Làm thế nào để giảm 15 kg

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Phát triển kế hoạch của bạn
• Phần 2 Thực hiện một số thay đổi cho thói quen ăn uống của anh ấy
• Phần 3 Tăng cường hoạt động thể chất của bạn

Trong bài viết này: Phát triển kế hoạch của bạn Thực hiện một số thay đổi cho thói quen ăn uống của bạn Tăng cường hoạt động thể chất của bạn24 Tài liệu tham khảo

Giảm 15 kg đòi hỏi một cam kết về chế độ ăn uống, thể thao và cải thiện trong cuộc sống hàng ngày của anh ấy. Đây là một mục tiêu quy mô tương đối lớn sẽ đòi hỏi bạn phải tuân thủ lối sống lành mạnh trong một thời gian. Thông thường, bạn phải đặt mục tiêu giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần. Điều này ngụ ý rằng trong khoảng bốn tháng, bạn sẽ có thể giảm 15 kg. Bắt đầu chương trình giảm cân của bạn bằng cách phát triển một kế hoạch và bám sát nó càng nhiều càng tốt.

giai đoạn

Phần 1 Phát triển kế hoạch của bạn

1. 
   

   
   Viết trên một tờ báo. Bạn phải có một ý tưởng tốt về lượng calo bạn tiêu thụ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào để đốt cháy calo.
   • Bắt đầu bằng cách có một cuốn nhật ký thực phẩm và viết ra tất cả những gì bạn ăn hoặc uống trong một ngày. Viết xuống bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ, đồ uống và bất cứ thứ gì khác mà bạn đã ăn cả ngày.
   • Hãy cụ thể như bạn có thể. Giá trị năng lượng bạn tính toán bằng cách sử dụng những dữ liệu này sẽ là điểm khởi đầu của bạn để có được ý tưởng về việc bạn có thể mất bao nhiêu kg.
   • Tiếp tục viết vào nhật ký thực phẩm sau khi bạn đã bắt đầu quá trình giảm cân của mình. Xem làm thế nào nó có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và giảm cân trong khi duy trì.

2. 
   

   
   
   
   Tính lượng calo hàng ngày hiện tại của bạn. Sau khi bạn sử dụng tốt nhật ký thực phẩm của mình trong vài ngày, bạn sẽ có thể đặt mục tiêu về số lượng calo bạn cần giảm hàng ngày để thành công trong quá trình giảm cân.
   • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần. Đây là một giảm cân dần dần nhưng khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Trong thực tế, bạn có thể sẽ thấy dễ dàng theo kịp khóa học với phương pháp tiến bộ hơn này.
   • Lấy nhật ký thực phẩm của bạn và trung bình số lượng calo bạn thường ăn. Trừ 500 đến 750 calo từ tổng số này. Lượng calo thấp này là những gì bạn cần đặt làm mục tiêu nếu bạn muốn giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần.
   • Nếu sau khi trừ đi giá trị calo bạn nhận được ít hơn 1.200 calo, hãy xem giá trị này là 1.200 calo như lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
   • Tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày là không an toàn. Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng rất cao.

3. 
   

   
   
   
   Xác định một giai đoạn thực tế cho chương trình của bạn. Đặt lịch hoặc chương trình nghị sự sẽ giúp bạn tiếp tục và theo dõi quá trình giảm béo của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể.
   • Nếu bạn đã đặt ra cho mình mục tiêu giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần, bạn sẽ cần khoảng 4 tháng để giảm 15kg.
   • Tuy nhiên, bạn phải suy nghĩ về việc thêm một vài tuần nữa để giảm cân mong muốn. Bạn cần xem xét việc trượt bất ngờ, kỳ nghỉ và các sự kiện căng thẳng có thể làm bạn chậm lại trong vài ngày hoặc vài tuần trong chương trình của bạn.

4. 
   

   
   Thiết lập một nhóm hỗ trợ. Một khía cạnh khác sẽ có lợi và phải được thực hiện trong quá trình giảm cân của bạn là tìm và thiết lập một nhóm hỗ trợ.
   • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hưởng lợi từ một nhóm hỗ trợ có xu hướng gắn bó với chế độ ăn kiêng của họ trong thời gian dài và có thể giảm cân nhanh hơn và duy trì nó so với những người không có.
   • Nói với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp về chương trình giảm cân của bạn và yêu cầu họ giúp bạn và giữ cho bạn có trách nhiệm.
   • Tương tự, hãy là nhóm hỗ trợ của riêng bạn bằng cách viết động lực của bạn vào tạp chí thực phẩm của bạn. Sử dụng tờ báo hàng ngày hoặc hàng tuần này để xem xét mục tiêu và cân nặng của bạn.

Phần 2 Thực hiện một số thay đổi cho thói quen ăn uống của anh ấy

1. 
   

   
   Thực hiện theo chế độ ăn giàu protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm béo, nhưng nó cũng giúp bạn dễ dàng giảm cân trong thời gian dài.
   • Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng tiêu thụ nhiều hơn bình thường để cải thiện cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.
   • Nếu bạn chắc chắn rằng bạn tiêu thụ một loại thực phẩm protein trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Cân nhắc ăn ít nhất một hoặc hai khẩu phần protein nạc mỗi bữa và một khẩu phần mỗi bữa ăn nhẹ.
   • Một phần protein tương đương trung bình giữa 85 và 115 g. Chọn protein nạc vì chúng ít calo và có thể dễ dàng được sử dụng trong chế độ ăn ít calo.
   • Thay thế giữa các nguồn protein khác nhau để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn hải sản, phô mai đậu nành, các loại đậu, thịt bò nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt gia cầm.

2. 
   

   
   Làm một nửa món ăn của bạn bao gồm trái cây hoặc rau quả. Một mẹo khác để duy trì chế độ ăn ít calo mà không bị đói là thêm nhiều trái cây và rau quả.
   • Những thực phẩm này có lượng calo thấp, có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ rất nhiều calo trong khi không quay lưng lại với mục tiêu của mình.
   • Ngoài ra, những thực phẩm này rất giàu chất xơ. Họ thêm khối lượng vào thức ăn và đó là lý do tại sao bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn ở bàn và bạn sẽ có một dạ dày đầy đủ trong một thời gian dài sau bữa ăn của bạn.
   • Làm một nửa bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn một loại trái cây hoặc rau. Đặt mục tiêu tiêu thụ 75 g rau quả dày đặc, 150 g rau xanh và 40 g trái cây mỗi khẩu phần.

3. 
   

   
   Lựa chọn không cho 100% ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài trái cây và rau quả, ngũ cốc là một nhóm thực phẩm giàu chất xơ khác.
   • Thêm một hoặc hai phần ngũ cốc nguyên hạt vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn để giúp cải thiện lượng chất xơ và cách này bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình.
   • Nên lựa chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
   • Tránh các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống hoặc các sản phẩm bánh ngọt làm từ bột mì trắng.
   • Thay vào đó, hãy thử nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo nâu, bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên chất.
   • Ngoài ra, luôn luôn đo kích thước phục vụ của ngũ cốc nguyên hạt bạn dùng. Dính vào ½ cốc hoặc 30 g mỗi khẩu phần.

4. 
   

   
   Gói đồ ăn nhẹ trước. Mặc dù đồ ăn nhẹ có vẻ trái ngược với việc giảm cân, nhưng chúng có thể là một phần quan trọng trong quá trình của bạn.
   • Nếu bạn cảm thấy bạn sẽ cần một cái gì đó để ăn, hãy xem xét các món ăn nhẹ có giá trị calo từ 150 trở xuống. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng những món ăn nhẹ này có chứa một số protein nạc và một loại trái cây hoặc rau quả, vì vậy chúng là một trong những chất dinh dưỡng tăng thêm cho bạn.
   • Tương tự, chỉ cần lấy đồ ăn nhẹ nếu bạn cần chúng. Ví dụ, nếu đã khoảng 4 giờ kể từ khi bạn ăn một thứ gì đó và dạ dày của bạn đang co thắt một chút hoặc nếu bạn cần uống gì đó trước khi chơi thể thao, hãy cố gắng tránh ngán ngẩm.
   • Đặt từ 100 đến 150 calo đồ ăn nhẹ trong một túi nhỏ mà bạn mang theo để làm việc hoặc giữ ở nhà.

5. 
   

   
   Ăn nhiều lý luận. Khi cố gắng giảm cân, tốt nhất nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống của bạn bên cạnh chế độ ăn ít calo.
   • Ăn uống hợp lý hơn có thể là một cách tuyệt vời để thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc chương trình thể thao cụ thể để giảm cân. Bạn sẽ phải chú ý đến những gì bạn ăn, cách bạn ăn và tại sao bạn ăn.
   • Hãy dành ít nhất 20 phút để ăn bữa ăn của bạn. Mẹo này giúp cung cấp cho cơ thể bạn đủ thời gian để tự thỏa mãn và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
   • Dùng đĩa nhỏ để ăn. Sử dụng đĩa salad vào bữa tối có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn kích thước các phần của bạn.
   • Tránh phiền nhiễu trong khi ở bàn. Việc bạn có thể tắt TV và điện thoại di động có thể giúp bạn tập trung và có được nhiều niềm vui và sự hài lòng hơn từ bữa ăn của bạn.

6. 
   

   
   Uống đủ chất lỏng mỗi ngày. Nước rất cần thiết để giữ cho bạn ngậm nước suốt cả ngày. Tuy nhiên, nó là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân.
   • Khi bạn bị mất nước, điều này xảy ra rất thường xuyên, bạn có thể liên tục nhầm lẫn giữa cơn đói với cơn khát. Bạn có thể ăn hoặc ăn nhẹ trong khi thực tế bạn chỉ cần uống nước.
   • Ngoài ra, uống một ly nước lớn trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và làm dịu cơn đói sau khi uống đồ uống không chứa calo.
   • Uống khoảng 2 l mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe nghĩ rằng bạn nên uống tối đa 3 l mỗi ngày. Nó sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
   • Làm cho nó mục tiêu của bạn để có nước tiểu chanh hoặc màu vàng nhạt vào cuối ngày. Ngoài ra, bạn không nên khát cả ngày.

Phần 3 Tăng cường hoạt động thể chất của bạn

1. 
   

   
   Phát triển chương trình hoạt động thể thao. Khi bạn đang muốn giảm cân và suy nghĩ về việc sử dụng môn thể thao này để đạt được mục tiêu của mình, bạn nên tự mình thiết lập một kế hoạch tập thể dục.
   • Viết một chương trình nhỏ có tính đến loại bài tập bạn sẽ làm, thời gian trong ngày, tần suất mỗi ngày và thời lượng.
   • Hãy xem xét bắt đầu với các bài tập tác động thấp. Hãy thử bơi lội, đi bộ, lacagym hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip trong tháng đầu tiên. Những loại bài tập này có thể có hiệu quả cho khớp của bạn hoặc dễ dàng cho những người bị viêm khớp.
   • Cũng xem xét tăng dần thời gian hoặc thời gian bạn chơi thể thao. Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu tập thể dục 20 phút mỗi ngày trong ba tuần. Dần dần, bạn có thể đi đến 30 phút trong 3 ngày một tuần, sau đó 30 phút 4 lần một tuần.
   • Bạn nên nghĩ đến việc gặp một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu nếu bạn không tập thể dục trong quá khứ hoặc nếu bạn muốn tư vấn thêm.

2. 
   

   
   Tăng các hoạt động của lối sống của bạn. Một cách dễ dàng để tập thể dục và tích cực hơn là tăng các hoạt động của lối sống của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn hiện không thực hiện các bài tập có kế hoạch và có cấu trúc.
   • Đó thực sự là những hoạt động mà bạn làm thường xuyên. Đi bộ đến xe của bạn và từ xe của bạn đến một nơi khác, lau sàn nhà, đi cầu thang hoặc thậm chí là xúc tuyết.
   • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện nhiều hoạt động có được lợi ích tương tự như những người thực hiện một hoạt động hiếu khí có cấu trúc.
   • Hãy cố gắng để di chuyển ngày của bạn hơn nữa. Ví dụ, đi dạo trong 10 đến 20 phút sau bữa tối hoặc vào giờ nghỉ trưa của bạn. Những chuyến đi nhỏ trong ngày làm việc, dù là vào buổi sáng hay thậm chí vào giờ ăn trưa, cũng sẽ giúp bạn giảm cân.
   • Ngoài ra, hãy cố gắng lên kế hoạch cho các hoạt động thay vì xem TV. Khuyến khích cả gia đình của bạn tích cực hơn. Đi đến sân golf mini, dắt chó đi dạo hoặc chơi thể thao!

3. 
   

   
   Tập thể dục tim mạch thường xuyên. Sau khi bạn đã tăng các hoạt động lối sống của mình, hãy bắt đầu chuyển sang các hoạt động tim mạch có kế hoạch và có cấu trúc hơn.
   • Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đã khoảng hai tiếng rưỡi.
   • Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc gặp khó khăn khi chơi thể thao, hãy bắt đầu với một mục tiêu nhỏ như 1 tiếng rưỡi mỗi tuần.
   • Các bài tập tim mạch có tính đến nhiều loại hoạt động hơn. Hãy thử lacagym, sử dụng một huấn luyện viên hình elip, đi dạo, tham gia các lớp khiêu vũ hoặc đi xe đạp đứng yên.

4. 
   

   
   Làm một số bài tập tạ. Tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ nạc và có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo theo thời gian.
   • Nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ ít nhất 30 phút ba lần một tuần. Có mỗi nhóm cơ chính làm việc.
   • Đăng ký một buổi đào tạo cá nhân để tìm hiểu các động thái phù hợp hơn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận để không làm tổn thương chính mình. Xem lại các động tác và bài tập mới thường xuyên với màn hình cá nhân của bạn.