Làm thế nào để giảm 10 pounds trong một tháng

NộI Dung

• giai đoạn
• Cách 1 Ăn đúng cách.
• Phương pháp 2 thể thao
• Phương pháp 3 Đạt được mục tiêu

Đừng nghĩ rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng bằng phép màu! Thật vậy, ít nhất bạn sẽ cần phải tự ăn đúng cách và chơi thể thao. Nhưng, hãy yên tâm, vì với một chút thông thường và sự kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Để giảm từ 5 đến 10 kg trong một tháng, cần phải có ý chí, theo dõi và làm việc rất chăm chỉ để theo dõi tiến trình của bạn và giảm cân trong điều kiện tốt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc giảm cân nhanh chóng có nhiều rủi ro hơn so với việc giảm béo từ từ.

giai đoạn

Cách 1 Ăn đúng cách.

1. 
   

   
   Giảm lượng calo của bạn. Hãy chắc chắn để ăn ít hơn bình thường. Trong tuần đầu tiên, giảm dần lượng calo của bạn. Sau đó, sửa chữa chế độ ăn uống của bạn để giảm cân mà không làm bạn mệt mỏi quá nhiều. Thật không vui khi đếm calo. Quá trình này đòi hỏi kỷ luật lâu dài tốt, nhưng nó chắc chắn giúp giảm cân.
   • Ở nơi đầu tiên, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
   • Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng, ghi nhật ký thực phẩm hoặc đếm lượng calo của bạn bằng một ứng dụng như "MyFitnessPal". Do đó, bạn sẽ xác định giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và bạn sẽ tính toán số lượng calo sẽ cho phép bạn tiến tới mục tiêu của mình.

2. 
   

   
   
   
   Tránh thực phẩm chế biến. Để duy trì một lượng calo chấp nhận được, bạn sẽ cần phải loại bỏ đồ ăn nhẹ và thức ăn mặn, ngọt và chế biến. Nói lời tạm biệt với pizza, khoai tây chiên, bánh và kẹo. Đồ ngọt và thức ăn béo rất calo. Kết quả là bạn sẽ tăng cân nếu ăn nhiều thực phẩm lành mạnh. Thực phẩm chế biến là một cái bẫy chết người cho những người muốn giảm cân.
   • Bạn sẽ phải ăn các món nướng, nướng hoặc hấp. Cũng tránh các chất béo như dầu và bơ.
   • Để giảm đáng kể lượng calo của bạn, chỉ cần dừng lại đến các nhà hàng thức ăn nhanh và uống nước ngọt. Việc áp dụng quy tắc này cho phép giảm tới 1,5 kg mỗi tuần.

3. 
   

   
   Chủ yếu là thực phẩm tốt. Bạn sẽ đạt được mục đích của mình bằng cách ăn ít calo và thực phẩm bão hòa. Ví dụ, 400 calo được cung cấp bởi các loại rau sẽ đủ để giảm cơn đói của bạn. Đối với cùng một lượng, tiêu thụ chất béo hoặc gà rán sẽ khuyến khích bạn vượt qua giới hạn và ăn nhiều hơn. Soạn thảo thực đơn của bạn để đáp ứng nhu cầu của bạn dễ dàng hơn.
   • Trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và thịt trắng chứa ít chất béo và giúp bạn giảm cân. Trái cây và rau quả chủ yếu bao gồm nước. Lượng calo và chất béo của họ là thấp. Mặt khác, 1 g chất béo bằng 9 calo. Do đó, hãy quên các sản phẩm chế biến và ưu tiên mọi thứ có màu xanh lá cây, đỏ, cam, xanh dương và vàng.
     • Chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn và chỉ chứa từ 1,5 đến 2,5 calo mỗi gram. Nó là tương tự cho trái cây và hạt khô.

4. 
   

   
   
   
   Không thêm calo không cần thiết khi chuẩn bị món ăn của bạn. Bạn có thể lấy 120 g thịt gà nạc, nhưng không thêm bơ hoặc phô mai béo ngậy như jack colby hoặc phô mai parmesan.
   • Khi chuẩn bị thịt, loại bỏ da và dầu mỡ và không làm quá với vụn bánh mì hoặc các sản phẩm thừa khác.
   • Để tránh làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, đừng chiên nó ngay cả khi đó chỉ là rau.
     • Hấp thức ăn của bạn và thêm rất nhiều gia vị. Phương pháp nấu ăn này làm giảm hàm lượng chất béo và calo. Đối với các loại gia vị, chúng sẽ có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

5. 
   

   
   Tiêu thụ thực phẩm đói năng lượng Giảm cân không cần thiếu. Thay vào đó, đó là về việc lựa chọn một chế độ ăn uống phù hợp giúp loại bỏ chất béo. Disengage thực phẩm chế biến và chọn thực phẩm lành mạnh.
   • Cá xanh rất giàu omega-3 và tác động đến lượng leptin trong cơ thể bạn. Chất này kiểm soát cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất. Nếu bạn thích cá, hãy yêu cầu bác sĩ kê toa các chất bổ sung dinh dưỡng làm từ dầu cá. Những sản phẩm này không hiệu quả như cá, nhưng chúng vẫn thú vị.
   • Một quả táo mỗi ngày giữ cho chất béo đi. Loại quả này rất giàu pectin. Nó là một chất làm giảm lượng chất béo được cơ thể hấp thụ.Táo có lượng calo thấp và cũng chứa chất xơ. Vì vậy, họ đại diện cho một bữa ăn nhẹ hoàn hảo. Không cần nói rằng đó là một loại trái cây ngon.
   • Thêm gừng và tỏi vào bữa ăn của bạn. Việc đầu tiên làm giãn các mạch máu. Đối với mắt, nó làm giảm lượng insulin trong cơ thể. Vì vậy, hai sản phẩm này có tác động tuyệt vời đến hoạt động của quá trình trao đổi chất.
   • Chuẩn bị nấu ăn của bạn với dầu ô liu. Dầu này chứa chất béo. Tuy nhiên, nó cũng rất giàu cholesterol tốt (axit béo không bão hòa). Nhờ đó, nó giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

6. 
   

   
   Uống nước. Nước là nguồn sống. Nó cũng thúc đẩy giảm cân. Uống vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối để giảm sự thèm ăn và làm rõ làn da của bạn.
   • Uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng, nói nhanh hơn 3 lần và bạn sẽ không còn chỗ cho lượng calo không cần thiết.
   • Mỗi cá nhân có nhu cầu khác nhau trong lĩnh vực này. Tuy nhiên, các cơ quan y tế khuyên bạn nên tiêu thụ từ 2,7 đến 3,7 lít nước mỗi ngày. Khối lượng này bao gồm nước thích hợp và thực phẩm và đồ uống khác.
     • Trà xanh cũng rất tốt. Nó chứa chất chống oxy hóa và kích thích sự trao đổi chất.
     • Dù trong hoàn cảnh nào, hãy tránh uống nước ngọt hoặc đồ uống có cồn vì chúng chứa lượng calo không cần thiết thúc đẩy sự hình thành mô mỡ. Mặt khác, những đồ uống này sẽ không làm giảm cơn đói của bạn.

7. 
   

   
   Hãy ăn vặt thường xuyên. Để giảm cân nhanh chóng, có thể dùng 5 đến 7 bữa ăn nhẹ nhỏ mỗi ngày. Bạn sẽ không đói và bạn sẽ không muốn ăn nhiều.
   • Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Chuẩn bị các phần của cà rốt, nho khô, trái cây khô hoặc sữa chua. Sau đó đóng gói chúng để dễ dàng truy cập trong tuần. Thay vì làm việc khi bụng đói, bạn sẽ làm điều đó bằng cách tự ăn, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
   • Đừng quên ăn sáng! Cơ thể bạn cần năng lượng để bắt đầu ngày mới trong điều kiện tốt. Như vậy, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn ngăn ngừa cân nặng dư thừa.

Phương pháp 2 thể thao

1. 
   

   
   Làm bài tập tim mạch. Đây là cách nhanh nhất để giảm cân bằng cách đốt cháy calo. Không có nghi ngờ gì về nó! May mắn thay, những bài tập này rất đa dạng.
   • Ví dụ, bạn có thể chạy, bơi, đạp xe hoặc chơi tennis. Nhưng, có những hoạt động thể thao khác cùng loại. Vì vậy, nếu bạn không giỏi chạy, hãy làm việc khác.
     • Nghĩ về Taekwondo, erobic và nhảy dây. Những bài tập này đốt cháy rất nhiều calo.
     • Thực hành đào tạo phân đoạn cường độ cao. Theo báo chí chuyên ngành, khóa đào tạo này bao gồm các bài tập ngắn, rất dữ dội xen kẽ với giờ nghỉ. Những người quảng bá cho phương pháp này đã chứng minh với các sinh viên trẻ những sản phẩm nào có tác dụng tương tự như một khóa đào tạo truyền thống dựa trên các bài tập dài hạn. Tuy nhiên, đào tạo phân đoạn có vẻ thuận lợi hơn, bởi vì thời gian và số lượng bài tập đã giảm! Trên thực tế, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo nhanh hơn.

2. 
   

   
   Thực hành với quả tạ. Nếu bạn thực sự cần giảm cân, các bài tập tim mạch rất đáng chú ý. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ cần cũng nâng tạ.
   • Các bài tập tim mạch có thể được thực hiện hàng ngày, đó không phải là trường hợp với các bài tập với quả tạ. Phải mất thời gian để cơ bắp của bạn phục hồi. Thực hiện đầu tiên càng thường xuyên càng tốt và giới hạn các bài tập kháng chiến của bạn trong một vài buổi một tuần.

3. 
   

   
   Chơi thể thao thường xuyên hơn Để đốt cháy calo, không có gì giống như một bài tập nhanh. Nếu bạn không tập luyện ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần, hãy nhanh chóng theo kịp tốc độ này. Để cân bằng hoạt động tim mạch, thời gian của các buổi của bạn nên là một giờ và dựa vào sức đề kháng và sự chuẩn bị. Tăng nhịp tim và nỗ lực cơ bắp của bạn cung cấp. Bạn càng tập thể dục, bạn sẽ càng giảm cân, một điểm trong dòng.
   • Nghỉ một hoặc hai ngày một tuần. Lượng calo của bạn sẽ thấp hơn. Do đó, bạn sẽ cần thêm thời gian để phục hồi.
   • Bạn sẽ thích chơi thể thao khi các buổi của bạn vui vẻ! Nếu bạn không thích máy chạy bộ, hãy thử yoga, bơi lội, đấm bốc Pháp, đi xe đạp leo núi, leo núi hoặc CrossFit. Tất cả các hoạt động thể thao này sẽ thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

4. 
   

   
   Hãy thực tế. Nếu vì lý do này hay lý do khác mà bạn không phù hợp, bạn sẽ bị cám dỗ không thực hành. Nhưng trong thực tế, bạn có thể làm điều đó. Chỉ cần đào tạo bản thân khác nhau. Cho dù bài tập của bạn có cường độ cao đến đâu, chúng sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.
   • Ngay cả khi đi bộ đơn giản, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và tự rửa xe, bạn sẽ tiêu tốn năng lượng và calo. Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạy 5000m ngay lập tức. Hãy nghiêm ngặt hơn về chế độ ăn uống của bạn và đi bộ dài vào buổi sáng. Mỗi nỗ lực nhỏ đều có giá trị.

5. 
   

   
   Làm bài tập tim mạch nhanh. Những bài tập này liên quan đến việc thực hành nhịn ăn của một số hoạt động nhất định như bơi lội, chạy bộ hoặc giặt giũ. Ý tưởng là nếu bạn không có glycogen, đó là glucose đi vào máu khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ tập trung vào các cửa hàng chất béo và chuyển chúng thành năng lượng sẵn sàng sử dụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện nhanh giúp vận động viên đốt cháy chất béo nhanh hơn các bài tập thông thường. Phát hiện này cũng có giá trị cho những người theo chế độ ăn kiêng.
   • Thời gian tốt nhất để tham gia vào các bài tập này ngay sau khi thức dậy và trước bữa sáng. Trong thời gian này, mức đường huyết đủ thấp vì bạn không ăn gì trong khi ngủ.
   • Hãy nhớ rằng loại bài tập này nên ngắn và cường độ thấp. Chạy nhẹ trong 20 đến 30 phút hoặc thậm chí đi bộ nhanh là đủ để tận hưởng tất cả những lợi ích của thực hành này.

6. 
   

   
   Hãy thử phương pháp "Tabata". Giao thức "Tabata" mang tên của nhà khoa học đã phát triển nó. Đây là một thực hành rất đơn giản để hiểu. Chỉ cần chọn một động tác đơn giản hoặc phức tạp và lặp lại nó trong 20 giây, sau đó bạn sẽ phải nghỉ 10 giây, v.v. Việc đào tạo sẽ được chia thành 8 vòng với tổng thời lượng 8 phút. Nó rất đơn giản phải không? Cố gắng hiểu. Đó là một bài tập đau đớn mà cuối cùng bạn sẽ bơi trong vũng mồ hôi. Nhưng, phương pháp này rất đòi hỏi sự trao đổi chất, có nghĩa là nó sẽ làm tan mỡ cơ thể của bạn.
   • Chọn các bài tập đơn giản, chẳng hạn như khe hoặc chân chiếu ngược, mà bạn có thể lặp lại nhiều lần.
   • Để đơn giản hóa mọi thứ khi bắt đầu, hãy luyện tập trong 10 giây và nghỉ ngơi trong 20 giây. Một khi bạn đã sẵn sàng, chuyển sang các bài tập phức tạp hơn.
   • Đừng ép buộc bản thân quá nhiều. Các bài tập của phương pháp "Tabata" là một trong những bài tập cường độ cao nhất bạn có thể làm. Bạn sẽ chỉ phải thử chúng nếu điều kiện vật lý của bạn cho phép.

Phương pháp 3 Đạt được mục tiêu

1. 
   

   
   Xác định tốc độ chuyển hóa cơ bản của bạn (TMB). Cơ thể của bạn hoạt động với một lượng năng lượng nhất định. Để xác định tốc độ chuyển hóa cơ bản của bạn, bạn có thể sử dụng máy tính cung cấp cho bạn số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách không hoạt động hoàn toàn trong ngày. Do đó, bạn sẽ biết tốc độ bạn tiêu thụ năng lượng của bạn. Bước tiếp theo là chọn các hoạt động phù hợp để giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giảm cân. Tính toán này cũng tính đến tuổi tác, giới tính và tính chất hoạt động của bạn.
   • Đối với phụ nữ, công thức được sử dụng cho phép tính này là: 655 + (4,35 × trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 × chiều cao tính bằng inch) - (4,7 × tuổi tính theo năm). Công thức tương tự được biểu thị trong hệ thống số liệu trở thành: 667.051 + (9.740 × trọng lượng tính theo kg) + (172.9 × chiều cao tính bằng m) - (4.737 × tuổi tính theo năm).
   • Dưới đây là công thức thực hiện phép tính này cho nam giới: 66 + (6,23 × trọng lượng tính bằng pound) + (12,7 × chiều cao tính bằng inch) - (6,8 × tuổi tính theo năm). Trong hệ thống số liệu, công thức là khác nhau: 77.607 + (13.707 × trọng lượng tính bằng kg) + (492.3 × chiều cao tính bằng m) - (6.673 × tuổi tính theo năm).

2. 
   

   
   Đặt mức độ hoạt động thể chất của bạn. Mỗi nhóm hoạt động sẽ có một hệ số sẽ được sử dụng để tính toán chi phí calo hàng ngày của bạn:
   • hoạt động thể chất gần như bằng không = 1,2
   • các hoạt động nhẹ (tối đa 3 buổi mỗi tuần) = 1.375
   • hoạt động vừa phải (3 đến 5 buổi mỗi tuần) = 1,55
   • các hoạt động mạnh mẽ (từ 6 đến 7 buổi mỗi tuần) = 1.725
   • hoạt động thể chất hàng ngày rất mãnh liệt = 1,9

3. 
   

   
   Tìm chi tiêu calo hàng ngày của bạn. Với mục đích này, nhân TMB của bạn với tỷ lệ hoạt động thể chất của bạn.
   • Kết quả là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TED). Con số có vẻ cao, nhưng đừng quên rằng bạn đốt cháy calo ngay cả khi đang ngủ.
   • Giả sử TMB của bạn là 3.500 và hoạt động thể chất của bạn ở mức vừa phải. Tổng chi tiêu năng lượng của bạn sẽ là 5,425, mà bạn nhận được bằng cách nhân 3.500 với 1,55. Những calo này được sử dụng để duy trì cân nặng của bạn. Để giảm 10 kg mỗi tháng, bạn sẽ cần phải thực hiện các bài tập để cắt giảm 2.000 calo từ lượng calo hàng ngày thông thường của bạn. Đây là một mục tiêu khá khó để đạt được.

4. 
   

   
   Săn thêm bảng Anh. Vì nước là một trong những thành phần chính của cơ thể con người, các mô có xu hướng lưu trữ nó để sử dụng trong tương lai. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ impasto và nước sẽ liên tục nghiêng quy mô sang phía sai. Đổ mồ hôi để loại bỏ chất lỏng không mong muốn khỏi cơ thể của bạn. Do đó, bạn sẽ giảm tới 1 kg bằng cách tập thể dục tim mạch 20 phút hoặc đi tắm hơi.
   • Tuy nhiên, hãy chắc chắn uống đủ để làm mới chất lỏng cơ thể của bạn và ngăn ngừa mất nước.
   • Các võ sĩ, đô vật và các vận động viên khác thường xuyên sử dụng mồ hôi để điều chỉnh cân nặng của họ để dự đoán các trọng lượng quy định trước khi chiến đấu.

5. 
   

   
   Ngủ ngon nhé. Bạn sẽ cần nghỉ ngơi đủ để cải thiện khả năng và cảm giác hạnh phúc. Mặc dù thời lượng ngủ được khuyến nghị là 8 giờ, hãy cố gắng ngủ sâu ít nhất sáu giờ mỗi đêm. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn sửa chữa các tế bào và mô bị hư hỏng, phân bổ calo để sử dụng nội bộ và phục hồi giảm mức năng lượng cơ thể. Do đó, khi bạn thức dậy, bạn sẽ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng để nhân đôi nỗ lực và tiến bộ của bạn.
   • Do mệt mỏi, mất ngủ và căng thẳng, nhiều người không ngủ đủ giấc và không thể giảm cân.
   • Nếu bạn không thể ngủ liên tục trong đêm, hãy ngủ một hoặc hai giấc ngủ ngắn trong 10 đến 15 phút trong ngày.