Làm thế nào để tăng cường cơ xương chậu

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Xác định cơ xương chậu
• Phương pháp 2 Luyện tập bài tập Kegel
• Phương pháp 3 Tập thể dục sàn chậu của bạn

Ở người, các cơ sàn chậu hỗ trợ cột sống, giúp kiểm soát việc đi tiểu và tham gia các chức năng tình dục. Để tăng cường và làm săn chắc các cơ này, trước tiên bạn cần xác định chúng và thực hành các bài tập như co thắt Kegel. Do đó, theo thời gian, bạn sẽ tận hưởng những lợi ích của sàn chậu mạnh mẽ, chẳng hạn như giảm tiểu không tự chủ và đau lưng, nhịp tim đều đặn hơn và khả năng tình dục tốt hơn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Xác định cơ xương chậu

1. 
   

   
   Nằm ngửa, gập đầu gối. Có lẽ bạn chưa bao giờ tập luyện cơ xương chậu trước đây, trong trường hợp đó bạn nên bắt đầu bằng cách xác định vị trí của chúng. Đặt tay lên xương mu của bạn tạo thành một V .
   • Ngón trỏ và ngón cái của bạn phải chạm vào nhau và đường viền của bàn tay theo xương hông và gò mu.
   • Phương pháp đặc biệt này để xác định vị trí sàn chậu có giá trị cho cả phụ nữ và nam giới, nhưng nó mang lại kết quả tốt hơn ở phụ nữ.

2. 
   

   
   Nhấn lưng xuống sàn. Khi thực hiện tư thế này, hãy cân nhắc việc siết cơ bụng dưới. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại bài tập này nhiều lần.
   • Ngón tay của bạn phải ở trên xương mu của bạn và giảm một vài inch khi bạn ấn lưng xuống sàn.
   • Nếu có thể, hãy cố gắng thư giãn cơ mông, bụng trên và chân của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Thay đổi vị trí của bàn tay của bạn và lặp lại bài tập. Mở hai chân của bạn và đặt hai ngón tay lên đáy chậu của bạn. Đó là một khu vực của cơ thể đóng cửa dưới cùng của khung chậu nhỏ, được vượt qua bởi sự chấm dứt của đường tiết niệu, bộ phận sinh dục và tiêu hóa. Nhấn lưng dưới xuống sàn một lần nữa và cố gắng cảm nhận sự co thắt ở khu vực này.
   • Khi bạn thắt chặt cơ bụng, các ngón tay của bạn sẽ quay trở lại cơ xương chậu.
   • Nếu bạn không cảm thấy gì bằng cách thực hiện những động tác này, hãy thử ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn trong khi đi tiểu. Cảm nhận sự co thắt của các cơ và chuyển động lên của chúng về phía bàng quang. Cố gắng tái tạo phong trào này trong các bài tập của bạn. Để tránh các vấn đề về tiểu tiện, chỉ làm xét nghiệm này một lần để xác định các cơ bắp trong câu hỏi.

4. 
   

   
   
   
   Sử dụng gương. Đàn ông có thể không xác định cơ sàn chậu bằng cách thực hiện các bài tập trước. Họ có thể sử dụng phương pháp này để định vị. Bạn chỉ cần cởi quần áo và đứng trước gương. Nhìn vào cơ thể của bạn khi bạn cố gắng co thắt cơ xương chậu. Nếu chuyển động của bạn là chính xác, bạn sẽ thấy dương vật và bìu tăng nhẹ. Những phần này sẽ đi xuống khi bạn thư giãn cơ bắp.

5. 
   

   
   Đi vào phòng tắm trước khi tập thể dục. Tốt nhất là làm trống bàng quang trước khi thực hiện các động tác này, đặc biệt nếu bạn dễ bị tiểu không tự chủ. May mắn thay, đào tạo thường xuyên sẽ giúp bạn giảm vấn đề này.

Phương pháp 2 Luyện tập bài tập Kegel

1. 
   

   
   Tìm một nơi yên tĩnh để đào tạo. Tập trung, đặc biệt là vào đầu để làm những bài tập này hiệu quả hơn. Với một chút thói quen, bạn có thể thực hành chúng kín đáo ngay cả trong văn phòng, trong xe hơi hoặc ở nhà mà không cho người khác cơ hội để biết bạn đang làm gì.

2. 
   

   
   Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế. Chọn một tư thế thoải mái để duy trì tư thế tốt, chẳng hạn như nằm trên sàn hoặc ngồi trên ghế với lưng thẳng.

3. 
   

   
   Thực hành các cơn co thắt của Kegel. Siết chặt cơ xương chậu trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây tiếp theo. Lặp lại bài tập này 10 lần. Luyện tập hàng ngày và tăng số lượng bộ để tăng cường cơ bắp của bạn.
   • Chỉ cần thực hiện một loạt các phong trào trong vài ngày đầu tiên. Sau đó đi đến 2 hoặc 3 bộ trong những ngày tiếp theo.
   • Sau vài tuần tập luyện, hãy bắt đầu co thắt cơ bắp trong 10 giây mỗi lần. Nghỉ ngơi trong 10 giây tiếp theo. Thực hành 3 bộ mà không bị gián đoạn hoặc trải bài tập của bạn trong ngày.

4. 
   

   
   Thực hiện các cơn co thắt nhanh chóng. Bạn có thể bắt đầu tập luyện này khi bạn đã tập luyện thành công các cơ xương chậu. Thay vì siết chặt cơ bắp và giữ vị trí, hãy siết chặt và thả chúng 10 lần liên tiếp. Nghỉ ngơi sau 10 cơn co thắt nhanh.
   • Lúc đầu có lẽ bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này. Áp dụng và sau một hoặc hai tuần, bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.
   • Thực hiện tối đa 3 bộ 10 cơn co thắt mỗi ngày. Sau đó chuyển sang 3 bộ liên tiếp.

Phương pháp 3 Tập thể dục sàn chậu của bạn

1. 
   

   
   Làm cầu. Các bài tập Kegel không phải là phương pháp duy nhất để tăng cường cơ bắp vùng chậu. Trong số các khóa đào tạo khác có thể, các cây cầu là một trong những tốt nhất. Nằm ngửa, gập đầu gối và chừa một khoảng cách giữa hai bàn chân tương đương với một bàn tay khép kín. Sau đó co thắt các cơ dưới của bụng và nâng nhẹ hông của bạn. Hậu thế của bạn chỉ nên cất cánh từ mặt đất và cơ bắp của bạn phải được ký hợp đồng. Giữ trong 3 giây, sau đó từ từ đặt hông xuống đất.
   • Lặp lại động tác 3 lần. Áp dụng để làm bài tập này. Sau đó, với một chút thói quen, bạn có thể tăng các động tác lên 10 mỗi bộ.
   • Để tránh đau cổ, tránh quay đầu trong khi hông lên.

2. 
   

   
   Thực hành ngồi xổm trên tường. Đứng dựa vào tường, dang chân ra một khoảng cách bằng chiều rộng của vai. Hít thở sâu và co thắt cơ xương chậu của bạn. Sau đó, để lưng của bạn trượt dọc theo tường và ngồi xổm xuống như thể đang ngồi trên ghế. Giữ trong 10 giây, sau đó đứng thẳng lên.
   • Thực hiện động tác này 10 lần.

3. 
   

   
   Hãy thử tập thể dục gián chết. Đây là "con bọ chết" với mục đích củng cố cơ bụng và cột sống. Nằm ngửa, gập đầu gối 90 độ. Đưa tay về phía trần nhà. Hít thở sâu, siết chặt cơ xương chậu và mở rộng chân trái và chân phải theo hướng ngược lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động ở phía bên kia.
   • Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy bắt đầu với một cánh tay và chân đối diện, chẳng hạn như cánh tay phải và chân trái hoặc chân sau.
   • Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

4. 
   

   
   Tập thể dục thường xuyên trong 12 tuần. Đào tạo của bạn nên trở thành một thói quen. Sau 12 tuần bạn sẽ thấy kết quả trên cơ xương chậu. Các hiệu ứng sẽ được chú ý hơn nếu bạn tăng cường độ của bài tập.