Cách giảm cân và xây dựng cơ bắp dễ dàng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn
• Phương pháp 2 tập thể hình
• Phương pháp 3 Tập luyện cường độ cao

Trong bài viết này: Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn Thực hiện thể hình Thực hiện một bài tập cường độ cao khoảng 16 Tài liệu tham khảo

Giảm cân và xây dựng cơ bắp là một dự án đầy tham vọng, nhưng với kế hoạch ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục mới, bạn sẽ dễ dàng đạt được những mục tiêu đó. Tăng lượng protein và carbohydrate lành mạnh để tìm năng lượng cần thiết cho việc tập thể dục và thể hình. Cũng thực hiện theo một bài tập cường độ cao để đốt cháy chất béo tối đa một cách hiệu quả.

giai đoạn

Phương pháp 1 Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Tính lượng calo lý tưởng của bạn mỗi ngày. Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.Nếu bạn muốn biết lượng calo hàng ngày bạn cần, bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến. Nhu cầu thay đổi từ người này sang người khác, từ đó quan tâm đến việc sử dụng máy tính hơn là dựa vào các hướng dẫn toàn cầu.
   • Một khi bạn đã tìm thấy nhu cầu calo hàng ngày của mình, hãy loại bỏ 300 khỏi con số đó. Ví dụ, nếu máy tính cho bạn biết rằng bạn cần 1.800 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần 1.500 calo để giảm cân.
   • Hãy cẩn thận để không giảm mức tiêu thụ calo của bạn quá nhiều, bởi vì bạn cần rất nhiều năng lượng để tập thể dục.
   • Hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết thông tin về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Đặc quyền toàn bộ thực phẩm. Chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại cho bạn năng lượng và đáp ứng nhu cầu của cơ thể, vì vậy bạn nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất (thực phẩm chưa qua chế biến hoặc rất ít chế biến). Vì chúng chứa ít chất béo và đường hơn thực phẩm công nghiệp, chúng cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Toàn bộ thực phẩm mà bạn có thể ăn là:
   • trái cây
   • rau
   • cây họ đậu
   • rau củ
   • ngũ cốc nguyên hạt

3. 
   

   
   Ăn nhiều protein. Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và cảm thấy no. Nếu bạn giảm mức tiêu thụ calo, bạn phải ăn nhiều hơn để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Cố gắng tiêu thụ khoảng 1g protein cho mỗi kg cân nặng. Các nguồn protein lành mạnh có rất nhiều và chúng ta có thể đề cập đến những thứ khác:
   • con gà
   • gà tây
   • cá hồi
   • cá ngừ
   • trứng
   • sản phẩm sữa

4. 
   

   
   
   
   Cố gắng để thua 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Giảm cân lành mạnh cần phải chậm và ổn định. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn cũng sẽ mất cơ bắp. Lý tưởng sẽ là giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.

Phương pháp 2 tập thể hình

1. 
   

   
   Làm việc 3 lần một tuần. Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là bắt đầu một thói quen tập thể hình, cho dù với trọng lượng miễn phí, máy móc hoặc 2. Có ít nhất 3 bài tập mỗi tuần trong 45 phút mỗi buổi.
   • Thay vì làm 3 buổi, xen kẽ những ngày đào tạo của bạn.
   • Bổ nhiệm trong phòng tập thể dục để truy cập tất cả các thiết bị bạn sẽ cần và một huấn luyện viên có thể tư vấn cho bạn các bài tập phù hợp.

2. 
   

   
   Đừng quên đôi chân của bạn. Chân là một nhóm cơ quan trọng mà bạn phải làm việc ở mỗi buổi. Nếu bạn đang tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy nhờ một trong những huấn luyện viên chỉ cho bạn cách sử dụng máy móc và làm việc trên gân kheo, cơ tứ đầu và bên trong và bên ngoài đùi của bạn. Nếu bạn sử dụng trọng lượng miễn phí, hãy thực hành các bài tập dưới đây tại mỗi buổi:
   • uốn cong đùi
   • các khe
   • sự bế tắc

3. 
   

   
   Làm bài tập đẩy và kéo. Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, bạn phải đẩy và kéo tải để làm việc cơ bắp từ mọi góc độ. Các bài tập đẩy hiệu quả nhất là bấm máy, vai và lực đẩy trên băng ghế. Đối với các bài tập kéo, bạn có thể thử kéo ngang tại thanh và kéo.
   • Lượng phí sử dụng sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Bạn có thể bắt đầu với 2,5 kg và tăng dần tải trọng tăng. Điều tương tự cũng xảy ra đối với số lượng chuỗi và số lần lặp lại sẽ được thực hiện. Bắt đầu với 2 đến 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi lần và tăng dần cường độ bài tập của bạn.

4. 
   

   
   Làm việc của bạn cơ bụng. Các bài tập nhắm vào bụng không chỉ cho phép cơ bụng cụ thể, mà còn cải thiện sức mạnh và sự cân bằng nói chung.
   • Thêm bài tập bảng vào thói quen tập luyện của bạn. Cố gắng đứng yên trong 30 giây sau đó chuyển dần sang 2 phút. Để làm việc xiên của bạn, bạn cũng có thể làm bảng ở bên cạnh.
   • Làm các bài kiểm tra đầu gối trên ghế bụng. Tại phòng tập thể dục, treo trên một thanh ổn định và đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn và hạ chúng xuống cho một buổi tập. Bạn có thể sẽ chỉ có thể thực hiện một vài buổi tập khi bắt đầu, nhưng tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn nhận được 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ.

5. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký đào tạo. Trong mỗi buổi tập, hãy ghi lại số lần lặp lại bạn thực hiện cho mỗi bài tập và số lần bạn nâng. Bạn sẽ có một ý tưởng về việc bạn đã đi được bao xa kể từ các buổi đầu tiên của bạn và bạn sẽ biết bạn đã cải thiện những lĩnh vực nào. Viết tất cả thông tin này vào một cuốn sổ tay cổ điển hoặc trong một ứng dụng trên điện thoại của bạn.

6. 
   

   
   Thuê một huấn luyện viên cá nhân. Thể chất tốt là cần thiết để làm việc với tải. Nếu bạn chưa bao giờ thử loại bài tập này trước đây, có thể hữu ích khi bắt đầu với một huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn đang tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy có một huấn luyện viên đi cùng bạn trong suốt bài tập của bạn.
   • Hầu hết các phòng tập thể dục cung cấp một buổi giới thiệu miễn phí.
   • Nếu bạn không có phương tiện để trả tiền cho một huấn luyện viên thường xuyên, bạn có thể tìm kiếm trên Internet các video của các trang web chuyên dụng để có ý tưởng về loại bài tập để thực hiện. Ví dụ: bạn có thể xem các video đào tạo của ACE, các video được thực hiện bởi các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ kinesiologists hoặc các video được thực hiện bởi các huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

7. 
   

   
   Căng để ngăn chấn thương. Sau mỗi lần tập luyện, đừng quên kéo dài trong 5 đến 10 phút. Bạn không phải nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp của bạn, nhưng ít nhất hãy cố gắng giảm căng thẳng trong các lĩnh vực bạn làm việc vào ngày hôm đó.
   • Để duỗi chân, bạn chỉ cần chạm vào ngón chân.
   • Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể để tạo thành chữ T. Bắt đầu với lòng bàn tay hướng lên trần nhà sau đó từ từ lật chúng xuống giữ hai cánh tay thẳng ở hai bên cơ thể. Giữ vị trí này trong vài giây sau đó lật lòng bàn tay lên trần nhà. Lặp lại 4 đến 5 lần theo mỗi hướng.

Phương pháp 3 Tập luyện cường độ cao

1. 
   

   
   Làm đào tạo phân đoạn cường độ cao. Tập luyện phân đoạn cường độ cao là cách tốt nhất để tăng nhịp tim và nhanh chóng đạt đến vùng đốt cháy chất béo. Nó là tốt hơn cho các bài tập tim mạch đốt cháy rất nhiều calo, nhưng chủ yếu là phá hủy cơ bắp cùng với chất béo. Đó là lý do tại sao tập luyện cường độ cao là lý tưởng nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp và giảm cân cùng một lúc.

2. 
   

   
   Làm nóng trong 3 đến 5 phút. Làm nóng chuẩn bị cho cơ thể để đào tạo. Chọn một bài tập đơn giản để làm nóng và thực hiện trong vài phút trước khi bắt đầu tập luyện xen kẽ. Ví dụ: bạn có thể:
   • làm tư thế con mèo
   • mô tả vòng tròn bằng cánh tay của bạn hoặc vung tay về phía sau
   • vung chân qua lại
   • để nhảy dây

3. 
   

   
   Thực hành ở mức cao nhất của bạn trong 60 giây. Bất cứ bài tập nào bạn làm trong 60 giây này, điều quan trọng nhất là bạn đẩy bản thân đến mức tối đa khả năng của mình. Bạn phải có khả năng thở, nhưng làm những câu hoàn chỉnh sẽ rất khó khăn. Để biết khi nào nên dừng, sử dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ của bạn. Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm:
   • các khe bên
   • nhảy với những khoảng trống
   • cái

4. 
   

   
   Nghỉ ngơi 2 đến 4 phút. Bây giờ, đó là về việc làm chậm nhịp tim của bạn trong một thời gian ngắn. Tiếp tục bài tập của bạn, nhưng với tốc độ chậm hơn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài đọc hoặc máy bơm trên mặt đất, đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đi xe đạp đứng yên ở tốc độ vừa phải. Bạn vẫn đốt cháy calo, nhưng bạn cố gắng đưa hơi thở và sức mạnh của mình trở lại mức bình thường.

5. 
   

   
   Thực hiện 1 đến 3 bài tập cường độ cao mỗi tuần. Lideal sẽ làm 2 đến 3 buổi mỗi tuần từ 20 đến 30 phút mỗi buổi. Các bài tập xen kẽ để tập tạ 1 ngày và luyện tập cường độ cao vào ngày hôm sau.
   • Để giúp bạn, bạn có thể tải xuống các ứng dụng dành riêng cho đào tạo khoảng thời gian cường độ cao trên điện thoại của bạn.
   • Nếu bạn thích tập luyện theo nhóm, hãy lưu ý rằng nhiều phòng tập thể dục cung cấp các khóa đào tạo khoảng cường độ cao.
   • Các bài tập cường độ rất cao có thể làm mệt tim. Nếu trong các buổi tập luyện cường độ cao, bạn vượt quá 80% nhịp tim tối đa, không nên tập nhiều hơn một buổi mỗi tuần để cho tim có thời gian phục hồi và lấy lại sức.