Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate dễ dàng hơn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm cho nó đơn giản
• Phần 2 Dự đoán bữa ăn của bạn
• Phần 3 Biết rủi ro và lợi ích

Nếu bạn xem xét tất cả các cuốn sách, trang web, chương trình, quảng cáo người nổi tiếng, thực phẩm chế biến sẵn và các quy tắc khác nhau về những gì nên làm và không nên làm, bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate có vẻ như một nhiệm vụ rất phức tạp. Tuy nhiên, bằng cách tuân theo một số quy tắc cơ bản đơn giản, chuẩn bị thực đơn và uống nhiều nước (vâng, thực sự), bạn sẽ khám phá ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một điều đơn giản, dễ dàng, thú vị, hiệu quả và ngon miệng .

giai đoạn

Phần 1 Làm cho nó đơn giản

1. 
   

   
   Đơn giản hóa định nghĩa của bạn về chế độ ăn ít carbohydrate. Bắt đầu với những điều cơ bản. Carbonhydrate, khi có trong cơ thể, là nguồn nhiên liệu chính khi được chuyển đổi thành đường đơn giản (được gọi là glucose). Chế độ ăn ít carb dựa trên giả định sau: nếu cơ thể không có đủ lượng carbs để hoạt động, nó sẽ hấp dẫn chất béo bạn đã lưu trữ.
   • Không có định nghĩa chính thức về chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng giới hạn thường là từ 50 đến 100 gram carbohydrate mỗi ngày. Phạm vi này thay đổi tùy theo trọng lượng của từng. Một lượng nhỏ hơn 50 g carbohydrate mỗi ngày có thể khiến cá nhân rơi vào trạng thái ketosis. So sánh, người Mỹ trung bình tiêu thụ từ 225 đến 325 g carbohydrate mỗi ngày (tương đương từ 900 đến 1300 calo).
   • Ý kiến ​​của các bác sĩ khác nhau về hiệu quả của chế độ ăn ít carbohydrate. Chúng dường như dẫn đến giảm cân, ít nhất là trong thời gian ngắn và chúng có thể có lợi cho bệnh nhân tiểu đường bằng cách hạ thấp mức đường huyết. Các tác động dài hạn là ít rõ ràng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít carb.

2. 
   

   
   
   
   Tìm hiểu để xác định lượng carbohydrate trong thực phẩm của bạn. Một khi bạn bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate, bạn sẽ nhanh chóng tìm thấy thực phẩm giàu carbohydrate. Tuy nhiên, có thể hữu ích để giữ một hướng dẫn tiện dụng, ít nhất là ban đầu, để xác định lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm khác nhau.
   • Loại hướng dẫn này có thể hữu ích hơn nếu bạn ăn ở nhà hàng.
   • Bạn sẽ tìm thấy nhiều bảng trên Internet cho bạn biết có bao nhiêu carbohydrate trong nhiều loại thực phẩm. Để cho bạn một điểm so sánh, mỗi loại thực phẩm sau đây chứa khoảng 15 gram carbohydrate.
   • Một lát bánh mì, một nửa baguel.
   • Một quả chuối, một quả cam hoặc một quả táo, ba phần tư cốc quả việt quất, một phần tư quả dâu tây.
   • Nửa cốc nước ép táo hoặc cam.
   • Một cốc sữa (sữa tách kem hoặc sữa tách kem).
   • Một nửa chén đậu, đậu lăng, ngô hoặc đậu Hà Lan nấu chín.
   • Một củ khoai tây nướng nhỏ.
   • Một nửa gói bột yến mạch ăn liền.
   • 15 chip, một cookie, một nửa bánh rán.
   • Một phần ba chén mì ống phô mai, một nửa bánh mì kẹp thịt gà.
   • Nửa cốc kem.
   • Một cốc và một nửa hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc 3 chén các loại thực phẩm tinh bột thô này.
   • Thịt, cá, trứng và hầu hết các loại nước sốt chứa ít hơn 5 carbohydrate mỗi khẩu phần.

3. 
   

   
   
   
   Đơn giản hóa những gì bạn nên ăn và không ăn. Đó là khi bạn có thể bắt đầu gặp rắc rối. Tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng mà bạn tìm thấy, bạn sẽ phải ăn một số thứ bị cấm bởi chế độ ăn kiêng khác và ngược lại.
   • Một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn protein giàu chất béo (như thịt và các sản phẩm từ sữa) và tránh hầu hết các loại ngũ cốc (đặc biệt là những loại có chứa gluten) trong khi những loại khác nhấn mạnh protein ít chất béo. chất béo và một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt.
   • Rau là một phần chính của chế độ ăn kiêng low carb. Tất cả các loại rau có chứa carbohydrate, nhưng một số thậm chí còn chứa nhiều hơn. Các loại rau bạn cần tập trung vào là các loại rau có tinh bột. Ngoài ra, một số chế độ ăn ít carbohydrate không tính đến rau xanh mà không có tinh bột trong tính toán tổng lượng carbohydrate. Điều này xuất phát từ lượng chất xơ cao trong các loại rau này và nhiều người nghĩ rằng lượng này có thể "chống lại" carbohydrate trong các loại rau này.
   • Để làm cho chế độ ăn ít carbohydrate của bạn dễ dàng hơn, hãy làm cho tiêu chí của bạn đơn giản: nhiều protein và rau, ít tinh bột và đường tinh chế, và thực phẩm ít chế biến.
   • Một ví dụ đơn giản là tiêu thụ nhiều protein nạc và rau, được chế biến theo cách đơn giản. Thêm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và trái cây ít béo, và tránh các thực phẩm chế biến.

4. 
   

   
   Đừng mua những thứ bạn không cần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng low carb hơn với hướng dẫn và chương trình ăn kiêng, đây có thể là một khoản đầu tư đáng giá cho bạn. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu và thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate mà không cần mua loại thiết bị này. Chỉ cần tuân theo quy tắc "nhiều protein hơn, nhiều rau hơn, ít tinh bột và đường hơn".
   • Đừng mua các bữa ăn đóng gói sẵn ít carb nếu bạn có thể. Chỉ cần ăn thực phẩm tươi và chưa qua chế biến.

5. 
   

   
   Biết rằng bạn sẽ không đói vĩnh viễn. Đây có thể là mối quan tâm đầu tiên của bạn khi bạn nghĩ đến việc từ bỏ bánh mì, mì ống, khoai tây và các thực phẩm khác mà bạn nghĩ sẽ lấp đầy bạn (bên cạnh đó, chúng rất ngon). Cơ thể của bạn có thể và sẽ thích nghi và bạn sẽ cảm thấy hài lòng bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate.
   • Khi ăn kiêng low carb, bạn không ăn ít, bạn ăn khác. Tiếp tục dùng từ ba đến bốn bữa một ngày và một vài bữa ăn nhẹ nhỏ trong ngày nếu cần thiết. Bạn cũng có thể ít đói hơn vì mức đường của bạn sẽ được điều tiết tốt hơn. Bằng cách tiêu thụ ít carbohydrate, bạn sẽ có ít thăng trầm hơn trong máu. Điều này sẽ ngăn bạn quá đói hoặc có cảm giác thèm ăn.

6. 
   

   
   Nước phải trở thành bạn của bạn. Ban đầu bạn có thể không tin, nhưng nước có thể làm bạn no và giúp bạn chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate dễ dàng hơn.
   • Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nhưng bạn cũng có thể uống nhiều hơn một chút.
   • Giữ một chai nước cả ngày trong tầm tay của bạn. Uống thường xuyên, ngay cả khi bạn không khát. Khi bạn cảm thấy như bạn đang ăn thứ gì đó (đặc biệt là thứ gì đó ngọt như bánh quy hoặc bánh rán), hãy uống một ngụm nước để xem sự thôi thúc có dịu xuống không.
   • Cắt lát chanh và cho chúng vào nước của bạn để cho nó có hương vị.

7. 
   

   
   Hãy mua sắm đúng cách. Nếu bạn sống trong một ngôi nhà ăn carbohydrate, bạn sẽ không thể vứt khoai tây và bánh mì, nhưng bạn có thể chắc chắn rằng tủ quần áo của bạn có chứa các thành phần cần thiết để nấu các loại thực phẩm ít carb.
   • Hãy cố gắng lấp đầy tủ quần áo của bạn với các loại thực phẩm sau đây.
   • Cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp.
   • Rau hoặc trái cây (với xi-rô nhẹ) đóng hộp.
   • Nước dùng gà hoặc thịt bò.
   • Cà chua đóng hộp hoặc sốt cà chua.
   • Bơ đậu phộng sáng.
   • Ớt nướng đóng hộp.
   • Ô liu, dưa chua và nụ bạch hoa.
   • Mì ống nguyên hạt, gạo và bột mì.
   • Bột yến mạch và ngũ cốc giàu chất xơ không đường.
   • Một chất thay thế cho đường.
   • Dầu ô liu
   • Khi bạn tùy chỉnh thực đơn của bạn, điền vào tủ quần áo của bạn theo nhu cầu của bạn.

Phần 2 Dự đoán bữa ăn của bạn

1. 
   

   
   Có một bữa sáng giàu protein. Nếu bạn không có gì chống lại thịt xông khói và trứng cho bữa sáng, bạn thật may mắn.
   • Bữa sáng tiêu chuẩn hàng ngày của bạn có thể bao gồm một quả trứng luộc hoặc chiên với thịt xông khói hoặc xúc xích nếu bạn muốn.
   • Để thêm một chút đa dạng, hãy chuẩn bị món trứng tráng với các loại rau khác nhau (rau bina, ớt, cà chua khô, bí xanh, v.v.), thịt và một ít phô mai.
   • Bạn cũng có thể thử làm bánh nướng xốp ít carb cho quả việt quất hoặc zucchini.
   • Uống một ít nước và một ít cà phê hoặc trà (không đường, thêm chất thay thế nếu cần thiết) nếu bạn cần caffeine vào buổi sáng.

2. 
   

   
   Thay thế bánh sandwich của bạn cho bữa trưa. Lấy ra tất cả các thành phần có trong bánh sandwich, tránh bánh mì và bạn sẽ có một bữa ăn trưa ít carb.
   • Thịt nguội cuộn trong lá salad. Thêm mù tạt, một ít phô mai, dưa chua hoặc các thành phần khác bạn chọn. Thêm rau bạn chọn, cà rốt, cần tây, lát tiêu, vv
   • Cho một ít thịt gà hoặc tôm vào món salad và tránh bánh mì. Sử dụng nĩa của bạn và ăn rau cùng một lúc.
   • Một chiếc bánh pizza ít carbohydrate có thể là bữa trưa của bạn một ngày và bữa trưa của bạn vào ngày hôm sau.
   • Uống, bạn biết nó bây giờ, nước. Có thể một trà đá hoặc soda nhẹ mỗi giờ và sau đó phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn? Không. Nhưng hãy tạo thói quen uống nước trong bữa ăn của bạn (cũng như những ngày còn lại trong ngày).

3. 
   

   
   Chuẩn bị bữa ăn với thịt và không có khoai tây. Bít tết, thịt viên, sườn heo, thịt gà hoặc cá nướng (không chiên, không bánh mì), những thực phẩm này chắc chắn sẽ trở thành chế độ ăn kiêng chính của bạn. Bạn có thể đi cùng họ với rau nướng hoặc nướng và salad.
   • Thay đổi hương vị của bữa ăn của bạn bằng cách thêm gia vị và các gia vị khác, chẳng hạn như ô liu hoặc nụ bạch hoa.
   • Bạn sẽ làm cho một gia đình của những người yêu thích carb hạnh phúc hạnh phúc bằng cách chuẩn bị một thăn thịt lợn nướng với măng tây nướng và salad cho bữa tối.
   • Và đừng quên uống nước!

4. 
   

   
   Hãy ăn vặt ít carb. Sẽ chỉ dễ dàng hơn để "ăn gian" với đồ ngọt carbohydrate nhỏ nếu bạn đang đói giữa các bữa ăn, vì vậy bạn nên suy nghĩ về nó trước bằng cách chuẩn bị đồ ăn nhẹ của riêng bạn cho đến khi kết thúc bữa ăn. ngày.
   • Đôi khi một số ít hạnh nhân hoặc quả việt quất (hoặc thậm chí cả hai trong chừng mực) có thể giúp bạn làm dịu cơn đói nhanh chóng.
   • Các lựa chọn tiêu chuẩn bao gồm rau được cắt bằng nước sốt ít carbohydrate, que mozzarella hoặc sữa chua không đường, để kể tên một số.Bạn sẽ phải hạn chế ăn trái cây, nhưng một quả táo, một quả cam, nho tươi hoặc khô, quả mơ khô hoặc một hỗn hợp táo, lê hoặc các loại trái cây khác không đường tốt hơn nhiều so với một túi khoai tây chiên hoặc bánh quy.
   • Bạn đã quên rằng bạn cần uống nhiều nước?

Phần 3 Biết rủi ro và lợi ích

1. 
   

   
   Tìm hiểu về những lợi ích khác mà giảm cân có. Vẫn còn những điều không chắc chắn là liệu "chế độ ăn kiêng" hay phần "ít carbohydrate" có lợi hay không, nhưng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm bớt một số vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
   • So với chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate vừa phải, chế độ ăn ít carbohydrate dường như hiệu quả hơn trong việc giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính.

2. 
   

   
   Hỏi về những rủi ro của việc ăn không đủ carbohydrate. Cơ thể bạn cần carbohydrate để sản xuất năng lượng và hoạt động bình thường. Chế độ ăn ít carbohydrate theo đúng cách sẽ không gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng lượng carbohydrate bị hạn chế nghiêm trọng có thể liên quan đến rủi ro.
   • Nếu bạn rơi vào tình trạng cực đoan và tiêu thụ ít hơn 50 g carbohydrate mỗi ngày, bạn có nguy cơ mắc bệnh ketosis. Điều này xảy ra khi ketone tích tụ trong cơ thể do sự phân hủy quá mức chất béo dự trữ để tạo năng lượng, gây buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu và hôi miệng.
   • Trong tuần đầu tiên hoặc thứ hai của chế độ ăn ít carb, bạn có thể gặp các triệu chứng ketosis, buồn nôn, nhức đầu, hôi miệng, v.v., khi cơ thể bạn thích nghi với việc giảm lượng carbohydrate. Tuy nhiên, điều này sẽ vượt qua và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
   • Một số chuyên gia y tế tin rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư trong thời gian dài vì lượng chất béo và protein động vật tiêu thụ đáng kể, nhưng rủi ro lâu dài là một chế độ ăn ít carbohydrate, giống như lợi ích của nó, vẫn còn là giả định.

3. 
   

   
   Đừng quên các chất dinh dưỡng. Đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb trong thời gian dài, có nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất có thể gây ra các vấn đề như mất xương, các vấn đề về đường tiêu hóa và tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tiểu đường. bệnh mãn tính.
   • Các loại trái cây có thể chứa đầy đường, nhưng chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đừng loại trừ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn ít carbohydrate của bạn. Làm cho nó một đệm cho bữa ăn của bạn, không phải là khóa học chính.
   • Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp, nhưng sẽ tốt nhất nếu bạn thảo luận điều này với bác sĩ trước.

4. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác về mong muốn của bạn để bắt đầu một chế độ ăn ít carbohydrate. Thảo luận với anh ấy về lịch sử y tế của bạn, những rủi ro và lợi ích mà chế độ ăn kiêng này có thể mang lại.
   • Nếu bạn có vấn đề về tim, rối loạn chức năng thận hoặc tiểu đường, trong số các vấn đề khác, việc thảo luận với bác sĩ thậm chí còn quan trọng hơn. Anh ấy có thể khuyên bạn nên bắt đầu một chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giúp bạn rất nhiều, nhưng anh ấy cũng có thể cho bạn lời khuyên cụ thể về sức khỏe của bạn.