Làm thế nào để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Tác Giả: Roger Morrison

Ngày Sáng TạO: 4 Tháng Chín 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 6 Có Thể 2024

Làm thế nào để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn - HướNg DẫN

NộI Dung

giai đoạn
Phương pháp 1 Tính toán chuyển hóa cơ bản (Chuyển hóa cơ bản)
Phương pháp 2 Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để tăng cân
Phương pháp 3 Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn trong tình huống sinh tồn

Trong bài viết này: Tính toán chuyển hóa cơ bản (chuyển hóa cơ bản) Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để tăng cân. Thay đổi sự trao đổi chất của bạn trong tình huống sinh tồn14 Tài liệu tham khảo

Sự trao đổi chất của bạn là tốc độ bạn đốt cháy năng lượng từ thực phẩm bạn ăn. Không phải tất cả mọi người đều có sự trao đổi chất giống nhau, và đó là lý do tại sao quá trình trao đổi chất của hai người hiếm khi giống hệt nhau. Tuy nhiên, nói chung, bạn càng hoạt động thể chất và nhỏ bé, sự trao đổi chất của bạn càng nhanh. Trẻ em và thanh thiếu niên, vì chúng lớn lên, thường có sự trao đổi chất nhanh.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tính toán chuyển hóa cơ bản (Chuyển hóa cơ bản)

Xác định sự trao đổi chất cơ bản của bạn (nghỉ ngơi chuyển hóa). Bạn có thể sử dụng máy tính chuyển hóa cơ bản trực tuyến hoặc sử dụng công thức sau tùy thuộc vào giới tính của bạn.
- Đối với phụ nữ: MB = 667 + (9,7 x khối lượng tính bằng kilôgam) + (172,9 x chiều cao tính bằng mét) - (4,7 x tuổi tính theo năm).
- Đối với một người đàn ông: MB = 77 + (13,7 x khối lượng tính bằng kilôgam) + (429,3 x chiều cao tính bằng mét) - (6,7 x tuổi tính theo năm).
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng công thức được gọi là phương trình Harris-Benedict. Sau khi tính BM, bạn có thể ước tính lượng calo bạn cần dựa trên hoạt động thể chất của bạn. Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có nghĩa là bạn "làm chậm lò" bên trong cơ thể (điều này được chụp lại, tất nhiên, nhưng bạn vẫn có ý tưởng đốt cháy calo) cũng làm giảm nhu cầu calo của bạn. Sử dụng BM được tính toán trước đó của bạn để thực hiện các tính toán sau. Nếu bạn:
- không hoạt động hoặc chỉ tập thể dục hiếm khi: "số lượng calo để giữ cùng trọng lượng" = BM x 1,2,
- có hoạt động thể chất vừa phải 1 đến 3 lần một tuần: "số lượng calo để giữ cùng trọng lượng" = BM x 1,375,
- có hoạt động thể chất vừa phải 3 đến 5 lần một tuần: "số lượng calo để giữ cùng trọng lượng" = BM x 1,55,
- có hoạt động thể chất tích cực 6 đến 7 lần một tuần: "số lượng calo để giữ cùng trọng lượng" = BM x 1.725,
- có hoạt động thể chất chuyên sâu mỗi ngày trong tuần: "số lượng calo để giữ cùng trọng lượng" = BM x 1.9.

Phương pháp 2 Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để tăng cân

Hiểu rằng sự trao đổi chất "chậm" không nhất thiết đồng nghĩa với tăng cân. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tìm một phương pháp "lành mạnh" để tăng cân. Các bác sĩ thường đồng ý rằng các yếu tố khác quan trọng hơn để xem xét hơn là tốc độ trao đổi chất của bạn khi dùng hoặc giảm cân. Những yếu tố khác bao gồm:
- số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày
- Làm thế nào và bao nhiêu bạn hoạt động thể chất
- gen của bạn và lịch sử gia đình của bạn trong lĩnh vực này
- phương pháp điều trị bằng thuốc mà bạn có thể theo dõi
- những thói quen không lành mạnh khác chẳng hạn như ngủ không đủ giấc
Cũng hiểu rằng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn không phải là cách lành mạnh nhất để tăng cân. Trên thực tế, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có thể liên quan đến những điều khó chịu như bỏ bữa, ăn ít calo, v.v. Trong khi một cách chính xác và an toàn hơn về mặt y tế để tăng cân liên quan đến những điều khác:
- để tăng lượng calo tiêu thụ. Điều đó có nghĩa là, ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn có thể đốt cháy trong một ngày,
- để điều trị bất kỳ loại vấn đề y tế nào có thể ẩn sau việc giảm cân, ví dụ như các vấn đề về tuyến giáp, tiểu đường hoặc danorexia.
Bỏ bữa. Nếu bạn muốn làm chậm quá trình trao đổi chất, hãy bắt đầu bằng cách bỏ bữa. Đó không phải là một cách rất lành mạnh để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng nó hoạt động. Bỏ bữa khiến cơ thể bạn nghĩ rằng nó có thể phải bắt đầu chuẩn bị cho việc thiếu thực phẩm và do đó làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn để tiết kiệm năng lượng.
Tiêu thụ ít calo hơn Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn, nó sẽ bù lại bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Và điều này có thể được hiểu: Với ít calo hơn để đốt cháy, cơ thể bạn không thể mong đợi sử dụng cùng một lượng năng lượng mà nó đã sử dụng trước đây khi nhận được nhiều calo hơn.
- LƯU Ý Khi bạn lấy cơ thể ra khỏi một phần calo thường có, có thể nó bắt đầu đốt cháy cơ bắp hoặc mô sinh học để bù đắp lượng calo thiếu. Nếu bạn đã gầy ở cơ sở, đây không phải là cách tốt để tăng cân.
Ngủ trưa. Mỗi khi bạn ngủ, tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại rất nhiều và ngay cả khi bạn thức dậy, tốc độ trao đổi chất của bạn vẫn ở mức thấp trong một thời gian.
Thay thế carbohydrate đơn giản (như đường) bằng carbohydrate phức tạp nếu có thể. Các nghiên cứu cho thấy đường và trái cây được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì, có tác dụng tạo ra một loại mười tám mức đường trong máu của bạn, xen kẽ giữa đỉnh của đường huyết theo sau là lượng đường trong máu thấp. Nó cũng đã được chứng minh rằng lượng carbohydrate bị oxy hóa trong khoảng thời gian sáu giờ thấp hơn với carbohydrate phức tạp như bánh mì so với carbohydrate đơn giản như đường.
- Saccarose (đường để bàn) cũng chứa fructose, trong khi carbohydrate phức tạp chỉ bao gồm các phân tử glucose. Sự hấp thu của fructose dẫn đến sự sinh nhiệt lớn hơn (sản sinh nhiệt do tăng chuyển hóa) so với sự hấp thu glucose.
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc (và đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt) và rau quả. Thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm sinh nhiệt (sản xuất nhiệt do tăng chuyển hóa) trong tối đa sáu giờ sau khi uống.
Cũng thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Trong tất cả các loại thực phẩm tồn tại, các loại hạt và hạt, hầu như không chứa độ ẩm và cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể, là những thực phẩm có mật độ calo cao nhất (đây là những thực phẩm chứa nhiều nhất calo mỗi gram thức ăn). Nó đã được chứng minh rằng chất béo không bão hòa đa, có trong các loại hạt, ví dụ, oxy hóa chậm hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, các loại hạt và hạt cũng rất giàu arginine, một loại axit amin. Cơ thể được sử dụng để tạo ra oxit nitric, một loại khí có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất đã được chứng minh.

Phương pháp 3 Làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn trong tình huống sinh tồn

Ăn mặc ấm áp. Mất nhiệt là một năng lượng chìm, vì vậy hãy ăn mặc ấm áp để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Khi bạn lạnh, cơ thể bạn tăng mức độ của một loại protein cụ thể bên trong các tế bào của bạn, sau đó gây cản trở sản xuất ATP và làm tăng nhiệt và sản xuất phi năng lượng từ thực phẩm bạn ăn.
- Mức độ hormone tuyến giáp cũng hiển thị trong trường hợp này. Điều này có thể là do việc sản xuất các protein mà chúng ta đã đề cập trước đó, những protein can thiệp vào ATP. Hormon tuyến giáp là bộ điều chỉnh quan trọng nhất của chuyển hóa cơ bản và có thể chịu trách nhiệm cho một nửa chuyển hóa cơ bản của bạn.
Ôm ấp chống lại người khác nếu bạn không cô đơn. Nếu bạn thấy mình ở bên ngoài, hãy di chuyển đến khu vực nóng nhất mà bạn có thể tìm thấy hoặc xây dựng một nơi trú ẩn.
Nằm xuống và không di chuyển. Tất cả hành động của bạn đốt cháy calo. Ngay cả những hành động nhỏ nhất như nhặt cành cây hoặc ném sỏi. Sau khi luyện tập hoạt động thể chất một thời gian, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ diễn ra nhanh chóng trong một khoảng thời gian nhất định, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Đi bộ 2 km đốt cháy khoảng 100 calo, và điều này mà không tính đến sự gia tăng quá trình trao đổi chất của bạn do hoạt động thể chất này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ nếu có thể.
Không uống nước lạnh và không ăn tuyết. Cơ thể bạn sẽ tiêu thụ năng lượng để làm ấm nước hoặc tuyết và đó là năng lượng bạn mất. Tuy nhiên, năng lượng này có thể giúp bạn tiết kiệm bằng cách cho phép bạn hoàn thành các nhiệm vụ thiết yếu cho sự sống còn của bạn, chẳng hạn như tìm thức ăn hoặc tìm cách trốn thoát khỏi nơi bạn ở.