Cách nhảy dây để giảm cân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Nhảy dây
• Phương pháp 2 Thực hiện các kiểu nhảy khác nhau

Bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục sau khi làm việc? Bạn không đủ động lực để đến phòng tập thể dục của bạn mỗi tuần? Đi đến cửa hàng thể thao của bạn và mua một dây nhảy. Dây nhảy có thể đốt cháy bạn tới 13 calo mỗi phút và hoàn hảo nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục!

giai đoạn

Phương pháp 1 Nhảy dây

1. 
   

   
   Hãy tìm một sợi dây có hạt hoặc nhựa. Cái gọi là dây nhựa "nhanh" có độ bền cao hơn dây cotton và roi nhanh hơn, cho phép bạn thực hiện một phiên cường độ cao hơn. Chúng cũng tuyệt vời cho các chuyển động phức tạp hơn, chẳng hạn như nhảy hoặc xen kẽ. MD

   Michele Dolan

   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận Michele Dolan là một huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên riêng và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002. MD Michele Dolan
   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận

   Michele Dolan, Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, khuyến nghị điều này: "Nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo! Đây là một bài tập có tác động cao, do đó, tập luyện tim mạch có tác động thấp, chẳng hạn như chạy hoặc bơi. Đặt mục tiêu cho 75 phút tập cardio cường độ cao hoặc 150 phút tập cardio vừa phải mỗi tuần. "

   
   

2. 
   

   
   Đo dây liên quan đến chiều cao của bạn. Điều quan trọng là sử dụng một sợi dây có chiều dài phù hợp với kích thước của bạn. Đây là cách đo dây:
   • đứng ở giữa sợi dây: tay cầm sẽ chạm vào bạn ở nách,
   • nếu tay cầm mở rộng ra khỏi nách của bạn, hãy cắt chuỗi để điều chỉnh độ dài.

3. 
   

   
   Nhảy trên sàn nhà bằng sáp hoặc gỗ. Điều này sẽ giúp phần thân dưới của bạn từ từ thích nghi với tác động của cú nhảy.
   • Không nhảy trên bề mặt cứng như bê tông, vì điều này sẽ gây sốc cho đầu gối của bạn và bạn có thể bị thương.

4. 
   

   
   
   
   Thực hiện các bước nhảy cơ bản. Bạn phải thành thạo các bước nhảy cơ bản trước khi thử các kiểu nhảy khác.
   • Giữ tay cầm dây thừng ở tay của bạn ở hông và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Xoay vai của bạn trở lại và xuống và đưa ra khỏi ngực của bạn.
   • Nhảy lên độ cao từ 3 đến 6 cm để cho sợi dây vừa đủ không gian để đi qua dưới chân bạn. Hạ cánh trên lòng bàn chân của bạn.
   • Khuỷu tay của bạn phải gần với cơ thể của bạn khi bạn xoay dây. Chuyển động của dây phải được gây ra bởi cổ tay và cẳng tay của bạn chứ không phải vai của bạn. Thực hiện lần lượt biên độ nhỏ hơn 5 cm, có nguy cơ phải nhảy quá cao.
   • Nhảy của bạn phải nhỏ và thường xuyên. Thực hiện 10 đến 15 lần nhảy để làm nóng và thực hành bước nhảy cổ điển.
   • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trước khi hoàn thành 15 lần nhảy, hãy thả dây và thực hiện các động tác tương tự với tay và chân. Đào tạo như vậy cho đến khi bạn hoàn toàn có thể nhảy dây.

5. 
   

   
   Mất 15 đến 20 phút nhảy dây mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bước nhảy cơ bản, hãy thực hành bỏ qua mỗi ngày một lần. Lưu ý có bao nhiêu lần nhảy bạn có thể thực hiện trong 15/20 phút.
   • Đừng cố gắng đi quá nhanh với chi phí của mẫu đơn của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng về phía cơ thể và bạn không nên cởi ra cách mặt đất quá 3 hoặc 6 cm.

6. 
   

   
   Tích hợp bước nhảy cơ bản vào mạch đào tạo sức mạnh của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện nhảy dây. Hãy thử thực hiện một mạch 15 phút mỗi ngày để đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể. Bạn sẽ cần một dây nhảy, đồng hồ bấm giờ và thảm tập thể dục.
   • Nhảy dây trong một phút, trên cả hai chân.
   • Làm 20 phổi, 10 mỗi chân.
   • Nhảy dây trong một phút.
   • Làm 10 máy bơm.
   • Nhảy dây trong một phút, trên cả hai chân.
   • Làm bảng trong 30 giây.
   • Nhảy dây trong một phút. Nghỉ ngơi trong 10 giây.
   • Lặp lại mạch này bằng cách không quên nghỉ 1 phút giữa mỗi mạch.

Phương pháp 2 Thực hiện các kiểu nhảy khác nhau

1. 
   

   
   Nhảy qua một bên. Giữ dây nhảy ở đúng vị trí. Nhảy bằng cách di chuyển một vài inch ở phía bên trái bằng cách xoay sợi dây. Sau đó làm điều tương tự ở phía bên phải. Tiếp tục đi nhịp nhàng từ bên này sang bên kia.
   • Thực hiện 10 lần nhảy hoặc nhiều nhất có thể trong một phút.

2. 
   

   
   Thực hiện các bước nhảy xen kẽ. Thay vì nhảy lên đôi chân của bạn, hãy đổi chân như thể bạn đang chạy tại chỗ. Nâng cao đầu gối của bạn trước mặt bạn và cố gắng nhảy cách mặt đất hơn 3 cm một chút. Hạ cánh trên lòng bàn chân của bạn.
   • Thực hiện 10 lần nhảy xen kẽ hoặc nhiều nhất có thể trong một phút.

3. 
   

   
   Cố gắng nhảy bằng chân trái của bạn. Bắt đầu bằng cách chỉ nhảy bằng chân phải, hạ cánh nhẹ nhàng trên lòng bàn chân. Sau đó làm tương tự trên bàn chân trái của bạn và tiếp tục hạ cánh nhẹ nhàng. Vai của bạn phải ở phía sau và bạn nên giữ thẳng lưng.
   • Tiếp tục nhảy xung quanh, thực hiện 5 lần nhảy mỗi bên. Bạn cũng có thể cố gắng làm nhiều nhất có thể trong một phút.

4. 
   

   
   Làm 15 phút nhảy dây một ngày. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những bài tập mới này, hãy thử thực hiện chúng lần lượt để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể. Bạn sẽ chỉ cần nhảy dây và đồng hồ bấm giờ.
   • Bắt đầu bằng cách thực hiện các bước nhảy cổ điển trong một phút.
   • Sau đó nhảy qua một phút.
   • Đuổi theo với bước nhảy thay thế trong một phút nữa.
   • Kết thúc với những bước nhảy trong một phút, mà không quên làm việc ở cả hai bên.
   • Lặp lại mạch này hai hoặc ba lần, nghỉ một phút giữa mỗi mạch.
   • Làm điều này một lần một ngày và bạn sẽ thấy kết quả.