Làm thế nào để giảm 7 pounds trong 2 tuần

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
• Phương pháp 2 Tập thể dục để giảm cân
• Phương pháp 3 Thay đổi lối sống

Để giảm 7 kg trong hai tuần hoặc 3,5 kg mỗi tuần, bạn sẽ phải tạo ra mức thâm hụt calo hàng ngày là 3.500 đơn vị. Để đạt được điều đó, bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo trong khi tập thể dục mạnh mẽ, điều này không được khuyến khích. Thông thường nên giảm từ 500 đến 1000 g mỗi tuần để giảm cân lành mạnh. Điều này đòi hỏi bạn phải đốt cháy 500 đến 1000 calo mỗi ngày ngoài những thứ bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh vì một sự kiện nào đó, có những chiến lược bạn có thể làm theo để cải thiện việc giảm cân của mình. Giảm lượng calo của bạn để tạo ra thâm hụt hàng ngày và di chuyển thường xuyên hơn để tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn cũng có thể thay đổi lối sống sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

giai đoạn

Phương pháp 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

1. Sử dụng một nhật ký thực phẩm hoặc một ứng dụng chuyên biệt. Để tạo ra sự thiếu hụt calo, bạn sẽ phải chú ý đến mọi thứ bạn bỏ vào miệng. Sử dụng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm để có kết quả tốt nhất. Viết ra tất cả những gì bạn ăn. Mục tiêu cho 1.200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 1.500 calo nếu bạn là đàn ông.
   • Cố gắng viết ra những gì bạn ăn hoặc uống ngay sau khi ăn để bạn không quên nó. Mặt khác, nếu bạn biết trước những gì bạn sẽ ăn, hãy nhập nó vào ứng dụng trước khi ăn nó. Điều này sẽ giúp bạn khẩu phần calo của bạn và trải đều chúng trong các bữa ăn khác nhau của bạn.
   • Hãy nhớ rằng loại chế độ ăn kiêng bạn đang theo dõi không quan trọng, cho dù đó là ít chất béo hay ít carbohydrate. Hai phương pháp giảm cân này đều hiệu quả, đó là lý do tại sao bạn có thể chọn cách hiệu quả nhất cho mình.
2. Ăn hai đến ba phần trái cây và rau quả mỗi bữa. Trái cây và rau quả ít giàu calo hơn các loại thực phẩm khác và chúng khiến bạn cảm thấy no vì chúng có nhiều chất xơ. Bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả trong bữa ăn, bạn sẽ giảm lượng calo và thỏa mãn cơn đói một cách lành mạnh.
   • Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa trái cây hoặc rau quả của bạn với mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn kèm bánh mì nướng và trứng buổi sáng với hai lát dưa, ăn salad với một bát minestrone cho bữa trưa, và ăn 200 gram rau củ hấp với thịt gà nướng và cơm màu nâu vào bữa tối.

   Hội đồng: tránh để bơ hoặc dầu vào rau của bạn Điều này sẽ tăng lượng calo của bạn. Thay vào đó, hãy thử nêm rau bằng các loại thảo mộc, gia vị, giấm hoặc nước chanh.

   
   
3. Bao gồm hai hoặc ba phần sản phẩm sữa nạc. Nó đã được chứng minh rằng ăn các sản phẩm sữa nạc hai đến ba lần một ngày là một phần của chế độ ăn ít calo giúp giảm cân. Bao gồm hai hoặc ba phần sữa tách kem, sữa chua hoặc phô mai trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể ăn 250 ml sữa tách kem với ngũ cốc buổi sáng, thêm một lát phô mai đã bỏ qua vào bánh sandwich gà tây cho bữa trưa và thưởng thức 120 g phô mai tươi 0% với mì ống và nước sốt marinara vào bữa tối.
4. Ăn thức ăn cay để tăng cường trao đổi chất của bạn. Capsaicin trong thực phẩm cay có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân và giữ nó. Bao gồm ớt, nước sốt cay và các loại gia vị khác trong bữa ăn của bạn để thêm nhiều capsaicin vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể xào một ít jalapenos với hành tây để bắt đầu ớt, thêm một thìa nước sốt cay vào burrito hoặc rắc gà với một nhúm hạt tiêu cayenne.
5. Trao đổi thực phẩm nhiều calo với thực phẩm ít phong phú. Những thay đổi nhỏ bạn thực hiện sẽ tích lũy và giúp bạn đạt được mục tiêu calo của mình. Nếu bạn nhận ra rằng nhiều calo bạn tiêu thụ đến từ những gì bạn uống, chỉ uống nước hoặc thử một thức uống ít calo. Nếu bạn thường xuyên nhấm nháp những thực phẩm không lành mạnh trong ngày, hãy trao đổi chúng chip và kẹo cho trái cây tươi và lát rau.
   • Đồ uống là một trong những thủ phạm chính của lượng calo. Tính số ly nước trái cây, nước ngọt và đồ uống có đường khác mà bạn uống mỗi ngày. Nếu bạn uống 700 ml nước ép trái cây và soda mỗi ngày, thì sẽ tăng thêm 400 calo so với việc bạn chỉ cần uống nước.
6. Hãy thử một cách nhanh chóng để giảm cân nhiều hơn. Nhịn ăn gián đoạn làm tăng giảm cân của bạn. Để theo nó, bạn phải tổ chức các bữa ăn của bạn trong khoảng từ tám đến mười giờ trong ngày. Sau đó, bạn không được ăn kể từ khi kết thúc thời gian cho đến khi bắt đầu tiếp theo.
   • Ví dụ: nếu bạn chọn ăn từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều mỗi ngày, bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 11 giờ sáng và bữa tối lúc 3 giờ chiều Từ đó, bạn sẽ không ăn gì cho đến 7 giờ sáng mai.

Phương pháp 2 Tập thể dục để giảm cân

1. Di chuyển nhiều hơn trong ngày để đốt cháy calo. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn bằng cách hoạt động trong ngày. Ngay cả những việc nhỏ bạn làm bên cạnh cũng có thể giúp bạn. Tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bằng cách làm những việc sau.
   • Đi bộ hoặc xe đạp để đi mua sắm.
   • Đỗ xe của bạn xa hơn từ lối vào.
   • Xuống xe buýt một vài con đường trước khi dừng lại để đi bộ phần còn lại của con đường.
   • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
   • Không uốn cong hoặc nhảy trong khi quảng cáo trong khi xem TV.

2. 
   

   
   
   
   Kiếm 150 phút mỗi tuầnmáy khoan tim mạch vừa phải. Đây là bài tập giảm nhịp tim tối thiểu được khuyến nghị để giữ sức khỏe, nhưng nó càng trở nên quan trọng hơn khi bạn muốn giảm cân. Chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thích và kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể đi dạo, chạy hoặc đi xe đạp nếu bạn thích các hoạt động ngoài trời. Nếu bạn thích tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy thử một huấn luyện viên hình elip, các lớp thể dục nhịp điệu hoặc bơi lội.

   Hội đồng: Hãy nhớ rằng bạn có thể chia các bài tập thể chất của mình thành các buổi ngắn hơn nếu bạn không thể thực hiện tất cả chúng liên tiếp. Cố gắng thực hiện ba buổi 10 phút hoặc hai buổi tập thể dục 15 phút nếu bạn không thể thực hiện nửa giờ vắt sữa.

3. Kết hợp các bài tập sức mạnh cho phát triển cơ bắp của bạn. Khối lượng cơ bắp nhiều hơn cho phép bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn không làm gì cả! Bao gồm 30 đến 45 phút tập tạ mỗi tuần và tập các nhóm cơ chính trong các buổi này. Điều này bao gồm cánh tay, chân, lưng, bụng, mông, thân và vai.
   • Bạn có thể nâng trọng lượng để xây dựng cơ bắp, sử dụng các dải kháng hoặc thậm chí sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp. Chọn tùy chọn phù hợp với bạn nhất.
4. Tập các bài tập cường độ cao. Các bài tập cường độ cao là một hình thức tập thể dục xen kẽ giữa các bài tập vừa phải và các giai đoạn tập luyện tim mạch cường độ cao hơn. Bằng cách chuyển từ mức độ cường độ này sang mức độ khác liên tục trong quá trình tập luyện của bạn, bạn sẽ tạo ra sức bền hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong bốn phút, chạy bộ trong bốn phút, đi bộ trong bốn phút, v.v. Tiếp tục xen kẽ giữa hai mức cường độ để đến lúc nửa giờ.
   • Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp khoảng cường độ cao. Thực hiện theo một nếu bạn muốn học các bài tập khó hơn.

Phương pháp 3 Thay đổi lối sống

1. Hạn chế uống rượu. Rượu mang lại lượng calo rỗng và cũng làm giảm sự ức chế của bạn, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn bạn muốn. Giới hạn bản thân một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và hai ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông.
   • Một ly đồ uống có cồn là 350 ml bia, 150 ml rượu hoặc 40 ml rượu mạnh.

2. 
   

   
   Uống nước khi bạn khát Bằng cách giữ nước tốt, bạn sẽ tránh được cơn khát khó hiểu với cơn đói, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc ăn khi bạn không đói. Uống nhiều nước hơn trong ngày và mỗi khi bạn đổ mồ hôi để giữ nước tốt.
   • Cố gắng giữ một chai nước có thể tái sử dụng mỗi khi bạn ra ngoài và đổ đầy nó khi bạn bắt đầu cạn nước.

   Hội đồng: Nếu bạn không thích hương vị nước đơn giản, bạn có thể thêm một lát chanh, quả mọng tươi hoặc một lát dưa chuột để tăng thêm hương vị mà không cần thêm calo.

3. Ngủ bảy đến chín giờ một đêm. Nếu bạn được nghỉ ngơi tốt, bạn sẽ có thể đưa ra quyết định tốt hơn về chế độ ăn uống của bạn và bạn sẽ có năng lượng để tiếp tục tập thể dục. Đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc và thức dậy cùng một lúc cho một lịch trình thường xuyên. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để ngủ ngon hơn vào ban đêm.
   • Tắt các thiết bị điện nửa giờ trước khi đi ngủ.
   • Tránh chất caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
   • Giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ, trong bóng tối và bình tĩnh.
   • Sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và không làm việc, ăn hoặc thanh toán hóa đơn của bạn.
4. Kết hợp các kỹ thuật của thư giãn để tránh căng thẳng. Những rắc rối của cuộc sống hàng ngày và mong muốn giảm cân của bạn có thể khiến bạn gặp nhiều căng thẳng. Căng thẳng khiến một số người ăn nhiều hơn họ muốn và điều này có thể dẫn đến tăng cân. Dành một phần tư giờ mỗi ngày để thư giãn. Đây là những gì bạn có thể làm.
   • Tập yoga.
   • Tập thiền.
   • Hãy thử thư giãn cơ tiến bộ.
   • Hít thở sâu.

• Tiêu thụ vừa phải đồ uống chứa caffein như trà hoặc cà phê có thể cải thiện việc giảm cân của bạn. Bao gồm một tách cà phê hoặc trà cho bữa sáng mỗi ngày hoặc trước khi tập thể dục để cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

• Không uống thuốc để giảm cân trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Có hàng trăm, nếu không phải hàng ngàn sản phẩm tuyên bố giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng nó đã được chứng minh rằng hầu hết chúng đều không hiệu quả.