Cách tăng cân với ngân sách sinh viên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tăng cân lành mạnh
• Phần 2 Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Bạn có cần tăng cân? Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân để tăng khối lượng cơ bắp, giải quyết các vấn đề về sức khỏe, kiểm soát sự thèm ăn, tiếp nhiên liệu sau khi chơi thể thao hay khắc phục tình trạng gầy ốm di truyền, điều này có thể phức tạp. . Thậm chí còn khó khăn hơn nếu bạn là sinh viên và nếu bạn có ngân sách để tôn trọng.

giai đoạn

Phần 1 Tăng cân lành mạnh

1. 
   

   
   Giải quyết vấn đề cơ bản giảm cân của bạn. Đôi khi bạn giảm cân vì một căn bệnh hoặc rối loạn. Nếu bạn nghĩ rằng đây là trường hợp của bạn, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước.
   • Nếu bạn muốn lấy lại cân nặng sau khi bị bệnh, bạn nên ăn những thực phẩm không gây kích ứng dạ dày và dễ tiêu hóa như trứng và sinh tố. Cố gắng tiêu thụ ít nhất 150 g thịt mỗi ngày. Tránh cá sống nếu hệ thống miễn dịch của bạn không hoạt động đúng.

2. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Trước khi thiết lập chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục mới, hãy chắc chắn thảo luận trước với bác sĩ và xem xét tất cả các yếu tố. Cân nhắc việc đặt lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn chế độ ăn uống cá nhân.

3. 
   

   
   
   
   Hãy giảm cân từ từ. Nó thường khó hơn và chậm hơn để tăng cân hơn là mất nó. Hãy kiên nhẫn và đừng lạm dụng nó. Cố gắng dùng tối đa 500 g mỗi tuần bằng cách thêm từ 250 đến 500 calo vào chế độ ăn uống của bạn.

4. 
   

   
   Dùng bữa nhỏ hơn, nhưng thường xuyên hơn. Cố gắng ăn sáu bữa một ngày thay vì ép mình ăn ba bữa lớn. Bữa ăn nhỏ hơn sẽ giúp bạn duy trì thói quen ăn uống tốt trong khi cung cấp cho bạn thêm calo. Bữa ăn nhỏ hơn cũng khiến bạn không cảm thấy quá no, điều này có thể khiến bạn không ăn sau đó.
   • Để tiết kiệm tiền, hãy chuẩn bị đồ ăn nhẹ và bữa ăn của riêng bạn.

5. 
   

   
   
   
   Ăn nhiều hơn một chút với mỗi bữa ăn. Thay vì lấp đầy dạ dày của bạn với mỗi bữa ăn, hãy thử ăn nhiều hơn một chút so với bạn thường làm. Điều này sẽ ngăn bạn làm đầy dạ dày của bạn, điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày và khiến bạn ít có xu hướng ăn sau đó.
   • Một lượng nhỏ hơn trong bữa ăn của bạn cũng cho phép bạn không phải tiêu tốn quá nhiều tiền và hơn thế nữa. Bạn chỉ cần chuẩn bị thêm một chút bữa ăn của bạn.

6. 
   

   
   Dùng bữa ăn cân bằng. Mỗi bữa ăn nên chứa protein, tinh bột, rau và chất béo. Bạn không nên ăn thực phẩm không lành mạnh hoặc thức ăn nhanh để tiêu thụ nhiều calo và tăng cân. Có những cách lành mạnh để làm điều đó.
   • Điều quan trọng là tiêu thụ calo, mà còn chất dinh dưỡng. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và bạn ăn đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Có thể hữu ích khi bắt đầu với thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và thêm calo bằng cách thêm sữa chua, các loại hạt và chất béo lành mạnh.
   • Đảm bảo tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn nếu bạn đang cố gắng tăng khối lượng cơ bắp. Cố gắng không chỉ ăn carbohydrate.
   • Bạn cũng nên ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Ngay cả khi chúng chứa ít calo, chúng mang lại cho bạn các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nếu bạn mua trái cây và rau quả giảm giá, bạn sẽ không phải chi quá nhiều tiền.
   • Mặc dù thực phẩm chế biến là không tốn kém, bạn cũng có thể ăn thực phẩm lành mạnh mà không làm rỗng ví của bạn. Bằng cách đóng băng thực phẩm của bạn, mua các sản phẩm giảm giá hoặc chọn các lựa chọn ít tốn kém hơn, bạn có thể tăng cân trong khi vẫn duy trì ngân sách.

7. 
   

   
   Tập thể dục thường xuyên. Để tăng cân, bạn không nên chỉ béo. Bạn cũng phải tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường trái tim của bạn. Sau đó, bạn có thể nâng tạ, đi bộ hoặc chạy, leo cầu thang, bơi hoặc chơi một môn thể thao. Cố gắng tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần trong ít nhất 20 phút (điều tốt nhất sẽ là làm nhiều hơn, nhưng hãy đi dễ dàng nếu bạn không chơi thể thao ngay bây giờ).

8. 
   

   
   Hãy cố gắng phát huy sức mạnh của bạn. Những bài tập này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng trọng lượng bạn đang dùng không chỉ là chất béo, mà còn là cơ bắp. Nó cũng sẽ giúp bạn tăng cân đúng nơi. Hãy chắc chắn ăn thực phẩm giàu protein ngay sau khi tập thể dục để đạt được cơ bắp.
   • Ngay cả khi bạn không muốn tăng khối lượng cơ bắp, bạn vẫn nên ăn nhẹ thường xuyên trước và sau khi tập thể dục để giúp bạn tăng cân.
   • Bạn có thể thực hiện các bài tập sức đề kháng cơ thể để tránh phải trả tiền thuê bao trong phòng tập thể dục. Có rất nhiều bài tập chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể và không gian nhỏ để giúp bạn tập luyện và xây dựng cơ bắp.

9. 
   

   
   Kích thích sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tăng cân vì bạn thiếu thèm ăn, nhưng có một số cách để khắc phục nó. Bạn có thể cố gắng đi dạo sau khi ăn, bạn cũng có thể chọn thực phẩm yêu thích của bạn hoặc thêm gia vị và thảo mộc vào bữa ăn của bạn để làm cho chúng tốt hơn.
   • Cố gắng không uống nước ngay trước khi ăn vì nó sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và bạn có thể ít đói hơn.
   • Các loại trái cây là ngọt ngào và có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Hãy thử thêm trái cây vào các thực phẩm bổ dưỡng khác như sữa chua trong sinh tố.

10. 
    

    
    Uống đủ nước. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước trong khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng. Uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Cố gắng không uống trước khi ăn vì nước sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và bạn sẽ bớt đói hơn.

11. 
    

    
    Giảm lượng chất béo động vật và natri. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo và natri. Chất béo động vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tim và natri có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng.
    • Các chất béo thực vật như các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ, hummus và dầu rất lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng và calo. Chất béo thực vật cũng thường rẻ hơn chất béo động vật, vì vậy chúng cũng tốt cho ngân sách của bạn.

12. 
    

    
    Kiểm tra sản phẩm của bạn trước khi mua. Nếu bạn chưa bắt đầu, hãy học cách đọc nhãn của các sản phẩm bạn mua và biến chúng thành thói quen. Bạn đặc biệt phải xem phần, lượng calo, lượng chất béo, protein, chất xơ và vitamin.

Phần 2 Lựa chọn thực phẩm phù hợp

1. 
   

   
   Chọn thực phẩm chứa nhiều calo. Bạn phải chọn thực phẩm chứa nhiều calo với số lượng hạn chế để tối đa hóa nỗ lực của bạn. Thực phẩm chứa nhiều calo thường chứa rất nhiều chất béo, vì vậy bạn cần chắc chắn rằng chúng là chất béo lành mạnh. Các sản phẩm sữa và chất béo động vật là tốt và lành mạnh, nhưng bạn nên tránh ăn quá nhiều vì chúng có thể gây ra bệnh tim.
   • Mặc dù chất béo động vật là dinh dưỡng và chứa cùng một lượng calo như chất béo thực vật, nhưng chúng cũng chứa chất béo bão hòa làm tăng mức độ cholesterol xấu.
   • Ăn các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ và hummus. Những thực phẩm này thường rẻ và thậm chí bạn có thể chuẩn bị chúng ở nhà.
   • Thêm dầu lành mạnh như ô liu hoặc dầu hạt cải vào bữa ăn của bạn. Bạn thường có thể mua số lượng lớn với giá thấp hơn và thêm vào các món ăn như rau hoặc salad.
   • Trứng cũng thường không tốn kém và là một lựa chọn tốt để thêm calo và protein vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Khoai tây, bột yến mạch và chuối là những thực phẩm giàu calo, chất béo cao mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể thêm nhiều loại thực phẩm khác vào một cơ sở khoai tây hoặc bột yến mạch.

2. 
   

   
   Tiêu thụ thực phẩm không hớt bọt. Chọn sữa, sữa chua và các sản phẩm sữa không béo. Nếu bạn có cholesterol cao, nó có thể không phải là một ý tưởng tốt, nhưng nếu đó không phải là trường hợp của bạn, đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo của bạn.
   • Các sản phẩm sữa cũng sẽ cung cấp cho bạn protein, canxi và vitamin D.

3. 
   

   
   Chọn các sản phẩm protein cao phù hợp với ngân sách của bạn. Chọn thực phẩm giàu protein, nhưng không tốn kém, như váng sữa. Whey là một trong những dạng protein rẻ nhất bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng có thể ăn bơ đậu phộng, trứng, cá ngừ, sữa chua và tempeh để thêm protein vào bữa ăn của bạn.

4. 
   

   
   Chọn thực phẩm giàu chất béo. Cá béo và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để tăng lượng calo của bạn khi bạn phải theo kịp ngân sách. Cá ngừ nói chung là không tốn kém và là một cách tuyệt vời để thêm chất dinh dưỡng và calo vào món ăn của bạn.

5. 
   

   
   Mua thực phẩm bán buôn và đông lạnh thức ăn thừa. Ví dụ, mua thịt số lượng lớn và đông lạnh phần còn lại của bữa ăn của bạn. Khi mua sản phẩm tại cửa hàng, hãy kiểm tra giá mỗi kg chứ không phải tổng giá. Bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua số lượng lớn hơn.
   • Bạn cũng có thể mua một túi gạo lức lớn sẽ kéo dài vài tuần.

6. 
   

   
   Chuẩn bị sữa chua Hy Lạp của riêng bạn. Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, nhưng nó có thể khá đắt. Bằng cách tự làm sữa chua Hy Lạp, bạn có thể tiết kiệm tiền và kết hợp thực phẩm này vào bữa ăn của mình. Thay vì mua sữa chua làm sẵn, bạn chỉ cần mua sữa, sẽ rẻ hơn.
   • Nó rất dễ dàng để làm sữa chua Hy Lạp tại nhà.
   • Bạn có thể sử dụng váng sữa còn lại để cung cấp thêm hương vị và calo cho các loại thực phẩm khác như bánh mì, sinh tố, bánh kếp và thậm chí sử dụng như một thức uống (tuy nhiên hương vị không phải là ngoại lệ nếu bạn uống như vậy).

7. 
   

   
   Tránh thanh protein. Thanh protein khá đắt đối với lượng protein mà chúng mang lại. Sẽ tốt hơn cho bạn để tiết kiệm tiền của bạn để mua thực phẩm protein rẻ hơn và cao hơn.

8. 
   

   
   Mua thực phẩm khô như đậu và mì ống. Mì ống mì, đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan không đắt tiền và có nhiều protein và calo. Đậu lăng cũng như mì ống rất dễ nấu. Mặc dù đậu mất nhiều thời gian hơn để nấu, bạn có thể nấu một lượng lớn, giữ lại những gì bạn cần cho bữa ăn và đóng băng phần còn lại.

9. 
   

   
   Uống nước trái cây và sử dụng gia vị có hàm lượng calo cao. Uống nước trái cây thay vì uống nước và sử dụng gia vị như mayonnaise, trộn salad hoặc các loại salad khác để tăng lượng calo của bạn.

10. 
    

    
    Hãy thử các loại trái cây khô. Trái cây sấy khô là một tập trung của calo và nó rất dễ dàng để thêm vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể thêm một số vào món salad, sữa chua, món tráng miệng và hỗn hợp trái cây khô, nhưng bạn cũng có thể ăn nhẹ theo thời gian. Đây là những thực phẩm tiện lợi để tiêu thụ nhiều calo và chất dinh dưỡng.

11. 
    

    
    Mua các sản phẩm bạn tìm thấy trong giảm giá. Mua các sản phẩm bán buôn bạn tìm thấy trong một giảm giá và giữ chúng cho sau này. Điều này bao gồm trái cây và rau quả rất cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.
    • Mặc dù bạn không thể mua trái cây hoặc rau quả bán buôn, bạn chỉ có thể chọn mua những thứ đang được bán.

12. 
    

    
    Ăn đậu phộng. Các loại hạt khác có thể đắt hơn và ngân sách của bạn có thể không cho phép. Cố gắng ăn đậu phộng, rẻ hơn nhưng nhiều calo. Thỉnh thoảng bạn có thể mang chúng đi khắp mọi nơi để nhấm nháp hoặc thêm chúng vào các món ăn của bạn, ví dụ như các món ăn với thịt gà.
    • Ăn đậu phộng không muối để giảm lượng natri của bạn, có thể làm tăng huyết áp.
    • Nếu bạn tìm thấy các loại hạt giảm khác, đó cũng là một cách tuyệt vời để thêm protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

13. 
    

    
    Mua thực phẩm không có nhãn hiệu. Thực phẩm không có thương hiệu có thể giúp bạn tiết kiệm tiền nếu bạn mua chúng thay vì thực phẩm có thương hiệu. Để theo kịp ngân sách của bạn, hãy thử càng nhiều càng tốt để mua các sản phẩm chung chung thay vì các sản phẩm có thương hiệu.