Cách chuẩn bị bữa sáng nhanh và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Kết hợp thực phẩm bổ dưỡng vào bữa sáng
• Phần 2 Chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng.
• Phần 3 Thử nghiệm công thức nấu ăn nhanh cho bữa sáng

Trong bài viết này: Thêm thực phẩm bổ dưỡng vào bữa sáng Chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng Kinh nghiệm nấu ăn nhanh cho bữa sáng9 Tài liệu tham khảo

Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên mọi người, người lớn và trẻ em, nên có bữa sáng bổ dưỡng mỗi sáng. Đó là bữa ăn đầu tiên trong ngày và nó rất quan trọng vì nó kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, cung cấp cho chúng ta năng lượng để bắt đầu ngày mới. Ngoài ra, nó giúp chúng ta kiểm soát cân nặng của mình. Tuy nhiên, nếu bạn bận vào buổi sáng (hoặc không muốn dậy sớm), bạn có thể không có thời gian để nấu ăn. Với một số mẹo đơn giản và công thức nấu ăn ngon, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng bổ dưỡng, bổ dưỡng mỗi sáng, bất kể bạn bận rộn đến đâu.

giai đoạn

Phần 1 Kết hợp thực phẩm bổ dưỡng vào bữa sáng

1. 
   

   
   Luôn ăn một khẩu phần protein. Protein nên là một phần cơ bản của bữa sáng. Theo một số nghiên cứu, những người dùng đủ protein trong bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ cảm thấy no lâu hơn và có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh.
   • Để đảm bảo bạn có đủ protein vào bữa sáng, hãy ăn 1 khẩu phần thực phẩm giàu protein. Điều này tương đương với 90 đến 120 g hoặc 125 ml.
   • Hãy thử các loại thực phẩm giàu protein sau: thịt nạc (như thịt xông khói, xúc xích hoặc giăm bông), các sản phẩm từ sữa ít béo, cá hồi hun khói hoặc trứng.

2. 
   

   
   
   
   Chọn ngũ cốc nhiều chất xơ. Ngũ cốc là một nhóm thực phẩm thường được tìm thấy trong các bữa ăn sáng. Chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời và nhanh chóng được chuẩn bị để cho phép bạn ra ngoài nhanh hơn vào buổi sáng.
   • Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, rất tuyệt vời cho bữa ăn đầu tiên trong ngày, chúng có chứa chất xơ và một số protein.
   • Cơ thể sử dụng carbohydrate, chất béo và cuối cùng là protein để lấy năng lượng. Những chất dinh dưỡng theo con đường trao đổi chất khác nhau. Carbonhydrate là một nguồn calo tuyệt vời vì chúng dễ dàng phân hủy và ngay lập tức. Bạn phải tích hợp chúng vào bữa sáng của bạn.
   • Lựa chọn không cho ngũ cốc nguyên hạt. Chúng ít được chế biến và chứa nhiều chất dinh dưỡng (đặc biệt là chất xơ) so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn.
   • Dưới đây là một số thực phẩm dựa trên ngũ cốc cho bữa sáng nhanh chóng: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, bánh rán ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quế ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh nướng xốp nguyên hạt Anh.

3. 
   

   
   
   
   Cố gắng ăn trái cây cho bữa sáng. Trái cây là một thành phần thiết yếu khác của bữa sáng lành mạnh vì chúng có nhiều chất xơ. Trái cây là một nguồn vitamin và chất xơ tốt.
   • Các loại trái cây là món ăn ngon cho bữa ăn đầu tiên trong ngày. Chúng giúp cân bằng bữa ăn và cung cấp đủ lượng chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
   • Nếu bạn chọn bao gồm trái cây cho bữa sáng, hãy ăn một lượng thích hợp. Đây nên là một miếng nhỏ hoặc khoảng 1/2 chén trái cây thái hạt lựu.
   • Bạn có thể chọn bất kỳ loại trái cây nào làm món ăn kèm cho các món ăn khác cho bữa sáng, nhưng bạn cũng có thể quyết định sử dụng chúng như một thành phần để cân bằng bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể trang trí sữa chua, bột yến mạch hoặc phô mai với nửa cốc trái cây.

4. 
   

   
   Thêm một khẩu phần rau, nếu bạn có thể. Rau không phổ biến cho bữa sáng, nhưng chúng giúp cân bằng bữa ăn và đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn là năm phần mỗi ngày.
   • Giống như trái cây, rau quả là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin. Nếu bạn thêm chúng vào một protein nạc, chúng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng.
   • Bạn có thể xào chúng trong chảo và thêm chúng vào trứng hoặc thêm rau củ nghiền vào các món nướng của bạn như bánh nướng xốp zucchini.
   • Một khẩu phần rau là khoảng một cốc, rất nhiều. Nhưng nó sẽ là một cách tốt để bắt đầu một ngày nếu bạn ăn một nửa.

Phần 2 Chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng.

1. 
   

   
   Chuẩn bị bữa ăn của bạn vào cuối tuần. Nấu thức ăn của bạn trước là một cách tuyệt vời để chuẩn bị bữa sáng (cũng như các bữa ăn khác trong ngày) nhanh hơn nhiều. Chuẩn bị thức ăn trong thời gian rảnh để có nhiều thời gian hơn vào buổi sáng trong tuần.
   • Lập kế hoạch tuần của bạn và xem khi nào bạn có thể dành thời gian nấu ăn.Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị khi bạn quay lại từ siêu thị hoặc chuẩn bị một buổi chiều chủ nhật.
   • Lập danh sách các bữa ăn bạn muốn có cho bữa sáng trong tuần để tìm hiểu những thành phần và món ăn bạn cần chuẩn bị.
   • Nếu bạn muốn, bạn có thể nấu tất cả các bữa ăn trước và vì vậy bạn sẽ chỉ phải hâm nóng hoặc ăn nó. Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần nấu tất cả các nguyên liệu và nấu món ăn vào buổi sáng.
   • Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị bột yến mạch trong nồi nấu chậm qua đêm và sáng hôm sau hãy ăn sáng một chút. Hoặc bạn có thể chỉ cần cắt trái cây cắt lát sẽ được sử dụng (sáng hôm sau) để làm sinh tố.

2. 
   

   
   Nấu bữa sáng trước. Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, hãy chuẩn bị bữa sáng vào ngày hôm trước và đảm bảo bạn có thể ăn nó trên đường hoặc một khi bạn đến văn phòng.
   • Chuẩn bị bữa sáng cho ngày hôm sau ngay sau bữa tối hoặc muộn hơn một chút vào buổi tối khi bạn có thời gian rảnh. Nhiều loại thực phẩm có thể được nấu chín hoặc chuẩn bị đầy đủ, vì vậy vào buổi sáng sẽ đủ để mang chúng đi và rời đi.
   • Nếu bạn có kế hoạch giữ chúng qua đêm, hãy đặt chúng trong hộp kín và đặt chúng trong tủ lạnh.
   • Dưới đây là một số món ăn mà bạn có thể chuẩn bị vào đêm hôm trước: một chiếc bánh sandwich với trứng và phô mai với bánh nướng xốp, phô mai hoặc sữa chua với bột trái cây hoặc bột yến mạch.

3. 
   

   
   Sử dụng lò vi sóng thường xuyên hơn. Ngoài việc ăn sáng vào đêm hôm trước, lò vi sóng có thể giúp bạn chuẩn bị nhanh hơn. Với thiết bị này, bạn có thể chuẩn bị nhiều món ăn chỉ trong một hoặc hai phút.
   • Trứng cuộn có thể được chuẩn bị trong lò vi sóng. Xịt một cốc bằng bình xịt nấu ăn và đánh trứng. Hãy để nó nấu trong lò vi sóng trong khoảng 60 giây và trứng của bạn sẽ sẵn sàng, mà không làm bẩn cốc.
   • Những chiếc bánh nấu trong cốc là một lựa chọn tốt cho bữa sáng. Trộn bột, trứng, bơ, hạt tiêu bằng cách thêm các loại hạt hoặc trái cây, và lò vi sóng trong 1 hoặc 2 phút và bạn sẽ có được một chiếc bánh nướng xốp hoàn hảo.
   • Bông yến mạch là một bữa ăn dễ dàng để làm trong lò vi sóng. Có những mảnh bột yến mạch đóng gói sẵn cho phép bạn có một bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng để nấu ăn.

4. 
   

   
   Sử dụng nồi nấu chậm để giúp bạn. Giống như lò vi sóng, thiết bị này giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng. Lên kế hoạch để có một bữa ăn sáng ngon miệng chờ bạn vào ngày hôm sau.
   • Lò vi sóng không phải là giải pháp duy nhất để chuẩn bị lavoine. Yến mạch cán hoặc sứt mẻ đòi hỏi thời gian nấu lâu, nhưng nếu bạn cho nó vào nồi nấu chậm vào buổi tối, bạn sẽ có ngũ cốc tốt cho sức khỏe và sẵn sàng để ăn vào buổi sáng.
   • Chảo nướng bánh mì Pháp là một bữa ăn dễ dàng khác để làm trong một nồi nấu chậm. Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bạn sẽ có một bữa sáng giàu chất xơ.
   • Trứng hầm là một món ăn tuyệt vời khác mà bạn có thể làm trong nồi nấu chậm. Đơn giản chỉ cần trộn phô mai, trứng, thịt xông khói hoặc xúc xích với các loại rau khác nhau và cho chúng vào nồi nấu chậm. Vào buổi sáng, bạn sẽ có một món thịt hầm rất ngon.

5. 
   

   
   Sử dụng các sản phẩm siêu thị. Có lẽ sẽ rất đáng để đi siêu thị nếu bạn muốn một bữa sáng nhanh chóng và bổ dưỡng. Điều này có thể đặc biệt thuận tiện vào giữa tuần hoặc khi bạn không có thời gian để nấu ăn.
   • Hãy nhớ mua bánh sandwich hoặc burritos ít calo và đông lạnh. Có nhiều loại có sẵn trong phần thực phẩm đông lạnh. Bạn có thể hâm nóng một cái trong lò vi sóng để thưởng thức một bữa ăn ít calo, nhưng giàu protein.
   • Cũng mua patties xúc xích đông lạnh hoặc thịt viên. Bạn có thể lò vi sóng và kẹp chúng trong một bánh muffin toàn tiếng Anh với một miếng phô mai.
   • Bạn cũng có thể mua từng loại sữa chua hoặc hộp đựng phô mai riêng lẻ. Trong trường hợp này, hãy nhanh chóng lấy một cái hoặc bỏ vào túi để ăn tại nơi làm việc.

Phần 3 Thử nghiệm công thức nấu ăn nhanh cho bữa sáng

1. 
   

   
   Làm bột yến mạch ngày hôm trước. Cháo lạnh là một công thức rất dễ làm và ngon cho bữa sáng. Đây là một cách mới rất phổ biến để bao gồm một phần trái cây và ngũ cốc cho bữa sáng. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện công thức này trong vài phút, và vào buổi sáng bạn sẽ không có gì để làm ngoài việc thưởng thức.
   • Đầu tiên thêm 1/2 chén bột yến mạch cán trong lọ mason hoặc lọ thủy tinh.
   • Đổ 125 ml sữa (bạn có thể sử dụng damande hoặc sữa đậu nành), 125 ml sữa chua yêu thích của bạn và 2 muỗng cà phê hạt chia. Trộn tất cả mọi thứ tốt.
   • Nếu bạn muốn thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, hãy thêm 1/2 chén trái cây yêu thích của bạn. Hãy thử kết hợp quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi để có được một loại bột yến mạch có hương vị berry.
   • Đóng hộp an toàn và đặt nó trong tủ lạnh qua đêm (ít nhất 8 giờ, nếu có thể). Ngày hôm sau, lấy một cái muỗng và thưởng thức.

2. 
   

   
   Đóng băng burritos tự làm của riêng bạn. Một cách khác để làm bữa sáng nhanh là chuẩn bị và đông lạnh burritos của riêng bạn. Bạn có thể chuẩn bị chúng cho bạn và cho phần còn lại của gia đình
   • Đầu tiên, quyết định bạn sẽ làm bao nhiêu burritos. Bạn sẽ cần một quả trứng và một bánh tortilla đường kính 20 cm cho mỗi burrito.
   • Nấu trứng chiên trong chảo trên lửa vừa cao. Loại bỏ chúng và đặt chúng vào một cái bát.
   • Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể chiên xúc xích, thịt xông khói hoặc giăm bông. Trong trường hợp này, nấu 30 đến 60 g các thành phần này cho mỗi burrito.
   • Ngoài ra, xào các loại rau như lognon, hạt tiêu và rau bina trong chảo. 30 g rau sẽ đủ cho mỗi burrito.
   • Trộn trứng, rau và thịt của bạn trong một cái bát. Thêm phô mai yêu thích của bạn (cộng hoặc trừ 2 muỗng cho mỗi burrito). Sau đó trộn tất cả mọi thứ.
   • Cho hỗn hợp vào mỗi tortilla, bọc kỹ và bọc trong màng nhựa (giấy bóng kính) trước khi cho vào tủ đông. Vào buổi sáng, rã đông trong lò vi sóng trong vài phút hoặc cho đến khi nó nóng.

3. 
   

   
   Nướng bánh quế nguyên hạt. Bạn có thể mua bánh quế nguyên hạt trong siêu thị. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể được nấu chín nhanh trong lò nướng bánh.
   • Vào buổi sáng, hãy uống 1 hoặc 2 bánh quế (tùy theo mức độ đói hoặc chế độ ăn kiêng bạn tuân theo). Đặt chúng vào lò nướng bánh theo hướng dẫn của gói.
   • Trong mỗi bánh quế, hãy trang trí 1 hoặc 2 muỗng bơ đậu phộng bạn chọn (chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân).
   • Sau đó, cắt ra một quả táo hoặc chuối (hoặc một loại trái cây khác bạn chọn) và phết một lớp bơ đậu phộng lên trên. Nếu bạn muốn, thêm quế cho thêm hương vị.

4. 
   

   
   Chuẩn bị một ly sinh tố. Smoothies đã được thực hiện nhanh chóng, nhưng bạn có thể chuẩn bị tất cả các thành phần trước để bữa sáng của bạn thậm chí nhanh hơn vào buổi sáng.
   • Bắt đầu bằng cách đo và cắt trái cây. Đối với mỗi sinh tố, bạn sẽ cần 1/2 chén trái cây đông lạnh. Đo số tiền này một ngày trước hoặc cuối tuần. Sau đó đặt trái cây trong tủ đông trong hộp hoặc túi.
   • Cũng có thể chuẩn bị các thành phần khác vào ngày hôm trước. Đổ 125 ml sữa và 60 ml sữa chua bạn chọn vào máy xay thủy tinh. Nếu bạn muốn, thêm 1 muỗng mật ong. Sau đó đặt máy trộn thủy tinh vào tủ lạnh sau khi đóng nó.
   • Ngày hôm sau, bạn sẽ chỉ phải tháo máy trộn thủy tinh, thêm một túi trái cây và trộn mọi thứ cho đến khi bạn có được sự đồng nhất đồng nhất. Đổ sinh tố vào cốc hoặc uống mang đi và uống trong khi bạn đi làm hoặc đi học.

5. 
   

   
   Thưởng thức nó.