Cách thực hiện chế độ ăn 20/20

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng
• Phần 2 Theo các giai đoạn khác nhau của sơ đồ
• Phần 3 Duy trì trọng lượng cơ thể đạt được khi kết thúc chế độ ăn 20/20

Trong bài viết này: Chuẩn bị Thực hiện theo các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn kiêng Làm giảm trọng lượng cơ thể đạt được vào cuối chế độ ăn uống 20/2012 Tài liệu tham khảo

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể đã nghe nói về chế độ ăn mới của bác sĩ Phil McGraw, chế độ ăn 20/20. Với chế độ ăn kiêng này, người bệnh giảm cân bằng cách tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm cụ thể, điều này sẽ giúp họ cảm thấy no trong một thời gian dài. Ngoài ra, chúng là thực phẩm giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tiêu hóa. Chế độ ăn kiêng được kèm theo một cuốn sách chứa các hướng dẫn cụ thể về các loại thực phẩm được phép, các bước cụ thể, công thức nấu ăn và lời khuyên cho sức khỏe tinh thần. Mặc dù phương pháp này bắt đầu một cách hạn chế và nghiêm ngặt, theo thời gian, nó trở thành một chương trình khá cân bằng để quản lý tốt hơn cân nặng, tập thể dục và cải thiện thói quen ăn uống.

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ. Trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng, thậm chí chế độ ăn 20/20, bạn nên thảo luận với bác sĩ. Nó sẽ có thể xác định xem chương trình đã chọn có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không.
   • Nói với anh ấy rằng bạn muốn giảm cân bằng cách làm theo phương pháp của bác sĩ Phil. Cho anh ấy xem cuốn sách (có sẵn trong các cửa hàng trực tuyến lớn), công thức nấu ăn, và danh sách các thực phẩm được phê duyệt để anh ấy có thể làm quen với các quy tắc của chương trình.
   • Nhìn chung, chế độ ăn 20/20 có thể được coi là chế độ ăn uống cân bằng, nhưng giai đoạn ban đầu có phần hạn chế, mặc dù ngắn. Chỉ bác sĩ mới có thể phán đoán nếu không có vấn đề nghiêm trọng hơn có thể xảy ra trong giai đoạn này.
   • Hỏi người tập nếu có bất kỳ lời khuyên hoặc hướng dẫn nào khác để đề xuất để đảm bảo rằng quá trình giảm cân là lành mạnh và được kiểm soát.

2. 
   

   
   
   
   Đặt menu và danh sách mua sắm bằng văn bản. Giống như nhiều chế độ ăn kiêng, ngay cả chương trình 20/20 cũng khá cụ thể, đặc biệt là liên quan đến giai đoạn đầu tiên. Để đơn giản hóa việc chuyển sang chế độ ăn mới, hãy viết ra menu để theo dõi và liệt kê các giao dịch mua tương ứng.
   • Đầu tiên, xem lại các loại thực phẩm được phép trong giai đoạn bạn đang theo dõi. Sau đó tìm hiểu các công thức nấu ăn tương ứng kết hợp những thực phẩm này là gì.
   • Để sắp xếp kế hoạch cho bữa ăn, hãy lấy lịch hoặc nhật ký và viết ra những gì bạn đã dự định ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và tất cả các món ăn nhẹ theo lịch trình. Bước này nên được thực hiện một lần một tuần.
   • Đọc lại thực đơn và công thức nấu ăn của bạn để chuẩn bị danh sách mua sắm dựa trên các loại thực phẩm bạn cần. Bằng cách này, khi bạn đến siêu thị, bạn sẽ biết chính xác những gì cần tìm và bạn sẽ không gặp rủi ro khi mua hàng không cần thiết.

3. 
   

   
   
   
   Cũng phát triển một chương trình bài tập. Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể, Tiến sĩ Phil cũng đề nghị phát triển một chương trình tập thể dục. Về vấn đề này, cuốn sách cung cấp lời khuyên cụ thể để thúc đẩy giảm cân.
   • Trong trường hợp này cũng vậy, điều đầu tiên cần làm là được sự chấp thuận của bác sĩ. Chế độ ăn uống khuyến nghị nó và nói chung, đó là một thực hành an toàn phải luôn được tôn trọng. Bạn phải chắc chắn rằng hoạt động thể chất không gây rủi ro cho sức khỏe của bạn.
   • Cân nhắc đăng ký lớp học thể dục, hợp tác với huấn luyện viên cá nhân, mua DVD thể dục hoặc xem video miễn phí trực tuyến hoặc chỉ bắt đầu đi bộ 30 phút mỗi ngày.
   • Sau một thời gian, bạn sẽ hiểu loại hoạt động thể chất bạn thích và bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho một chương trình đào tạo hàng tuần (nếu bạn muốn, bạn có thể yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân). Điều này sẽ trông giống như chế độ ăn uống của bạn. Chỉ định loại bài tập bạn dự định thực hiện mỗi ngày và trong bao lâu.
   • Trong giai đoạn ban đầu, nên tăng dần thời lượng và cường độ của các phiên. Khuyến nghị này được đề cập đặc biệt cho những người có cuộc sống khá yên tĩnh.
   • Tuy nhiên, nếu bạn ở trong tình trạng thể chất tốt, Tiến sĩ Phil khuyên bạn nên áp dụng công thức 30 giây, được giải thích chi tiết trong cuốn sách của mình. Trong thực tế, bạn cần thực hiện các hoạt động cường độ cao xen kẽ với các bài tập cường độ thấp hơn trong 30 giây.

4. 
   

   
   Tải xuống ứng dụng 20/20. Ngoài cuốn sách, còn có một ứng dụng mà bạn có thể tải xuống trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của mình. Tài nguyên bổ sung này có thể rất hữu ích.
   • Ứng dụng 20/20 có thể được cài đặt trên các thiết bị iPhone và Android. Trong cả hai trường hợp, nó hoàn toàn miễn phí.
   • Công cụ này cung cấp hầu hết các thông tin có trong cuốn sách, mặc dù theo cách ít chi tiết và tốn nhiều công sức hơn.
   • Ứng dụng này chứa thông tin về từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng, cũng như danh sách các thực phẩm được ủy quyền và các công thức nấu ăn khác nhau.
   • Ứng dụng này cũng cung cấp thông tin về các bài tập được khuyến nghị.

Phần 2 Theo các giai đoạn khác nhau của sơ đồ

1. 
   

   
   Bắt đầu với giai đoạn đầu tiên. Để bắt đầu giảm cân với chế độ ăn 20/20, trước tiên bạn phải tuân theo giai đoạn đầu tiên kéo dài năm ngày. Mục tiêu là cung cấp cho cơ thể nhịp đập cần thiết để giảm cân.
   • Bước đầu tiên là phần hạn chế nhất trong chế độ ăn 20/20. Danh sách thực phẩm được ủy quyền là rất ngắn. Nó chỉ là thực phẩm toàn phần, đơn giản, lành mạnh, không được điều trị và tự nhiên ít carbohydrate.
   • Bắt đầu bằng cách lấy danh sách các loại thực phẩm bạn có thể ăn trong giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Danh sách bao gồm dầu dừa, mù tạt, trà xanh, dầu ô liu, táo, hạnh nhân, đậu xanh, mận khô, mận khô, rau xanh, bơ đậu phộng, đậu lăng, quả hồ trăn, trứng, nho khô, cá tuyết, đậu phụ, lúa mạch đen và váng sữa.
   • Trong giai đoạn này khuyến khích cơ thể giảm cân, bạn sẽ cần ăn bốn bữa một ngày, cách nhau bốn giờ. Viết menu sẽ giúp bạn bám sát chương trình của bạn.
   • Nếu bạn mua cuốn sách giải thích chi tiết về chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ tìm thấy nhiều công thức nấu ăn liên quan đến giai đoạn cụ thể này.

2. 
   

   
   Thêm thực phẩm mới trong giai đoạn hai. Sau năm ngày hạn chế nhất của kế hoạch, bạn sẽ bắt đầu bước thứ hai. Trong giai đoạn này, bạn sẽ tiếp tục giảm cân, nhưng bạn sẽ có thể tiêu thụ nhiều loại thực phẩm hơn.
   • Trong giai đoạn 2, bạn có thể ăn các thực phẩm khác một cách tự do, nhưng bạn vẫn sẽ phải tôn trọng kế hoạch bữa ăn hiện tại của mình: 4 bữa một ngày trong khoảng thời gian bốn giờ.
   • Ngoài 20 thực phẩm được cung cấp trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, bạn cũng có thể ăn ức gà, gạo nâu, cà chua, cà rốt, bột yến mạch, cá ngừ, nấm, hạt điều và quả việt quất.
   • Trong mỗi bữa ăn, bạn có thể thêm một số loại thực phẩm mới này, nhưng bạn cũng sẽ cần bao gồm hai trong số các thực phẩm từ giai đoạn đầu tiên. Quy tắc này giúp bạn tiếp tục giảm cân.
   • Một điều khác bạn có thể làm trong bước thứ hai này là kết hợp hai loại thực phẩm yêu thích mỗi tuần. Chúng phải được giới hạn về lượng calo, không quá 100 trong mỗi.

3. 
   

   
   Tiếp tục giảm cân trong giai đoạn ba. Bước thứ ba của chế độ 20/20 rất giống với bước trước. Như trong giai đoạn hai, bạn có thể thêm các thực phẩm khác, nhưng không mất đi mục tiêu chính là tiếp tục giảm cân.
   • Trong bước cuối cùng của chế độ ăn 20/20, bạn sẽ có cơ hội thêm nhiều sản phẩm thực phẩm hơn nữa. Danh sách này bao gồm bơ, quả mâm xôi, khoai tây, rau bina, quinoa và đậu đen. Đây là những sản phẩm, mặc dù chúng chứa nhiều carbohydrate và rất bổ dưỡng, chỉ có một ít calo.
   • Trong trường hợp này cũng vậy, menu không thay đổi. Bạn cũng có thể tiếp tục thưởng thức hai loại thực phẩm yêu thích, miễn là chúng không vượt quá 100 calo.

4. 
   

   
   Đánh giá nếu bạn cần giảm cân nhiều hơn. Vào cuối của ba giai đoạn, bạn nên đã đốt cháy một vài pound. Tuy nhiên, bạn sẽ phải quyết định liệu đã đến lúc đi vào giai đoạn ổn định hay tiếp tục đốt cháy calo.
   • Chế độ ăn 20/20 khuyến nghị người đó đánh giá cân nặng của họ sau khi kết thúc phần thứ ba, tìm kiếm xem họ có muốn giảm cân hay chỉ duy trì cân nặng hiện tại.
   • Nếu bạn nghĩ rằng bạn vẫn còn nhiều cân, thì nên bắt đầu lại từ đầu, bắt đầu từ giai đoạn 1, sau đó bước 2 và 3. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn.
   • Nếu bạn hài lòng với kết quả bạn đạt được cho đến nay, bạn có thể chuyển sang giai đoạn thứ tư, trong đó chủ yếu là duy trì trọng lượng hiện tại.

5. 
   

   
   Bắt đầu giai đoạn ổn định. Giai đoạn cuối cùng của chế độ 20/20 là ổn định. Đây là kế hoạch cuối cùng, nhưng nó không bao gồm thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống.
   • Để không bị béo trở lại, bác sĩ Phil khuyên bạn nên tiếp tục làm theo hướng dẫn của giai đoạn thứ ba (làm cho bản thân vui vẻ theo thời gian) trong thời gian dài.
   • Một đề nghị khác là tiếp tục thử nghiệm các công thức nấu ăn mới và theo dõi chế độ ăn uống, cũng như ăn bốn bữa mỗi bốn giờ.
   • Trong giai đoạn ổn định, điều quan trọng là tiếp tục cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm và kiểm soát cơn thèm thuốc.

Phần 3 Duy trì trọng lượng cơ thể đạt được khi kết thúc chế độ ăn 20/20

1. 
   

   
   Tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Ngay khi bạn đạt được cân nặng lý tưởng, bạn phải duy trì một số thói quen sinh hoạt để tránh bị béo hơn. Đặc biệt, bạn phải tiếp tục hoạt động thể chất một cách nhất quán và thường xuyên.
   • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những cách tốt nhất để duy trì cân nặng khỏe mạnh (tiếp tục giảm cân) là tập thể dục thường xuyên hàng ngày.
   • Giống như chế độ ăn 20/20, tất cả các chuyên gia y tế khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động tim mạch mỗi tuần. Nó cũng quan trọng để có một hoặc hai ngày xây dựng cơ bắp.
   • Là một bài tập tim mạch, bạn có thể thử theo chương trình đào tạo khoảng thời gian cường độ cao 20/20, chạy, đi bộ nhanh, elip, khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc xoay tròn. Để phát triển sức mạnh và sức bền cơ bắp, bạn có thể tập tạ hoặc đăng ký một lớp yoga hoặc Pilates.

2. 
   

   
   Hãy chú ý đến thực phẩm yêu thích và ngày nghỉ. Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng thường thất bại là trong giai đoạn ổn định, mọi người có xu hướng tăng số lượng đồ ăn nhẹ hoặc ngày nghỉ. Một sự phóng đại có thể gây tăng cân.
   • Cụ thể hơn, chương trình 20/20 nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát số lượng đồ ăn nhẹ và ngày nghỉ, đôi khi phải duy trì. Ngay cả về lâu dài, bạn không thể đủ khả năng hơn hai lần điều trị một tuần, vì vậy hãy cẩn thận và đảm bảo bạn tuân theo quy tắc quan trọng này.
   • Bạn có thể thấy hữu ích để giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong giai đoạn này. Điều này sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho các món ăn trong tuần hiện tại và ghi nhớ chúng để bạn không gặp rủi ro khi làm quá sức.
   • Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã lấy một vài bảng, một trong những điều đầu tiên để đánh giá là số lượng điều trị bạn đã cho phép mình những ngày trước.

3. 
   

   
   Kiểm tra các hướng dẫn chế độ ăn uống cho ăn uống tình cảm. Một trong những khía cạnh đặc trưng của chế độ ăn 20/20 là những gì tập trung vào cảm giác thèm ăn cảm xúc và mối quan hệ với thực phẩm. Tiến sĩ Phil đề nghị liên tục theo dõi mối quan hệ này và cố gắng làm chủ nhu cầu ăn uống khẩn cấp khi bạn cảm thấy khó chịu.
   • Theo chế độ ăn kiêng này, cảm xúc đóng một vai trò quan trọng trong tần suất bữa ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn. Để không rơi vào thói quen cũ, bạn phải nhận thức được thực tế này.
   • Cuốn sách đi kèm với chế độ ăn kiêng này cung cấp nhiều lời khuyên và chiến lược hữu ích để liên tục theo dõi khía cạnh tâm lý và giúp bạn giảm cân.
   • Ví dụ, nếu bạn muốn dùng đồ ăn vặt, hãy thử uống một ly nước lớn và đi dạo để đánh lạc hướng bản thân. Nếu không, bạn cũng có thể thử đánh răng. Trong nhiều trường hợp, nó sẽ đủ để thuyết phục bạn không thỏa mãn mong muốn của bạn (nó cũng cải thiện vệ sinh răng miệng!).

4. 
   

   
   Hãy tăng cân thường xuyên. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên và tuân theo chế độ ăn uống đầy đủ, bạn nên cân nhắc bản thân để theo dõi cân nặng trong thời gian dài.
   • Tiến sĩ Phil và nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe chỉ ra rằng cân nặng thường xuyên và lưu ý đến cân nặng của bạn sẽ tăng cơ hội giảm cân và duy trì kết quả trong một thời gian dài.
   • Trong giai đoạn ổn định, bạn nên tự cân mỗi tuần một lần. Không cần thiết phải lên bàn cân mỗi ngày, bởi vì biến động hàng ngày là một hiện tượng phổ biến không nhất thiết phản ánh xu hướng chung.
   • Nếu bạn nhận thấy rằng theo thời gian bạn có xu hướng mất £, hãy xem lại chương trình đào tạo và nhật ký thực phẩm của bạn để hiểu nguyên nhân. Cách tốt nhất để giảm số cân tích lũy là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.