Làm thế nào để tăng khối lượng cơ bắp bằng chế độ ăn thuần chay

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Đạt được khối lượng cơ bắp bằng cách cho ăn
• Phần 2 Thiết lập chế độ ăn uống cân bằng
• Phần 3 Nâng tạ

Trái với suy nghĩ của nhiều người, hoàn toàn có thể đạt được khối lượng cơ bắp bằng cách tuân theo chế độ ăn thuần chay. Thật vậy, thực vật có thể phục vụ thức ăn chứa đủ protein cho con người, với điều kiện chế độ ăn uống rất đa dạng và cân bằng. Để có được cơ bắp bằng cách ăn thực vật, bạn cần biết cơ thể bạn cần gì để tạo ra các sợi cơ và bạn cần biết cách làm cho nó hoạt động, đặc biệt là thông qua các bài tập thường xuyên phát triển toàn bộ cơ bắp.

giai đoạn

Phần 1 Đạt được khối lượng cơ bắp bằng cách cho ăn

1. 
   

   
   Hấp thụ protein. Các cơ cần nó để phát triển và tự sửa chữa. Cơ thể sử dụng các axit amin mà nó chứa để thực hiện một số nhiệm vụ. Ông sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp. Là một người thuần chay, bạn cần lấy protein từ thực vật bạn tiêu thụ. Trong mọi trường hợp, bạn phải biết rằng không chỉ các sản phẩm có nguồn gốc động vật có chứa chúng.

2. 
   

   
   Tính lượng protein bạn cần hấp thụ. Để phát triển cơ bắp của bạn, bạn không nhất thiết cần nhiều hơn mức hấp thụ cá nhân trung bình. Một người như vậy cần 1,6 g protein mỗi kg. Nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần 96 g protein mỗi ngày.
   • Một cá nhân tập thể dục vừa phải cần 0,5 đến 0,9 gram protein mỗi kg. Điều này có nghĩa là anh ta phải tiêu thụ từ 60 đến 108 g protein mỗi ngày. Những người có hoạt động thể chất chuyên sâu có nhu cầu protein cao hơn.
   • Nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng protein bạn cần hấp thụ mỗi ngày.
   • Có thể hấp dẫn để tiêu thụ nhiều protein hơn mức bạn cần để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn nên tránh làm điều này nếu bạn muốn ngăn cơ thể lưu trữ nó dưới dạng chất béo. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể thấy khó khăn hơn để đạt được mục tiêu tăng cơ và trở nên "sắc bén" nếu bạn không biết cách hạn chế lượng protein.

3. 
   

   
   
   
   Hấp thụ đủ lượng calo. Nếu bạn nghiêm túc về việc tập tạ, bạn sẽ cần bổ sung nhiều calo cho cơ thể hơn bạn thường làm. Ví dụ, một người đàn ông bắt tay vào loại hoạt động thể chất này cần khoảng 36 calo mỗi kg. Do đó, nếu anh nặng 60 kg, anh phải mất ít nhất 2.160 calo mỗi ngày.
   • Bạn phải tránh rằng lượng calo của bạn chỉ đến từ carbohydrate. Thật khó cho người ăn chay vì hầu hết các loại thực phẩm là một phần của chế độ ăn thuần chay đều có nhiều carbohydrate.

4. 
   

   
   Hấp thụ axit amin của tất cả các loại. Hầu hết thời gian, protein thực vật chỉ chứa một phần axit amin mà cơ thể con người cần. Đây không phải là trường hợp với trứng và thịt. Tuy nhiên, bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực vật trong chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, có thể thu được tất cả các axit amin mà người ta cần.
   • Ví dụ, bột mì và gạo chứa ít lysine (một loại axit amin), không giống như đậu Hà Lan và đậu khô. Mặt khác, chúng chứa một lượng methionine tốt trong khi đậu và đậu Hà Lan không chứa nhiều chất này. Do đó, cần thiết để có được một lượng tốt của mỗi axit amin bằng cách tiêu thụ thực vật bổ sung cho nhau theo quan điểm này. Bạn có thể ăn ngũ cốc và rau trong ngày để có được sự cân bằng đó. Đây là nơi protein óc chó có thể rất hữu ích.

5. 
   

   
   
   
   Sử dụng carbohydrate để lợi thế của bạn. Họ cung cấp cho bạn năng lượng để bạn có thể làm việc cơ bắp của bạn. Trên thực tế, chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại cho bạn 1.200 đến 2.000 calo mỗi ngày trong carbohydrate. Lessentiel là để hấp thụ carbohydrate phức tạp như những loại được mang theo bởi ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Mặc dù rất khó để hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn thuần chay, nhưng việc lựa chọn loại của chúng là hoàn toàn có thể và có lợi.

6. 
   

   
   Đánh giá bao nhiêu protein trong thực phẩm bạn ăn. Là một người thuần chay, bạn có nhiều cách để làm điều đó. Ví dụ, một muỗng canh bơ đậu phộng chứa 4,5 g protein trong khi một nửa ly (12 cl) rau chứa 9 g. Một ly ngũ cốc nguyên hạt chứa 6 g protein.
   • Một ly đậu khô chứa 15 g protein!

Phần 2 Thiết lập chế độ ăn uống cân bằng

1. 
   

   
   Ăn rau xanh. Những người có lá màu xanh đậm như cải xoăn chứa một lượng lớn canxi và chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe.
   • Nên hấp thụ khoảng 1 g canxi mỗi ngày. Một ly bắp cải sống mang lại 137 mg canxi.

2. 
   

   
   Hấp thụ vitamin B12. Nó đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì các tế bào máu. Nó cũng giúp duy trì mức độ chất sắt tốt trong máu. Bạn không thể tập tạ nếu bạn bị thiếu máu.
   • Theo cách tương tự, điều quan trọng là phải hấp thụ đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống của bạn để tránh mất máu (giảm nồng độ hồng cầu trong máu). Sắt có thể thu được bằng cách ăn cao độ, đậu lăng và các loại rau lá xanh đậm. Một trong những cách tốt nhất để có được sắt và vitamin B12 là ăn ngũ cốc làm giàu. Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin B12 với số lượng lớn trong thực phẩm men.
   • Nên hấp thụ 6 microgam vitamin B12 và 18 mg sắt mỗi ngày. Hầu hết các loại ngũ cốc tăng cường nên trong một khẩu phần duy nhất đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin B12 vì chúng chứa tới 28 microgam mỗi khẩu phần. Đọc nhãn của các sản phẩm bạn mua để đảm bảo rằng chúng mang lại cho bạn đủ. Một ly đậu lăng nấu chín sẽ mang lại cho bạn khoảng 35% khẩu phần sắt hàng ngày.

3. 
   

   
   Ăn thực phẩm giàu kẽm. Điều quan trọng là phải hấp thụ kim loại này để giữ sức khỏe. Bạn phải đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ cho cơ thể bạn tiếp tục xây dựng các sợi cơ.
   • Các loại thực phẩm như ngũ cốc tăng cường, đậu khô và hạt bí ngô chứa đủ kẽm.
   • Bạn nên hấp thụ ít nhất 15 mg kẽm mỗi ngày. Để cho bạn biết ý nghĩa của thứ này, hãy biết rằng có 2,6 mg kẽm trong một cốc chứa đầy một phần tư hạt bí ngô.
   • Nếu bạn có xét nghiệm máu và biết rằng nồng độ kẽm của bạn quá thấp, bạn vẫn có thể bổ sung chế độ ăn uống bổ sung kẽm.

4. 
   

   
   Ăn thực phẩm có chứa axit béo omega-3. Những axit này bảo vệ tim là cơ quan trọng nhất.
   • Đối với người ăn chay, nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là hạt lanh, đậu nành và các loại hạt. Bạn cũng có thể hấp thụ một số bằng cách tiêu thụ một số loại dầu như hạt cải dầu hoặc đậu nành.
   • Các chuyên gia về tim khuyên nên hấp thụ axit béo omega-3 ít nhất hai lần một tuần.

Phần 3 Nâng tạ

1. 
   

   
   Tập thể dục 3 lần một tuần. Không cần thiết phải làm điều đó mỗi ngày và 2 đến 3 buổi 30 phút mỗi tuần sẽ cho phép bạn tăng cơ.
   • Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay liên quan đến các buổi tập đều rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp vì cơ thể có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để hoàn thành công việc và có nhiều thời gian hơn để phục hồi.

2. 
   

   
   Chọn một cách khôn ngoan sự phân phối khối lượng công việc trên các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn. Đừng làm việc cùng một phần mỗi ngày. Chọn một ngày trong tuần để làm việc một nhóm cơ cụ thể để phát triển nó dần dần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu làm việc phần trên của cơ thể vào Thứ Hai, lưng và mông vào Thứ Năm và phần dưới cơ thể vào Chủ Nhật. Một chiến lược khác là để tất cả các nhóm cơ hoạt động 3 lần một tuần để tất cả các cơ hoạt động nhiều lần trong tuần thay vì chỉ một lần. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang ăn kiêng thuần chay và bạn cần phát triển hoặc duy trì cơ bắp vì những lý do sức khỏe nói chung.
   • Bạn có thể thực hiện các bài tập trên ghế tập tạ để tập luyện phần trước và phần trên của cơ thể. Để làm điều này, nằm xuống với lưng dựa vào băng ghế, sau đó nâng một thanh ngang ngực trước khi chặn cánh tay của bạn. Có ai đó tham dự bạn trong bài tập này, nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nó trước đây. Sau đó, bạn phải hạ thanh trên ngực của bạn và giữ nó ở đó trong vài giây. Mở rộng cánh tay một lần nữa để nâng thanh. Lặp lại các động tác này 6 đến 8 lần cho đến khi bạn cảm thấy đau nhức ở cánh tay. Sau đó, bạn có thể đặt thanh trên hỗ trợ của nó để tạm dừng.
   • Để làm việc lưng và bắp tay, hãy lấy thanh bằng cách dang tay thật tốt. Ngồi trên băng ghế để đảm bảo các thanh hỗ trợ giữ chân bạn tốt dưới đầu gối của bạn. Bạn phải nắm lấy thanh từ trên cao, đưa ra rương và hơi ngả ra sau. Hãy để thanh đi xuống bằng cách chỉ kiểm soát chuyển động với cánh tay của bạn. Thở ra khi bạn từ từ nâng thanh và hít vào mỗi khi bạn đưa nó xuống. Lặp lại các động tác này cho đến khi bạn cảm thấy đau nhức ở cánh tay, sau đó nghỉ ngơi.
   • Để làm việc chân, sử dụng quả tạ mà bạn sẽ đặt trên vai. Thanh phải được đặt ở độ cao chính xác trên giá đỡ của nó. Đặt nó trên vai của bạn bằng cách tập trung vào gáy. Tránh xa sự hỗ trợ với thanh đòn trên vai, sau đó định vị bản thân bằng cách dang hai chân ra xa nhau. Cúi hai chân và hạ thanh như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hít vào khi bạn hạ thấp thanh, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Bạn phải dừng chuyển động khi đùi song song với mặt đất. Thở ra khi bạn nâng thanh trong khi đẩy bằng chân. Lặp lại các động tác này 6 đến 8 lần, sau đó thay thế thanh trên bộ phận hỗ trợ của nó để tạm dừng.

3. 
   

   
   Nhận trợ giúp trong các bài tập. Nếu bạn chưa quen với các bài tập thể hình, hãy tập những buổi đầu tiên dưới sự giám sát của một người có kinh nghiệm trong lĩnh vực này. Luôn có các chuyên gia trong phòng tập thể dục có thể cung cấp cho bạn lời khuyên về cách sử dụng các thiết bị và chọn đúng tải (trọng lượng). Bạn có thể làm tổn thương chính mình nếu bạn không tập thể dục đúng cách.
   • Huấn luyện viên của bạn sẽ dạy bạn cách làm nóng (5 phút tập aerobic trước khi nâng tạ) và áp dụng các kỹ thuật chính xác trong quá trình tập tạ. Nó sẽ dạy bạn làm thế nào để căn chỉnh cơ thể của bạn, tăng tải dần dần và thở tốt trong khi bạn thực hiện các động tác nặng.

4. 
   

   
   Làm việc cơ bắp của bạn đến mờ nhạt. Có các nhóm cơ làm việc lần lượt. Nếu các chuyển động có vẻ quá dễ dàng vì sức cản do trọng lượng là không đủ, bạn phải thay đổi cách bạn thực hiện các động tác hoặc tăng trọng lượng.
   • Không tự động tăng tải, vì bạn có thể đột ngột đặt quá nhiều sức căng lên cơ bắp khi chúng tăng dần.

5. 
   

   
   Biết khi nào nên ngừng làm bài tập. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy đau hoặc căng thẳng ở khớp hoặc gân, hãy ngừng hoạt động của bạn. Việc bạn bị bỏng ở cơ là điều bình thường, nhưng bạn nên cẩn thận để không làm tổn thương khớp trong các bài tập thể hình.