Làm thế nào để biết một người cần ngủ bao nhiêu giờ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Lắng nghe cơ thể anh.
• Phần 2 Kiểm soát thói quen ngủ của bạn
• Phần 3 Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ

Có lẽ bạn đã được nói hàng trăm lần rằng bạn phải ngủ đủ. Lời khuyên này bắt đầu ngay khi bạn sẵn sàng cho một ngày ở trường và tiếp tục với các vận động viên chuẩn bị cho một cuộc thi khó khăn hoặc với một người trưởng thành chiến đấu với các yếu tố gây căng thẳng của cuộc sống và y tế. Sau đó, bạn có quyền tự hỏi: "Định nghĩa của một giấc ngủ ngon là gì? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời bằng cách chú ý đến nhiều biến số và tính đến các tính năng của lối sống chỉ áp dụng cho bạn. Không thể có một giấc ngủ ngon mà không cần xác định trước cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu.

giai đoạn

Phần 1 Lắng nghe cơ thể anh.

1. 
   

   
   Làm một bài kiểm tra giấc ngủ đơn giản. Bạn sẽ cần nhiều hơn một đêm để xác định kết quả của bài kiểm tra này.
   • Lần tới bạn có thể ngủ đêm muộn là thời điểm thích hợp để làm bài kiểm tra này. Có thể bạn sẽ mất vài đêm để có kết quả tốt nhất trong bài kiểm tra này.
   • Bước đầu tiên trong bài kiểm tra này là đi ngủ vào thời gian hợp lý. Nếu bạn đang tự hỏi thời gian tốt nhất để làm bài kiểm tra này là gì, bạn nên làm nó vào cuối tuần hoặc một chuỗi ngày khi bạn không đi làm hoặc đi học. Để bài kiểm tra này có hiệu quả, bạn phải chống lại sự đố kị của bạn muộn như thường lệ, vì bạn có thể ngủ muộn vào ngày hôm sau. Bạn sẽ nhận được kết quả chính xác trong bài kiểm tra này bằng cách ngủ một giờ đều đặn mỗi đêm.
   • Sau đó, bạn không được bắt đầu báo thức của đồng hồ báo thức của bạn. Ngủ cho đến khi bạn thức dậy một cách tự nhiên. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn sẽ ngủ lâu hơn vào đêm đầu tiên, có thể là 16 giờ hoặc hơn. Điều này sẽ xảy ra vì bạn ngủ muộn.
   • Nếu sự chậm trễ của bạn là đáng kể, có lẽ bạn sẽ phải giải quyết nó trước khi có kết quả tốt nhất có thể trong bài kiểm tra. Nếu việc trì hoãn giấc ngủ của bạn không quan trọng, bạn có thể tiếp tục thử nghiệm.
   • Sau đêm đầu tiên của giấc ngủ, tiếp tục ngủ cùng một lúc và tránh bắt đầu báo thức. Sau vài ngày, bạn sẽ thức dậy một cách tự nhiên cùng một lúc. Bây giờ, bạn biết cơ thể bạn cần bao nhiêu giờ một đêm.
   • Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường mà không cảm thấy buồn ngủ.

2. 
   

   
   
   
   Hãy bù đắp cho giấc ngủ của bạn. Trì hoãn giấc ngủ xảy ra khi bạn không thể ngủ được số giờ cơ thể bạn cần và sự thiếu ngủ này tích lũy theo thời gian.
   • Bất cứ khi nào bạn rút ngắn thời gian ngủ, bạn thực sự mượn một vài phút hoặc vài giờ cho đêm tiếp theo. Điều này có thể xảy ra nhiều trong thời gian ngắn như trong vài tháng.
   • Bạn sẽ tích lũy sự chậm trễ giấc ngủ trong khi làm việc, chơi hoặc học muộn vào ban đêm và dậy sớm vào buổi sáng, vì điều này là cần thiết.
   • Nắm bắt sự chậm trễ giấc ngủ ngắn hạn của bạn bằng cách thêm khoảng một giờ ngủ mỗi đêm và tận dụng tất cả các cơ hội có thể để ngủ hoặc ngủ trưa cho đến khi bạn đã bù đắp cho sự chậm trễ giấc ngủ của bạn.
   • Điều này có nghĩa là bạn nên lưu ý bạn đã mất bao nhiêu giờ để tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu giờ.

3. 
   

   
   
   
   Hãy đi nghỉ để bắt kịp trong thời gian dài. Việc trì hoãn giấc ngủ dài hạn có thể cần nhiều tuần hoặc hơn để bắt kịp và trở lại mức ngủ bình thường.
   • Đi nghỉ mà không có kế hoạch, sau đó đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc và ngủ vào buổi sáng cho đến khi bạn thức dậy một cách tự nhiên.
   • Đừng tự trách mình vì bạn ngủ rất nhiều trong kỳ nghỉ của bạn. Chỉ cần bắt kịp sự chậm trễ giấc ngủ của bạn và trở lại với một lịch trình ngủ thường xuyên hơn.
   • Một khi bạn đã bù cho giấc ngủ bị mất và đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc, bạn sẽ đạt đến điểm mà bạn sẽ không cần đồng hồ báo thức vào buổi sáng. Điều này sẽ chỉ xảy ra nếu giờ đi ngủ của bạn đủ để cho phép cơ thể bạn ngủ nhiều thời gian cần thiết.
   • Nếu bạn đi ngủ vào thời điểm có vẻ quá sớm, nhưng nếu bạn thức dậy mệt mỏi hoặc khó thức dậy vào buổi sáng, hãy thử đi ngủ sớm hơn. Không phải ai cũng ngủ đủ số giờ tiêu chuẩn. Bạn có thể cần ngủ thêm một chút. Nếu bạn không thể thức dậy tốt hơn bằng cách đi ngủ sớm hơn, hãy đi khám bác sĩ.
   • Nếu bạn đã nỗ lực để bắt kịp muộn mà vẫn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức vào ban ngày, bạn có thể đang gặp phải một vấn đề y tế tiềm ẩn hoặc bạn có thể đang dùng một loại thuốc góp phần gây ra vấn đề. Lấy một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn và xem nếu bạn cảm thấy mệt mỏi mọi lúc.

4. 
   

   
   Tránh một số vấn đề sức khỏe nhất định bằng cách ngủ số giờ bạn cần. Bằng cách hiểu rõ hơn các triệu chứng liên quan đến việc thiếu ngủ, bạn sẽ nhận ra điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không để cơ thể ngủ số giờ cần thiết.
   • Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Chicago trên một nhóm tình nguyện viên trong sáu ngày đã nghiên cứu những ảnh hưởng của việc thiếu đối với những người chỉ có thể ngủ bốn giờ một đêm.
   • Chỉ sau sáu ngày thiếu ngủ, các đối tượng bị huyết áp cao, tăng hormone gây căng thẳng gọi là cortisol, họ chỉ sản xuất được một nửa kháng thể dự kiến ​​sau khi tiêm phòng cúm và họ đã phát triển sớm các dấu hiệu kháng insulin, bước đầu tiên trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
   • Những người bị suy giảm giấc ngủ cũng gặp khó khăn trong việc tập trung, ra quyết định chậm hơn, thị lực kém, khó lái xe, khó chịu, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ.
   • Các nhà nghiên cứu cũng đã đánh giá các triệu chứng được phát triển bởi những người trải qua thời gian dài bị thiếu ngủ. Những triệu chứng này bao gồm béo phì, kháng insulin, đột quỵ, giảm trí nhớ và bệnh tim.

5. 
   

   
   Biết cách nhận biết các tình huống thay đổi nhu cầu giấc ngủ của bạn. Đôi khi căng thẳng và thay đổi thể chất có thể kích hoạt nhu cầu ngủ nhiều hơn.
   • Mang thai là một ví dụ về sự thay đổi về thể chất gây ra nhu cầu ngủ nhiều hơn, ít nhất là trong ba tháng đầu.
   • Các tình huống khác có thể cần ngủ nhiều hơn cho cơ thể của bạn bao gồm: bệnh tật, chấn thương, mệt mỏi về thể chất, các tình huống khó khăn về cảm xúc và các nhiệm vụ tinh thần dữ dội.
   • Cho phép bản thân ngủ trưa hoặc ngủ thêm một chút để bù đắp cho những điều này.

6. 
   

   
   Xác định nhu cầu giấc ngủ của bạn theo độ tuổi của bạn. Nhiều chuyên gia xuất bản các biểu đồ cung cấp chỉ dẫn về nhu cầu giấc ngủ tổng thể theo nhóm tuổi.
   • Khi bạn già đi, số giờ bạn cần ngủ mỗi đêm sẽ giảm. Ở cực điểm, chúng tôi thấy những trẻ sơ sinh cần ngủ từ 11 đến 19 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ (trung bình 14 đến 17 giờ) và người lớn trên 65 tuổi chỉ cần ngủ từ 5 đến 9 giờ. ngủ mỗi đêm với thời gian trung bình từ 7 đến 8 giờ.
   • Nhiều trang web Internet đáng tin cậy hơn hoặc ít hơn có thể tham khảo các chỉ dẫn về thời gian ngủ được khuyến nghị theo nhóm tuổi. Những chỉ dẫn này bao gồm số giờ khuyến nghị, số giờ ngủ thích hợp và cung cấp cho bạn ý tưởng về số giờ ngủ không được khuyến nghị.
   • Biết rằng mỗi người là duy nhất và các yếu tố nhất định có thể gây ra sự chuyển từ loại này sang loại khác mà không có điều này là bất thường. Ví dụ, một số người có thể đang dùng thuốc hoặc bị một tình trạng tiềm ẩn cần ngủ nhiều hơn so với khuyến cáo.

Phần 2 Kiểm soát thói quen ngủ của bạn

1. 
   

   
   Thích nghi với môi trường của bạn. Làm cho khu vực mà bạn ngủ thoải mái và thư giãn nhất có thể.
   • Bắt đầu bằng cách kiểm soát nhiệt độ. Giữ một nhiệt độ thoải mái và tươi trong phòng.
   • Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục. Tránh sử dụng giường của bạn cho các hoạt động khác, chẳng hạn như học tập, đọc, chơi trò chơi video, sử dụng thiết bị có màn hình hoặc xem TV vào buổi tối.
   • Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn yên tĩnh khi đi ngủ và càng tối càng tốt. Bạn nên xem xét đặt rèm cửa dày để chặn ánh sáng bên ngoài và sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn bên ngoài.
   • Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn thoải mái và hấp dẫn. Nếu bạn chia sẻ giường của mình với ai đó, hãy chắc chắn rằng nó đủ rộng để bạn có thể nằm thoải mái.
   • Cố gắng tránh cho trẻ em và động vật không ngủ chung giường.
   • Nếu bạn làm việc muộn vào ban đêm hoặc trong đêm, hãy làm theo các hướng dẫn tương tự. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.

2. 
   

   
   Hãy chú ý đến thói quen ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong nhiều lĩnh vực, bao gồm cả chu kỳ giấc ngủ của bạn, nhưng có một số điều bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
   • Tránh các bữa ăn nặng vào buổi tối và trước khi đi ngủ và tránh đi ngủ đói.
   • Hạn chế lượng đồ uống bạn tiêu thụ vào ban đêm để tránh thức dậy thường xuyên trong đêm để đi vệ sinh.
   • Hạn chế lượng caffeine của bạn trong ngày và cố gắng ngừng uống đồ uống chứa caffein sau 14 giờ.
   • Ngừng hút thuốc và hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotine là một chất kích thích và có thể khiến bạn không ngủ được.
   • Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Sau khi uống rượu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ, nhưng trong vài giờ nó sẽ thay đổi và nó sẽ kích thích cơ thể bạn, điều này sẽ khiến bạn không ngủ được.

3. 
   

   
   Điều chỉnh hoạt động của bạn trong ngày. Điều này bao gồm các bài tập thể chất và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên.
   • Tập thể dục theo các khuyến nghị được đưa ra cho bạn, tức là ít nhất 150 phút thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Làm bài tập của bạn trong ngày hoặc chiều muộn. Tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
   • Chúng ta chưa hiểu rõ mối liên hệ giữa các bài tập thể chất thích nghi và giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giảm đáng kể thời gian cần thiết cho những người bị mất ngủ để trở nên tốt hơn so với những người không tập thể dục.
   • Tận hưởng ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin quan trọng và giúp điều chỉnh một chu kỳ ngủ và thức dậy lành mạnh. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ.
   • Nếu bạn cần ngủ trưa, đừng làm điều đó trong một thời gian ngắn trước khi đi ngủ vào ban đêm và cố gắng giới hạn thời gian ngủ trưa của bạn trong buổi chiều xuống còn 20 hoặc 30 phút.

4. 
   

   
   Thiết lập một chương trình thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này nên bao gồm các hoạt động giúp bạn quên đi những điều khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống.
   • Một số người thích đọc sách, những người khác thực hành các hoạt động thủ công như đan hoặc vẽ tranh. Cân nhắc tắm nước nóng hoặc tắm hoặc nghe nhạc thư giãn hoặc âm thanh tự nhiên. Chọn một cái gì đó giúp bạn thư giãn. Nếu có thể, hãy cố gắng giảm cường độ ánh sáng của căn phòng trước khi thư giãn.
   • Thiết lập thói quen lành mạnh để thư giãn trong ngày. Cho phép bản thân nghỉ ngơi trong ngày để thư giãn, thảo luận về những điều thú vị hoặc cười với bạn bè. Bằng cách biết cách kiểm soát căng thẳng vào ban ngày, bạn sẽ giúp bản thân giảm bớt sự tích tụ của những lo lắng có thể khiến bạn không ngủ được vào ban đêm.

5. 
   

   
   Thực hiện theo chương trình của bạn. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào mỗi buổi sáng cùng một lúc, kể cả cuối tuần và ngày lễ.
   • Ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc không cảm thấy muốn ngủ, hãy cố gắng duy trì chương trình của bạn. Nếu bạn khó ngủ nhanh trong nhiều đêm, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ.
   • Một số khuyến nghị khuyên bạn không nên đi ngủ trước khi cảm thấy mệt mỏi, trong khi những người khác đề nghị bạn nên tuân theo lịch trình của mình. Bằng cách tuân theo giờ đi ngủ và mặt trời mọc thường xuyên, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi nằm trên giường, điều này có thể giúp bạn thư giãn.
   • Nếu bạn không thể ngủ sau 15 phút trên giường, hãy thức dậy. Bằng cách này, bạn ngăn mình khỏi lo lắng thêm nỗi sợ không ngủ được. Hãy đứng dậy và di chuyển hoặc làm một cái gì đó để thư giãn trong vài phút, sau đó trở lại giường.
   • Tránh nhìn vào thời gian. Thư giãn, nghĩ về những điều tích cực về ngày của bạn hoặc các hoạt động thư giãn mà bạn thích và cố gắng không nghĩ về giấc ngủ của bạn.

Phần 3 Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn tiếp tục khó ngủ. Một căn bệnh tiềm ẩn hoặc thuốc bạn đang dùng có thể khiến bạn không ngủ được hoặc ngủ không sâu giấc.
   • Một số điều kiện y tế có thể góp phần vào vấn đề giấc ngủ của bạn. Có một số ví dụ về những vấn đề này cần được đánh giá bởi bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học, chẳng hạn như trầm cảm, mất ngủ, THÊM, rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương và các vấn đề về cơn ác mộng cũng như các vấn đề về giấc ngủ khác gây ra rối loạn cảm xúc.
   • Ngoài ra còn có các điều kiện y tế khác thường liên quan đến rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, mất trí nhớ, đau mãn tính, hội chứng chân không yên, trào ngược dạ dày và bệnh đa xơ cứng.
   • Một số vấn đề về giấc ngủ là do rối loạn liên quan trực tiếp đến giấc ngủ. Những rối loạn này bao gồm rối loạn nhịp sinh học, chậm phát triển các vấn đề về giấc ngủ, chứng ngủ rũ, cataplexy, mộng du, mộng du, rối loạn giấc ngủ nghịch lý và rối loạn liên quan đến công việc ban đêm.

2. 
   

   
   Hãy chú ý đến những thay đổi trong mô hình giấc ngủ của bạn. Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra do nhiều điều kiện y tế hoặc quan tâm về tinh thần.
   • Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ ban ngày quá mức, mệt mỏi dai dẳng, thở không đều hoặc tăng vận động trong khi ngủ, khó ngủ khi bạn mệt mỏi hoặc khi đến giờ ngủ và hành vi giấc ngủ bất thường, chẳng hạn như mộng du hoặc mộng du.
   • Thời gian của các triệu chứng liên quan đến từng rối loạn có thể gây ra vấn đề giấc ngủ của bạn vượt quá khả năng của bài viết này.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt. Sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn để tính đến sức khỏe chung của bạn để không trì hoãn các vấn đề giấc ngủ của bạn.Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi của bạn và điều trị thích hợp cho nguyên nhân của vấn đề của bạn.

3. 
   

   
   Lập danh sách các loại thuốc của bạn. Nhiều loại thuốc có thể gây buồn ngủ và mệt mỏi quá mức hoặc các vấn đề khác nếu bạn không ngủ đủ.
   • Đừng điều chỉnh thuốc của bạn một mình. Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ loại thuốc nào của bạn đang gây ra hoặc góp phần vào vấn đề giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trong nhiều trường hợp, liều có thể được điều chỉnh và anh ta có thể kê toa một loại thuốc khác để thay thế thuốc gây ra vấn đề của bạn.
   • Có hàng trăm loại thuốc gây buồn ngủ quá mức. Danh sách này là quá dài để sao chép ở đây. Các loại thuốc như thuốc kháng histamine, thuốc huyết áp, thuốc giảm đau, v.v., có thể gây khó ngủ hoặc cảnh báo. Thảo luận với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ loại thuốc nào của bạn có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
   • Thuốc cũng có thể ngăn bạn ngủ ngon. Mặc dù danh sách của họ quá dài, nhưng nó có thể ngắn hơn danh sách các loại thuốc gây buồn ngủ. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc có thể ngăn bạn ngủ ngon vào ban đêm. Thảo luận với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ loại thuốc nào của bạn đang ngăn bạn ngủ vào ban đêm.

4. 
   

   
   Uống thuốc ngủ. Nếu bạn tiếp tục khó ngủ hoặc ngủ cả đêm, có thể có một nguyên nhân cơ bản, chẳng hạn như trầm cảm, hoặc bạn có thể cần phải đưa vào một mô hình giấc ngủ lành mạnh.
   • Một số loại thuốc không kê đơn và có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tất cả các loại thuốc ngủ không kê đơn được thiết kế để sử dụng ngắn hạn.
   • Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn còn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kê đơn thuốc hữu ích hơn.