Cách chạm ngón chân linh hoạt

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt
• Phần 2 Khởi động
• Phần 3 Chạm ngón chân của bạn

Khả năng chạm vào ngón chân của bạn rất hữu ích trong nhiều tình huống, từ thể thao đến yoga đến xoay (thao tác thanh). Đối với một người mới bắt đầu, chạm vào ngón chân của anh ta có vẻ không thể, nhưng với một số bài tập để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt, thêm luyện tập và sự kiên trì, bạn sẽ vượt qua được vấn đề.

giai đoạn

Phần 1 Tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt

1. 
   

   
   Kéo dài hàng ngày. Chạm vào ngón chân của bạn đòi hỏi một số cơ bắp. Cải thiện sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt của bạn với một vài bài tập được nhắm mục tiêu sẽ giúp bạn chạm vào ngón chân bằng cách hạn chế nguy cơ làm tổn thương chính mình.

2. 
   

   
   Kéo dài trong tư thế của trẻ. Sự kéo dài này làm thư giãn các phần mở rộng thắt lưng, sẽ cải thiện chuyển động về phía trước của bạn. Điều này cũng có thể giải phóng các chuyển động của vùng xương chậu.
   • Quỳ trên một tấm thảm yoga và chắp tay trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
   • Ngồi trên gót chân của bạn và đặt trán và cánh tay của bạn trên sàn nhà (hoặc trên thảm nếu bạn cần hỗ trợ.)
   • Hít 5 hơi dài sau đó thư giãn.
   • Kéo dài ở vị trí này một lần trước khi thực hiện các bài tập khác và một lần sau khi hoàn thành chúng.

3. 
   

   
   
   
   Cúi xuống (ngồi xổm). Squats là tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt. Vị trí rất quan trọng khi thực hiện squats, và thực hiện đúng, bài tập sẽ giúp bạn chạm vào ngón chân. Làm bài tập một hoặc hai lần với ba lần lặp lại để bắt đầu. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn tập thể dục.
   • Bắt đầu với hai chân trước vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài (không ép buộc gì). Đầu gối của bạn phải được thư giãn hoàn toàn.
   • Duỗi hai tay ra trước mặt bạn. Nhìn thẳng về phía trước, phía trên bàn tay của bạn. Khi thực hiện bài tập, đầu của bạn phải giữ ở vị trí trung lập. Đừng nhìn trong không khí hoặc trên sàn nhà.
   • Thở ra trong khi di chuyển hông của bạn về phía sau. Hành động như thể bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Cẩn thận không nhấc gót chân khi ngồi xuống.
   • Một khi bạn càng thấp càng tốt, không có giày cao gót hoặc cong lưng, giữ tư thế trong ba hơi thở dài, sau đó thả ra. Lặp lại ba lần.

4. 
   

   
   
   
   Duỗi ở tư thế quỳ. Đầu gối uốn cong về phía trước giúp thư giãn các động tác chặt chẽ của hông, cho phép chúng di chuyển dễ dàng hơn để chạm vào ngón chân của bạn. Kéo dài cũng sẽ thư giãn gân kheo và cơ tứ đầu của bạn, điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với một phiên gồm 4 hoặc 5 lần lặp lại và làm việc cho đến khi bạn có thể thực hiện 2 hoặc 3 phiên trong 10 lần lặp lại mỗi phiên.
   • Bắt đầu bằng cách giữ mình trong tư thế thoải mái với đầu gối thư giãn và hai tay đặt dọc theo cơ thể.
   • Bước một bước về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho lưng thẳng mà không cong hoặc làm phẳng chính mình.
   • Trong khi quỳ, đặt hai tay lên đỉnh đùi và hạ thấp xương chậu cho đến khi đầu gối sau song song với mặt đất. Giữ hông của bạn càng thẳng càng tốt.
   • Siết chặt mông của bạn và giữ một hơi thở dài. Lấy lại vị trí đứng của bạn.

5. 
   

   
   Đặt kẹp thẳng đứng. Vị trí này sẽ giúp bạn thư giãn gân kheo và tăng chuyển động, nhưng nó ít dữ dội hơn tư thế đầy đủ ban đầu. Nó vẫn hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc những người có sự linh hoạt bị giảm. Bạn không cần phải lặp lại việc này nhiều lần. Chỉ cần chắc chắn là thư giãn nhất có thể trong mười hơi thở dài.
   • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân ở hông và đầu gối của bạn cũng thư giãn. Đừng chặn đầu gối của bạn trong thời gian này.
   • Nhẹ nhàng thở ra khi bạn nghiêng về phía trước từ hông của bạn. Hãy tưởng tượng rằng đầu của bạn rất nặng để nó tựa xuống đất và cơ thể bạn bị treo lơ lửng trên chân.
   • Đưa tay quanh khuỷu tay, như thể bạn đang tạo thành một cái nôi. Đừng giữ chúng quá chặt, vừa đủ để cánh tay của bạn không chạm đất.
   • Cân bằng trọng lượng của bạn tốt. Theo bản năng, bạn có thể tập trung trọng lượng của mình vào gót chân, nhưng bạn phải cảm thấy có căn cứ ở tất cả các bàn chân.
   • Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân bằng cơ tứ đầu (cơ nằm ở phía trước đùi) để đẩy chân về phía sau. Đừng chặn đầu gối của bạn để thẳng lên vượt quá một điểm thoải mái.
   • Hít thở mười hơi dài trong khi giữ tư thế và sau đó tiếp tục tư thế đứng ban đầu của bạn.

Phần 2 Khởi động

1. 
   

   
   Ngồi ở vị trí của con bướm. Vị trí này sẽ cho phép bạn thư giãn bên trong đùi của bạn ..
   • Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với lưng thẳng và thư giãn. Vai của bạn phải hướng về phía sau thay vì nghiêng về phía trước hoặc có hình dạng tròn.
   • Cong một chân và đưa chân sát vào cơ thể. Làm tương tự với chân kia. Đừng ép chân bạn. Lòng bàn chân của bạn phải đối mặt với nhau.
   • Nhẹ nhàng siết đầu gối của bạn xuống sàn và nghiêng về phía bàn chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mức độ len và ở lưng dưới, nhưng dừng lại nếu nó trở nên đau đớn. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở dài, sau đó trở về tư thế ngồi ban đầu.

2. 
   

   
   Quay trở lại tư thế đứng và duỗi chân. Bàn chân ở phía trước vai với ngón chân thẳng. Đầu gối của bạn phải được thư giãn. Trải rộng chân của bạn dần dần đến tối đa của bạn. Căng không quá cơ thể bạn có thể xử lý tự nhiên.
   • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Để giúp bạn, hãy nghiêng người về phía trước và đặt tay xuống đất để giúp đỡ một phần trọng lượng của bạn.

3. 
   

   
   Ngồi trên sàn giữ nguyên vị trí. Từ vị trí thẳng đứng, di chuyển đến vị trí ngồi bằng cách hơi cong đầu gối và nhẹ nhàng hạ xuống sàn. Bạn có thể hỗ trợ mình bằng tay của bạn.
   • Sau khi ngồi, vươn hai tay ra trước mặt và nghiêng về phía trước càng xa càng tốt. Nếu có thể, bàn tay của bạn nên chạm đất.
   • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới và bên trong đùi, nhưng bạn nên dừng lại nếu quá đau. Sau đó quay trở lại vị trí ngồi với hai chân cách xa nhau.

4. 
   

   
   Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên. Nghiêng người về phía trước và vươn tay về phía ngón chân. Nếu bạn có thể, hãy bắt chúng. Giữ cách đó trong 30 giây.

Phần 3 Chạm ngón chân của bạn

1. 
   

   
   Đứng thẳng, chân này sát bên kia phải chạm vào. Lưng của bạn phải thẳng và vai hơi ngả ra sau. Chân của bạn phải thẳng và đầu gối của bạn linh hoạt.
   • Để ngăn đầu gối của bạn quá chặt, bạn có thể đặt một chiếc khăn giữa hai đùi trong khi bạn chạm vào ngón chân. Hành động cầm nắm phải có khả năng ngăn đầu gối của bạn duỗi quá xa về phía sau.

2. 
   

   
   Duỗi hai tay qua đầu. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước. Túm cơ bụng của bạn, nhưng tiếp tục hít sâu.

3. 
   

   
   Cúi người từ thắt lưng trở xuống. Lăn trọng lượng của bạn về phía sàn. Duỗi bàn tay của bạn đến ngón chân của bạn.
   • Bạn có thể cần uốn cong chân một chút trong lần đầu tiên bạn cố gắng chạm vào ngón chân. Điều đó là bình thường. Mỗi khi bạn lặp lại động tác, hãy cố gắng uốn cong ngày càng ít đi.
   • Đừng chặn đầu gối của bạn bằng cách nghiêng về phía trước. Nếu chân của bạn phải giữ thẳng, đầu gối của bạn vẫn phải linh hoạt.