • Làm cho mỗi bữa ăn của bạn đầy một nửa trái cây và rau quả.
   • Nhiều người trưởng thành không nên tiêu thụ từ 175 g đến 250 g ngũ cốc mỗi ngày. Chọn ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải ngũ cốc tinh chế.
   • Đảm bảo ăn 2 phần protein nạc trong ngày. Điều này có thể bao gồm đậu phụ, đậu, trứng, các loại hạt hoặc hạt, thịt gia cầm, cá hoặc thịt nạc.
   • Cố gắng giới hạn bản thân trong năm hoặc sáu muỗng cà phê dầu mỗi ngày. Lựa chọn không cho dầu thực vật (như dầu dừa, dầu cọ và dầu ô liu). Trên thực tế, những loại dầu này chứa rất ít hoặc không có cholesterol.
   • Lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo và xem xét uống khoảng ba cốc sữa (hoặc một biến thể không có sữa) mỗi ngày.

2. 
   

   
   Đảm bảo ngủ ngon mỗi đêm. Số giờ bạn ngủ và chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng xử lý căng thẳng của bạn suốt cả ngày. Cố gắng ngủ ngon mỗi tối và thực hiện các bước để đảm bảo giấc ngủ ngon.
   • Hầu hết người lớn cần ngủ bảy đến chín giờ, mặc dù một số người có thể cần nhiều hơn để cảm thấy nghỉ ngơi tốt.
   • Thực hiện theo một lịch trình ngủ, thậm chí vào cuối tuần và ngày lễ.
   • Tìm một cái gì đó thư giãn để làm trước khi đi ngủ. Cố gắng kết hợp nó vào chương trình buổi tối của bạn.
   • Chặn ánh sáng trong phòng bằng rèm dày hoặc rèm.
   • Tránh uống caffeine vào buổi chiều và tối, vì điều này có thể dễ dàng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
   • Rượu cũng có thể làm đảo lộn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tốt nhất nên tránh uống để đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
   • Tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Ánh sáng chói và lóa trên điện thoại di động, máy tính, máy tính bảng hoặc TV có thể ức chế sản xuất melatonin và làm đảo lộn nhịp sinh học của bạn.
   • Giữ phòng của bạn ở một nhiệt độ dễ chịu. Nên giữ phòng ngủ ở nhiệt độ từ 15 đến 20 ° C, nhưng bạn vẫn có thể muốn làm ấm nó thêm một chút.

3. 
   

   
   Thư giãn trong khi tránh sử dụng thuốc hoặc rượu. Nhiều người tin rằng từ bỏ rượu hoặc các chất độc hại có thể giúp giảm căng thẳng. Ngay cả khi đờm tạm thời liên quan đến trạng thái này có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn tại chỗ, nó thực sự có thể gây ra nhiều vấn đề hơn.
   • Uống các chất độc hại thay vì vượt qua những tình huống căng thẳng này có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên khó khăn. Theo thời gian, điều này làm giảm khả năng của bạn để đối phó với căng thẳng thành công hàng ngày.
   • Uống hoặc uống thuốc để vượt qua sự lo lắng có thể nhanh chóng dẫn đến nghiện ma túy và nghiện.
   • Ngoài nghiện, nghiện rượu và ma túy cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
   • Thay vì tìm cách khắc phục nhanh vấn đề của bạn, tốt nhất bạn nên học cách đối phó với căng thẳng và tìm các kỹ thuật lành mạnh hơn để thư giãn và bình tĩnh.

4. 
   

   
   Thể hiện lòng biết ơn. Một trong những thay đổi tốt nhất bạn có thể thực hiện cho lối sống của mình để giảm căng thẳng và cảm thấy hạnh phúc hơn là thực hành lòng biết ơn. Điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ qua vấn đề của mình hoặc từ chối sự tồn tại của chúng. Thay vào đó, bạn làm việc để cải thiện cách bạn cố gắng đối phó với căng thẳng hàng ngày.
   • Bất cứ khi nào bạn bị căng thẳng, hãy nghĩ về những điều nhỏ bé mà bạn biết ơn.
   • Hãy nghĩ về gia đình và bạn bè của bạn, tình trạng sức khỏe của bạn, vẻ đẹp của thiên nhiên và tất cả những trải nghiệm cá nhân đã cho phép bạn trở thành người có năng lực và tài năng mà bạn đã trở thành ngày hôm nay.

5. 
   

   
   Chuyển hướng quan điểm của bạn. Trong những tình huống căng thẳng, bạn có thể cảm thấy rằng tất cả áp lực công việc sẽ không làm bạn thất vọng. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, lo lắng hoặc thậm chí tức giận bất cứ lúc nào và tại thời điểm này, bạn có thể cảm thấy rằng tất cả các vấn đề bạn đã trải qua ngày hôm nay là những điều quan trọng nhất trên thế giới. Tuy nhiên, điều cần thiết là lùi lại một bước và nhắc nhở bản thân rằng phần lớn các vấn đề bạn gặp phải hàng ngày sẽ sớm bị lãng quên và sẽ không ảnh hưởng lâu dài đến cuộc sống của bạn.
   • Hãy tự hỏi một vấn đề quan trọng như thế nào.
   • Hãy tự hỏi nếu vấn đề này sẽ có ý nghĩa trong một ngày, một tuần, một tháng hoặc một năm.
   • Bất kỳ vấn đề nào có thể không ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn trong trung và dài hạn đều không xứng đáng với mối quan tâm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng mà bạn có thể đã đầu tư vào một thứ gì đó dễ chịu và nhẹ nhàng hơn.