Làm thế nào để tăng cường bụng của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm việc bụng trong khi nằm
• Phần 2 Tăng cường cơ bụng khi đứng
• Phần 3 Cải thiện thăng bằng để tăng cường cơ bụng
• Phần 4 Sử dụng thiết bị để tăng cường cơ bụng

Trong bài viết này: Làm việc bụng ở tư thế nằm ngửa Nhấn mạnh bụng của bạn ở tư thế đứng Cải thiện sự cân bằng của nó để tăng cường cơ bụng Sử dụng thiết bị để tăng cường cơ bụng21 Tài liệu tham khảo

Các cơ bụng là tất cả các cơ của thân, có thể là cơ bụng ở phía trước và hai bên, cơ lưng hoặc cơ hông. Cơ bắp phần này của cơ thể là một trong những cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng. Đó cũng là một cách để cải thiện kỹ năng và hiệu suất đi bộ đường dài của bạn trong nhiều môn thể thao khác. Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc cố gắng đạt đến cấp độ vật lý cao hơn, một sự cân bằng tốt hơn và bụng mạnh hơn sẽ giúp bạn linh hoạt và mạnh mẽ.

giai đoạn

Phần 1 Làm việc bụng trong khi nằm

1. 
   

   
   Nhắm mục tiêu cơ ngang của bạn với mỗi bài tập. Để tận dụng tối đa các bài tập của bạn, hãy dành thời gian để xác định vị trí cơ ngang của bạn (cơ sâu hơn của bụng). Một khi bạn tìm thấy nó, giữ nó chặt chẽ và chặt chẽ trong suốt thời gian của bài tập.
   • Buộc mình phải ho sâu. Bạn phải cảm thấy một hợp đồng cơ bắp trong cơ bụng của bạn. Đây là cơ ngang.
   • Các cơ ngang nằm sâu trong bụng và kéo dài từ rốn đến lồng ngực.
   • Bây giờ bạn đã xác định vị trí cơ ngang, thực hành uốn cong nó và ký hợp đồng với nó.
   • Tham gia cơ ngang của bạn mỗi khi bạn làm việc bụng, bất kể tập thể dục hoặc nhóm cơ nhắm mục tiêu.

2. 
   

   
   
   
   Kéo dài với chuyển động quay. Bài tập xoay bụng quanh cột sống của bạn cho phép bạn nhắm vào các nhóm cơ bụng khác nhau với sức đề kháng tương đối ít. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và tiếp cận bàn chân một cách thoải mái nhất có thể từ mông của bạn. Giữ cho vai phẳng trên mặt đất và chỉ di chuyển phần dưới của cơ thể.
   • Siết cơ bụng của bạn và để đầu gối của bạn từ từ rơi sang một bên. Đi xa như bạn có thể mà không cảm thấy bất kỳ khó chịu. Bạn phải cảm thấy một cảm giác căng thẳng mãnh liệt, nhưng bạn không được đau.
   • Cứ như vậy trong 3 nhịp thở sau đó tiếp tục vị trí ban đầu của bạn. Để đầu gối của bạn rơi sang phía bên kia, giữ tư thế này trong 3 nhịp thở và bắt đầu lại.

3. 
   

   
   
   
   Làm vỏ bọc siêu nhân. Bài tập này nhắm vào cơ bụng của lưng dưới. Nằm sấp với một chiếc khăn cuộn hoặc một chiếc đệm nhỏ đặt dưới hông để đỡ lưng. Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn gấp dưới mặt để hỗ trợ đầu của bạn.
   • Siết cơ bụng và nâng một cánh tay cùng một lúc. Giữ cánh tay của bạn trong không khí trong 3 nhịp thở sau đó chuyển sang bước tiếp theo và bắt đầu lại.
   • Siết cơ bụng và nâng một chân cùng một lúc. Giữ chân của bạn trong không khí trong 3 nhịp thở sau đó chuyển sang chân kia và bắt đầu lại.
   • Nếu bạn muốn, bạn có thể duỗi 2 cánh tay và 2 chân cùng một lúc. Tuy nhiên, nếu bạn đang bắt đầu, tốt nhất nên tập trung vào một thành viên tại một thời điểm để phát triển thói quen tập thể dục phù hợp.

4. 
   

   
   Hãy thử nó cầu. Cây cầu nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trong bụng và là một bài tập đặc biệt hiệu quả. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và gập đầu gối. Đặt chân của bạn ngay trước mông của bạn, như thể bạn sẽ thực hiện một cú đập trên mặt đất và giữ cho lưng của bạn trung lập nhất có thể (không cong cũng không hoàn toàn ngã trên mặt đất).
   • Siết cơ bụng và cởi hông. Bây giờ chúng phải được liên kết với đầu gối và vai của bạn để cuối cùng tạo thành một đường thẳng xuống đất.
   • Giữ vị trí này trong 3 nhịp thở trước khi tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn và bắt đầu lại.

5. 
   

   
   Hãy thử nó hội đồng quản trị. Ban là một bài tập hoàn hảo để tăng cường cơ bụng. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với cẳng tay và đầu ngón chân. Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân, hãy dồn trọng lượng của bạn lên đầu gối và cẳng tay.
   • Giữ cẳng tay và ngón chân (hoặc đầu gối của bạn) trên mặt đất và cố gắng đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn gần nhau hơn.
   • Giữ cơ bụng săn chắc và vai thẳng với khuỷu tay.
   • Hãy chắc chắn rằng cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Bạn phải nhìn vào sàn nhà và lưng của bạn không nên cong hoặc cong.
   • Ở vị trí này, siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sau đó tiếp tục vị trí bắt đầu và bắt đầu lại.

6. 
   

   
   Chuyển sang vị trí bảng phụ. Bảng phụ tương tự như bảng thông thường ngoại trừ việc nó nhắm vào các cơ ở mỗi bên của thân cây chứ không phải cơ bụng. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía trước với cẳng tay hoặc bàn tay ở phía bên kia của cơ thể (tùy thuộc vào điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái).
   • Hãy chắc chắn rằng vai của bạn ở trên khuỷu tay của bạn và thẳng hàng với hông và đầu gối của bạn.
   • Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó đổi bên và bắt đầu lại.

Phần 2 Tăng cường cơ bụng khi đứng

1. 
   

   
   Làm uốn cong bên của bức tượng bán thân. Các uốn cong bên của bức tượng bán thân làm việc cho các cơ bụng, nhưng cũng là cơ bắp của lưng và của mỗi bên của thân cây nếu được thực hiện chính xác. Nếu bạn cảm thấy phù hợp, hãy thực hiện chúng với một quả tạ (nhưng không tính phí). Nếu không, sử dụng một cây chổi đơn giản hoặc cây gậy dài.
   • Siết cơ bụng và đứng rộng bằng hai chân. Chỉ ngón chân của bạn về phía trước và giữ chổi (hoặc quả tạ) trên vai của bạn.
   • Trong khi cầm chổi hoặc thanh tạ bằng hai tay hơi đưa xuống từ vai, uốn cong hết mức có thể sang một bên. Giữ chân của bạn trồng trên mặt đất trong bài tập này.
   • Cứ như vậy trong 3 nhịp thở sâu và sau đó tiếp tục vị trí ban đầu của bạn. Lean ở phía bên kia, giữ vị trí này trong 3 nhịp thở và sau đó bắt đầu lại.
   • Cố gắng thực hiện 2 hoặc 3 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bộ.

2. 
   

   
   Làm một số uốn cong đùi. Uốn cong đùi là một cách tốt để tăng cường cơ bắp của bụng và lưng. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn cũng hướng về phía trước và hơi cong khi bạn cúi xuống.
   • Siết cơ bụng khi bạn uốn cong đùi. Nhẹ nhàng duỗi hai tay về phía trước, nhưng đừng duỗi chúng quá nhiều (hai tay của bạn nên ở phía trước bạn khoảng 0,3 hoặc 0,45 m).
   • Đừng cúi lưng. Điều quan trọng là bạn giữ nó ở vị trí trung lập (không cứng cũng không cong).
   • Giữ ngực thẳng và vai trở lại khi bạn uốn cong đùi. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở phía sau ngón chân của bạn.
   • Giữ nguyên tư thế thấp trong 3 nhịp thở sau đó tiếp tục vị trí bắt đầu.
   • Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bộ.

3. 
   

   
   Làm một số khe. Các khe làm săn chắc cơ bụng trong khi làm việc các cơ chân. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng về phía trước. Giữ cánh tay của bạn sang một bên và đảm bảo có đủ không gian phía trước và phía sau bạn. Bạn phải có thể tiến một bước lớn hoặc lùi mà không cần nhấn bất cứ điều gì.
   • Siết cơ bụng khi bạn uốn cong một đầu gối và duỗi chân còn lại phía sau bạn. Chân và mắt cá chân ở phía sau nên được gập lại như thể bạn sẽ quỳ xuống.
   • Đầu gối của chân trước phải thẳng hàng với mắt cá chân. Đầu gối của chân kia nên được gấp lại để tạo thành một đường thẳng với vai và hông.
   • Đừng nghiêng về phía trước. Phần trên của cơ thể bạn phải giữ càng thẳng càng tốt.
   • Giữ nguyên tư thế thấp trong 3 nhịp thở trước khi trở về vị trí ban đầu. Thay đổi bên và bắt đầu lại.
   • Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi bộ. Nếu bạn có vấn đề với khớp, hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc cột sống, hãy giảm số lần lặp lại. Giữ lâu hơn một chút ở vị trí thấp hơn nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập.

Phần 3 Cải thiện thăng bằng để tăng cường cơ bụng

1. 
   

   
   Làm bài tập chuyển cân. Đứng hai chân cách xa nhau ở ngang hông. Trải đều trọng lượng của bạn trên 2 chân của bạn và sau đó bước hoàn toàn trên một chân và lột chân kia khỏi mặt đất. Giữ vị trí này trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ thăng bằng. Lấy vị trí bắt đầu của bạn với 2 chân trên mặt đất sau đó đổi bên.

2. 
   

   
   Đứng trên một chân. Bài tập này dựa vào chuyển trọng lượng và không chỉ cải thiện sự cân bằng mà còn tăng cường sức mạnh của bụng. Bắt đầu bằng cách đứng lên, bàn chân lan ra chiều rộng của hông và trọng lượng của bạn phân bổ đều trên cả hai chân.
   • Đặt hai tay lên hông và nhấc một chân lên rồi uốn cong đầu gối và gửi chân đó ra phía sau bạn.
   • Giữ vị trí này trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ thăng bằng. Tiếp tục vị trí ban đầu của bạn với 2 chân trên mặt đất sau đó đổi bên.

3. 
   

   
   Tham gia các lớp học trong việc cân bằng và tăng cường bụng. Nhiều lớp học giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của bụng. Ví dụ, taichi tập trung vào sự cân bằng và kiểm soát chuyển động. Yoga kết hợp thở, giữ thăng bằng, thiền và kéo dài để tập luyện nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bụng.
   • Bạn có thể tham gia các lớp học này tại phòng tập thể dục, trường yoga, trung tâm cộng đồng hoặc trường cao đẳng cộng đồng gần nhất.
   • Hãy thử các loại lớp học khác nhau và xem loại nào hấp dẫn bạn nhất.

4. 
   

   
   Sử dụng bảng cân đối. Các loại tấm cân bằng khác nhau (còn gọi là rola bola) sẽ giúp bạn làm việc cơ bụng. Phổ biến nhất là bảng rocker di chuyển qua lại và bảng dựa trên hình cầu di chuyển theo mọi hướng. Bạn có thể sử dụng chúng trong khi ngồi, quỳ hoặc đứng lên. Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động phổ biến trên bảng cân đối.
   • Xoay từ trái sang phải. Giữ chân vững chắc trên bảng và di chuyển từ bên này sang bên kia, cố gắng giữ thăng bằng.
   • Xoay qua lại. Ngồi xuống, quỳ xuống hoặc đứng dậy trên bảng và từ từ lắc qua lại cố gắng giữ thăng bằng.
   • Thực hiện các động tác tròn. Ngồi xuống, quỳ hoặc đứng trên bảng và từ từ di chuyển theo vòng tròn.

Phần 4 Sử dụng thiết bị để tăng cường cơ bụng

1. 
   

   
   Sử dụng một quả bóng tập thể dục. Bóng tập thể dục cho phép bạn thực hiện các bài tập tăng cường cơ bụng mà không thoải mái hoặc khó khăn. Chọn một quả bóng đủ lớn để bạn có thể ngồi trên nó và giữ cho bàn chân phẳng trên mặt đất. Siết cơ bụng và thực hiện 5 lần lặp lại mỗi bài tập. Dần dần tăng số lần lặp lại khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập để tăng cường cơ bụng của bạn với một quả bóng.
   • Các cuộn dây đốt sống. Ngồi trên quả bóng, dang rộng hai chân bằng hông và giữ thẳng lưng. Khoanh tay và ngả người thoải mái nhất có thể cho đến khi bụng bạn siết chặt. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở.
   • Các bóng bay lên với chân. Nằm ngửa, hai chân ở hai bên của quả bóng mà bạn nhấc lên bằng cách siết nó giữa hai chân. Đặt rốn của bạn chống lại cột sống của bạn và giữ bóng trong không khí trong 3 nhịp thở.

2. 
   

   
   Tập thể dục cơ bụng của bạn với một quả bóng thuốc. Bóng y học thường được sử dụng để tăng cường cơ bắp của bụng. Đừng quên siết cơ bắp trong những bài tập này. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc nếu bụng của bạn không đủ mạnh, hãy bắt đầu chậm và tập trung vào các hoạt động đơn giản: 1 đến 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại sau đó tăng số lần lặp lại hoặc số bộ khi bạn trở nên nhiều hơn mạnh mẽ.
   • Quỳ xuống, cơ thể thẳng đứng và bóng thuốc trên ngực của bạn.
   • Thực hiện một chuyển động có kiểm soát về phía trước bằng cách đẩy bóng bay bằng ngực của bạn. Đặt quả bóng bằng hai tay vào tường trước mặt bạn khi bạn thả.
   • Khi đã hỗ trợ trên tay của bạn, hãy thực hiện một máy bơm trên đầu gối của bạn sau đó tiếp tục vị trí ban đầu của bạn và bắt đầu lại toàn bộ quá trình.

3. 
   

   
   Tăng cường cơ bắp bên của bạn với một quả bóng tập thể dục. Quả bóng tập thể dục bạn sử dụng để làm việc trên cơ bụng của bạn có thể giúp tăng cường cơ bắp bên bụng của bạn. Như mọi khi, thắt chặt bụng của bạn với mỗi bài tập và bắt đầu với ít nhất 5 lần lặp lại ở mỗi bên.
   • Nằm nghiêng về phía bạn với quả bóng giữa hai chân, phần thân trên của bạn nằm trên cẳng tay.
   • Bỏ chân ra khỏi mặt đất với quả bóng và giữ tư thế này trong 3 nhịp thở.
   • Lấy vị trí bắt đầu của bạn và thay đổi bên.
   • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với đầu phẳng trong khuỷu tay. Do đó, bạn giảm nguy cơ chấn thương lưng hoặc thoát vị đĩa đệm.

4. 
   

   
   Thực hành với một quả bóng thuốc. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng thuốc để làm việc các cơ bên bụng của bạn. Hãy nhớ thắt chặt bụng của bạn trong các bài tập này và bắt đầu với 1 đến 3 bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại cho đến khi bạn khỏe hơn.
   • Làm sườn trên một chân. Đặt mình trên một chân và duỗi hai tay sang một bên, nơi bạn giữ thăng bằng. Mang quả bóng thuốc xuống trong một động tác băm (về phía bàn chân đối diện) trong khi trao đổi bàn chân trong không khí và mặt đất khi di chuyển. Lặp lại ở phía bên kia.
   • Tạo hình 8 hình. Giữ quả bóng thuốc trên một vai và đưa nó sang bàn chân đối diện trong một động tác chặt (như đối với chặt trên một chân). Đứng lên và nâng quả bóng qua vai kia và đưa nó trở lại bàn chân đối diện. Chuyển động hoàn chỉnh tạo thành một 8. Thay đổi bên và bắt đầu lại.
   • Thực hiện xoắn. Đứng lên, cách nhau hai chân ở độ rộng của hông và trồng chắc chắn trên mặt đất. Giữ quả bóng thuốc với hai cánh tay hơi cong và đưa nó qua hông bằng cách xoay phần thân trên của bạn từ bên này sang bên kia.