Cách giảm cân nhanh bằng cách tập thể dục

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thực hiện các bài tập cường độ cao
• Phương pháp 2 Tích hợp các hình thức tập thể dục khác vào chương trình của một người
• Phương pháp 3 Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn

Trong bài viết này: Thực hiện các bài tập cường độ cao Kết hợp các hình thức tập thể dục khác vào chương trình của bạn Điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống của bạn17 Tài liệu tham khảo

Hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện một mình không thể dẫn đến giảm cân đáng kể trong một thời gian ngắn. Không có dastuce để giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là vì làm như vậy không được coi là lành mạnh và an toàn. Tuy nhiên, để thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bạn có thể thêm một số hoạt động thể chất vào thói quen của bạn. Theo kết quả của một số nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch, luyện tập xen kẽ và tập thể hình thúc đẩy giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng với chương trình tập luyện của bạn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thực hiện các bài tập cường độ cao

1. Làm một cường độ cao hoặc khoảng thời gian đào tạo. Thực hành các loại hoạt động thể chất 1-3 ngày một tuần. Cố gắng xem lại chương trình đào tạo của bạn nếu nó chỉ liên quan đến các bài tập cường độ trung bình hoặc các hoạt động tim mạch với tốc độ không đổi.
   • Các hoạt động cường độ cao và khoảng thời gian đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với tập luyện tim mạch cường độ không đổi. Bằng cách kết hợp một vài ngày tập luyện cường độ cao vào chương trình của bạn mỗi tuần, bạn có thể đốt cháy nhiều calo và chất béo mỗi buổi.
   • Nếu bạn không chắc chắn về cường độ luyện tập, hãy đánh giá khả năng duy trì cuộc trò chuyện của bạn trong suốt bài tập. Nếu bạn nói dễ dàng, điều đó có nghĩa là bài tập được đề cập có cường độ thấp. Nếu bạn cảm thấy khó thở trong suốt cuộc trò chuyện, cường độ có thể là trung bình. Nếu bạn thậm chí không thể hoàn thành một câu ngắn mà không thể hít một hơi thật sâu, thì việc đào tạo rất căng thẳng.
   • Đào tạo khoảng là sự kết hợp của các bài tập cường độ trung bình và cao. Sự kết hợp của hai nhịp điệu hoạt động này giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng tốc quá trình trao đổi chất trong vài giờ sau khi kết thúc buổi tập.

2. 
   

   
   
   
   Phát triển chương trình đào tạo khoảng của riêng bạn. Bạn có thể theo anh ta ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục và, nếu bạn thiết kế anh ta, bạn sẽ có toàn quyền kiểm soát cường độ chung của các bài tập. Bao gồm 8 khoảng cường độ 20 giây mỗi lần.
   • Nhảy dây. Cố gắng chủ động nhảy dây trong 1 đến 2 phút, sau đó nghỉ ngơi với những cú nhảy cường độ trung bình hoặc thấp. Cố gắng lặp lại bài tập 2 đến 5 lần một ngày.
   • Leo cầu thang hoặc cố gắng leo lên dốc. Tìm một cầu thang dài hoặc dốc, chẳng hạn như cầu thang sân vận động hoặc đường mòn đi bộ đường dài. Đi bộ nhanh hoặc chạy, sau đó xuống dốc để nghỉ ngơi, lặp lại bài tập 2 đến 5 lần.
   • Đi leo núi. Giữ vị trí bảng và đưa đầu gối của bạn vào ngực, mỗi lần một cái. Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 1 đến 2 phút.
   • Thay thế chạy chậm và đi bộ. Cố gắng chạy nhanh trong 1 đến 2 phút, sau đó đi bộ vừa phải trong 3 đến 5 phút.

3. 
   

   
   
   
   Bao gồm các bài tập tim mạch cường độ cao. Nếu bạn không muốn tự lên lịch cho một chương trình đào tạo xen kẽ hoặc cường độ cao, nhiều phòng tập thể dục cung cấp các khóa học dựa trên các hoạt động này.
   • Tham gia vào các khóa học này có thể làm cho việc đào tạo trở nên vui vẻ và thú vị hơn vì bạn sẽ có cơ hội thực hành với những người khác. Ngoài ra, cố gắng bắt kịp với người khác có thể giúp bạn không mất động lực.
   • Thực hiện theo các lớp đấm bốc hoặc kickboxing. Ngoài việc là một hoạt động đốt cháy rất nhiều calo, kickboxing còn có những ưu điểm khác: nó có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể, chống lại căng thẳng và tăng lòng tự trọng.
   • Hãy thử một lớp quay. Các khóa học này phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ vì có thể kiểm soát sức đề kháng và tốc độ đào tạo. Ngoài ra, một phiên cho phép bạn đốt cháy khoảng 500 calo và làm săn chắc cơ mông, đùi và bắp chân.
   • Hãy thử các lớp HIIT. Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) có thể khá khó khăn, vì có thể rất khó để tìm các bài tập phù hợp với mức độ thể dục của bạn. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các khóa học tập trung hoàn toàn vào các loại hình đào tạo khác nhau. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, các bài tập có thể được trình bày trong lớp học cho những người có mức độ thể dục khác nhau.

Phương pháp 2 Tích hợp các hình thức tập thể dục khác vào chương trình của một người

1. 
   

   
   Thực hiện hoạt động hiếu khí ở cường độ không đổi. Ngoài tập luyện xen kẽ và cường độ cao, còn có loại hoạt động tim mạch này. Những bài tập này cũng có thể thúc đẩy giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.
   • Tất cả các bài tập aerobic với cường độ trung bình ít nhất 30 phút và không thay đổi nhịp trong suốt thời gian của buổi tập được coi là hoạt động tim mạch với cường độ không đổi.
   • Tập luyện cường độ liên tục đốt cháy ít calo hơn so với các chương trình HIIT, nhưng đòi hỏi ít hoạt động cơ thể hơn.
   • Nói chung, hãy cố gắng thực hiện 30 đến 60 phút hoạt động tim mạch gần như mỗi ngày. Theo dữ liệu nghiên cứu, có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách thực hiện khoảng một giờ tập luyện với cường độ vừa phải mỗi ngày.
   • Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu tập luyện dần dần. Hoàn thành một buổi 30 đến 45 phút mỗi 2 ngày một lần trong hai tuần để giảm thiểu rủi ro chấn thương. Khi cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng tần suất và thời gian tập luyện để giảm cân nhanh hơn.
   • Dưới đây là danh sách các hoạt động aerobic bạn có thể thử: chạy bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, đào tạo trên một huấn luyện viên hình elip, khiêu vũ, các lớp thể dục nhịp điệu.

2. 
   

   
   Cũng tập tạ trong 1 đến 3 ngày. Ngoài các bài tập tim mạch, điều quan trọng là bao gồm trong chương trình của bạn một vài ngày một tuần của thể hình.
   • Các bài tập thể hình không đốt cháy nhiều calo, nhưng chúng giúp tăng thêm khối lượng cơ nạc và kết quả là giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
   • Cố gắng thực hiện các bài tập trọng lượng cá nhân. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục hoặc thiết bị thể dục, hãy thử sử dụng các bài tập để nâng trọng lượng của chính bạn trong chương trình của bạn. Hãy thử đẩy, crunches, lunges hoặc uốn cong chân để tăng cường cơ bắp của bạn.
   • Hãy thử kết hợp các bài tập với máy và trọng lượng miễn phí. Bằng cách sử dụng trọng lượng miễn phí và thiết bị hoặc các ban nhạc thể dục tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường khác nhau.
   • Thay thế các nhóm cơ bạn đang làm việc. Bất kể loại bài tập thể hình nào bạn đã quyết định thực hiện, cần phải tổ chức những ngày nghỉ giữa các buổi tập thể hình và để giảm bớt các cơ bắp cần thiết.

3. 
   

   
   Áp dụng một lối sống tích cực hơn. Lối sống của bạn cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Có được nhiều hoạt động mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Các hoạt động liên quan đến lối sống của bạn là những hoạt động mà bạn thường làm hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ đến xe hơi, leo cầu thang, làm vườn, lau sàn nhà hoặc hút bụi. Tất cả những chuyển động này có thể đốt cháy calo và có thể đại diện, vào cuối ngày, một tỷ lệ đáng kể trong tổng số calo đã tiêu tốn mỗi ngày.
   • Cố gắng di chuyển nhiều hơn hoặc leo cầu thang thường xuyên hơn trong ngày. Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể tăng mức độ hoạt động của bạn. Ngay cả một mức tăng nhẹ trong mức độ hoạt động của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
   • Đi làm, đi bộ hoặc sử dụng xe đạp của bạn. Thực hiện nó chỉ một vài ngày một tuần sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
   • Tổ chức các buổi tối và cuối tuần tích cực cho bạn hoặc cả gia đình. Tránh ngồi ở nơi làm việc hoặc ở nhà.
   • Mua máy đếm bước chân. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện 10.000 bước được đề xuất mỗi ngày. Các buổi tập giảm cân sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Phương pháp 3 Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc đang có kế hoạch bắt đầu một chương trình tập luyện cường độ cao hơn, việc thông báo trước cho bác sĩ luôn là điều tốt.
   • Nói với bác sĩ rằng bạn muốn giảm cân. Hỏi xem điều này có an toàn và phù hợp với trường hợp của bạn không. Ngoài ra, hãy hỏi bạn nên giảm bao nhiêu cân và cân nặng mục tiêu của bạn là bao nhiêu.
   • Ngoài ra, thảo luận về loại, cường độ và số lượng hoạt động thể chất bạn dự định kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn không đưa ra quyết định có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
   • Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc bất kỳ khó chịu nào trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi cho bác sĩ của bạn.

2. 
   

   
   Giảm lượng calo của bạn. Mặc dù tập thể dục giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể, nhưng tốt nhất là kết hợp chế độ ăn ít calo với tập luyện để giảm cân.
   • Nói chung, không nên loại bỏ hơn 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy, bạn có thể giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.
   • Nếu bạn tập thể dục nhiều và tập thể dục ở cường độ cao, bạn không nên giảm lượng calo quá nhiều. Bạn sẽ cần năng lượng để duy trì mức độ hoạt động cao.

3. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài việc giảm lượng calo bạn tiêu thụ, hãy cố gắng tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng và cân bằng. Yếu tố này cũng thúc đẩy giảm cân.
   • Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng bằng cách ăn đúng lượng thực phẩm mỗi ngày từ mỗi nhóm thực phẩm. Bạn cũng phải thay đổi các loại thực phẩm bạn đang chuẩn bị ngay cả trong mỗi nhóm.
   • Tiêu thụ từ 85 đến 115 gram protein nạc trong mỗi bữa ăn. Chọn protein nạc như thịt gia cầm, trứng, pho mát ít béo và các loại đậu để tránh mất quá nhiều calo.
   • Cố gắng ăn từ 5 đến 9 phần trái cây và rau quả tươi mỗi ngày. Những thực phẩm ít calo này thêm khối lượng vào bữa ăn của bạn và cho phép bạn cảm thấy no trong khi giảm lượng calo của bạn.
   • Nếu có thể, hãy tiêu thụ một nửa cốc hoặc một khẩu phần 30 g sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Chúng đại diện cho một giá trị dinh dưỡng cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể giảm cân nhanh hơn.

4. 
   

   
   Uống đủ nước. Giữ nước tốt là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn hoạt động thể chất nhiều và cố gắng giảm cân. Hãy chắc chắn để giữ nước trong khi cố gắng giảm cân.
   • Bên cạnh thực tế là nước duy trì cân bằng nước của bạn, nó giúp chống lại cơn đói và thèm ăn quá mức.
   • Để duy trì cân bằng nước, cần uống 8 đến 13 ly nước mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục tích cực và thường xuyên, bạn có thể cần tới 13 ly để bù cho việc mất nước và đổ mồ hôi.
   • Tất cả các chất lỏng không được khuyến khích để khử nước. Cuối cùng, chỉ có đồ uống không calo mà không có lượng caffeine. Hãy thử nước, nước có hương vị, trà hoặc cà phê khử caffein.

5. 
   

   
   Ngủ ngon nhé. Ngoài chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất, hãy chắc chắn ngủ ngon mỗi đêm. Thói quen này giúp cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi và giảm cân.
   • Người lớn phải ngủ 7 đến 9 giờ một đêm. Điều rất quan trọng là cố gắng đi ngủ sớm hoặc dậy muộn để tuân thủ quy tắc này.
   • Nếu bạn không ngủ ngon hoặc không đủ, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hoocmon đói hơn. Sáng hôm sau, dạ dày của bạn sẽ liên tục báo cáo rằng bạn đang đói, đó là lý do tại sao bạn có thể bắt đầu ăn nhiều hơn bình thường.
   • Ngoài ra, để làm dịu cơn đói, bạn có thể bắt đầu ăn thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate. Chúng có thể giữ nhiều calo hơn và cũng ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình giảm cân.

lời khuyên

• Nghỉ ngơi cơ thể của bạn cứ sau 5 đến 7 ngày. Giữ cho hoạt động ở mức cao, nhưng đôi khi đừng quên nghỉ ngơi khi bạn luyện tập các bài tập tim mạch và cơ bắp dài.
• Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi cố gắng giảm cân. Hỏi anh ấy nếu nó an toàn và thích hợp để giảm cân trong tình huống cụ thể của bạn.