Cách tập cơ bắp nhanh

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tập thể dục để đốt cháy chất béo
• Phần 2 Tăng cơ với dinh dưỡng tốt
• Phần 3 giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả

Trong bài viết này: Tập thể dục để đốt cháy chất béo Cơ bắp thông qua dinh dưỡng tốt Làm cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả30 Tài liệu tham khảo

Một số người có mục tiêu trong cuộc sống là có được thân hình thon thả, điêu khắc và thấy rất khó tiếp cận. Giảm cân và xây dựng cơ bắp là những cam kết tốn rất nhiều thời gian, sức lực và tiền bạc, phải không? Không nhất thiết. Trong thực tế, có nhiều cách để giúp cơ thể bạn thoát khỏi trọng lượng dư thừa trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Nó cần một chút kỷ luật và kiến ​​thức thực tế về cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Bằng cách tăng hoạt động thể chất, loại bỏ thực phẩm béo khỏi chế độ ăn uống và thực hiện một số điều chỉnh cho lối sống của bạn, bạn có thể giảm cân tối đa và có được thân hình cơ bắp mà bạn luôn mong muốn.

giai đoạn

Phần 1 Tập thể dục để đốt cháy chất béo

1. 
   

   
   Làm cho cơ bắp của bạn hoạt động. Nâng tạ hoặc thực hiện các hình thức tập thể dục kháng chiến khác ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, hãy bắt đầu với các bài tập thể hình truyền thống (nhắm mục tiêu hai hoặc ba nhóm cơ mỗi buổi) để đến cuối tuần bạn đã tập tất cả các nhóm cơ chính. Nếu bạn tập thể dục ở nhà, bạn có thể thoát khỏi các bài tập như chống đẩy, chống đẩy, uốn cong và cơ bụng. Điều này có vẻ phản tác dụng, nhưng các bài tập cơ bắp có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian dài hơn so với hàng giờ dành cho máy chạy bộ.
   • Tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính (chân, lưng, thân, thân, vai, cánh tay, v.v.) thay vì chỉ hoạt động trên các cơ được xem là cơ bụng và bắp tay. Các bài tập như uốn cong, lunges, chèo thuyền và nằm xuống đòi hỏi mức độ phối hợp cao hơn là tuyệt vời để đạt được cơ bắp ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.
   • Cơ thể liên tục sử dụng calo để duy trì mô cơ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

2. 
   

   
   
   
   Tập trung vào sức mạnh. Sử dụng phương pháp tập thể dục sức mạnh để thiết lập các buổi tập của bạn bằng cách thực hiện bốn đến năm lần lặp lại của mỗi bài tập và từ năm đến mười lần lặp lại của mỗi nhóm. Vì bạn sẽ nhận được ít calo hơn do chế độ ăn kiêng của bạn, quá nhiều tập thể dục trong phòng tập thể dục thực sự có thể phá vỡ cơ bắp của bạn mà không cần bạn mang lại cho họ các chất dinh dưỡng cần thiết để tự sửa chữa. Theo dõi âm lượng trong khi bạn đang đạt được khối lượng cơ bắp và giữ nó, tập trung ít hơn vào sức chịu đựng và nhiều hơn vào sức mạnh.
   • Các buổi tập tạ của bạn nên tương đối ngắn (không quá một giờ) và tập trung vào các động tác chính (với các động tác uốn, nâng và ngả).
   • Dành hai hoặc ba ngày một tuần để nghỉ ngơi và cho cơ thể cơ hội phục hồi.

3. 
   

   
   
   
   Hãy chú ý đến thân cây của bạn. Dành thời gian trong mỗi buổi tập thể dục để tăng cường và tăng cơ bắp. Điều này nên là khoảng một phần tư các buổi đào tạo của bạn hoặc bạn có thể thêm một hoặc hai buổi mỗi tuần hoàn toàn dành riêng cho cơ bắp của thân cây của bạn. Những bài tập này nên bao gồm các bài tập bụng tập trung như cơ bụng không trọng lượng và không trọng lượng, nâng chân và các bài tập tạ khác. Đối với hầu hết mọi người, một vóc dáng cơ bắp có nghĩa là cơ xiên dễ thấy và thanh sô cô la được xác định rõ. Bạn càng tập luyện cơ bắp ở giữa và dưới bụng, chúng sẽ càng lộ ra khi bạn giảm cân.
   • Bạn cũng sẽ thích tập thể dục bổ sung bằng cách nâng tạ, vì bạn sẽ phát triển thêm sức mạnh và khối lượng cơ bắp (đặc biệt là với các động tác uốn cong và deadlifts).
   • Các bài tập thân cây được bản địa hóa sẽ giúp bạn đưa ra các cơ bụng, nhưng để thực sự trông cơ bắp, bạn cần chắc chắn để làm cho toàn bộ cơ thể của bạn làm việc bằng cách thực hiện vài giờ tập luyện tim mạch mỗi tuần và theo chế độ ăn kiêng làm giảm lượng tiêu thụ. tính bằng calo. 80% kết quả bạn sẽ đạt được sẽ được tạo ra bởi chế độ ăn uống của bạn.

4. 
   

   
   Làm một số bài tập cardio. Ngoài việc tập tạ, bạn phải tập thể dục tim mạch vài giờ mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, đấm bốc hoặc thậm chí là đi bộ. Mặc dù các bài tập sức đề kháng tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo trong thời gian dài, các bài tập tim mạch giúp giữ tốc độ không đổi để đốt cháy chất béo. Nếu bạn kết hợp chúng, bạn sẽ nhận được kết quả tốt một cách nhanh chóng.
   • Giữ nhịp tim cao, nhưng đừng tự hành hạ mình. Điều quan trọng hơn là tìm một nhịp điệu và cường độ mà bạn có thể duy trì trong suốt thời gian tập luyện.
   • Kết thúc bài tập nâng tạ của bạn với một giờ tập cardio. Bạn đã sử dụng tất cả glycogen trong cơ bắp của mình bằng cách nâng tạ, đó là lý do tại sao cơ thể bạn bây giờ thu hút lượng mỡ dự trữ.
   • Hãy thử tập các bài tập tim mạch lúc đói (khi bạn chưa ăn trước đó). Ví dụ, bạn có thể đi chạy bộ buổi sáng trước khi ăn sáng. Giữ cường độ và thời gian tập thể dục vừa phải. Một lần nữa, không có glycogen trong cơ bắp để nuôi chúng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo tinh khiết để đưa bạn về phía trước.

5. 
   

   
   Đặt sự trao đổi chất của bạn để kiểm tra. Hai hoặc ba lần một tuần, dành thời gian cho một bài tập nhanh về Tabata hoặc HIIT (Bài tập khoảng thời gian cường độ cao). Những bài tập này sẽ không làm bạn mất nhiều thời gian, nhưng chúng khó hơn và chúng có thể có tác động lớn hơn đến lượng mỡ dự trữ của bạn. Các bài tập cường độ cao và các phương pháp khác được biết là rất mạnh đối với quá trình trao đổi chất của bạn, điều đó có nghĩa là chúng tạo ra các cơ chế sử dụng chất béo để làm cho năng lượng hoạt động để làm tan dự trữ của bạn. Các trung tâm thể hình thường cung cấp cho họ như một lớp học.
   • Các bài tập theo phong cách Tabata dựa trên các bài tập 20 giây sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại trình tự tám lần. Toàn bộ bài tập chỉ mất bốn phút, nhưng bạn làm cho cơ thể của bạn hoạt động nhiều nhất có thể.
   • Có những ứng dụng như Tabata Timer hoặc Tabata Stopwatch Pro cho phép bạn theo dõi các hoạt động và nghỉ ngơi khi cần với điện thoại thông minh của mình.
   • Các bài tập khoảng cường độ cao liên quan đến các chuỗi rất mãnh liệt trong một khoảng thời gian định trước (một "khoảng"), trước khi giảm cường độ này về cuối và làm cho nó quay trở lại sau.

Phần 2 Tăng cơ với dinh dưỡng tốt

1. 
   

   
   Giảm lượng calo của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn để đảm bảo bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm điều này là lưu ý số lượng calo xấp xỉ bạn ăn vào mỗi bữa ăn. Khi cố gắng giảm cân, tốt nhất là giảm lượng calo hàng ngày của bạn càng nhiều càng tốt trong khi ăn các chất dinh dưỡng thiết yếu và bảo tồn cơ bắp nạc. Miễn là bạn đốt cháy nhiều calo trong khi bạn tập thể dục hơn bạn ăn vào giờ ăn, bạn sẽ tiếp tục giảm cân.
   • Lượng calo bạn phải ăn vào sẽ khác nhau tùy theo từng người và điều này phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng hiện tại, tỷ lệ của bạn (ví dụ: những người có nhiều cơ bắp cần nhiều calo hơn để duy trì chúng), mức độ hoạt động của bạn và các yếu tố khác.
   • Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn giảm calo. Một chuyên gia có thể cho bạn biết chính xác có bao nhiêu calo bạn cần để giữ sức khỏe dựa trên chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Nó cũng có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích về việc nên ăn thực phẩm nào và nên bổ sung chế độ ăn uống nào.
   • Sử dụng một ứng dụng (như My Fitness Pal, My Diet Coach hoặc Lose It!) Hoặc nhật ký bằng giấy để ghi lại số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, mỗi tuần và tháng để đảm bảo bạn đang theo đuổi các mục tiêu bạn đã đặt ra cho mình cố định.

2. 
   

   
   Ăn thực phẩm thích nghi. Thích thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Cải tạo kim tự tháp thực phẩm cá nhân của bạn để có nhiều chỗ hơn trong bữa ăn của bạn cho thực phẩm giàu protein. Đồng thời, bạn cần giảm mạnh các loại thực phẩm giàu chất béo và thậm chí loại bỏ chúng hoàn toàn. Những thực phẩm này có lượng calo cao, điều đó có nghĩa là bạn không cần ăn nhiều để phá hoại mục tiêu của mình. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein trung bình chứa ít calo hơn. Hàm lượng protein sẽ giúp bạn xây dựng các cơ có giá trị sẽ đốt cháy calo trong khi cho phép bạn cảm thấy lâu hơn.
   • Nhận các protein này bằng cách ăn các loại thực phẩm như thịt nạc, trứng, đậu, đậu phụ, các loại hạt, v.v. Tránh thực phẩm chiên, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác.
   • Nói chung, bạn nên cố gắng tiêu thụ một gram protein cho một kg trọng lượng cơ thể.Ví dụ, nếu bạn tạo ra 70 kg, bạn nên cố gắng tiêu thụ 70 g protein mỗi ngày.
   • Bổ sung chế độ ăn uống như thanh protein hoặc lắc có thể giúp bạn duy trì nhu cầu protein hàng ngày mà không cần phải ăn mỗi hai giờ.

3. 
   

   
   Chọn tùy chọn đầy đủ tự nhiên. Hãy quên đồ ăn nhanh, TV và các thực phẩm chế biến sẵn khác và chọn thực phẩm tự nhiên tươi sống. Ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt thô và trái cây tươi nên là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn cần và sử dụng để xây dựng cơ bắp. Chúng cũng không có chất bảo quản hóa học và các chất không xác định khác mà cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa và phá vỡ để tạo ra năng lượng.
   • Thực phẩm hữu cơ có thể đắt hơn một chút, nhưng chúng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Bạn phải cảm thấy no sau mỗi bữa ăn.
   • Đi mua sắm và chuẩn bị bữa ăn của bạn trước. Bằng cách này, bạn biết chính xác những gì bạn ăn, bạn sẽ có thể theo dõi tốt hơn lượng calo và chất dinh dưỡng bạn ăn vào và bạn sẽ có thức ăn trong tay khi bạn đói để tránh dùng các giải pháp kém lành mạnh.

4. 
   

   
   Hạn chế tiêu thụ sản phẩm ngọt. Bây giờ là lúc để thả kẹo, bánh rán và đồ ngọt khác. Không có gì làm chậm quá trình giảm cân của bạn hơn những thực phẩm nhiều đường. Ngay cả khi chất này cung cấp cho bạn một chút năng lượng vào lúc này, hầu hết lượng đường bạn nuốt vào sẽ được lưu trữ trong kho dự trữ chất béo nếu bạn không sử dụng nó ngay lập tức. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tránh tiêu thụ hơn 50 g đường mỗi ngày. Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn một quả chuối chín, một nắm quả mọng đỏ hoặc một món ăn nhẹ giống như sữa chua với một ít mật ong thô.
   • Hãy chú ý đến lượng nước ép trái cây bạn uống và thậm chí cả trái cây tươi mà bạn ăn. Ngay cả khi tốt hơn để có được đường từ các nguồn tự nhiên, nó có thể tích lũy nhanh chóng.
   • Kiểm tra bao bì chặt chẽ tại siêu thị. Ngay cả thực phẩm không phải là món tráng miệng cũng được bão hòa với đường.

Phần 3 giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả

1. 
   

   
   Nghỉ ngơi tốt Cố gắng ngủ từ bảy đến tám giờ một đêm khi có thể. Cơ thể của bạn tự sửa chữa và tạo ra mô mới trong khi bạn ngủ. Chính tại thời điểm này, khối cơ bắp mà bạn đã nỗ lực rất nhiều để phát triển sẽ được đưa vào vị trí. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn phục hồi sau khi mệt mỏi, chấn thương và đau đớn, và bạn sẽ thức dậy tốt và sẵn sàng cho một buổi tập thể dục mới.
   • Tắt TV, radio, điện thoại, máy tính bảng hoặc bất kỳ phiền nhiễu điện tử nào khác khi bạn đi ngủ để đảm bảo bạn ngủ ngon.
   • Nếu bạn khó ngủ mà không bị gián đoạn trong đêm, bạn có thể chợp mắt từ 20 đến 30 phút vào buổi chiều hoặc bất cứ khi nào bạn có thời gian.

2. 
   

   
   Giữ nước tốt. Uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao để bổ sung nước cho cơ thể trong khi bạn đang đổ mồ hôi. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa nước, vì vậy điều quan trọng là phải uống đủ cho những gì chúng phát triển và hoạt động đúng. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn nếu bạn ngậm nước và nước có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn khi bạn bắt đầu thèm những thực phẩm không lành mạnh.
   • Bạn phải thay thế nước ngọt, đồ uống đẳng trương, rượu và đồ uống chứa nhiều đường khác bằng nước.
   • Nói chung, bạn nên uống bất cứ khi nào bạn khát. Hãy cố gắng uống khoảng hai lít nước mỗi ngày. Khi bạn đi vệ sinh, nước tiểu của bạn phải có màu rất nhạt.

3. 
   

   
   Uống cà phê đen và trà xanh. Uống một tách cà phê vào buổi sáng khi bạn thức dậy và thư giãn vào buổi tối với một tách trà xanh. Hạt cà phê và lá trà được biết đến là giàu chất chống oxy hóa làm giảm viêm, chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác và béo phì. Người ta cũng đã quan sát thấy rằng caffeine và các thành phần trà khác có tác dụng sinh nhiệt, có nghĩa là chúng giúp tiêu diệt các tế bào mỡ.
   • Không cho kem hoặc đường vào trà hoặc cà phê của bạn. Nó chỉ thêm calo không cần thiết.

4. 
   

   
   Cố gắng nhịn ăn theo thời gian. Có lẽ bạn đã nghe nói rằng để giảm cân, bạn phải tiêu thụ những bữa ăn nhỏ hơn trải đều hơn trong ngày. Trên thực tế, điều này dẫn đến sự tích lũy calo mà bạn không cần trong ngày. Để chống lại hiện tượng này, bạn có thể nhịn ăn từ tám đến mười giờ một đến hai ngày một tuần. Nhịn ăn định kỳ giúp giảm sự thèm ăn của bạn và thiết lập lại mức độ hormone của bạn. Ngoài ra, vì bạn không ăn, bạn sẽ đốt cháy calo liên tục, trong thời gian này cho phép bạn tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy.
   • Để bắt đầu nhịn ăn không liên tục, chỉ cần dùng bữa sáng như bình thường và không ăn gì trong tám đến mười giờ tiếp theo. Nếu không, bạn cũng có thể bắt đầu nhịn ăn ngay khi thức dậy với bữa ăn đầu tiên vào buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối.
   • Ăn chay là một thực hành hoàn toàn lành mạnh miễn là bạn không bị đói. Hãy chắc chắn rằng bạn có ít nhất một bữa ăn ngon trong những ngày bạn nhịn ăn sau thời gian nhịn ăn. Protein cao, bữa ăn chất béo vừa phải với carbohydrate là hoàn hảo cho mục đích này.
   • Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử kỹ thuật nhịn ăn này. Cố gắng tìm thời gian và tần suất bữa ăn phù hợp nhất với bạn. Ăn chay có thể không phải là một thực hành có lợi cho tất cả mọi người, đặc biệt đối với những người bị rối loạn nội tiết tố hoặc chuyển hóa.