Làm thế nào để tiếp tục cuộc sống sau khi bị trầm cảm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Đặt mục tiêu
• Phương pháp 2 Tăng mối quan hệ tốt
• Phương pháp 3 Duy trì sức khỏe tốt
• Phương pháp 4 Hiệu quả đối phó với trầm cảm tái phát

Trầm cảm thực sự có thể thay đổi cách bạn nhìn cuộc sống. Bạn có thể đã mất các mối quan hệ, việc làm, mục đích, sở thích, sức khỏe, ước mơ, mục tiêu và lòng tự trọng. Bạn có thể kiểm soát cuộc sống của mình sau khi bị trầm cảm bằng cách đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, hình thành một vòng tròn mối quan hệ chất lượng, duy trì sức khỏe thể chất của bạn và đối phó tốt với các tình huống phát sinh.

giai đoạn

Phương pháp 1 Đặt mục tiêu

1. 
   

   
   Biết những ưu tiên của bạn trong cuộc sống. Thiết lập mục tiêu là một yếu tố quan trọng trong việc giảm khả năng bị trầm cảm khác trong tương lai. Trước tiên bạn nên biết giá trị hoặc ưu tiên của bạn là gì nếu bạn muốn đặt mục tiêu tốt. Mong muốn chôn sâu trong tim bạn sẽ cho bạn biết bạn nên làm gì để có một cuộc sống hạnh phúc.
   • Lập danh sách các giá trị của bạn hoặc mọi thứ quan trọng với bạn trong cuộc sống. Điều này có thể bao gồm gia đình, bạn bè, một công việc, tình yêu, tiền bạc và một ngôi nhà.
   • Hãy suy nghĩ về những gì bạn đã làm trong quá khứ và đánh giá cao. Cũng cố gắng để biết làm thế nào để tích hợp các yếu tố này vào cuộc sống của bạn. Bạn đã bao giờ sống trong một khoảnh khắc mà bạn muốn không bao giờ kết thúc? Đây là những khoảnh khắc bạn có thể tập trung vào. Đây có thể là những khoảnh khắc với bạn đời, con cái, bạn bè thân thiết của bạn, dành thời gian để làm mọi thứ bạn thích hoặc biết cách làm (cắm trại, viết, vẽ tranh, làm nhạc hoặc bất cứ điều gì).

2. 
   

   
   
   
   Xem xét các cơ hội nghề nghiệp. Những gì bạn chọn để làm với cuộc sống của bạn một cách chuyên nghiệp có thể có ảnh hưởng rất lớn đến hạnh phúc của bạn. Rốt cuộc, bạn sẽ dành khoảng 40 giờ một tuần hoặc nhiều hơn tại nơi làm việc của bạn.
   • Hãy thử một cái gì đó khác nếu công việc cũ của bạn không còn phù hợp với bạn nữa. Đó là một kinh nghiệm nữa và nó có thể giúp bạn phát triển.
   • Bạn muốn thay đổi công việc sớm hay muộn? Hãy nghĩ về những công việc bạn có thể quản lý sẽ bổ ích và thú vị cho bạn.
   • Hãy kiên nhẫn. Hãy suy nghĩ về bất cứ điều gì có thể làm tăng cơ hội nhận việc nếu bạn không tìm thấy nó ngay lập tức. Làm một số công việc tình nguyện, tham gia các lớp học, hoặc nâng cấp các kỹ năng của bạn. Điều này có thể làm việc kỳ diệu cho lòng tự trọng và tóm tắt nghề nghiệp của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Ghi nhận các hoạt động tốt để đặt mục tiêu. Có thể khó bỏ thói quen không làm gì và trở lại với dòng chảy của cuộc sống khi bạn hồi phục sau trầm cảm. Tuy nhiên, duy trì hoạt động và bận rộn có thể giúp giảm khả năng tái nhập các triệu chứng trầm cảm.
   • Tập trung vào các nhiệm vụ hoặc trách nhiệm cần phải được thực hiện.Bạn có thể, ví dụ, rửa xe, chuẩn bị một món ăn nhỏ xinh, cắt cỏ, trả hóa đơn, mua sắm hoặc làm việc nhà, nghiên cứu một cái gì đó, chăm sóc thú cưng, duy trì khu vườn của bạn, danh sách có thể để tiếp tục ở độ dài. Khi bạn làm những việc nhỏ như thế này, nó có thể mang lại cho bạn cảm giác lớn hơn về khả năng theo thời gian và nó cũng sẽ thúc đẩy sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.
   • Hãy suy nghĩ về những gì có thể cho bạn một ý kiến ​​tốt hơn về bản thân và niềm tự hào. Lập một danh sách và làm một việc tại một thời điểm, mỗi ngày. Các hoạt động tốt có thể dẫn đến sự gia tăng lòng tự trọng có thể là, ví dụ, gửi lời cho ai đó, chơi với con bạn, quyên góp cho một tổ chức từ thiện, tình nguyện, tham gia. một lý do tốt, đi đến tiệm làm tóc, trồng cây, mua sắm cho một người hàng xóm lớn tuổi hoặc gọi một người bạn đang ở trong một tình huống khó khăn. Khen ngợi bản thân khi bạn rửa nó trong các quy tắc của nghệ thuật.

4. 
   

   
   Tạo một danh sách đầy đủ các mục tiêu bạn có thể tập trung vào. Bạn có thể làm điều này sau khi xác định các ưu tiên của bạn và các hoạt động cụ thể mà bạn muốn khám phá. Chúng có thể lớn hơn hoặc nhỏ hơn, tùy bạn thấy.
   • Đảm bảo rằng mỗi mục tiêu đáp ứng các tiêu chí sau: nó phải chính xác, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và có thời hạn. Một ví dụ về mục tiêu được nhắm mục tiêu có thể là có một hoạt động thể chất ba lần một tuần chạy một giờ mỗi lần trong khoảng thời gian một tháng.
   • Một giải pháp có thể là tạo ra một hệ thống phân cấp gồm mười lăm mục tiêu hoặc hoạt động. Lưu ý các hoạt động này từ đơn giản nhất đến khó khăn nhất. Bắt đầu bằng cách đầu tiên đạt được mục tiêu đơn giản nhất sau đó tiến dần đến mục tiêu khó nhất. Một mục tiêu đơn giản và dễ dàng có thể là dắt chó đi dạo, trong khi mục tiêu lớn hơn có thể là thăng tiến nghề nghiệp hoặc có một công việc mới.
   • Hãy tự chúc mừng bản thân cho từng bước nhỏ bạn đã thực hiện để tiến về phía trước. Tự thưởng cho bản thân bằng sự khích lệ khi bạn đang làm tốt cho một mục tiêu cụ thể. Hãy tự thưởng cho mình một ngày trong tiệm làm đẹp, mát-xa, bữa tối ngon hoặc bất cứ thứ gì bạn thích (an toàn và không liên quan đến rượu hoặc ma túy).

5. 
   

   
   Đánh giá sự tiến bộ của bạn và thay đổi khi cần thiết. Các mục tiêu được cho là phát triển liên tục. Bạn có thể thiết lập một mục tiêu mới và phức tạp hơn mỗi lần bạn đi sau một mục tiêu. Bạn có thể thay đổi bất cứ điều gì bạn nghĩ là vô ích nếu một trong những mục tiêu của bạn không phù hợp với bạn hoặc nếu bạn đã thay đổi suy nghĩ về nó.
   • Theo dõi các hoạt động và mục tiêu hàng ngày của bạn trong một chương trình nghị sự. Điều này có thể giúp bạn theo dõi và nhắc nhở bạn về các nhiệm vụ và mục tiêu quan trọng nhất của bạn.
   • Tạo mục tiêu mới khi bạn hoàn thành một mục tiêu. Làm điều đó, ví dụ, nếu mục tiêu đầu tiên của bạn là giảm cân và bây giờ bạn muốn giảm thêm một chút. Nếu bạn muốn tăng hoạt động thể chất, nhưng bạn bị mắc kẹt trong thói quen tập gym nhàm chán, bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ đường dài hoặc chạy bộ ngoài trời.
   • Cố gắng giữ tinh thần lạc quan, ngay cả khi bạn đang thất bại. Hãy nói với bản thân rằng bạn đã thất bại nhưng bạn sẽ học hỏi từ nó, làm tốt hơn vào lần sau và tin chắc rằng bạn có thể làm được. Lưu ý câu thần chú này và nói với nó mỗi ngày nếu nó có thể giúp bạn.

Phương pháp 2 Tăng mối quan hệ tốt

1. 
   

   
   Nhận trợ giúp từ một chuyên gia. Điều đặc biệt quan trọng là nhận được sự giúp đỡ từ bác sĩ chuyên khoa khi bạn hồi phục sau trầm cảm để đảm bảo bạn không thấy nó quay trở lại hoặc giảm mức độ nghiêm trọng nếu đây là trường hợp. Tiếp tục điều trị nếu đó vẫn là trường hợp của bạn.
   • Thảo luận với chuyên gia về những mục tiêu mới mà bạn muốn tấn công, nếu bạn đã được theo dõi bởi một nhà tâm lý học. Hãy chắc chắn rằng bạn tham dự tất cả các phiên và làm những gì bạn đã lên kế hoạch.
   • Cố gắng tìm một nhà tâm lý học để điều trị trầm cảm của bạn nếu bạn chưa có. Điều này có thể hữu ích ngay cả khi bạn không cảm thấy chán nản ngay bây giờ. Một nhà tâm lý học có thể giúp bạn giảm khả năng làm trầm cảm thêm bằng cách sử dụng các phương pháp cụ thể, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức, giúp bạn thay đổi suy nghĩ để hỗ trợ sức khỏe của bạn theo thời gian.
   • Tiếp tục gặp bác sĩ tâm thần của bạn và dùng thuốc theo quy định.
   • Nói về sức khỏe, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của bạn với bác sĩ gia đình.

2. 
   

   
   Nhận trợ giúp nếu một cơn nghiện làm đảo lộn cuộc sống của bạn. Nghiện có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, có thể trì hoãn sự phục hồi của bạn. Bạn có thể nhận được sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học chuyên điều trị một chứng nghiện cụ thể, có thể là sử dụng ma túy, chứng cuồng ăn, tự gây thương tích, tình dục hoặc các rối loạn khác. Có thể cần phải điều trị cả trầm cảm và lệ thuộc, vì cả hai thường được liên kết.
   • Một cách để được giúp đỡ là nói chuyện với bác sĩ, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần. Nhưng đây là về việc tìm cho mình một mục tiêu trong cuộc sống sau khi bị trầm cảm và không đi sâu vào chi tiết điều trị cho một vấn đề mà bạn được cho là đã vượt qua.
   • Bạn cũng có thể nhận trợ giúp từ các hiệp hội cung cấp các liệu pháp nhóm, chẳng hạn như Alcoholics Anonymous.
   • Phải mất thời gian để phục hồi sau khi nghiện, nhưng cuối cùng nó sẽ có giá trị, điều này cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và giảm trầm cảm.

3. 
   

   
   Tái tạo liên kết. Đôi khi chúng ta có thể mất tầm nhìn của người thân và các mối quan hệ cá nhân khác khi bị trầm cảm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ một số hỗ trợ xã hội để duy trì lối sống không bị trầm cảm, điều này làm giảm khả năng nhìn thấy nó xuất hiện trở lại và cho phép bạn quay trở lại để đối mặt với các tình huống gặp phải trong cuộc sống.
   • Gửi e-mail, thư hoặc thẻ để nghe từ những người thân yêu của bạn. Tập trung vào tất cả mọi thứ trong cuộc sống của bạn là thú vị và đặt câu hỏi.
   • Gọi cho một người bạn và mời anh ta ăn trưa hoặc cà phê.

4. 
   

   
   Tham gia một nhóm hỗ trợ. Điều này có thể rất hữu ích trong việc phục hồi sau trầm cảm và duy trì một tầm nhìn lành mạnh về cuộc sống.

5. 
   

   
   Kết bạn mới. Bạn có thể cảm thấy đủ khỏe sau khi bị trầm cảm để vun đắp các mối quan hệ mới, đặc biệt nếu bạn đã bỏ rơi bạn bè hoặc nuôi dưỡng tình bạn không lành mạnh. Bạn có thể gặp những người có cùng sở thích với bạn khi bạn làm những gì bạn quan tâm.
   • Tham gia một hiệp hội tôn giáo, một đội thể thao, một trường đại học nổi tiếng, các khóa học được đưa ra bởi một hiệp hội khu phố, một tổ chức từ thiện hoặc khác.
   • Hãy thử một trang web hẹn hò trực tuyến nơi bạn có thể gặp những người có suy nghĩ giống bạn. Bạn có thể tìm thấy, ví dụ, câu lạc bộ đi bộ đường dài, người độc thân, diễn viên hài nghiệp dư hoặc người leo núi.
   • Không thể tìm thấy câu lạc bộ hoặc nhóm phù hợp với bạn? Bạn luôn có thể tạo của bạn! Cố gắng thành lập một câu lạc bộ sách. Hãy để những người khác biết về nó, đặt áp phích trong thư viện và yêu cầu mỗi thành viên mang một chút gì đó để ăn. Bạn cũng có thể thành lập một câu lạc bộ thể dục, gặp bạn trong công viên và cùng nhau tài trợ cho các dịch vụ của một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp.
   • Nói có với tất cả các lời mời bạn có. Thường xuyên hơn bạn sẽ nói có và nhiều hơn nữa bạn có thể nhận được sự hấp dẫn. Bạn cũng nên thực hiện lời mời của một người bạn. Điều này giúp giữ cân bằng nơi mỗi bạn cảm thấy có giá trị.

Phương pháp 3 Duy trì sức khỏe tốt

1. 
   

   
   Điều trị các vấn đề y tế. Trầm cảm đôi khi có thể liên quan đến một vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như cường giáp, bệnh Parkinson hoặc Huntington. Nó cũng có thể đến từ tác dụng phụ của thuốc. Tình trạng của bạn vẫn có thể làm gián đoạn tâm trạng của bạn nếu bạn cảm thấy ốm và tối, trong trường hợp trầm cảm không phải do bệnh. Có thể khó giữ tinh thần lạc quan khi bạn bị đau hoặc cảm thấy ốm yếu về thể chất.
   • Gặp bác sĩ thường xuyên nếu bạn có một vấn đề sức khỏe mãn tính.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nhận thấy rằng sự trầm trọng của bệnh trầm cảm của bạn trùng với việc dùng một loại thuốc hoặc phương pháp điều trị mới.
   • Dùng tất cả các loại thuốc bạn đã được kê đơn cho vấn đề sức khỏe của bạn. Có thể mất một thời gian để tìm thấy những người có thể phù hợp với bạn. Tiếp tục dùng các loại thuốc này khi bạn cảm thấy tốt hơn, vì điều này có thể giúp bạn khỏe mạnh (thực tế, bạn không tắt, nếu bạn dùng thuốc).

2. 
   

   
   Tập trung vào các hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình sau khi bị trầm cảm, vì vậy bạn sẽ có thể rửa, làm sạch và thực hiện tất cả các công việc phổ biến nhất, chẳng hạn như rửa hoặc đánh răng. Bạn có thể trở lại thói quen của mình khi bạn đã vượt qua trầm cảm và không dùng thêm thuốc nữa. Hãy nhớ rằng một người tiếp tục dùng thuốc hướng thần không khỏe mạnh. Tiếp tục cuộc sống của bạn không phải là đi chơi trong bộ đồ ngủ cả ngày, mà là để có thể đối phó với cuộc sống hàng ngày của bạn.
   • Lập danh sách mọi thứ bạn có thể làm để đảm bảo bảo trì. Điều này đã được nói ở trên.

3. 
   

   
   Có một hoạt động thể chất. Chúng tôi không bao giờ có thể lặp lại nó đủ.
   • Bắt đầu với một hoạt động thể chất nhẹ và tăng dần nó.
   • Bạn có thể thúc đẩy bản thân tăng cường hoạt động thể chất khi bắt đầu với mười phút trên máy chạy bộ.
   • Endorphin của bạn sẽ thúc đẩy bạn làm nhiều hơn nữa.

Phương pháp 4 Hiệu quả đối phó với trầm cảm tái phát

1. 
   

   
   Điều chỉnh cảm xúc của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người có tiền sử trầm cảm có nhiều khả năng áp dụng một loại điều tiết cảm xúc thực sự sẽ làm cho trầm cảm của họ trở nên tồi tệ hơn. Các quy định giảm độc hại này bao gồm uống quá nhiều rượu, chỉ làm tăng trầm cảm thay vì giảm nó.
   • Đừng ở. Điều này khuyến khích bạn xem xét các tình huống tiêu cực vô thời hạn. Biết chính xác những gì đã sai khi bạn sống lại một tình huống xấu sẽ chỉ làm tăng cảm giác độc hại và không liên quan lắm. Tự hỏi nếu bạn không thể thay đổi một cái gì đó. Lập danh sách các mục tiêu nhỏ, có thể quản lý có thể khắc phục mọi thứ bạn có thể thay đổi. Bạn cũng có thể thay đổi suy nghĩ khi bạn đi dạo hoặc thưởng thức các hoạt động thể chất thiêng liêng mà chúng tôi gợi lên ở đây cho đến khi buồn nôn.

2. 
   

   
   Phát hiện những suy nghĩ xấu của bạn và thay đổi chúng. Mọi người có thể đi màu đen theo thời gian. Bạn có thể cảm thấy chán nản hơn nếu bạn tích lũy những suy nghĩ độc hại, điều này có ý nghĩa. Suy nghĩ có liên quan đến những gì chúng ta có thể cảm thấy. Bạn có thể học cách phát triển những cách suy nghĩ lạc quan hơn là tin vào những lời độc thoại chí mạng của mình.
   • Hãy nghĩ về những gì bạn nghĩ là giả thuyết hoặc thông qua ý tưởng, không phải sự thật. Hãy tự hỏi thực tế của tình huống là gì nếu bạn thấy nó khủng khiếp và ghét nó. Điều này được gọi là đánh giá lại nhận thức. Tình hình có tệ lắm không? Bạn có thể đối mặt với nó? Bạn có thể thay đổi cách bạn nghĩ về nó hoặc tìm cách cải thiện nó? Tự nói với bản thân rằng nó không tệ và bạn sẽ có thể xử lý nó.

3. 
   

   
   Sử dụng một lời độc thoại lạc quan. Những người bị trầm cảm có thể quen với việc tự ti hoặc độc thoại bi quan. Người ta có thể nói rằng một là tốt cho không có gì, rằng một là thất bại một cách có hệ thống hoặc một là ngu ngốc. Cảm xúc của bạn sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn có những suy nghĩ nguy hiểm như vậy. Sử dụng những lời khẳng định lạc quan để chống lại lối suy nghĩ này.
   • Bạn có thể nói, như một suy nghĩ lạc quan, rằng bạn sẽ làm hết sức mình, điều đó sẽ đủ cho bạn và rằng bạn không cần phải tốt hơn cho người khác.

4. 
   

   
   Có các hoạt động đưa bạn vào một tâm trạng tốt. Điều này đã được nói ở trên, nhưng một lần nữa, chúng tôi sẽ không bao giờ lặp lại nó đủ.
   • Lập một danh sách (thêm một lần nữa, chúng tôi không thể lặp lại đủ) tất cả các hoạt động thú vị và cố gắng thực hiện chúng mỗi ngày. Chúng tôi đã đặt tên cho tất cả những điều tốt đẹp để làm cao hơn một chút.

5. 
   

   
   Tập trung vào những gì tích cực. Điều này đã được nói ở trên và không cần phải nói rằng người ta khó có thể cảm thấy tốt hơn nếu người ta không thể tập trung vào những mặt tốt của cuộc sống.
   • Bạn luôn có thể giữ một bản ghi sự kiện đẹp với hình ảnh và hình ảnh. Chỉ cần đặt một vài câu về những điều tốt đẹp đã xảy ra với bạn trong ngày hoặc dính vào một bức ảnh mà bạn có thể thấy đẹp hoặc thú vị.
   • Bạn cũng nên chọn các hoạt động có thể cổ vũ bạn. Đừng nhìn quá buồn trên TV nếu bạn cảm thấy buồn. Sẽ là vô ích nếu bạn đã có xu hướng đau buồn và sẽ chỉ khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn. Đọc một cuốn sách hay hoặc trực tiếp đến phần thể thao hoặc giải trí của tờ báo.