Làm thế nào để giảm lượng đường trong máu

NộI Dung

• giai đoạn
• Cách 1 Ăn ngon
• Phương pháp 2 Hoạt động thể chất
• Phương pháp 3 Chiến lược khác

Có thể khó giảm lượng đường trong máu. Điều cần thiết là giữ cho các tỷ lệ này khá ổn định nếu bạn bị tiểu đường (hoặc nghi ngờ nó có mặt) và bạn nên nói chuyện với bác sĩ về cách thực hiện. Tuy nhiên, có một số chiến lược để giảm mức đường trong máu của bạn.

giai đoạn

Cách 1 Ăn ngon

1. 
   

   
   Quản lý kích thước các phần của bạn. Nồng độ glucose trong máu tăng khi bạn ăn với số lượng lớn hơn mức bạn nên. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên nếu bạn ăn nhiều thực phẩm. Quản lý cẩn thận các phần cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ để bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu.
   • Đo lường các thành phần và các phần của bữa ăn của bạn. Sử dụng kính đo, thìa đo và cân thực phẩm. Thực hiện theo các hướng dẫn của bác sĩ của bạn. Kiểm tra nhãn thực phẩm nếu bác sĩ chưa cho bạn hướng dẫn cụ thể. Đo một nửa hoặc toàn bộ phần thực phẩm theo kích thước tổng thể của khẩu phần.
   • Hãy chắc chắn đọc nhãn để biết kích thước của các phần. Một gói thực phẩm hoặc một mặt hàng không nhất thiết phải là một khẩu phần. Một phần của bánh mì có thể, ví dụ, ba mươi gram, trong đó các lát bánh mì khác lớn hơn nhiều.
   • Cân trái cây và rau quả. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước và loại trái cây hoặc rau. Điều đặc biệt quan trọng là cân trái cây.

2. 
   

   
   
   
   Hiểu chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết là gì. Glucose Lindex dựa trên chất lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Tải lượng đường huyết là con số kết hợp cả chất lượng carbohydrate và lượng chất chứa trong đó. Lượng này dựa trên số gram carbohydrate trong thực phẩm. Cân nhắc chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết khi nghĩ về carbohydrate bạn nên ăn để điều chỉnh lượng đường trong máu.
   • Bạn nên có một chỉ số đường huyết trung bình. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn cân bằng thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với những thực phẩm khác chứa nhiều protein và chỉ số đường huyết thấp hơn, chẳng hạn như trái cây và các loại đậu.
   • Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có chỉ số từ 55 trở xuống. Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình được đánh giá ở mức 56 đến 69. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có tỷ lệ từ 70 đến 100. Không ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khi bạn đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu.
   • Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm ngũ cốc cám, đậu đen và trắng, sữa tách béo, táo, cam, đậu phộng và lúa mì nguyên chất.
   • Các loại thực phẩm có chỉ số Glycemia trung bình bao gồm lúa mạch, gạo nguyên hạt, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống ngũ cốc.
   • Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm khoai tây, khoai tây chiên, nước ngọt, bánh kẹo, semolina couscous, mì ống và gạo trắng, và thực phẩm công nghiệp.

3. 
   

   
   
   
   Chú ý đến carbs. Carbohydrate tiêu hóa biến thành đường sau khi ăn chúng. Carbohydrate đơn giản dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Carbohydrate phức tạp, có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, sẽ được tiêu hóa chậm hơn và sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn.
   • Tất cả các carbohydrate không bằng nhau. Bánh mì trắng và khoai tây là carbohydrate phức tạp, nhưng chúng chứa nhiều thực phẩm giàu tinh bột hơn chất xơ, khiến chúng có hại cho lượng đường trong máu.
   • Tránh, nếu có thể, thực phẩm công nghiệp. Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết cao hơn so với những loại ngũ cốc chưa hoặc chưa được chế biến.
   • Carbonhydrate cũng quan trọng như đường khi kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn quá nhiều thực phẩm carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu giống như bạn chỉ ăn đường.

4. 
   

   
   Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt. Bánh mì trắng nhanh chóng biến thành đường khi bạn ăn nó. Thay vào đó, chọn phiên bản đầy đủ của thực phẩm này. Ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ, sẽ lấp đầy bạn lâu hơn.
   • Bạn sẽ tìm thấy ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì, ngũ cốc, mì ống và bánh quy. Chọn bột mì nguyên chất, bột yến mạch nguyên chất, bột lúa mạch hoặc bột kiều mạch.
   • Cố gắng ăn bánh làm từ bột mì nguyên chất, mì ống, gạo và bánh mì.

5. 
   

   
   Ăn rau xanh. Bạn có thể giữ mức đường trong máu thấp bằng cách thêm các loại rau không có bột vào chế độ ăn uống của bạn. Những loại rau này có nhiều chất xơ và ít carbohydrate.
   • Rau xanh bao gồm bông cải xanh, rau bina, bắp cải và đậu xanh.
   • Không loại bỏ nhiều rau củ như đậu Hà Lan, ngô và đậu trắng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn chúng một cách tiết kiệm và đảm bảo bạn giữ các phần hợp lý.

6. 
   

   
   Thêm thịt nạc vào chế độ ăn uống của bạn. Thịt giàu protein được chỉ định để kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng không có tác động mạnh đến đường huyết của bạn như trường hợp của carbohydrate. Chọn những miếng thịt nạc không có da hoặc quá nhiều chất béo. Hãy chắc chắn để nướng hoặc nướng các loại thịt trong lò nướng chứ không phải chiên. Đừng quên ăn những thực phẩm này với số lượng hợp lý.
   • Các protein phù hợp để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm gà không da, ức gà và cá. Hãy thử cá hồi, cá ngừ và cá tuyết.

7. 
   

   
   Uống nước sủi bọt thay vì soda. Soda chứa rất nhiều đường và carbohydrate, trừ khi bạn uống phiên bản không đường của chúng. Nhưng soda ngọt hoặc không đường không tốt cho bạn và uống nước ép trái cây, cũng chứa nhiều đường, cũng không phải là một giải pháp tốt. Bạn có thể thử nước lấp lánh nếu bạn không muốn uống nước thường. Có một số hương vị và chứa các bong bóng mà bạn có thể bỏ lỡ nếu bạn từ bỏ soda.
   • Hầu hết các vùng nước lấp lánh ở Pháp không chứa chất phụ gia. Chúng không đường và carbohydrate, vì vậy bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
   • Nước lấp lánh thơm là một giải pháp tốt, vì phụ gia của chúng là tự nhiên. Hãy chắc chắn rằng bạn đọc nhãn của những đồ uống này để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.

8. 
   

   
   Ăn bột yến mạch. Cháo bột yến mạch là một loại carbohydrate tốt vì nó giàu chất xơ hòa tan. Nó được tiêu hóa chậm khi bạn ăn nó, do đó nó không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Lorge khá giống với lavine cũng giàu chất xơ hòa tan. Bằng chứng cũng cho thấy nó có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
   • Mảnh yến mạch cung cấp một nguồn năng lượng ổn định. Chúng cũng làm bạn hài lòng lâu hơn, có thể giúp bạn giảm cân.

9. 
   

   
   Tích hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Các sợi giúp làm sạch cơ thể của bạn và cải thiện tiêu hóa của bạn. Chúng cũng làm bạn hài lòng lâu hơn trong khi làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Tìm chất xơ chứa ít tinh bột khi bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ.
   • Thực phẩm giàu chất xơ cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn.
   • Trái cây, rau và xung là nguồn chất xơ tuyệt vời. Hãy thử rau bina, đậu xanh và bông cải xanh. Cố gắng ăn trái cây ít giàu đường và carbohydrate như dâu tây. Bưởi cũng tuyệt vời.
   • Ngũ cốc nguyên chất tự nhiên cũng chứa rất nhiều chất xơ. Tìm nhãn của các sản phẩm đã mua "hoàn thành" hoặc chưa tinh chế. Giữ tất cả các thành phần tinh chế.

10. 
    

    
    Có chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tập trung vào một đĩa chứa carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả, protein và chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều chất béo, và khi đó, hãy chọn chất béo lành mạnh. Bạn sẽ tìm thấy protein trong thịt nạc.
    • Nguồn tinh bột tốt là đậu Hà Lan, ngô, bí ngô, đậu lăng và đậu trắng. Đây là thực sự tốt vì chúng có nhiều chất xơ. Chỉ cần xem số lượng khi bạn ăn loại thực phẩm này.
    • Ăn thịt nạc và cá, như đã đề cập ở trên.
    • Ăn đậu phộng inshell. Họ cung cấp cho bạn chất bổ sung lipid và protein mà bạn cần trong thức ăn và có thể kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cũng có thể ăn hạnh nhân và hạnh nhân nghiền (hữu cơ!) Các loại hạt và quả hồ đào. Vì những loại trái cây sấy khô này rất nhiều calo, bạn nên chú ý đến số lượng bạn ăn.

Phương pháp 2 Hoạt động thể chất

1. 
   

   
   Hiểu cách hoạt động thể chất ảnh hưởng đến đường huyết. Hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm lượng đường trong máu. Khi bạn có hoạt động thể chất, cơ bắp của bạn cần tìm năng lượng. Để làm điều này, họ sử dụng dự trữ glucose. Sau đó, họ sẽ bơm glucose vào máu của bạn, khi họ đã cạn kiệt nguồn dự trữ khác.Gan của bạn sau đó bổ sung glucose sau khi kết thúc hoạt động thể chất của bạn. Quá trình này sử dụng glucose trong cơ thể của bạn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
   • Dừng hoặc giảm hoạt động thể chất có thể có tác động bất lợi đến mức đường huyết của bạn. Những điều này sẽ tăng lên khi bạn dừng tất cả các hoạt động thể chất. Điều quan trọng là phải có hoạt động thể chất thường xuyên để quản lý lượng đường trong máu của bạn.
   • Thể thao cũng làm giảm huyết áp và cholesterol của bạn. Nó đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân, cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường. Nó cũng cải thiện lưu thông máu của bạn và tăng độ nhạy insulin.

2. 
   

   
   Theo dõi mức đường huyết của bạn trong khi hoạt động thể chất. Đo mức đường huyết của bạn trước khi tập thể dục, để đảm bảo mức đường huyết của bạn không đi xuống. Kiểm tra các mức giá này nửa giờ trước khi hoạt động thể chất của bạn và sau đó không lâu trước khi bắt đầu. Lượng đường trong máu của bạn nên nằm trong khoảng từ 100 đến 250 mg / dL.
   • Hãy ăn nhẹ lành mạnh nếu lượng đường trong máu của bạn dưới 100 mg / dL, để nó không giảm quá thấp trong quá trình hoạt động thể chất của bạn.
   • Nói chuyện với bác sĩ về mức đường huyết của chính bạn trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất.

3. 
   

   
   Gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất. Biết những hoạt động phù hợp với bạn trước khi bắt đầu bất cứ điều gì. Bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe chung của bạn và có thể giúp bạn xác định cường độ của một hoạt động và loại hoạt động bạn nên làm.
   • Bác sĩ cũng có thể giúp bạn biết vào thời gian nào trong ngày bạn nên tập thể dục. Bạn và bác sĩ của bạn có thể thiết lập một chương trình có tính đến các hoạt động thể chất, bữa ăn và các loại thuốc có thể.

4. 
   

   
   Tích hợp các hoạt động thể chất khác nhau vào chương trình của bạn. Bạn nên kết hợp các hoạt động sức bền, sức mạnh và tính linh hoạt vào chương trình của bạn để thực hiện đúng cách. Hoạt động thể chất thường xuyên bao gồm ba thành phần này, giúp bạn có sức khỏe tổng thể tốt hơn.
   • Hãy thử một hoạt động khá chuyên sâu trong hai mươi phút bốn lần một tuần hoặc một hoạt động cường độ vừa phải hơn nửa giờ mỗi ngày.
   • Hãy thử thực hiện một hoạt động dài hạn trong ba mươi phút năm lần một tuần. Chọn các hoạt động thu hút bạn. Các hoạt động sức bền tốt nhất là đi bộ, nhảy múa, bơi lội, đạp xe và trượt patin. Bạn cũng có thể làm các môn thể thao đồng đội như bóng đá, tennis hoặc cầu lông. Đăng ký trong phòng tập thể dục và sử dụng máy chạy bộ và huấn luyện viên hình elip hoặc thử các lớp thể dục nhịp điệu.
   • Cố gắng phát triển cơ bắp với thể hình. Tham gia một lớp tập tạ trong một trung tâm thể hình. Sử dụng các lớp thể hình trực tuyến hoặc qua DVD. Sử dụng máy tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc mua quả tạ.
   • Kéo dài trước và sau khi hoạt động thể chất. Xem một lớp yoga trực tuyến để tìm hiểu làm thế nào để thoát khỏi căng cơ và thực hiện các bài tập thư giãn tuyệt vời.
   • Nhận một pedometer và cố gắng làm mười nghìn mỗi ngày. Cố gắng đạt được con số này nếu bạn chưa rất gần ngày hôm nay.
   • Dần dần tăng hoạt động thể chất của bạn. Đặt mục tiêu tăng thời lượng hoạt động thể chất của bạn mỗi tuần, nếu bạn chỉ có thể luyện tập hai đến ba lần một tuần hoặc trong khoảng thời gian khá ngắn.
   • Viết mức đường huyết của bạn trước và sau khi hoạt động thể chất của bạn. Điều này có thể giúp bạn nhận thấy tác dụng có lợi của thể thao đối với lượng đường trong máu của bạn.

Phương pháp 3 Chiến lược khác

1. 
   

   
   Uống nhiều nước hơn. Uống nước giúp giảm lượng đường trong máu qua nước tiểu. Khi bạn uống nhiều nước, cơ thể sẽ giải phóng lượng đường dư thừa từ máu qua nước tiểu. Tất cả bạn phải làm là làm đầy cơ thể bằng chất lỏng.
   • Bạn nên uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày.

2. 
   

   
   Rắc thực phẩm quế của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy quế có tác dụng tốt đối với đường huyết bằng cách hạ đường huyết lúc đói. Thêm quế vào các món ăn của bạn có thể là một cách hữu ích để quản lý lượng đường trong máu của bạn. Điều này không nên thay thế thuốc (nếu bạn dùng nó).
   • Mua Ceylon Cinnamon nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn một muỗng cà phê mỗi ngày. Nó đắt hơn, nhưng nó cũng mềm hơn và không chứa blackcurrant, dựa trên coumarin. Một số người nhạy cảm với coumarin mà sử dụng nhiều có thể dẫn đến ngộ độc gan.
   • Cố gắng chải thịt quế. Bạn cũng có thể cho một ít vào bột yến mạch, trong ngũ cốc hoặc trong salad.
   • Bạn cũng có thể dùng quế như một chất bổ sung chế độ ăn uống.

3. 
   

   
   Xem xét các mẫu định kỳ. Sự cố bị cô lập không phải là một nguyên nhân cho mối quan tâm. Nhưng nếu bạn thấy mức đường huyết không đều ba ngày sau đó, bạn có thể có điều gì đó phải lo lắng. Hãy tự hỏi điều gì gây ra những biến thể này? Có phải chỉ vào buổi sáng? Điều này có thể có nghĩa là bạn sản xuất nhiều đường vào ban đêm và bạn nên đi khám bác sĩ. Hãy nhớ chế độ ăn uống, lối sống và thói quen của bạn trong suốt một hoặc hai tuần qua. Hãy cố gắng để biết nguyên nhân của những biến động này.
   • Bạn đã ngừng theo dõi số lượng bạn ăn? Điều này có thể có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều.
   • Bạn có chú ý hơn đến các thành phần của chế độ ăn uống của bạn? Bạn có thể đang ăn quá nhiều carbohydrate với chỉ số đường huyết cao. Nếu đây là trường hợp, xem lại thói quen ăn uống của bạn và xem nếu điều này có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
   • Bạn đã giảm hoạt động thể chất của bạn? Điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
   • Bạn có dùng thuốc thường xuyên không?
   • Bạn bị ốm à Chỉ cần uống một ly nước cam để có được bổ sung vitamin C có thể thay đổi lượng đường trong máu của bạn.

4. 
   

   
   Giảm căng thẳng của bạn. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiêm glucose vào máu như một nguồn năng lượng. Kiểm soát căng thẳng có thể ngăn bạn tạo ra đỉnh đường trong máu.
   • Đừng đặt bản thân vào tình huống căng thẳng cực độ nếu bạn có thể tránh chúng. Không có điểm nào trong việc vẫn gánh nặng cơ thể của bạn với căng thẳng không cần thiết.
   • Lùi lại một bước nếu bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy lưu ý rằng đây là một tình huống căng thẳng và bạn nên bảo vệ bản thân khỏi sự căng thẳng này áp đảo bạn. Hít thở sâu, thiền, nhào một quả bóng căng thẳng hoặc bất kỳ phương pháp thư giãn nào khác mà bạn có thể sử dụng.

5. 
   

   
   Sử dụng thuốc. Thuốc và insulin có thể giúp bạn hạ đường huyết. Gặp bác sĩ đa khoa nếu bạn nghĩ rằng bạn cần dùng thuốc insulin hoặc tiêm để giúp giảm lượng đường trong máu.