Làm thế nào để kéo dài cho khoảng cách lớn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Kéo dài bằng cách chạm vào ngón chân của bạn
• Phương pháp 2 Tăng tính linh hoạt với kéo dài động
• Phương pháp 3 Kéo dài chính xác

Bạn phải rất linh hoạt để tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể thực hiện con số này trong một buổi khiêu vũ hoặc thể dục hoặc đơn giản là để tập thể dục. Để chuẩn bị cho mình, làm kéo dài mỗi ngày. Hãy chắc chắn thực hiện các bài tập mà bạn chạm vào ngón chân để tăng tính linh hoạt. Kéo dài năng động, chẳng hạn như sự lan rộng của chân mặt dựa vào tường, cũng kéo dài cơ bắp đùi và hông. Phải mất thời gian để sẵn sàng để đi khoảng cách. Sử dụng kiên nhẫn và chăm sóc cho cơ thể của bạn để tránh làm tổn thương chính mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn, ngừng kéo dài ngay lập tức.

giai đoạn

Phương pháp 1 Kéo dài bằng cách chạm vào ngón chân của bạn

1. 
   

   
   Thực hiện các động tác kéo dài cổ điển. Ngồi trên một tấm thảm tập thể dục, hai chân dang ra trước mặt bạn. Nghiêng người về phía trước, đưa tay ra phía chân. Lấy ngón chân của bạn và giữ chúng nhẹ nhàng trong 30 giây. Hãy để họ đi và từ từ làm thẳng bức tượng bán thân của bạn. Lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy thích.
   • Nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của bạn, chỉ cần mở rộng cánh tay của bạn khi bạn nghiêng càng xa càng tốt.
   • Nếu bạn muốn tăng độ khó kéo dài, hãy nhón chân và cố gắng bắt các ngón chân sao cho cơ thể bạn nằm ngang nhất có thể.

2. 
   

   
   
   
   Chạm vào một bàn chân. Ngồi trên một tấm thảm tập thể dục, hai chân dang ra trước mặt bạn. Gấp một cái sao cho lòng bàn chân nằm dưới háng của bạn. Duỗi tay từ từ đến chân đã duỗi ra trước mặt bạn. Giữ chân của bạn và giữ nó trong 30 giây. Thay đổi chân của bạn và lặp lại bài tập.
   • Có khả năng đầu gối cong của bạn sẽ hạ xuống và đẩy xuống đất khi bạn nghiêng về phía trước.

3. 
   

   
   Làm con bướm. Ngồi trên một tấm thảm, hai chân cong hai bên và chân chống vào nhau. Từ từ đưa gót chân của bạn đến gần xương chậu của bạn, để đầu gối của bạn xuống thảm. Nghiêng về phía mắt cá chân trong khi kiểm soát chuyển động của bạn. Giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy hông và đùi của bạn căng ra.

4. 
   

   
   
   
   Làm cho một căng phẳng. Ngồi trên một tấm thảm, hai chân dang ra và dang ra trước mặt bạn. Truyền bá chúng càng nhiều càng tốt mà không làm tổn thương bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn trước mặt bạn và từ từ trượt chúng về phía trước ra khỏi cơ thể của bạn. Nghiêng đầu thân mình xuống đất theo tay bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở đùi, hông hoặc lưng. Giữ trong 30 giây trước khi từ từ duỗi thẳng. Lặp lại kéo dài.
   • Để tăng độ khó của việc tập thể dục, hãy mở rộng cánh tay sang hai bên và nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng cách nghiêng thân mình xuống. Khi bạn đủ linh hoạt, bạn thậm chí có thể úp mặt xuống sàn trong khi duỗi.

Phương pháp 2 Tăng tính linh hoạt với kéo dài động

1. 
   

   
   Thực hiện nửa squats. Đứng lên, chân hơi rộng hơn vai rộng. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn có thể đặt tay xuống đất. Duỗi chân trái sang một bên trong khi uốn cong đầu gối phải để thực hiện động tác nửa ngồi xổm.
   • Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập này năm lần mỗi chân. Bạn có thể lặp lại nhiều lần hơn khi bạn tăng sức mạnh và tính linh hoạt.

2. 
   

   
   Làm ếch. Nhận tất cả bốn chân trên một tấm thảm tập thể dục. Trải rộng đầu gối bằng cách trượt chúng sang hai bên trong khi giữ cho bàn chân của bạn mở rộng về phía sau. Từ từ trượt tay về phía trước trên thảm. Thân của bạn sẽ bắt đầu cúi xuống. Bằng cách kiểm soát chuyển động của bạn, hãy thả hông xuống thảm trong khi tiếp tục tháo đùi. Giữ trong 30 giây sau đó duỗi thẳng để trở về vị trí bắt đầu của bạn.
   • Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, có thể là đùi của bạn không hoàn toàn tách biệt. Bạn có thể hỗ trợ trên tay hoặc cẳng tay. Bạn thậm chí có thể tiếp tục động tác cho đến khi bạn hoàn toàn nằm trên thảm trước khi lặp lại bài tập.

3. 
   

   
   Trải hai chân của bạn dựa vào tường. Nằm ngửa, hông dựa vào tường và chân duỗi thẳng vào tường. Từ từ trượt chân của bạn sang hai bên dựa vào tường để lây lan chúng. Gót chân của bạn không bao giờ được rời khỏi bức tường Khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ trong một phút. Sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và bắt đầu lại.
   • Nếu bạn muốn kéo dài trở nên khó khăn hơn, hãy đặt tay lên đùi khi bạn dang chân ra.

4. 
   

   
   Thực hiện nửa khe. Quỳ trên sàn, đầu gối trên sàn và chân phẳng trên thảm phía sau bạn. Đưa một chân ra trước mặt bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn ở một góc phải. Đặt tay lên hông, luôn giữ thân mình thẳng đứng. Từ từ nghiêng hông về phía trước. Khi bạn cảm thấy căng trong cơ bắp, hãy giữ vị trí của bạn trong 30 giây. Đưa chân về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia.
   • Nếu bạn thành thạo bài tập, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước đùi và đáy quần của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở nơi khác, bạn không làm đúng.
   • Ít nhất một trong những bắp chân của bạn phải được đặt phẳng trên tấm thảm phía sau bạn trong suốt thời gian kéo dài.

Phương pháp 3 Kéo dài chính xác

1. 
   

   
   Ấm lên. Luôn ấm lên trong 5 đến 10 phút trước khi kéo dài. Chơi vài bước nhảy sao, chạy chậm trong khoảng 5 phút hoặc bỏ qua nhảy chậm. Mục đích là để tăng lưu lượng máu trong cơ bắp của bạn để tránh làm tổn thương chính mình bằng cách kéo dài.

2. 
   

   
   Kéo dài từ từ. Giữ từng vị trí cho đến khi bạn bắt đầu chụp. Nếu bạn di chuyển nhanh từ vị trí này sang vị trí khác mà không chuyển tiếp, bạn có thể làm tổn thương cơ và khớp. Thực hiện các động tác thoáng qua chậm để làm cho mỗi lần kéo dài và thẳng. Duy trì vị trí của mỗi bài tập cho đến khi bạn cảm thấy bỏng rất nhẹ trong cơ bắp. Nói chung, cảm giác này xuất hiện sau khoảng ba mươi giây.
   • Khoảng thời gian chính xác để duy trì vị trí phụ thuộc vào cơ thể và hình dạng của bạn. Một số người được kéo dài 30 giây trong khi những người khác phải duy trì cùng một vị trí trong một phút.

3. 
   

   
   Đừng ép buộc. Nếu bạn cảm thấy đau, ngay lập tức ngừng kéo dài. Có thể là bạn cảm thấy đau cơ nhẹ trong khi thực hiện kéo dài. Đó là bình thường trong một thói quen kéo dài hiệu quả, nhưng nếu bạn cảm thấy đau sâu hơn, sắc nét hoặc rõ rệt, ngay lập tức tiếp tục một tư thế thoải mái. Nếu bạn tiếp tục kéo dài trong khi bạn bị đau, bạn có thể làm hỏng khớp của bạn.
   • Cơn đau liên quan đến căng thẳng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến các khớp của bạn như đầu gối hoặc hông.

4. 
   

   
   Kéo dài một ngày trong hai. Bạn có thể bị cám dỗ để làm điều đó mỗi ngày, nhưng bạn có thể dễ dàng đi quá xa và làm việc quá sức. Cung cấp cho cơ bắp và khớp của bạn thời gian để phục hồi bằng cách kéo dài và chuẩn bị cho các phần tách lớn chỉ mỗi ngày. Nói chung, một phiên kéo dài 30 phút bao gồm cả khởi động là đủ.