Cách giảm 10 kg nhanh chóng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân nhanh chóng
• Phương pháp 2 Giảm cân bằng các hoạt động thể chất
• Phương pháp 3 Quản lý giảm cân của bạn

Trong bài viết này: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân nhanh chóng Giảm cân bằng hoạt động thể chất Quản lý giảm cân26 Tài liệu tham khảo

Giảm 10 kg nhanh chóng có thể là một cách tuyệt vời để trông đẹp, nhìn đẹp hơn và lấy lại sự tự tin. Mặc dù có nhiều loại chế độ ăn kiêng để giảm cân, học cách thực hiện theo cách lành mạnh và tiến bộ liên tục làm giảm cơ hội tăng cân của bạn. Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn sau một thời gian, hãy tập thể dục mỗi ngày, ăn một chế độ ăn uống đặc biệt và giảm tiêu thụ một số loại thực phẩm.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân nhanh chóng

1. Loại bỏ thêm calo. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, bạn sẽ phải loại bỏ calo. Đây là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
   • Nếu bạn quyết định loại bỏ 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Với tốc độ này, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình sau 2 hoặc 3 tháng.
   • Bạn có thể loại bỏ nhiều calo hơn, nhưng không nên tuân theo chế độ ăn ít calo. Nếu bạn không ăn đúng cách, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể làm chậm quá trình giảm cân và nó sẽ không liên tục trong thời gian dài.
   • Sử dụng một ứng dụng thực phẩm trực tuyến hoặc nhật ký để đếm lượng calo của bạn trong ngày và theo dõi những gì bạn ăn.

2. 
   

   
   
   
   Giảm tiêu thụ carbohydrate của bạn. Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn kiêng, bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng low carb.
   • Những chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm lượng carbohydrate của bạn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và kỹ thuật này đã được chứng minh rất hữu ích trong việc loại bỏ nhiều mô mỡ hơn.
   • Nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate, bao gồm rau có tinh bột, các sản phẩm từ sữa, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc.
   • Vì loại chất dinh dưỡng này rất phổ biến, không nên theo chế độ ăn ít carbohydrate hoặc không chứa nó, bởi vì bạn có nguy cơ mất nhiều chất dinh dưỡng.
   • Thay vì giảm số lượng của từng nhóm thực phẩm bạn dùng, hãy giảm chỉ những loại có chứa nhiều carbohydrate và bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác. Giảm tiêu thụ ngũ cốc (gạo, bánh mì, mì ống, bánh ngô, bánh quy), rau có tinh bột và trái cây rất ngọt.
   • Nếu bạn quyết định tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate, hãy dùng các loại thực phẩm phong phú, bao gồm 28g hoặc nửa cốc ngũ cốc, 1 chén rau có tinh bột và nửa cốc trái cây.

3. 
   

   
   
   
   Tiêu thụ nhiều protein và các sản phẩm nạc. Các sản phẩm và protein nạc (rau và trái cây) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Đặt cùng nhau, chúng sẽ giúp bạn giảm cân rất nhiều.
   • Protein rất quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn và cũng giúp bạn giảm cân. Chúng giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru, duy trì khối lượng cơ nạc và giúp bạn cảm thấy tốt trong ngày.
   • Mỗi khi bạn ăn hoặc ăn nhẹ, hãy chắc chắn bao gồm từ 85g đến 115g protein. Cố gắng ăn thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, thịt bò nạc, cá và hải sản, nông sản ít béo hoặc đậu phụ.
   • Rau và trái cây chứa ít calo, nhưng rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Ngoài lượng protein của họ, họ có thể làm cho bữa ăn của bạn phù hợp hơn và cho phép bạn hài lòng ngay cả với một ít calo.
   • Trong mỗi bữa ăn, hãy ăn rau hoặc chỉ 1 hoặc 2 phần trái cây có hàm lượng đường thấp (dâu, táo, nam việt quất, quả mâm xôi hoặc dâu đen). Dính vào một chén rau, 2 chén rau xanh hoặc nửa chén trái cây.

4. 
   

   
   Giảm tiêu thụ đồ ăn nhẹ của bạn. Thỉnh thoảng ăn vặt có thể là một phần trong chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn dùng quá nhiều, bạn có thể lấy lại cân nặng sau này. Vì vậy, hãy cẩn thận với đồ ăn nhẹ của bạn trong quá trình giảm cân của bạn.
   • Cố gắng giảm thiểu thực phẩm ăn nhẹ của bạn nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng vì chúng sẽ chỉ làm chậm quá trình.
   • Nếu bạn dùng cách nào thì mỗi bữa ăn nhẹ có ít hơn 100 calo.
   • Ngoài ra, chỉ ăn nhẹ khi bạn cần và thực sự đói hoặc khi bạn cần năng lượng sau khi làm việc nặng hoặc thậm chí trước đó.
   • Ví dụ về các món ăn nhẹ bổ dưỡng, ít calo, hãy thử một lát trái cây, sữa chua Hy Lạp ít béo, 28 g trái cây khô hoặc trứng luộc.

5. 
   

   
   Uống nhiều nước. Uống nước rất tốt cho việc giảm cân. Nước không chứa bất kỳ calo, vì vậy hãy uống nhiều mỗi ngày.
   • Uống ít nhất 1,5 đến 3 lít nước uống không đường hoặc nước. Bạn cũng có thể thử cà phê hoặc trà mà không có đường hoặc nước có hương vị.
   • Nếu bạn hơi mất nước, bạn có thể cảm thấy đói khi bạn khát. Bám sát quy tắc 1,5 và 3 lít để tránh mắc lỗi này.
   • Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi ăn hoặc khi bạn cảm thấy đói có thể khiến bạn cảm thấy no và giúp giảm cơn đói.
   • Không uống đồ uống ngọt, có cồn hoặc calo, nhưng nếu bạn không thể chịu đựng được, chỉ cần uống một lượng nhỏ. Calo lỏng có thể dễ dàng phá hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.

Phương pháp 2 Giảm cân bằng các hoạt động thể chất

1. 
   

   
   Tăng nhịp tim của bạn. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn phải tập các bài tập về tim mạch. Kết hợp cả hai có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, nhanh hơn so với chỉ tập thể dục.
   • Hãy nỗ lực mỗi tuần để dành 2 giờ 30 phút cho các bài tập tim mạch. Tuy nhiên, bạn có thể đi đến 5 giờ để có kết quả tốt hơn.
   • Chọn những bài tập không quá mãnh liệt. Bạn sẽ phải đổ mồ hôi nhiều, tăng nhịp tim và hết hơi.
   • Bạn không bị ràng buộc để đạt được một nhịp tim đặc biệt. Ở mức 6 hoặc 7 trên 10 trên thang điểm nhận thức về sự mệt mỏi (1 là hoàn toàn ít vận động và 10 là bài tập cường độ cao nhất bạn có thể hỗ trợ).
   • Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu, chạy bộ, sử dụng máy chèo thuyền hoặc luyện tập trên một huấn luyện viên hình elip.

2. 
   

   
   Làm các buổi HIIT (đào tạo chia cường độ cao). Đào tạo khoảng cường độ cao hoặc HIIT là một loại bài tập tim mạch. Nếu bạn bao gồm loại bài tập này trong thói quen của bạn, nó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
   • Đào tạo khoảng cường độ cao làm tăng đáng kể nhịp tim của bạn. Theo các nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng HIIT đốt cháy rất nhiều calo từ chất béo và duy trì sự trao đổi chất của bạn lâu sau khi bạn kết thúc bài tập.
   • Có một hoặc hai buổi tập thể dục tim mạch ở mỗi buổi HIIT. Kết hợp tập luyện cường độ cao với tập thể dục tim mạch thường xuyên (bao gồm chạy bộ 30 phút) thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
   • Phiên HIIT của bạn có thể bao gồm một phút s, sau đó 2 phút chạy bộ. Lặp lại 3 hoặc 5 lần này, nhưng nếu bạn có thể làm nhiều hơn, đừng giữ lại!

3. 
   

   
   Tập các bài tập tạ thường xuyên. Thể hình là một loại bài tập khác bạn có thể làm để giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại bài tập này chỉ cho phép bạn duy trì trong một thời gian dài mục tiêu giảm cân của bạn.
   • Các cơ bắp một mình không thể đốt cháy tất cả các calo. Tuy nhiên, nó có thể tăng cường trao đổi chất và cơ bắp săn chắc hoặc khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
   • Làm ít nhất một tuần từ 24 đến 48 giờ của cơ bắp. Làm việc trên từng nhóm cơ chính của bạn và dành ít nhất 20 phút cho mỗi hoạt động này.
   • Tập tạ, yoga, bài tập isometric và Pilates là những loại bài tập có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và cho bạn nhiều sức mạnh hơn.

4. 
   

   
   Thực hiện nhiều động tác trong ngày. Ngoài việc thực hiện các bài tập có cấu trúc và được lập trình, hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn trong ngày. Nó cũng có thể giúp bạn loại bỏ calo trong một ngày.
   • Bạn có cơ hội loại bỏ rất nhiều calo bằng cách tập thể dục tim mạch. Bằng cách làm nhiều hơn với công việc của bạn, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
   • Các hoạt động lối sống là tất cả mọi thứ bạn làm vào một ngày điển hình. Nó có thể là bất cứ điều gì từ làm việc nhà, đứng lên, đi bộ đến xe của bạn, leo cầu thang, vv
   • Những hoạt động nhỏ này sẽ không đốt cháy nhiều calo, nhưng nếu bạn làm nhiều hơn và di chuyển suốt cả ngày, bạn sẽ loại bỏ được nhiều calo hơn.
   • Xem trong một ngày điển hình khi và nơi bạn có thể tăng các hoạt động này. Bạn có thể đi dạo trong giờ nghỉ trưa không? Bạn có thể chạy trên một khoảng cách dài hơn trong công viên? Bạn có thể làm một cầu thang tháp khác?

Phương pháp 3 Quản lý giảm cân của bạn

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Bất cứ khi nào bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng, đặc biệt nếu đó là một số lượng lớn, điều cần thiết là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Sẽ là khôn ngoan khi bạn thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc một loại chế độ ăn kiêng mới.
   • Hãy cho bác sĩ của bạn biết bạn muốn giảm bao nhiêu cân và hỏi anh ấy những gì anh ấy nghĩ là phạm vi cân nặng phù hợp.
   • Ngoài ra kiểm tra nó nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Anh ta có thể kiểm tra bạn xem có bất kỳ sự bất thường nào có thể ngăn bạn đạt được mục tiêu của mình không.
   • Anh ấy có thể chuyển hướng bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc tư vấn cho bạn về một chương trình ăn kiêng kiểm soát y tế.

2. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Nhật ký thực phẩm là một công cụ rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Giữ một từ khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng và viết ra tất cả những gì bạn ăn.
   • Viết ra tất cả những gì bạn ăn, bao gồm bữa ăn, đồ uống, đồ ăn nhẹ và bất cứ thứ gì bạn ăn trong ngày. Bạn càng tôn trọng nguyên tắc của tờ báo, nó sẽ càng hữu ích.
   • Trong trường hợp bạn nhận thấy rằng bạn đang tăng cân trở lại hoặc giảm cân, hãy kiểm tra tạp chí của bạn. Tìm kiếm tất cả các loại thực phẩm ăn nhẹ bổ sung mà bạn đã ăn, bất cứ thứ gì bạn đã ăn nhiều hơn hoặc bất kỳ loại calo lỏng nào. Nếu bạn nhận thấy sự sụt giảm, hãy thử điều chỉnh điều này để khởi động lại chương trình của bạn.
   • Liên tục giữ một tạp chí cũng có thể làm cho bạn có trách nhiệm hơn. Bạn sẽ ít bị cám dỗ để nhấm nháp hoặc ăn nhiều hơn nếu bạn biết bạn sẽ phải viết tất cả mọi thứ sau đó.

3. 
   

   
   Làm nhiều bài tập thể chất. Bạn có thể đã thêm một hoạt động thể chất mới vào chương trình của bạn khi bạn bắt đầu giảm cân. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn nhận thấy rằng bạn đang tăng cân hoặc giảm cân, tập thể dục nhiều hơn có thể hữu ích.
   • Đúng là không nên vượt quá 2 giờ rưỡi hoạt động aerobic, một số người trưởng thành đi tới 5 giờ mỗi tuần. Với nhiều hoạt động hơn, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và tiếp tục hoặc khởi động lại chương trình để giảm cân.
   • Bạn cũng có thể nghĩ về việc tăng cường các bài tập của bạn. Nếu bạn thường đi bộ mỗi ngày, hãy dành 24 hoặc 48 giờ để chạy bộ. Tăng cường độ có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ nhiều calo hơn.

lời khuyên

• Nếu bạn cố gắng giảm hơn 10 kg trong một tháng, có khả năng bạn sẽ chỉ đảo ngược quá trình. Nếu bạn muốn giảm cân đúng cách, hãy dành thời gian của bạn.
• Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc chế độ ăn uống.