Cách chuẩn bị bữa ăn trước

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Mua sắm
• Phương pháp 2 Nấu
• Phương pháp 3 Đóng gói bữa ăn

Bằng cách chuẩn bị bữa ăn của bạn trước, bạn sẽ chỉ nấu một lần cho cả tuần. Đây là một cách tốt để tiết kiệm thời gian và ăn uống lành mạnh. Bằng cách sắp xếp thực đơn, mua sắm và ngày nấu ăn của bạn, bạn sẽ tránh ăn cùng một thứ mọi lúc và bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Mua sắm

1. 
   

   
   Hãy mua sắm của bạn một lần một tuần. Đi mua sắm của bạn cùng một ngày mỗi tuần. Nhiều người mua sắm vào thứ bảy và sau đó nấu ăn vào Chủ nhật.

2. 
   

   
   Lưu công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Mặc dù bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn trong tuần mà không cần dùng đến các công thức nấu ăn chính thức, nhưng nếu bạn thích các món mì ống, gratins, súp và thịt hầm công phu, hãy cân nhắc đặt các công thức nấu ăn mà bạn muốn .

3. 
   

   
   Lưu trữ công thức nấu ăn của bạn trong một chất kết dính, sắp xếp chúng theo các thành phần chính. Bằng cách này, bạn sẽ có thể chọn một số bữa ăn có cùng nguồn protein, cùng loại rau hoặc cùng một loại ngũ cốc.

4. 
   

   
   
   
   Lập danh sách. Lấy ra sổ làm việc của bạn và tìm các công thức nấu ăn có chứa thành phần bạn muốn sử dụng trong tuần này, chẳng hạn như thịt gà hoặc bí ngô. Lập một danh sách tất cả các thành phần bạn sẽ cần, vì vậy bạn không phải nấu từ những gì bạn đã mua một cách bất chợt.

5. 
   

   
   Mua với số lượng lớn. Nếu bạn không phải là thành viên của một cửa hàng bán buôn, hãy cố gắng trở thành một. Chuẩn bị bữa ăn trước và mua số lượng lớn không thể tách rời vì bạn sẽ nấu một lượng lớn thực phẩm một ngày và tiêu thụ trong suốt cả tuần.

6. 
   

   
   Hãy thử danh sách mua sắm cơ bản này. Danh sách của bạn nên bao gồm 2 nguồn protein chính, 3 hoặc 5 loại rau, 2 hoặc 3 ngũ cốc nguyên hạt và các thành phần khác trong công thức nấu ăn của bạn. Dưới đây là danh sách ví dụ:
   • Các sản phẩm từ sữa: 0% phô mai feta, parmesan, sữa chua Hy Lạp và 0% mozzarella.
   • Sản phẩm đóng hộp: đậu đen, đậu xanh, ngô, bánh mì nguyên hạt, sốt cà chua, nước dùng rau, quinoa hoặc couscous.
   • Trái cây và rau quả: húng quế, hạt tiêu, bông cải xanh, 1/2 kg cà chua, đầu dail, salad, một quả chanh, rau mùi tây, hai củ hành tây, khoai tây, dâu tây.
   • Protein: ức gà, trứng, tôm, thịt bò xay hoặc xúc xích.
   • Gia vị, dầu và những thứ khác: dầu ô liu hoặc dừa, gia vị, giấm, mayonnaise, giấy bạc và giấy da.

Phương pháp 2 Nấu

1. 
   

   
   
   
   Bắt đầu nấu ăn vào buổi sáng. Nấu cả ngày sẽ cho phép bạn không phải nấu ăn, hoặc rất ít, phần còn lại của tuần. Hầu hết mọi người nấu các món ăn trong tuần vào Chủ nhật hoặc Thứ Hai.

2. 
   

   
   Làm một bữa ăn sáng lớn của bánh kếp hoặc bánh quế. Làm bột nhiều hơn hai hoặc ba lần so với nhu cầu cho bữa sáng, vì vậy bạn có thể ăn bánh kếp hoặc bánh quế mỗi ngày trong phần còn lại của tuần. Một bát salad lớn sẽ trở lại rất rẻ và các chế phẩm này ngon hơn nhiều so với một bát ngũ cốc.
   • Để thay thế lành mạnh hơn, hãy thử bánh kếp protein.
   • Thay thế bánh quế hoặc bánh kếp bằng "burritos" đặc biệt. Làm mờ trứng, làm xúc xích và thêm phô mai và đậu.
   • Đóng băng chúng và sau đó làm nóng chúng trong lò vi sóng trước khi ăn chúng trong tuần.
3. Bắt đầu nấu món hầm, sốt cà chua hoặc món thịt hầm. Nấu trong 6 đến 8 giờ. Những món ăn này sẽ là bữa trưa hoặc bữa tối trong tuần của bạn và sau đó bạn sẽ có nhiều hơn là hâm nóng chúng.

4. 
   

   
   Chuẩn bị trứng luộc. Trứng là lý tưởng để ăn vặt, nhưng chúng cũng có thể được thêm vào món salad hoặc ăn vào bữa sáng, để làm phong phú bữa ăn với protein.

5. 
   

   
   Gà nướng hoặc gà tây. Hủy bỏ 2 đến 4 ức gà và nấu dưới vỉ nướng trong 6 đến 10 phút mỗi bên. Để làm cho gia cầm mềm, đổ một ít nước vào khay nướng, dưới vỉ nướng nơi bạn đã đặt các miếng thịt.

6. 
   

   
   Chuẩn bị công thức nấu ăn công phu nhất của bạn cho bữa tối chủ nhật. Chuẩn bị một phần gấp đôi công thức bạn chọn, để bạn có thể ăn thức ăn thừa trong tuần tiếp theo.

7. 
   

   
   Chuẩn bị bánh nướng xốp hoặc bánh quy. Bạn sẽ có cả tuần và có thể chọn một công thức ăn kiêng ít nhiều, theo sở thích của bạn. Các chế phẩm này cũng rất linh hoạt và có thể được ăn vào bữa sáng, trà chiều hoặc tráng miệng.

8. 
   

   
   Chuẩn bị một lượng lớn gạo nguyên hạt, quinoa, couscous hoặc gạo hoang dã. Chuẩn bị ít nhất 500 g và thay đổi ngũ cốc mỗi tuần để tiêu thụ các chất dinh dưỡng khác nhau.

9. 
   

   
   Xào, nướng hoặc hấp rau. Nấu với bơ, dầu dừa, hoặc dầu ô liu và nêm muối và hạt tiêu. Trộn tất cả các loại rau của bạn để giảm thời gian nấu ăn.

10. 
    

    
    Cắt thịt gà, rau và trái cây thành lát. Đừng để chúng trên bàn làm việc của bạn trong hơn 30 phút trước khi đóng gói.

Phương pháp 3 Đóng gói bữa ăn

1. 
   

   
   Mua nhiều gói Tupperware hoặc tủ đông. Bạn sẽ cần đủ gói cho bữa ăn 6 ngày: đảm bảo bạn có ít nhất 15 hộp đựng chính và một vài hộp hoặc lọ bổ sung cho nước sốt và các món ăn phụ. Hãy chắc chắn rằng các thùng chứa này là microwavable.

2. 
   

   
   Gói thức ăn thừa của bạn vào bữa tối chủ nhật trong một hoặc hai hộp cấp đông. Đưa chúng ra khỏi tủ đông một ngày trước khi bạn định phục vụ chúng, và để chúng rã đông trong tủ lạnh. Điều này sẽ hạn chế nguy cơ bữa ăn của bạn sẽ bị mốc, vì bạn có thể giữ nó trong tủ đá trong hơn một tuần nếu cần thiết.

3. 
   

   
   Gói bữa sáng của bạn. Gói burritos của bạn và các phần của bánh kếp và đặt trong tủ đông hoặc tủ lạnh. Chuẩn bị 120 ml sữa chua (mua một nồi cỡ gia đình) và phủ bằng trái cây.

4. 
   

   
   Chuẩn bị một món salad trái cây lớn. Tách salad trái cây này thành 5 đến 10 phần ăn đơn, bạn sẽ ăn vào bữa sáng, trưa, trà chiều hoặc bữa tối.

5. 
   

   
   Chuẩn bị bữa trưa của bạn. Đặt nửa cốc gạo hoặc ngũ cốc khác vào đáy của một thùng chứa. Thêm 100 đến 130 g ức gà thái lát và một chén rau.
   • Đổ nước sốt yêu thích của bạn vào các thùng chứa nhỏ và băng chúng vào hộp đựng bữa trưa của bạn, để trộn chúng sau khi bữa ăn được hâm nóng.
   • Đối với một món salad đơn giản, thay thế ngũ cốc bằng rau bina hoặc rau diếp.

6. 
   

   
   Gói bánh và bánh quy trong hộp kín. Nếu bạn đã chuẩn bị nhiều hơn bạn sẽ ăn trong một tuần, hãy đóng băng nó cho tuần tiếp theo.

7. 
   

   
   Đặt rau, protein và ngũ cốc sẽ được sử dụng để chuẩn bị một món ăn khác trong các hộp đựng Tupperware khác. Để nhanh chóng chuẩn bị một món salad, mì ống hoặc tacos, bạn sẽ chỉ phải rã đông các nguyên liệu cắt sẵn này ngay trước khi nấu hoặc phục vụ chúng.

8. 
   

   
   Đặt tủ lạnh của bạn đi. Đặt Tupperware từ bữa sáng trên một tầng, những bữa ăn trưa trên một tầng khác và những bữa ăn tối trên một phần ba. Dán nhãn thùng chứa của bạn hoặc lưu trữ chúng theo màu sắc.

9. 
   

   
   Đặt mọi thứ bạn sẽ không ăn trong vòng ba ngày trong tủ đông. Bạn sẽ làm tan những thực phẩm này ngay trước khi ăn chúng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với thịt gà thái lát, cá và thịt lợn không ướp muối.