Làm thế nào để săn chắc dạ dày sau khi mang thai

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Bụng cơ bụng cô.
• Phần 2 Thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân
• Phần 3 Thay đổi lối sống để có sức khỏe tốt hơn

Khi mang thai, việc tăng cân là hoàn toàn tự nhiên. Sau khi sinh con, có lẽ bạn sẽ muốn tìm lại cơ thể sau khi mang thai. Sẽ không đủ để chơi thể thao: chế độ ăn uống và lối sống của bạn cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Bạn sẽ cần phải thiết lập các mục tiêu thực tế và ghi nhớ rằng giảm cân mạnh mẽ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Học cách chơi thể thao, điều chỉnh chế độ ăn uống và thay đổi lối sống và tìm một cái bụng phẳng!

giai đoạn

Phần 1 Bụng cơ bụng cô.

1. 
   

   
   Làm nghiêng xương chậu. Tiếp tục các môn thể thao ngay sau khi sinh có thể đáng sợ, nhưng tăng dần cường độ của các bài tập của bạn sẽ hoàn toàn khỏe mạnh và an toàn. Xương chậu làm săn chắc cơ bụng mà không làm chúng kiệt sức.
   • Nằm ngửa và gập đầu gối.
   • Đặt lưng phẳng xuống đất, co cơ bụng và hơi nghiêng xương chậu.
   • Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
   • Lặp lại bài tập 5 lần, sau đó tăng dần lên 10 hoặc 20 lần lặp lại.

2. 
   

   
   Làm một số crunches. Khi bạn dần lấy lại sức sau khi sinh con, crunches sẽ là một sự chuyển tiếp tốt giữa các khung chậu và sit-up, khó khăn hơn.
   • Nằm ngửa, hai chân chống xuống sàn, gập đầu gối và hai tay bắt chéo trước ngực hoặc tay ở thái dương.
   • Chỉ sử dụng cơ bụng của bạn, nâng vai và thân trên theo hướng đầu gối của bạn. Khi bạn nhấc khỏi sàn, thở ra.
   • Nghỉ ngơi, sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn trong khi hít vào và không ngả đầu xuống đất.
   • Lặp lại bài tập.

3. 
   

   
   
   
   Làm một số sit-up. Một khi crunches đã trở nên quá dễ dàng là bạn đã sẵn sàng để chuyển đến sit-up.
   • Nằm ngửa, hai chân chống xuống sàn, đầu gối cong và hai tay khoanh trước ngực.
   • Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn bị mắc kẹt dưới một cái gì đó nặng, chẳng hạn như dưới ghế sofa hoặc đồ nội thất khác.
   • Nâng thân mình lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn ngồi xuống và ngả lưng hoàn toàn khỏi mặt đất. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
   • Lặp lại bài tập.
     • Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại, sau đó tăng số lần lặp lại mỗi bộ ở mỗi lần tập.

4. 
   

   
   Làm bảng. các crunches và sit-up đặc biệt làm việc phần bên ngoài của cơ bụng. Đối với điều này, điều quan trọng là cũng hoạt động bên trong các cơ, cần thiết cho tư thế tốt và sự cân bằng của cơ thể.
   • Nằm sấp, cẳng tay phẳng trên sàn, để tạo một góc vuông.
   • Nâng mình từ sàn nhà, từ ngực đến chân. Điểm tiếp xúc duy nhất của bạn với mặt đất phải là cẳng tay và ngón chân.
   • Giữ lưng thẳng, bằng cách không để hông của bạn rơi xuống và không làm cho mông của bạn không thẳng hàng với cơ thể của bạn.
   • Tư thế này giúp rèn luyện cơ bụng (bao gồm cơ bụng) để giữ cơ thể đúng vị trí. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
   • Người mới bắt đầu sẽ bắt đầu bằng cách giữ vị trí trong 30 giây, nhiều lần liên tiếp.

5. 
   

   
   
   
   Làm cho toàn bộ cơ thể của bạn làm việc. Khi mang thai, phụ nữ có xu hướng trở nên ít vận động vì trọng lượng thể chất và tinh thần mà họ mang theo. Tuy nhiên, một khi bạn có đủ cơ bắp trong cơ bụng, bạn có thể bắt đầu hoạt động toàn bộ cơ thể, tập trung vào thân mình. Hãy thử các bài tập tổng hợp, sẽ làm việc cơ bụng của bạn cùng với phần còn lại của cơ thể. Những bài tập tốt nhất trong số những bài tập này sẽ là những bài tập buộc toàn bộ thân mình của bạn giữ đúng cột sống. Cho rằng, hãy thử squats và sự bế tắc ".

Phần 2 Thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân

1. 
   

   
   Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Để giảm cân, bạn sẽ phải tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Khi bạn bị thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ các tế bào mỡ và giảm kích thước của chúng. Theo thời gian, điều này gây ra giảm cân. Mặt khác, ngay cả khi bạn chơi nhiều môn thể thao, ăn quá nhiều và ăn kém, bạn có thể không thể săn chắc và giảm cân vì số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ sẽ nhiều hơn lượng calo bạn ăn. lượng calo tiêu tốn.

2. 
   

   
   Hãy thực tế. Bạn đã mất 9 tháng để uống 12 đến 20 kg theo khuyến cáo của các bác sĩ khi mang thai và bạn sẽ mất cùng thời gian để giảm chúng. Đừng từ bỏ chế độ ăn kiêng hà khắc với kết quả tức thì, thích tập thể dục vừa phải và ăn uống lành mạnh để tìm thấy cơ thể của bạn nhiều hơn.

3. 
   

   
   Hãy cẩn thận không ăn kiêng quá sớm. Chờ ít nhất kiểm tra y tế của bạn sáu tuần sau khi sinh để cố gắng giảm cân. Nếu bạn đang cho con bú, nên đợi ít nhất hai tháng trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Bạn thực sự sẽ có đủ năng lượng để chăm sóc em bé: bằng cách đưa bạn vào chế độ ăn kiêng quá sớm, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc phục hồi sau khi sinh.
   • Bằng cách giảm cân với tốc độ lành mạnh và chờ hai tháng trước khi ăn kiêng, bạn sẽ sản xuất một lượng sữa tốt cho bé.
   • Cho con bú cũng có thể giúp bạn giảm cân. Sản xuất sữa đốt cháy calo và bản thân việc cho con bú cũng tiêu thụ calo.

4. 
   

   
   Tránh lượng calo rỗng. Lượng calo rỗng, bao gồm nhiều loại đường, carbohydrate đơn giản và chất béo xấu, góp phần tăng cân. Nếu bạn có thể bị tước mất một số thú vui nhỏ của mình, hãy tránh kem, soda, bánh ngọt và hầu hết các món tráng miệng, cũng như thực phẩm chế biến, để tìm thấy bụng phẳng càng nhanh càng tốt.
   • Nếu bạn thích một món ăn, hãy xem xét việc thay thế bánh và kem bằng trái cây và quả mọng. Trái cây có vị ngọt tự nhiên và có nhiều lợi ích cho sức khỏe: chúng đều giàu vitamin và chất chống oxy hóa.
   • Tránh các sản phẩm "trắng", chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng, đã bị loại bỏ khỏi lợi ích dinh dưỡng của chúng. Lựa chọn thay thế cho bánh mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, quinoa và bột yến mạch nguyên chất.
   • Đi mua sắm xung quanh siêu thị và không ở trung tâm. Vì nhiều thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến phải được giữ mát hoặc thường xuyên được bổ sung, chúng thường được bày xung quanh siêu thị. Bằng cách mua sắm tại khu vực này, bạn sẽ tránh được các loại đường và chất béo tinh chế có trong nhiều sản phẩm được chế biến từ các kệ trung tâm.

5. 
   

   
   Cân nhắc áp dụng chế độ ăn chay. Một chế độ ăn giàu protein thực vật và ít chất béo động vật giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có nhiều tác dụng tích cực khác đối với sức khỏe. Áp dụng chế độ ăn chay sẽ giúp bạn tinh chỉnh vóc dáng, cũng như giữ sức khỏe sau khi mang thai.
   • Đi xanh Các loại rau lá xanh, như bắp cải, rau bina và củ cải, rất giàu chất xơ, vitamin và vi chất dinh dưỡng.
   • Ăn trái cây. Các loại trái cây sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đường, đồng thời mang đến cho bạn nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng mà bạn có thể bỏ lỡ, chẳng hạn như kali, chất xơ, vitamin C và axit folic.
   • Hãy thử công thức nấu ăn mới. Ở nhiều nơi trên thế giới, mọi người có chế độ ăn chay (hoặc gần như). Hãy nghĩ về những khu vực này trên thế giới và khám phá những món ăn mới, vừa ngon vừa bổ dưỡng.

6. 
   

   
   Hãy chú ý đến kích thước của các phần của bạn. Đặc biệt là sau khi mang thai, điều quan trọng là phải hiểu rằng ăn nhiều phần nhỏ sẽ thúc đẩy giảm cân. Bạn sẽ không còn phải "ăn cho hai người" và sẽ phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình với sự thay đổi này.

7. 
   

   
   Vào buổi tối, có một bữa ăn nhỏ. Bằng cách ăn nhiều hơn vào đầu và giữa ngày, bạn sẽ ít ăn quá nhiều vào buổi tối. Ngoài ra, nếu bạn đói vào ban đêm, bạn sẽ bị cám dỗ hơn khi ăn đồ ăn nhẹ quá ngọt hoặc quá béo hoặc carbohydrate đơn giản.

8. 
   

   
   Ăn sáng trưa. Có một bữa ăn sáng giúp bắt đầu quá trình trao đổi chất, đồng hóa thức ăn hiệu quả hơn và tránh đói vào buổi sáng. Bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều và gây nguy hiểm cho sự tiến bộ đạt được thông qua thể thao.

9. 
   

   
   Uống nhiều nước hơn. Uống nước sẽ giúp bạn giữ nước tốt và phục hồi sau khi mang thai. Điều này cũng sẽ giúp bạn xác định tốt hơn nếu bạn thực sự đói hoặc chỉ muốn ăn. Ngoài ra, uống nước lạnh có thể cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với uống nước ở nhiệt độ phòng, nhờ vào năng lượng mà cơ thể bạn sẽ dành để làm ấm nước theo nhiệt độ cơ thể.

Phần 3 Thay đổi lối sống để có sức khỏe tốt hơn

1. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Bạn có thể khó ngủ 8 tiếng mỗi đêm, theo khuyến cáo, với trẻ sơ sinh trong nhà, bạn vẫn sẽ cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt. Chăm sóc em bé tốn rất nhiều công sức và bạn cần cho tâm trí và cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi. Giấc ngủ cho phép cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục và từ đó rút ra tất cả những lợi ích của thể thao. Ngủ ngon cũng giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn.

2. 
   

   
   Kiểm soát căng thẳng của bạn. Kiểm soát căng thẳng của bạn vào cuối thai kỳ có vẻ là không thể, nhưng điều quan trọng là bạn phải lấy lại sức khỏe tốt. Nó đã được chứng minh rằng quá nhiều căng thẳng gây ra sự tích tụ chất béo ở vùng bụng, điều này sẽ làm suy yếu mục tiêu của bạn là tìm kiếm một bụng phẳng. Ngược lại, người ta đã chứng minh rằng một cuộc sống không căng thẳng (hoặc gần như) thúc đẩy giảm cân và có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Quản lý căng thẳng sẽ cho phép bạn tập trung vào mục tiêu của mình, đồng thời giảm cân dễ dàng hơn.

3. 
   

   
   Phân chia trách nhiệm. Sau khi sinh con, có thể khó phân phối hiệu quả các nhiệm vụ và trách nhiệm nuôi dạy con cái. Tuy nhiên, bằng cách làm mọi thứ một mình, bạn có thể không thể tự chăm sóc sức khỏe của mình. Yêu cầu sự giúp đỡ từ người phối ngẫu, gia đình của bạn hoặc thuê một chuyên gia sẽ giúp bạn chăm sóc con bạn. Phân chia các nhiệm vụ như thay tã, cho bé ăn, chơi với bé, đưa bé đến bác sĩ, v.v. giữa bạn và người sẽ giúp bạn, bất cứ ai. Điều này sẽ cho bạn thời gian để tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

4. 
   

   
   Ngừng uống rượu. Trong số các tác dụng phụ khác đối với sức khỏe, tiêu thụ rượu có thể nhanh chóng chống lại bất kỳ sự giảm cân nào đạt được thông qua chế độ ăn uống và thể thao. Thật dễ dàng để tăng gấp đôi lượng calo trong một thức uống có cồn và nhấn chìm sự tiến bộ của bạn và hy vọng tìm thấy một bụng phẳng. Ngoài ra, rượu làm tăng sự thèm ăn và khuyến khích bạn ăn khi bạn không đói bình thường.