Làm thế nào để giảm tiêu thụ đồ ăn vặt

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Vượt qua cơn thèm đồ ăn vặt của bạn
• Phần 2 Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn lành mạnh

Khi lối sống của chúng ta ngày càng trở nên bận rộn, chúng ta gặp nhiều khó khăn khi ăn uống lành mạnh. Đồ ăn vặt (hay "đồ ăn vặt" trong tiếng Anh) chiếm một vị trí quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người. Ngày nay, rất dễ dàng để ăn thức ăn nhanh hoặc đóng gói thực phẩm công nghiệp trong siêu thị, tại máy bán hàng tự động, trong quán cà phê hoặc tại cửa hàng thực phẩm địa phương. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm công nghiệp có nguy cơ tăng cân cao hơn, phát triển bệnh tiểu đường, huyết áp cao và phát triển các bệnh khác. Một tổ chức và chuẩn bị nhỏ sẽ giúp bạn giảm tiêu thụ đồ ăn vặt và có chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhiều.

giai đoạn

Phần 1 Vượt qua cơn thèm đồ ăn vặt của bạn

1. 
   

   
   Viết những gì bạn ăn trong một tờ báo. Làm điều đó trong một vài ngày. Điều này sẽ cho phép bạn hiểu lựa chọn thực phẩm của bạn. Bạn sẽ có thể nhận ra lý do tại sao bạn chọn ăn thực phẩm trống thay vì thực phẩm lành mạnh. Viết thời gian bạn ăn, thực phẩm bạn ăn và lý do tại sao bạn ăn chúng. Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn bao gồm đồ ăn vặt trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Các câu hỏi sau đây sẽ cung cấp cho bạn một số thực phẩm để suy nghĩ.
   • Có phải bận rộn để bạn ăn trên đường chạy? Để thuận tiện, bạn có chọn đi ăn nhanh không?
   • Bạn có mua hương vị của mình từ máy bán hàng tự động vì bạn chưa chuẩn bị thứ gì đó lành mạnh hơn trước khi rời khỏi nhà?
   • Bạn có quá bức xúc về thời gian khi trở về nhà sau một ngày dài làm việc mà lựa chọn duy nhất là một bữa ăn đông lạnh?

2. 
   

   
   
   
   Tạo một danh sách các thực phẩm trống yêu thích của bạn. Xác định chúng sẽ giúp bạn giảm tiêu thụ loại thực phẩm này. Sau đó, sẽ dễ dàng hơn nhiều cho bạn để kiểm soát cơn thèm ăn không lành mạnh của bạn và trao đổi chúng để thay thế lành mạnh.
   • Đi xung quanh tủ quần áo của bạn trong nhà bếp và loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm trống yêu thích của bạn. Nếu những thứ này không có sẵn, bạn sẽ ít ăn hơn. Chỉ giữ một lượng nhỏ trong tủ của bạn và thay thế các gói bạn ném bằng thực phẩm và đồ ăn nhẹ lành mạnh.
   • Đồng thời giảm lượng đồ ăn vặt bạn lưu trữ tại nơi làm việc.

3. 
   

   
   Biết cách xử lý căng thẳng và cảm xúc của bạn. Hầu hết thời gian, chúng ta có cảm giác thèm ăn không lành mạnh khi chúng ta cảm thấy mất tinh thần, chán nản, căng thẳng hoặc tức giận. Đây là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc khó chịu. Học cách quản lý cảm xúc hoặc căng thẳng của bạn mà không cần phải dùng đến thực phẩm sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm tiêu thụ đồ ăn vặt.
   • Một cuốn nhật ký sẽ giúp bạn phân biệt được cảm xúc kích thích sự thèm ăn của bạn đối với một số thực phẩm không lành mạnh. Hãy tự hỏi: tôi đang nghiền nát? Tôi có phải đối phó với một tình huống khó khăn về mặt cảm xúc khiến tôi muốn ăn thức ăn trống không? Là một ngày đặc biệt căng thẳng? Tôi có thường xuyên ăn đồ ăn vặt hay khi tôi ở cùng người khác?
   • Nếu bạn muốn chiều chuộng bản thân trong chừng mực, chỉ sử dụng một khẩu phần đồ ăn vặt yêu thích của bạn. Lưu ý tuy nhiên lý do của mong muốn của bạn để nó phục vụ bạn trong tương lai.
   • Tìm các hoạt động thư giãn, bình tĩnh hoặc làm dịu bạn. Ví dụ, hãy thử đọc một cuốn sách hay tạp chí hay, đi dạo bên ngoài, nghe nhạc yêu thích của bạn hoặc chơi một trò chơi giải trí.

4. 
   

   
   
   
   Thay đổi thói quen của bạn. Rất thường xuyên, chúng tôi đi mua đồ ăn nhẹ yêu thích của chúng tôi hoặc bữa ăn của chúng tôi theo thói quen. Ví dụ, bạn có thể tận hưởng kỳ nghỉ buổi chiều tại nơi làm việc để mua một thang máy nhỏ tại máy bán hàng tự động. Hoặc, nếu bạn làm việc muộn vào ban đêm, bạn có thể dừng lại ở đồ ăn nhanh trong khu vực để ăn nhanh. Thay đổi loại thói quen này cũng sẽ giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống.
   • Hãy nghĩ về thời gian bạn thường ăn đồ ăn vặt. Bạn có thể làm một cái gì khác thay thế? Ví dụ, nếu bạn cần nghỉ làm, bạn có thể đi dạo bên ngoài thay vì đến máy bán hàng tự động không?

5. 
   

   
   Trao đổi thực phẩm không lành mạnh của bạn cho thực phẩm lành mạnh. Nếu đồ ăn vặt yêu thích của bạn thực sự có hại cho sức khỏe, hãy thử thay thế nó bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh để kiềm chế sự thèm ăn của bạn.
   • Ví dụ, nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử ăn trái cây cùng với sữa chua vani, sô cô la đen 30 g hoặc một món tráng miệng không đường.
   • Nếu bạn thèm ăn mặn, hãy thử rau sống với món khai vị, một quả trứng luộc chín rắc muối hoặc cần tây với bơ đậu phộng.

Phần 2 Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn lành mạnh

1. 
   

   
   Xây dựng kế hoạch bữa ăn. Nếu bạn muốn thay đổi cách ăn và loại bỏ đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn hàng ngày càng nhiều càng tốt, việc lên kế hoạch cho bữa ăn bằng văn bản sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn mới trong đó thực phẩm rỗng sẽ không còn phù hợp!
   • Viết ra những ý tưởng bữa ăn của bạn trong một tuần. Bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. Lideal sẽ cung cấp các bữa ăn lấp đầy dạ dày của bạn để bạn không cảm thấy cần phải nếm thử. Bạn cũng có thể quyết định dùng 6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn.
   • Giữ thực tế khi chuẩn bị kế hoạch bữa ăn của bạn. Tình hình của bạn có thể ngăn bạn nấu các bữa ăn tự chế mỗi ngày. Hãy thoải mái bao gồm một số bữa ăn công nghiệp để ăn khi đi ra ngoài hoặc ở nhà.
   • Chú thích các bữa ăn bạn muốn chuẩn bị và nấu ăn trước. Ví dụ, nếu bạn bận rộn vào buổi tối, có lẽ bạn sẽ thấy thuận tiện khi có một bữa ăn sẵn sàng trên đường về nhà.
   • Chuẩn bị bữa ăn của bạn trước vào cuối tuần và đóng băng chúng. Vì vậy, bạn sẽ chỉ phải sưởi ấm chúng trên đường về nhà.

2. 
   

   
   Đi mua sắm thường xuyên. Một trong những cách tốt nhất để giảm tiêu thụ đồ ăn vặt là cung cấp cho nhà bạn những thực phẩm phi công nghiệp lành mạnh hơn. Nếu không có thực phẩm không lành mạnh trong nhà của bạn, bạn sẽ ít ăn hơn.
   • Bạn sẽ tìm thấy một lựa chọn tốt các sản phẩm địa phương, tươi và theo mùa trong thị trường của nông dân.
   • Thay vào đó, hãy ghé thăm các kệ trên chu vi của siêu thị. Theo nguyên tắc chung, những thực phẩm này đầy đủ hơn, tốt cho sức khỏe hơn và không được chế biến bởi ngành công nghiệp thực phẩm, như trái cây, rau, cá và hải sản, thịt và xúc xích, các sản phẩm từ sữa, v.v. trứng.
   • Đừng mạo hiểm vào các kệ trưng bày đồ ăn vặt yêu thích của bạn. Chúng thường được tìm thấy trong các lối đi trung tâm của siêu thị. Thay vào đó, hãy hướng đến những tia sáng cung cấp thực phẩm công nghiệp lành mạnh hơn như đậu đóng hộp và rau, lon cá ngừ, các loại hạt và ngũ cốc.
   • Đừng mua sắm khi bạn đói. Khi chúng ta đói, tất cả các loại thực phẩm có vẻ hấp dẫn đối với chúng ta. Thông thường chúng ta có đủ ý chí để chống lại sự cám dỗ để mua, nhưng khó khăn hơn nhiều khi chúng ta đói.
   • Tạo một danh sách mua sắm và mang nó đến siêu thị. Tránh mua thực phẩm mà bạn chưa liệt kê trong danh sách của bạn.

3. 
   

   
   Chuẩn bị và nấu các bữa ăn lành mạnh. Khi nấu ăn tại nhà, bạn có quyền kiểm soát tuyệt đối các thành phần tạo nên bữa ăn của bạn. Bạn có thể kiểm soát lượng chất béo, đường hoặc muối bạn thêm vào nó.
   • Kết hợp nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm vào các bữa ăn khác nhau của bạn để có một chế độ ăn uống cân bằng. Mỗi ngày, hãy cố gắng bao gồm ngũ cốc, protein, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa trong bữa ăn của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày của các chất dinh dưỡng khác nhau mà bạn cần để khỏe mạnh.
   • Duyệt qua sách dạy nấu ăn và tạp chí dành cho người sành ăn hoặc lên mạng để tìm công thức nấu ăn hấp dẫn sẽ khiến bạn muốn nấu ăn tại nhà.
   • Nếu kế hoạch bữa ăn của bạn bao gồm các bữa ăn sẵn sàng phục vụ, hãy sắp xếp để nấu chúng vào cuối tuần hoặc trong thời gian rảnh của bạn. Nếu bạn có kế hoạch ăn chúng trong tuần, hãy giữ chúng trong tủ lạnh. Nếu bạn muốn chuẩn bị một lượng lớn thực phẩm hoặc nếu bạn dự định ăn thực phẩm nhiều vào cuối tháng, hãy chia từng phần và giữ chúng trong hộp kín mà bạn có thể cho vào tủ đông cho đến khi bạn cần.

4. 
   

   
   Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh. Bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn để mua một cái gì đó từ máy bán hàng tự động hoặc mua đồ ăn vặt. Đóng gói đồ ăn nhẹ của bạn trước và đưa chúng đi làm. Cũng giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà.
   • Bao gồm protein nạc, thành phần chất xơ cao và chất béo lành mạnh trong bữa ăn nhẹ của bạn để làm cho chúng đáng kể hơn. Dưới đây là một số ví dụ: sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt, bơ đậu phộng và táo nêm, một món ăn nhẹ làm tại nhà có chứa các loại hạt, phô mai và trái cây khô hoặc hummus với bánh quy giòn cà rốt sống.
   • Nếu có thể, hãy dự trữ tủ lạnh từ công việc của bạn hoặc văn phòng của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, trong văn phòng của bạn, bạn có thể lưu trữ từng túi hạt, trái cây ở nhiệt độ phòng như táo, gói bánh quy ngũ cốc, gói bơ đậu phộng riêng lẻ hoặc thanh ngũ cốc dựa trên protein. Nếu bạn có một tủ lạnh tại nơi làm việc, bạn có thể muốn giữ từng que phô mai, sữa chua hoặc hummus.

5. 
   

   
   Chọn từ các nhà hàng tốt hơn. Khi bị ép thời gian và bận rộn, thường không có lựa chọn nào khác ngoài việc đi ăn ngoài hoặc mua thực phẩm công nghiệp khi đang di chuyển. Mặc dù thỉnh thoảng bạn vẫn thích bản thân mình, nhưng sẽ tốt khi nghĩ đến những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên phải ăn ở ngoài.
   • Nhiều nhà hàng (đặc biệt là chuỗi nhà hàng) đưa thông tin dinh dưỡng vào bữa ăn của họ trực tuyến. Ghé thăm trang web của họ để thông báo cho bạn.
   • Đồ ăn vặt (hoặc thực phẩm công nghiệp) nói chung là calo, béo hơn và mặn hơn nhiều. Tránh những thực phẩm này và cố gắng chọn những loại tốt hơn như trái cây, rau hoặc protein nạc.
   • Nếu bạn dừng lại ở một món ăn nhanh, hãy gọi món salad (với nước sốt trộn sang một bên), bánh sandwich gà nướng, cốm gà, súp hoặc sữa chua và trái cây tráng miệng.
   • Nếu bạn phải đi siêu thị, hãy mua một thanh phô mai nạc, salad trái cây, thanh protein hoặc trứng luộc.
   • Theo nguyên tắc chung, tránh xào, xào, tẩm bột và những loại có chứa đường.

6. 
   

   
   Ăn thực phẩm yêu thích của bạn trong chừng mực. Việc đưa các loại thực phẩm yêu thích vào chế độ ăn uống của bạn là điều bình thường và không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bên cạnh đó, điều này có thể không thực tế lắm trong trường hợp của bạn. Thêm một phần nhỏ các loại thực phẩm yêu thích của bạn vào chế độ ăn uống điều độ.
   • Tùy thuộc vào bạn để quyết định thuật ngữ "kiểm duyệt" nghĩa là gì. Bạn có thể cho phép mình ăn hai món tráng miệng một tuần hoặc đi ra ngoài một lần một tuần với bạn bè và tận hưởng giờ hạnh phúc của quán bar yêu thích của bạn. Điều quan trọng là bạn quyết định những gì cho bạn là hợp lý và lành mạnh.
   • Biết rằng nếu bạn thích bản thân vài lần một tuần, bạn có thể tăng cân vì hàm lượng calo của những món này được coi là sacumulum.
   • Tránh các hành vi ăn uống cực đoan. Giảm lượng thức ăn rỗng của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng bạn không bắt buộc phải loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều sau đó.