Cách lấy abs (cho bé gái)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Làm bài tập sức mạnh
• Phương pháp 2 Đốt cháy mỡ bằng cách thay đổi lối sống
• Phương pháp 3 Thực hiện một cuộc khủng hoảng cơ bản

Đàn ông và phụ nữ tìm cách có cơ bụng săn chắc và gợi cảm. Thật không may, điều này là khó khăn để có được cho phụ nữ. Ở cấp độ sinh học, một số phụ nữ gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp khô hơn nam giới, trong khi những người khác không muốn tập tạ vì sợ trở nên gầy hoặc quá cơ bắp. Không căng thẳng, khéo léo kết hợp các bài tập rèn luyện sức khỏe và dinh dưỡng hợp lý, phụ nữ cũng có thể tạo cơ bụng khỏe và đẹp, mà không trông giống như một người xây dựng cơ thể.

giai đoạn

Phương pháp 1 Làm bài tập sức mạnh

1. 
   

   
   Bắt đầu với ngồi-up hoặc crunches. Để thực hiện một động tác ngồi lên cơ bản, nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay lên ngực và nhẹ nhàng nâng phần trên của cơ thể từ vai xuống lưng dưới. Lắp lại thân cây của bạn cho đến khi ngồi, sau đó nghỉ ngơi ngắn. Sau đó, hạ thân cây của bạn xuống đất và lặp lại. Không kéo căng cơ bắp của bạn và không thực hiện các động tác đột ngột hoặc buộc cổ của bạn. Tập thể dục nên làm việc cơ bụng của bạn và không phải cổ của bạn. Giữ lưng thẳng và không bao giờ uốn cong trong khi thực hiện bài tập này. Để làm một kêu lạo xạo, một bài tập dễ hơn một ngồi-upchỉ cần nâng xương bả vai của bạn lên khỏi mặt đất và không phải toàn bộ thân cây của bạn.
   • Ngồi lên và crunches làm việc cơ bụng trung tâm. Phần bụng của bạn, trong toàn bộ, tương đối rộng và kéo dài từ thắt lưng đến dưới ngực của bạn. Để có cơ bụng hoàn chỉnh và được điêu khắc tốt, điều quan trọng là phải làm việc toàn bộ vùng bụng. Mặc dù điều quan trọng là làm việc cơ bụng, không tập trung sự chú ý của bạn vào thanh sô cô la : các bài tập bụng không đều sẽ dẫn đến một thân cây kém cân đối hơn các bài tập hoàn chỉnh.
   • Bài tập của hội đồng quản trị là một bài tập thân cây rất hiệu quả. Đây là một bài tập hoàn chỉnh trong chính nó và rất linh hoạt. Bằng cách thêm các tư thế hoặc chuyển động khác nhau vào bảng cơ bản, bạn sẽ có thể làm việc với nhiều loại cơ bắp.

2. 
   

   
   
   
   Làm thang máy chân. Nằm xuống sàn, hai chân mở rộng và áp sát vào nhau. Giữ chân của bạn thẳng và nhẹ nhàng nhấc chúng khỏi sàn cho đến khi chúng hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng hạ chân xuống đất và lặp lại bài tập. Không tách hai chân của bạn ra khỏi nhau và không uốn cong đầu gối trong khi thực hiện bài tập của bạn trừ khi bạn cảm thấy quá khó khăn. Trong trường hợp này, hãy sửa đổi bài tập để đưa đầu gối lên ngực, thay vì hướng chân lên trần nhà. Để khó khăn hơn, hãy cố gắng duy trì một quả bóng thuốc hoặc một trọng lượng nhỏ giữa hai chân của bạn trong khi bạn thực hiện bài tập này!
   • Các thang máy chân sẽ làm việc bụng dưới của bạn. Những cơ bắp này đặc biệt khó hoạt động và định nghĩaBụng dưới săn chắc tốt sẽ cho bạn bụng bầu trong mơ. Ngoài ra, giống như các cơ bắp khác trong thân cây của bạn, phần dưới của vùng bụng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cột sống. Một cột sống được duy trì kém có thể dẫn đến đau lưng.
   • Các bài tập khác như đảo ngược và "nâng chân duy trì", cũng nhắm mục tiêu khu vực phía trên hông của bạn, rất khó để tiếp cận, và do đó giúp điều chỉnh khu vực phía trên xương mu của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Làm đi xe đạp. Nằm ngửa, trong tư thế ngồi lên cơ bản, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt lòng bàn tay ra sau đầu, giữ cho khuỷu tay của bạn cong. Đưa đầu gối phải của bạn vào ngực của bạn. Hạ thấp cơ thể và đầu gối phải của bạn khi bạn đồng thời nâng đầu gối trái của bạn, đưa nó trở lại khuỷu tay phải của bạn. Lặp lại động tác này, xen kẽ đầu gối và khuỷu tay của bạn.
   • Tập thể dục của xe đạp làm cho các cơ xiên hoạt động, đó là một phải cho abs công ty. Các cơ ở bên thân của bạn không chỉ quan trọng đối với cơ bụng khỏe và thân cây ổn định, mà còn được xác định rõ, chúng cũng rất thẩm mỹ. Cơ bắp xiên chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một hình bóng tốt hơn. Nếu bạn tập trung thực sự trên cơ xiên của bạn, cuối cùng bạn sẽ thấy vết sưng được thèm muốn phía trên hông, dấu hiệu của cơ xiên mạnh mẽ.
   • Ngồi xiên và bảng phụ cũng là những bài tập tốt để làm việc cơ xiên của bạn. Trong vài phút, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vết bỏng thỏa đáng này ở hai bên thân cây.

4. 
   

   
   Tập chân, mông và lưng bằng khe. Slots là một bài tập để làm việc kỳ diệu trên chân và mông của bạn trong khi cũng sử dụng hông, lưng và abs của bạn. Để thực hiện một bước nhảy, đứng thẳng, với hai chân thẳng hàng với vai của bạn. Bước một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn. Cong chân phải của bạn và hạ thấp cơ thể xuống đất, giữ thẳng lưng, cho đến khi đầu gối phải của bạn bị uốn cong một góc 90 °. Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng của bạn trên bàn chân phải của bạn. Lặp lại động tác này với chân trái của bạn. Thực hiện bài tập này một cách nhẹ nhàng: với những động tác đột ngột, bạn có thể bị đau đầu gối hoặc lưng.
   • Mục tiêu của bạn có lẽ là để có được một bụng phẳng, nhưng điều quan trọng là phải hoạt động tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm chân, mông, lưng và hông. Bằng cách chỉ tập trung vào cơ bụng của bạn, bạn sẽ có được một hình bóng không cân đối, bởi vì bụng của bạn sẽ có cơ bắp và phần còn lại của cơ thể bạn sẽ mềm mại. Và quan trọng nhất, các bài tập thể hình khác nhau rất cần thiết cho tư thế tốt, cân bằng, duy trì cột sống và sức khỏe tổng thể. Đừng bỏ bê bất kỳ nhóm cơ nào giữa ngực và đầu gối của bạn hoặc bạn có thể hối tiếc.
   • Có rất nhiều bài tập để làm việc các cơ bắp của thân cây của bạn. Làm lunges, bài tập uốn cong hông, nâng hông. Một thân cây mạnh mẽ và cơ bắp là cần thiết cho cơ bụng được vẽ tốt.

5. 
   

   
   Đừng tin những tin đồn vô căn cứ về các bài tập cơ bụng. Cơ quan vững chắc đang có rất nhiều nhu cầu, những bài tập này là chủ đề của nhiều truyền thuyết đô thị và niềm tin vô căn cứ khác. Đừng tin tất cả những gì bạn nghe thấy khi muốn phát triển cơ bụng gợi cảm: khi thông tin có vẻ quá tốt là sự thật, có lẽ là như vậy. Dưới đây là sửa chữa cho hai quan niệm sai lầm phổ biến:
   • Không thể chỉ giảm mỡ trong dạ dày. Đây là một huyền thoại phổ biến. Cho dù bạn có làm việc bao nhiêu cơ bắp trong cơ thể, tập thể dục sẽ không loại bỏ chất béo khỏi khu vực cụ thể đó. Chất béo dần dần loại bỏ toàn bộ cơ thể. Để giảm mỡ bụng để có thể nhìn thấy cơ bụng của bạn, bạn sẽ phải giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể.
   • Đừng chỉ tập thể dục bụng. Làm giòn giòn sẽ cho phép bạn có được cơ bụng mạnh mẽ hơn, nhưng kết quả sẽ không nhất thiết là cơ bụng điêu khắc. Thông thường, để cơ bụng của phụ nữ trở nên hữu hình, cô ấy phải áp dụng lối sống và chế độ ăn uống hợp lý.

Phương pháp 2 Đốt cháy mỡ bằng cách thay đổi lối sống

1. 
   

   
   Đặt phòng trong lịch trình của bạn để chơi thể thao. Như với bất kỳ thói quen tập thể dục nào, cách tốt nhất để thấy kết quả trên cơ bụng của bạn là kiên trì. Các bài tập cơ bắp chỉ có hiệu quả nếu lặp đi lặp lại thường xuyên trong một thời gian dài. Nếu bạn đã sẵn sàng để làm việc cho một bụng phẳng và bạn chưa thiết lập thói quen tập thể hình, hãy cố gắng đặt một giờ mỗi ngày để luyện tập thể thao. Thay thế các bài tập thể hình và bài tập tim mạch. Người mới bắt đầu, đặc biệt, thường được khuyên nên tập luyện một ngày về hai môn thể hình và sức bền.
   • Ngay cả khi bạn không muốn có một bụng phẳng và không cố gắng cơ bắp phần còn lại của cơ thể, thói quen tập thể dục của bạn nên được thay đổi và cân bằng. Điều này sẽ cho phép bạn phát triển một hình bóng hài hòa hơn, và nó cũng sẽ tốt hơn cho cơ bụng của bạn. Các cơ bắp được sử dụng để duy trì cơ thể trong hầu hết các bài tập thể hình: sau đó bạn sẽ thay đổi các bài tập của mình nhiều hơn, bạn sẽ làm việc nhiều hơn thân và cơ bụng của bạn.

2. 
   

   
   Tìm cơ hội khác để đốt cháy chất béo. Thật không may, có cơ bụng rất không phải lúc nào cũng đủ. Bạn có thể có cơ bụng rất phát triển thông qua các buổi tập thể hình cường độ cao, nhưng chúng sẽ không thể nhìn thấy nếu chúng được bao phủ trong chất béo. Để đốt cháy chất béo, có thể cần phải thực hiện một số thay đổi trong lối sống của bạn, để có thể thâm hụt calocó nghĩa là, sử dụng nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.
   • Để bắt đầu, hãy thử thay đổi thói quen hàng ngày của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Nếu, ví dụ, bạn đang đi học hoặc đi làm bằng ô tô, hãy thử chạy hoặc đạp xe ở đó. Nếu bạn dành tất cả thời gian rảnh để xem TV, hãy thử đăng ký một câu lạc bộ thể thao hoặc chỉ cần chạy bộ nhanh. Về lâu dài, những thay đổi nhỏ này sẽ giúp giảm mỡ cơ thể và cơ bụng của bạn sẽ rõ hơn và được xác định rõ hơn.

3. 
   

   
   Hạn chế lượng calo của bạn. Một cách chắc chắn để giảm cân chỉ đơn giản là ăn ít. Số lượng chính xác bạn nên ăn để giảm cân đang được tranh luận, nhưng điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với cơ thể bạn sử dụng để hoạt động. Tính toán sự trao đổi chất cơ bản của bạn và sau đó tính toán hàm lượng calo của thực phẩm bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày. Con số này phải thấp hơn vài trăm calo so với số lượng calo bạn đốt cháy: bạn chắc chắn sẽ giảm cân.
   • Hãy chắc chắn rằng kế hoạch bạn dự định thực hiện là thực tế, phù hợp và an toàn. Đừng bỏ đói bản thân hoặc bỏ bê khía cạnh dinh dưỡng của thực phẩm hoặc bạn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình.

4. 
   

   
   Thay đổi loại thực phẩm bạn ăn. Trong chế độ ăn kiêng, lượng thức ăn ăn vào không phải là vấn đề duy nhất, nó cũng là thứ bạn ăn. Cố gắng loại bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến ra khỏi chế độ ăn uống của bạn: nói chung, nếu bạn không thể ngay lập tức cho biết thực phẩm hoặc động vật nào bị đốt cháy, thì rất có khả năng chuyển đổi. Cũng cố gắng loại bỏ thực phẩm giàu chất béo và đường. Thích ăn rau quả (đặc biệt là các loại rau giàu dinh dưỡng như cải xoăn hoặc rau bina), ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (sữa chua, ức gà, lòng trắng trứng và một số loại cá chẳng hạn), cũng như một lượng chất béo có lợi cho sức khỏe (dầu ô liu, bơ và các loại hạt).
   • Uống càng nhiều nước càng tốt! Đó là làm mới, không có calo và thúc đẩy giảm cân.

5. 
   

   
   Làm một số sức chịu đựng. Các bài tập sức bền là một cách tốt để đốt cháy chất béo. Các bài tập sức bền cao như chạy, bơi và đạp xe đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo, hãy dành thời gian mỗi tuần để thực hiện loại bài tập này. Đây sẽ là một cách tốt để mở rộng khoảng cách giữa số lượng calo bạn tiêu thụ và số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nếu bạn tăng lượng thức ăn bạn tiêu thụ để đáp ứng với bài tập tim mạch, bạn có thể không đốt cháy chất béo.
   • Và như với hầu hết các hình thức tập thể dục, không luyện tập sức bền với điều độ. Đừng đi quá xa: nếu bạn dành toàn bộ thời gian để tập thể dục và thể hình, không ăn uống tốt và không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể hết hơi và không đạt được kết quả như mong muốn.

Phương pháp 3 Thực hiện một cuộc khủng hoảng cơ bản

1. 
   

   
   Nằm ngửa. Để thoải mái hơn, hãy sử dụng nệm xốp hoặc ngồi trên thảm. Đặt gót chân của bạn trên bàn cà phê ở góc 90 °.

2. 
   

   
   Bắt chéo tay trên ngực của bạn. Bạn có thể đã thấy mọi người đưa tay ra sau đầu để thực hiện bài tập này, nhưng bạn có thể làm đau cổ. Bằng cách khoanh tay trước ngực, bạn sẽ không gặp rủi ro đó.

3. 
   

   
   Kéo căng cơ bụng của bạn và cuộn lên phần thân trên của bạn, bắt đầu với đầu của bạn. Sử dụng cơ bụng của bạn để nhẹ nhàng nâng thân cây của bạn (giữ cho cổ của bạn thư giãn), cho đến khi bạn đã đi xa nhất có thể mà không cần đưa lưng dưới của bạn lên khỏi mặt đất. Không bao giờ thực hiện các chuyển động đột ngột, bạn có thể làm tổn thương chính mình.

4. 
   

   
   Giữ vị trí này cuộn tròn trong vài giây Bắt đầu nhẹ nhàng hạ thân cây của bạn cho đến khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

5. 
   

   
   Lặp lại. Bất cứ khi nào bạn đạt đến đỉnh của vị trí, giữ nó trong một hoặc hai giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và bắt đầu lại. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới bất cứ lúc nào, hãy ngừng tập thể dục.

6. 
   

   
   Lặp lại bài tập này 20 lần. Sau 20 lần lặp lại, nghỉ ngơi ngắn (dưới một phút), sau đó thực hiện một bộ thứ hai gồm 20 lần lặp lại. Làm 2 đến 4 bộ hoặc cho đến khi bạn cảm thấy đốt cháy (cơn đau nhẹ này ở cơ bụng, cho thấy cơ bắp của bạn đã hoạt động).