Cách giảm cân bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng rất đơn giản

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn một chút
• Phần 2 Thay đổi đường cho ăn
• Phần 3 Thử chế độ ăn điển hình

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng không nên bao gồm kiểm tra và liên tục tính toán tỷ lệ phần trăm carbohydrate. Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng và áp dụng nó một cách nghiêm ngặt, kilogam có thể tan chảy một cách tự nhiên mà bạn không nhận ra. Khi bạn đã tìm thấy một kế hoạch phù hợp với mình, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

giai đoạn

Phần 1 Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn một chút

1. 
   

   
   Uống nhiều nước hơn. Bạn có biết bạn cần uống bao nhiêu nước để bắt đầu giảm cân dễ dàng? Được rồi. Nếu bạn uống hai ly nước lạnh trước mỗi bữa ăn, bạn sẽ lấp đầy dạ dày và ăn ít hơn. Ngoài ra, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất khoảng 40% trong bữa ăn. Một dạ dày đầy tốt hơn và chi tiêu năng lượng lớn hơn có nghĩa là một vòng eo mỏng hơn. Có một phương pháp đơn giản hơn thế này?
   • Thông thường, đàn ông phải uống nhiều nước hơn phụ nữ. Đàn ông nên cố gắng uống khoảng 3,5 lít nước mỗi ngày và phụ nữ 2,5 lít. Tất nhiên, lượng nước để uống cũng phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, cho dù bạn là đàn ông hay phụ nữ.

2. 
   

   
   
   
   Lấy một ít trái cây cho món tráng miệng. Tất cả chúng ta đã ở đó và nó xảy ra với một số người trong chúng ta, hầu như sau mỗi bữa ăn. Chúng tôi đã có bữa ăn chính của chúng tôi, sau đó chúng tôi mơ về một món tráng miệng, ngay cả khi chúng tôi không còn đói. Trước khi cắt một lát bánh sô cô la, hãy lấy một quả. Vì vậy, bạn có khả năng đáp ứng mong muốn của bạn đối với đường.
   • Các loại trái cây chứa đầy đường, nhưng chúng chứa một loại đường lành mạnh hơn, không tốn nhiều insulin và không tạo ra nhiều chất béo. Bộ não của bạn tiết kiệm đường và làm cho bạn quên bánh và do đó, dòng của bạn sẽ mỏng hơn nhiều. Nhân tiện, bạn nên ăn bốn quả một ngày và đó thực sự là một thói quen tốt.

3. 
   

   
   
   
   Ăn năm phần rau mỗi ngày. Khi chế độ ăn uống của bạn có chứa màu xanh lá cây, vàng và cam, bạn chắc chắn sẽ nhận được nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Mặt khác, bạn sẽ có ít carbohydrate đơn giản và chất béo xấu. Điều này chuyển thành lượng calo thấp hơn và giảm cân. Năm phần rau mỗi ngày sẽ giữ cho cơ thể của bạn phù hợp. Ngoài ra, chúng là thực phẩm năng lượng thấp, thậm chí có thể thúc đẩy việc phòng bệnh.
   • Rau không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, bởi vì khi bạn ăn, bạn không ăn không một cái gì đó khác, chẳng hạn như các sản phẩm chế biến như khoai tây chiên, kẹo, vv Và sản phẩm càng sinh thái thì càng tốt. Đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải xanh, rau bina và ớt xanh có rất nhiều lợi ích cho cơ thể và cơ thể.

4. 
   

   
   Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều người có nỗi ám ảnh về carbohydrate. Nếu bạn là một phần của nó, tất cả tốt hơn! Hy vọng sẽ giảm cân đáng kể. Trong khi điều này có thể không dễ dàng, hãy chắc chắn chỉ ăn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt. Nói cách khác, hãy uống carbs màu nâu và không carbohydrate người da trắng. Hãy nghĩ về mì ống làm bằng toàn bộ lúa mì và bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và quinoa. Tránh bánh mì trắng, gạo trắng, quá nhiều khoai tây và đồ nướng chế biến sẵn.
   • Carbonhydrate có xu hướng đáng tiếc là làm tăng nồng độ insulin, tăng lượng đường trong máu và tạo ra thừa cân. Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt không có tất cả những nhược điểm này. Chúng đại diện cho một nguồn năng lượng tốt mà không mang lại một lượng lớn đường vô dụng.

5. 
   

   
   Tập trung vào tốt chất béo. Có chất béo mà là tốt cho cơ thể của bạn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, lavocat và trái cây khô. Những vật liệu này, giống như tất cả các loại thực phẩm béo, có đặc tính mang lại cho bạn cảm giác no. Ngoài ra, họ đừng làm tăng mức độ đường trong cơ thể, do đó giữ mức insulin ổn định và do đó tránh tăng cân. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng không có carbs ủng hộ việc ăn nhiều chất béo lành mạnh phù hợp tốt cho cơ thể của bạn. Vì vậy, thay vì musli, hãy thử một số ít trái cây khô thay thế.
   • Trong một thời gian rất, rất lâu, chất béo có tiếng xấu. Lengouement cho thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp đã và đang tiếp tục là rất lớn. Rất ngắn gọn, những thực phẩm này thường trải qua một điều trị đường để cải thiện hương vị của họ và do đó mất đi chất lượng thực phẩm của họ tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thực phẩm béo, chẳng hạn như thịt đỏ và pho mát, có lẽ không tệ như mọi người nghĩ.

6. 
   

   
   Thay thế carbohydrate bằng protein. Protein là các khối xây dựng của cơ thể. Không có protein, cơ thể bạn không thể tái tạo và khắc phục sự hao mòn hàng ngày của các mô. Khi cơ thể không sử dụng carbohydrate, nó sẽ biến chúng thành đường. Và khi cơ thể bạn thiếu carbohydrate, nó sẽ chuyển thành chất béo và sau đó là protein. Đừng dùng nhiều carbohydrate, để buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo bạn đã lưu trữ. Và bạn có đủ điều kiện để uống carbohydrate thay thế? Protein, làm đầy bụng và tăng cường cơ bắp.
   • Để cải thiện chất lượng của chế độ ăn kiêng và giảm cân của bạn, chỉ cần từ bỏ bữa ăn nhẹ bữa trưa của bạn và thay thế chúng bằng một món salad, thịt gà hoặc cá thịnh soạn. Ngay cả khi bạn chỉ tránh khoai tây chiên, bạn sẽ làm tốt cho cơ thể của mình, vì vậy tốt hơn là thay thế chúng bằng trái cây hoặc phô mai khô. Nếu giảm cân không phải là một lý do đủ tốt để tránh carbohydrate, hãy lưu ý rằng nó cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Phần 2 Thay đổi đường cho ăn

1. 
   

   
   Ăn thường xuyên hơn. Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn giảm cân bằng cách ăn thường xuyên hơn phải không? Bạn có thể làm điều này nếu bạn áp dụng phương pháp chính xác. Bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ thường xuyên hơn, bạn sẽ tránh được cảm giác thèm ăn không lành mạnh, các bữa ăn thịnh soạn và bạn sẽ hài lòng. Thói quen này thậm chí có thể dẫn đến lợi ích, chẳng hạn như giảm cholesterol, miễn là bạn ăn uống lành mạnh, tất nhiên!
   • Phương pháp này chỉ hiệu quả nếu bạn không ăn hơn. Cẩn thận không nhấm nháp giữa các bữa ăn, nếu không sẽ giảm khối lượng bữa ăn của bạn. Tỷ lệ calo chung nên giữ nguyên, nếu không thấp hơn một chút.

2. 
   

   
   Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Một trong những cách dễ nhất để tránh xa chế độ ăn kiêng là thiết lập thực đơn hàng tuần của bạn.Sau đó, bạn chỉ cần đến cửa hàng tạp hóa và mua tất cả các sản phẩm bạn có trong danh sách của bạn để chuẩn bị bữa ăn lành mạnh của bạn. Do đó, bạn sẽ tránh được những bất ngờ, bởi vì bạn sẽ tự động tuân thủ kế hoạch của bạn. Bạn có muốn đặt một chiếc bánh pizza? Không, bởi vì bạn biết có cá hồi trong tủ lạnh được cho là ăn.
   • Điều này cũng giúp bạn ở nhà. Tham dự tại các nhà hàng phần lớn chịu trách nhiệm cho dịch bệnh béo phì hiện nay. Các phần được phục vụ là rất lớn, lượng calo rất lớn, có thêm đường và muối và quá dễ dàng để vượt qua mà không nhận ra nó. Khi nấu ăn ở nhà, bạn kiểm soát năng lượng các món ăn của bạn.

3. 
   

   
   Theo dõi các phần thức ăn của bạn. Bạn có thể áp dụng một mẹo đơn giản để giảm cân, không liên quan gì đến những gì bạn không thể ăn. Trong thực tế, không bị cấm. Chỉ cần xem âm lượng của các phần của bạn. Thật hợp lý khi chỉ ăn một vài miếng bánh sô cô la này, nhưng mọi thứ sẽ khác nếu bạn ăn một lát. Không, tất nhiên, bạn sẽ cẩn thận và bạn sẽ kiểm soát ham muốn của mình. Một phản ánh về câu hỏi sẽ cho phép bạn đặt mọi thứ vào trọng tâm!
   • Để tiếp tục nói về cùng một chủ đề, hãy cố gắng ăn một nửa bữa ăn của bạn và giữ phần còn lại. Nếu bạn đói, bạn có thể ăn nó hoặc bạn có thể để nó cho ngày hôm sau. Điều này cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm ngân sách của bạn.

4. 
   

   
   Tránh ăn sau một thời gian nhất định của buổi tối. Đã bao nhiêu lần bạn đến muộn, say quá nhiều hoặc nhấm nháp trong đêm mà không thực sự nghĩ về nó? Đối với hầu hết chúng ta, đây là một thói quen thường xuyên. Tuy nhiên, nếu trong chế độ ăn kiêng của bạn, bạn đã lên kế hoạch không ăn sau 8 giờ tối, bạn cắt đường đến khác nhau cơ hội để vượt qua quy tắc. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong ngày, nhưng sau đó bạn sẽ không lấy bất cứ thứ gì. Điều này có thể có nghĩa là hàng ngàn calo ít hơn và giảm cân đáng kể.
   • Kiểu ăn kiêng này có nhược điểm chính là khó theo dõi xã hội. Bạn muốn đi uống, ăn uống và có thời gian vui vẻ, nhưng thật khó nếu bạn chỉ có một ly nước trong tay. Nó phụ thuộc vào ý chí của bạn. Nếu bạn không thể theo chế độ ăn kiêng kiểu này, hãy cố gắng tìm một sự thỏa hiệp. Ví dụ, cho phép bản thân uống nước ngọt không đường hoặc trà và rau sau giờ làm việc. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy bị loại trừ khi ở bên bạn bè.

Phần 3 Thử chế độ ăn điển hình

1. 
   

   
   Hãy siêng năng trong những ngày trong tuần. Trong năm ngày một tuần, áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Dưới đây là một số ví dụ cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa tối.
   • Đối với bữa sáng, hãy lấy một bát bột yến mạch với sữa tách kem và một ít nho khô hoặc quả nam việt quất. Bạn cũng có thể lựa chọn hai quả trứng, một quả hoặc một lát bánh mì nướng với bơ nướng hoặc bơ đậu phộng.
   • Đối với bữa trưa, bạn có thể chọn một loại protein nạc như thịt gà hoặc cá, với nhiều rau hoặc salad, đậu hoặc mầm nhiều chất xơ. Nếu cần thiết, bạn có thể thêm một loại trái cây. Nếu bạn cần một thức uống khác ngoài nước, hãy uống trà không đường hoặc nước ép trái cây.
   • Đối với bữa tối, có một bát súp nước dùng, bánh sandwich cuộn hoặc một nửa, gạo nâu hoặc quinoa, trái cây và rau quả tươi hơn, nếu có thể.
   • Đồ ăn nhẹ nên có nhiều protein và canxi, chẳng hạn như các loại hạt, phô mai hoặc sữa chua.

2. 
   

   
   Cũng bao gồm tập thể dục trong chế độ ăn uống của bạn. Nên tập 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục chuyên sâu mỗi tuần. Bạn có thể làm tất cả cùng một lúc hoặc chia mọi thứ trong khoảng thời gian 5 phút chẳng hạn. Nhưng tốt hơn là xen kẽ các bài tập tim mạch với những người tập thể hình.
   • Bao gồm trong các hoạt động thông thường của bạn như đi bộ nhanh hoặc chạy, bơi hoặc đi xe đạp. Cũng xem xét các hoạt động hàng ngày của bạn, chẳng hạn như dắt chó đi dạo, dọn dẹp nhà cửa và làm vườn mạnh mẽ.

3. 
   

   
   Thư giãn một chút vào cuối tuần. Bạn đã làm việc tốt trong tuần và thời gian đã đến một chút. Tránh tự nhồi, nhưng hãy đối xử với mọi thứ bạn muốn. Và quan trọng nhất, đừng cảm thấy tội lỗi vì một số lý thuyết ủng hộ ý tưởng tuân theo chế độ ăn kiêng thay thế hoặc ăn nhiều hơn một hoặc hai ngày một tuần.
   • Dành tối thứ bảy của bạn cho nhà hàng này, bạn đã mơ ước cả tuần. Đáp ứng mong muốn của bạn sẽ ngăn bạn khỏi hoang dã trong nhà bếp của bạn và phá hủy tất cả những tiến bộ bạn đã đạt được.

4. 
   

   
   Chọn một chế độ ăn uống phù hợp với bạn. Đôi khi, một chế độ ăn uống như vậy trở nên rất đơn giản để áp dụng. Một chế độ ăn kiêng không có carbs sẽ thực sự dễ thực hiện, nếu bạn thích thịt và phô mai. Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn ít calo, nếu bạn yêu thích trái cây và rau quả. Bạn được mời tham khảo các bài báo được xuất bản bởi "" về câu hỏi hoặc tài liệu tham khảo trong bài viết này, để tìm ý tưởng giúp bạn thành công.
   • Đó là để nói rằng tất cả chúng ta đều khác nhau. Ngay cả các nghiên cứu sinh đôi đã chỉ ra rằng chúng ta phản ứng khác nhau với chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng giảm cân thực sự có thể gây nguy hiểm cho một số cá nhân. Do đó, nếu chế độ ăn kiêng không phù hợp với bạn, có lẽ là do cơ thể bạn không phù hợp, và không phải vì bạn béo hơn. Hãy tiếp tục cố gắng và bạn sẽ tìm thấy một chế độ ăn uống phù hợp.