Cách thực tập thiền chánh niệm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chọn địa điểm
• Phần 2 Bắt đầu thiền

Thiền chánh niệm là một cách tuyệt vời để tăng sự tập trung của bạn, giảm căng thẳng và kích thích sự sáng tạo của bạn. Để học thiền trong ý thức đầy đủ đòi hỏi thời gian và thực hành. Tuy nhiên, bạn có thể học cách làm một mình. Bạn cũng có thể học cách kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày, ví dụ như khi bạn đang cho ăn, đi bộ hoặc làm một trong những công việc hàng ngày của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Chọn địa điểm

1. Chọn một nơi. Hãy suy nghĩ về một nơi mà bạn sẽ không bị gián đoạn và nơi không có nguồn gây xao lãng. Bạn có thể chọn một nơi yên tĩnh trong nhà hoặc ngồi dưới gốc cây bên ngoài. Chọn một nơi mà bạn cảm thấy bình yên và là nơi bạn tránh xa những tin đồn về cuộc sống hàng ngày.
   • Nếu bạn đang tu luyện thực hành thiền định, hãy xem xét việc tạo ra một không gian dành riêng cho thực hành này. Bạn có thể đặt những đồ vật truyền cảm hứng hoặc làm dịu trên một chiếc bàn đặc biệt, như hoa hoặc hình ảnh của những nơi đẹp. Làm dịu ánh sáng bằng cách cài đặt nến.

2. 
   

   
   
   
   Đặt mình thoải mái. Bạn sẽ đứng yên trong vài phút và bạn phải ở trong tư thế thoải mái. Chú ý đến nhiệt độ môi trường. Bạn có thể đặt một tấm chăn trên vai hoặc gần bạn vì nhiệt độ cơ thể của bạn có thể giảm. Lên kế hoạch vài chiếc gối để ngồi thoải mái hơn.
   • Mặc quần áo thoải mái sẽ không cản trở bạn.

3. 
   

   
   Dành thời gian trước bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 10 phút thiền và tiến triển chậm. Đừng chọn thiền trong một giờ, vì nó có vẻ quá đột ngột.Thích cam kết với thời lượng nhỏ và nếu bạn muốn, tăng dần chúng.
   • Hãy thử đặt hẹn giờ để bạn không bị cám dỗ kiểm tra thời gian trong lúc thiền. Chỉ cần đảm bảo rằng thời gian "kết thúc thiền" được đánh dấu bằng một báo thức nhẹ nhàng hơn so với tiếng chuông điện thoại hung hăng. Cố gắng tìm một âm thanh nghe như tiếng chuông êm dịu hoặc nhạc piano nhẹ nhàng.

4. 
   

   
   
   
   Hãy thử các tư thế khác nhau. Nhiều người liên tưởng thiền với việc ngồi trong tư thế hoa sen (khoanh chân), nhưng không chỉ có một cách để thiền. Bạn có thể ngồi trên sàn nhà, trên ghế, đứng, đi bộ hoặc nằm xuống. Hãy thử các vị trí khác nhau, sử dụng hoặc không gối của bạn và tìm thấy những gì có vẻ tự nhiên nhất đối với bạn. Không có cách "xấu" để thiền.
   • Vị trí ngả khá thoải mái, nhưng hãy cẩn thận đừng ngủ! Nó thường xảy ra rằng một người bắt đầu thiền, sau đó người ta thấy mình được vận chuyển trong vương quốc của những giấc mơ.

Phần 2 Bắt đầu thiền

1. 
   

   
   Đặt tâm trí của bạn trong điều kiện. Bạn có thể cần một ít thời gian để đưa tâm trí của bạn vào trạng thái và bắt đầu tách mình ra khỏi những điều đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn có một ngày căng thẳng, bạn có thể nghĩ về những gì đã xảy ra hoặc những điều có thể xảy ra trong tương lai. Bạn có nguy cơ làm lại cảm xúc của bạn. Chú ý rằng tâm trí của bạn đang nhảy múa và để nó đi một chút trong khi bạn có được hình dạng.
   • Biết rằng không có vấn đề gì khi thấy thiền hơi lạ. Chỉ cần dành một chút thời gian để xác định những cảm xúc này và tập trung vào vị trí thể chất của bạn. Cố gắng đặt mình vào vị trí thoải mái nhất có thể.

2. 
   

   
   Hít một hơi thật sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn, chú ý hít vào và thở ra từng hơi thở. Cảm nhận cách mỗi hơi thở vào và ra khỏi cơ thể lấp đầy phổi của bạn, sau đó đi đến cổ họng và miệng của bạn. Bắt đầu kéo dài thời gian của mỗi hơi thở, để cho nó có chiều sâu. Hít thở sâu giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
   • Quan sát hơi thở của một người là một thực hành chánh niệm trong chính nó. Bạn có thể quan sát hơi thở của bạn trong suốt thời gian thiền định.

3. 
   

   
   Nhận ra rằng bạn không phải là suy nghĩ của bạn. Khi bạn thiền, hãy nói với bản thân rằng bạn có quyền kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn chọn để cảm nhận. Khi bạn nhận thấy sự xuất hiện của những suy nghĩ hoặc cảm xúc mà bạn không muốn tham gia, hãy để chúng đi và chọn không đặt sự chú ý của bạn vào chúng.
   • Lời khuyên này có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn có cơ hội thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và bạn có thể để chúng ra đi.
   • Đừng tức giận với chính mình nếu bạn nhận thấy sự hiện diện của những suy nghĩ tinh thần. Thực hành buông bỏ những kinh nghiệm tinh thần mà không phán xét.

4. 
   

   
   Trở lại với hơi thở của bạn. Bất cứ khi nào bạn bị phân tâm bởi tiếng ồn, suy nghĩ, hoặc bất cứ điều gì khác, hãy quay lại để quan sát những cảm hứng và hết hạn của bạn. Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm giác tiêu cực, hãy định hướng lại sự tập trung vào hơi thở của bạn.
   • Khi bạn tập trung vào hơi thở của mình, hãy tập trung vào tính trung lập. Nếu những suy nghĩ nảy sinh, hãy tiếp tục thực hành việc không phán xét suy nghĩ của bạn, bao gồm cả việc chúng có liên quan đến cách bạn thực hành thiền hay không. Phán quyết về bản thân can thiệp vào buổi thiền của bạn. Hiểu rằng mọi người thường thấy mình bị phân tâm bởi những suy nghĩ về ngày của họ.
   • Thiền không phải là một câu hỏi về hiệu suất.

5. 
   

   
   Tập trung vào thời điểm hiện tại. Một trong những mục tiêu của thực hành chánh niệm là giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Tâm trí và cảm xúc của bạn rất dễ dàng đắm chìm trong tương lai hoặc trong quá khứ, nhưng cơ thể bạn luôn ở trong khoảnh khắc hiện tại. Đây là lý do tại sao nhiều thực hành chánh niệm được tập trung vào cơ thể. Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn thường đi lang thang, hãy trở lại với cơ thể và đặc biệt là hơi thở của bạn. Cố gắng chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại.

   
   

   
   Ăn trong ý thức đầy đủ. Tu luyện chánh niệm thậm chí có thể giúp bạn giảm cân vì bạn sẽ làm chậm tốc độ ăn và thực sự thưởng thức đồ ăn của mình. Bạn có thể thực hành thực phẩm trong ý thức đầy đủ với một loại trái cây, một quả táo chẳng hạn.
   • Giữ quả táo và nhìn vào nó, quan sát hình dạng của nó, ure của nó hoặc bất kỳ bài viết nào dính vào nó.
   • Cảm nhận quả táo trong tay hoặc có lẽ tiếp xúc với môi của bạn.
   • Mang nó lại gần khuôn mặt của bạn và hít một vài hơi để cảm nhận nó. Chú ý nếu cơ thể bạn phản ứng, ví dụ bằng cách tiết nước bọt hoặc tăng ham muốn nếm nó.
   • Cuối cùng, nhai một miếng táo, chú ý hương vị của nó, ure của nó, và tự hỏi nếu nó tốt để nhai nó.

6. 
   

   
   Thực hành đi bộ trong ý thức đầy đủ. Bạn cũng có thể thiền trong khi đi bộ. Cố gắng đi dạo và trong khi đi bộ, tập trung vào những gì nó muốn đi bộ, cảm thấy cơ bắp của bạn di chuyển, uốn cong và kéo dài. Làm chậm tốc độ của bạn để tập trung vào chuyển động của bạn và cảm giác bàn chân của bạn chạm và rời khỏi sàn.
   • Đi bộ bằng chân trần có thể nâng cao trải nghiệm và cho phép bạn cảm nhận được nhiều cảm giác hơn, chẳng hạn như ure và nhiệt độ của mặt đất.

7. 
   

   
   Tập trung vào các cảm giác. Bạn có thể thực hành thiền chánh niệm nếu bạn cảm thấy đau và muốn điều chỉnh cơ thể. Kỹ năng này có thể giúp giảm đau và căng thẳng. Chọn một nơi trên cơ thể của bạn để tập trung vào, bên trong hoặc bên ngoài. Là những cảm giác dễ chịu, khó chịu hay trung tính? Bạn có thể nhận thấy rằng ở đây và ở đó, bây giờ có một "cảm giác dễ chịu" hoặc "đau đớn". Quan sát cách tâm trí và cơ thể của bạn tương tác về những cảm xúc này.
   • Một phương pháp tương tự dựa trên các nguyên tắc cơ bản của thiền liên quan đến một hình thức phân tích cơ thể: tập trung vào từng bộ phận của cơ thể từ dưới lên để kiểm tra các cảm giác, trước khi chuyển sang phần khác hoặc để quan sát dòng năng lượng.
   • Thay vì mất hứng thú với những gì xung quanh bạn, hãy thử kích hoạt từng giác quan của bạn. Mở mắt ra và quan sát những gì xung quanh bạn, chú ý mọi chuyển động, mọi màu sắc hoặc mọi vật thể xuất hiện trước mặt bạn. Lưu ý các mùi đi vào không khí. Chú ý những âm thanh, có lẽ là tiếng ù ù của điện, những chiếc ô tô đi qua hoặc tiếng chim hót.

8. 
   

   
   Làm cho công việc hàng ngày của bạn một cơ hội để thiền. Bất kỳ hành động nào cũng có thể là thiền nếu bạn thực hiện nó trong ý thức đầy đủ. Bạn có thể đánh răng trong sự nhận thức đầy đủ bằng cách nhận thấy mùi vị của kem đánh răng, cảm nhận lông bàn chải và chuyển động của bàn tay. Tắm trong ý thức đầy đủ và chú ý tất cả các cách của bạn để chăm sóc cơ thể của bạn trong giai đoạn này. Ngay cả lái xe đi làm cũng có thể là một trải nghiệm thiền: chú ý cảm giác của bạn khi ngồi trong xe, cơ thể bạn thích nghi với chỗ ngồi và quan sát những suy nghĩ và cảm xúc tấn công bạn khi bạn đối mặt với giao thông và hậu quả mong muốn hoặc không mong muốn.
   • Bất cứ khi nào bạn thực tập chánh niệm, bạn nói rằng điều quan trọng nhất là phải có mặt. Quay trở lại hơi thở của bạn và quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không theo đuổi hoặc đánh giá chúng.

• Nghe nhạc thư giãn, âm thanh của thiên nhiên hoặc "tiếng ồn trắng" để giúp bạn thực hành chánh niệm, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
• Tiến bộ từng bước: Đừng cố gắng nhận thức được quá nhiều thứ cùng một lúc, mà chỉ về những gì bạn nhìn thấy khi bạn nhìn thấy nó và thêm những thứ khi chúng xuất hiện với bạn. Hãy để những điều này đi khi họ thay đổi. Bạn sẽ tăng mức độ nhận thức của bạn với thực hành của bạn.
• Thực hành này có thể được sử dụng kết hợp với nhận thức toàn thân trong bất kỳ tư thế nào, để tận dụng tối đa kinh nghiệm này và để thiết lập các khung tham chiếu.