Làm thế nào để tăng cường cơ bắp của coccygeal

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Các bài tập để bắt đầu
• Phương pháp 2 bài tập trung cấp
• Phương pháp 3 bài tập nâng cao

Tăng cường cơ bắp pubo-coccygeal (cơ PC) có thể giúp cả hai giới điều trị chứng tiểu không tự chủ và phân, cũng như giúp nam giới tránh rối loạn cương dương và xuất tinh sớm. Tìm hiểu một loạt các bài tập đơn giản tạo thành nền tảng của thói quen luyện tập cơ PC.

giai đoạn

Phương pháp 1 Các bài tập để bắt đầu

1. 
   

   
   Xác định vị trí cơ PC của bạn. Các cơ pubo-coccygeal tạo thành đáy của khoang chậu và kéo dài như một cái võng từ xương mu đến đáy cột sống. Hãy tưởng tượng rằng bạn đi tiểu và sau đó cố gắng ngăn chặn dòng chảy với sự co cơ nhanh chóng. Cơ bắp bạn vừa sử dụng để ngăn chặn dòng chảy của bàng quang là cơ PC của bạn. Cố gắng giữ cho cơ bụng và đùi của bạn được thư giãn và chỉ tập trung vào cơ PC.

2. 
   

   
   Hợp đồng cơ PC hai mươi lần. Chặn trong một hoặc hai giây mỗi lần, sau đó phát hành. Lặp lại điều này ba lần một ngày, ba đến bốn lần một tuần. Hít thở bình thường trong bài tập này và cố gắng tránh nín thở.

3. 
   

   
   
   
   Thêm mười cơn co thắt chậm vào mỗi bộ bài tập. Dành năm giây để từ từ ký hợp đồng với PC của bạn cho đến khi nó càng chặt càng tốt. Sau đó, giữ cơn co trong khoảng thời gian năm giây, nếu có thể, cuối cùng sẽ giải phóng dần dần trong năm giây tiếp theo.

Phương pháp 2 bài tập trung cấp

1. 
   

   
   Hợp đồng cơ PC của bạn lâu hơn và cứng hơn. Sau khoảng hai tuần, bạn sẽ có thể dễ dàng kéo căng cơ PC hơn và trong thời gian dài hơn. Như với bất kỳ cơ bắp nào trong cơ thể, nó phản ứng với một kích thích và phát triển khi được chào mời. Sau đó cố gắng tăng thời gian co và làm nhiều hơn.
   • Thay vì giữ cơn co thắt một hoặc hai giây, hãy cố gắng co cơ PC của bạn trong năm đến bảy giây.
   • Thay vì hai mươi lần lặp lại, ba lần một ngày, hãy thử làm 50, ba lần một ngày.
   • Một khi bạn đã thực hiện cú đánh, bạn nên học cách siết chặt cơ dương vật và cơ vòng của cơ bắp hoặc cùng một lúc.

2. 
   

   
   
   
   Nhận PC của bạn và chạy. Bắt đầu bằng cách ký hợp đồng cơ PC của bạn rất chậm. Vì vậy, từ từ trong thực tế, bạn sẽ mất vài phút để đạt đến điểm mà cơ bắp sẽ được ký hợp đồng đầy đủ. Bây giờ nó đã được ký hợp đồng hoàn toàn, ký hợp đồng thêm một chút và giữ nó trong 30 giây, thở chậm mọi lúc. Khi bạn cảm thấy rằng nó đốt cháy bạn, giải phóng áp lực và thực hiện 20 cơn co thắt bình thường của cơ PC. Thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập của bạn trong ngày.

3. 
   

   
   Tập các cơ PC theo các bước. Đó là hợp đồng cơ PC trong một số gia tăng. Siết chặt PC của bạn từng chút một. Bắt đầu từ từ, giữ hơi co lại của PC sau đó thêm một chút nữa và cứ thế. Khi bạn đã làm cho PC của bạn hoạt động theo cách này để đạt được sự co lại hoàn toàn, đừng thư giãn hoàn toàn cơ bắp. Lặp lại đường dẫn ngược lại, đầu tiên giải phóng căng thẳng một chút, sau đó thêm một chút nữa và cứ thế. Hãy tưởng tượng đi lên và xuống cầu thang đến cơ PC của bạn.

4. 
   

   
   Nếu bạn là đàn ông, hãy tập các bài tập cơ bắp của PC với sự cương cứng. Có một số bài tập cơ PC mà bạn có thể thực hiện như một người đàn ông với sự cương cứng và chúng thường liên quan đến công việc kháng chiến.
   • Đặt một chiếc khăn nhỏ lên dương vật cương cứng của bạn và nâng nó lên bằng cách nén các cơ PC. Giữ trong 2-5 giây, thả ra và lặp lại 30 lần.
   • Đặt bàn tay của bạn cao hơn 2 đến 5 cm so với dương vật cương cứng của bạn. Siết cơ PC của bạn để nâng sự cương cứng của bạn lên bàn tay của bạn. Giữ trong 2-5 giây, thả ra và lặp lại 30 lần.
   • Đặt bàn tay của bạn một lần nữa 2 đến 5 cm trên dương vật cương cứng của bạn. Siết cơ PC của bạn để nâng sự cương cứng của bạn lên bàn tay của bạn. Lần này, nhẹ nhàng đẩy tay xuống trong khi bạn nâng dương vật của bạn, tạo ra sức đề kháng. Giữ trong 2-5 giây, thả ra và lặp lại 30 lần.

5. 
   

   
   Đừng làm quá nhiều. Kết hợp các bài tập cơ bản và bài tập trung gian, nhưng chỉ co cơ PC của bạn trong 50 lần lặp lại và 3 bộ mỗi ngày. Quá kích thích có thể dẫn đến mệt mỏi cơ bắp.

Phương pháp 3 bài tập nâng cao

1. 
   

   
   Làm bài tập cơ PC với đối tác của bạn. Làm các bài tập PC trong khi quan hệ tình dục có thể có năng suất và vui vẻ. Đối tác nam có sự cương cứng, thâm nhập vào người phụ nữ và cặp vợ chồng đang thực hiện các bài tập cơ PC. Mon uốn cong, sau đó khác và như vậy. Hãy chắc chắn rằng đối tác của bạn cũng háo hức như bạn đang làm những bài tập này.

2. 
   

   
   Hợp đồng PC với sự cương cứng. Massage dương vật của bạn cho đến khi bạn có sự cương cứng. Dần dần, xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn đang trên bờ cực khoái. Dừng xoa bóp ngay lập tức và bắt đầu ký hợp đồng với cơ PC của bạn. Khi sự cương cứng của bạn bắt đầu tiêu tan, hãy xoa bóp dương vật của bạn cho đến khi bạn trở lại bờ vực cực khoái. Hợp đồng cơ PC của bạn và lặp lại bài tập cho đến khi cơ PC của bạn hoạt động tốt.
   • Nếu bạn vô tình đi vào cực khoái trong bài tập này, các cơ trong PC của bạn có thể không đủ mạnh cho các bài tập nâng cao. Tập trung vào việc thành thạo các kỹ thuật trung gian trước khi chuyển sang các bộ nâng cao.

3. 
   

   
   Làm bài tập flash của PC. Điều này rất khó thực hiện vì nó liên quan đến các lực co khác nhau và sự lặp lại thay đổi. Tìm một nơi mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái trong 10-20 phút. Đừng quên thở khi bạn luyện tập.
   • Thực hiện 50 cơn co thắt cơ PC như khởi động.
   • Sau đó, siết chặt cơ PC của bạn càng chặt càng tốt, giữ trong 30 giây.
   • Sau đó, thực hiện 100 cơn co thắt của PC mà không nghỉ ngơi. Hợp đồng trong hai giây, thư giãn trong hai giây, và cứ thế.
   • Sau đó cố gắng co cơ PC của bạn mạnh nhất có thể. Giữ trong 1 phút.
   • Nghỉ ngơi trong hai phút.
   • Sau đó thực hiện 50 cơn co thắt trong 5 giây, trong đó bạn từ từ giải phóng căng thẳng vào cuối. Buổi tập của bạn cuối cùng cũng kết thúc!