Cách duỗi lưng

Tác Giả: Peter Berry

Ngày Sáng TạO: 15 Tháng Tám 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng BảY 2024

NộI Dung

giai đoạn
Phương pháp 1 Tập yoga để duỗi lưng
Phương pháp 2 Sử dụng kéo dài lưng khác
Phương pháp 3 Duỗi lưng để làm việc

Trong bài viết này: Tập yoga để kéo dài lưng của bạn Sử dụng cách duỗi khác cho lưng của bạn Hãy nhớ lưng của bạn tại nơi làm việc Đánh giá bài viết18 Tài liệu tham khảo

Lưng của bạn dễ bị chấn thương. Bạn có thể vặn, xé hoặc thậm chí đi ngủ. Nếu cơ lưng của bạn không được kéo dài thường xuyên, bạn sẽ có nhiều khả năng cảm thấy đau ở đó. Duỗi lưng thường xuyên có thể giúp bạn giữ cho cơ bắp linh hoạt, điều này giúp bạn tránh bị căng và đau lưng. Bạn có thể duỗi lưng bằng cách tập yoga, tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí tại văn phòng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tập yoga để duỗi lưng

Làm tư thế của con mèo. Quỳ xuống và đặt hai tay trước mặt bạn với lòng bàn tay trên mặt đất. Hãy chắc chắn rằng ngón tay của bạn đang đối mặt trước mặt bạn. Sau đó cúi đầu xuống và kéo lưng để uốn cong và kéo giãn cột sống của bạn.
- Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy chắc chắn giữ cho cổ thẳng hàng với thân mình thay vì hất cằm về phía ngực.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi làm tròn phần lưng trên, hãy nhờ một người bạn đặt tay vào giữa xương bả vai khi bạn đẩy đốt sống của bạn vào tay anh ấy.
Chuyển từ tư thế của mèo sang tư thế của chó. Di chuyển chậm từ vị trí với lưng tròn (như được mô tả ở bước trước) bằng cách quỳ xuống và đưa hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay chạm đất và các ngón tay hướng ra trước mặt bạn. Từ từ vòng ra sau lưng và tạo cho nó một hình dạng lõm. Nhẹ nhàng đẩy cơ thể của bạn lên. Giữ mỗi vị trí trong năm giây, sau đó ngẩng đầu và làm phẳng lưng của bạn.
- Sự căng thẳng nhẹ nhàng và thư giãn của cột sống có thể làm tăng tính linh hoạt và giảm đau lưng dưới.
- Bài tập của chó cũng được gọi là bài tập của bò trong tập luyện yoga.
Sử dụng tư thế của cá sấu. Để làm điều này, bạn phải nằm thẳng trên bụng, duỗi khuỷu tay và đặt lòng bàn tay vào nách. Sau đó nhẹ nhàng đẩy ngực và phần thân trên của bạn để nâng thân mình cách mặt đất vài inch.
- Tư thế cá sấu, đặc biệt là nếu bạn thực hành các kỹ thuật thở yoga trong khi thực hiện các bài tập này sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng trong khi duỗi lưng.
Làm tư thế của anh hùng. Ngồi với hai chân cong ở đầu gối và với bắp chân và bàn chân ở hai bên giữ lòng bàn chân hướng lên. Các ngón chân lớn nên chạm hoặc chỉ cách nhau vài cm. Đặt tay lên đùi của bạn. Vị trí của anh hùng, trong khi kéo dài phần dưới lưng của bạn, sẽ giúp giảm bớt đôi chân mệt mỏi sau một ngày dài.

Phương pháp 2 Sử dụng kéo dài lưng khác

Thực hiện một bài tập xoắn với mặt hông của bạn lên. Bài tập này giúp xoắn phần thân dưới theo hướng ngược lại với phần thân trên, giúp kéo dài và xoay cột sống. Đầu tiên, nằm ngửa, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn lên và di chuyển nó sang bên phải. Giữ hai cánh tay bằng phẳng trên sàn và nhìn lên không trung hoặc nhìn sang trái để duỗi cơ thể hơn nữa.
- Khi bạn xoay từ bên này sang bên kia, hãy chắc chắn sử dụng các chuyển động chậm, trơn tru để tránh chấn thương. Giữ cơ bụng của bạn co lại để hỗ trợ các cơ ở lưng.
- Giữ vị trí này trong 10 giây và phát hành. Làm tương tự cho chân kia.
Thực hiện một bài tập kéo dài lưng trên một quả bóng tập thể dục. Với bài tập này, bạn sẽ duỗi cơ thể qua một quả bóng tập thể dục trước khi duỗi để duỗi lưng. Trải dài trên quả bóng để bụng và háng của bạn được nghỉ ngơi thoải mái. Sau đó, đặt hai tay ra sau đầu, như thể bạn sẽ thực hiện các động tác bụng và duỗi cơ thể lên trên cong lưng. Bóng tập thể dục cung cấp cho bạn thêm hỗ trợ và giúp lưng của bạn uốn cong tự nhiên khi bạn kéo dài.
- Sử dụng gluteus maximus và quadriceps của bạn để tránh cong lưng và có một cơ sở ổn định trong quá trình tập luyện của bạn.
Thực hiện một bài tập kéo dài trung tính của 90/90 trở lại. Sự kéo dài này giúp bạn thư giãn lưng và tứ giác của bạn. Đầu tiên, nằm thẳng lưng và đặt hai chân vào nhau. Sau đó, nâng đầu gối của bạn sao cho đùi của bạn vuông góc với mặt đất trong khi các cẳng chân của bạn song song với nó. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn trong khi bạn cảm thấy rằng lưng của bạn đang kéo dài.
- Từ vị trí 90/90 này, bạn có thể nhẹ nhàng đưa đầu gối về phía ngực để kéo dài lưng hơn nữa.
- Bạn cũng có thể nghiêng chân sang trái và sang phải giữ lưng ép sát đất.
Xoay lưng trong tư thế ngồi. Bài tập này yêu cầu bạn ngồi trên sàn và vặn thân trên một bên ở thắt lưng để duỗi lưng. Đầu tiên, ngồi xuống, duỗi chân. Sau đó, nhét đầu gối trái của bạn cho đến khi nó hướng lên trên và đặt nó lên đùi phải của bạn. Giữ chân phải của bạn mở rộng trong khi đầu gối trái của bạn hướng lên và xoay sang trái. Đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên cạnh đầu gối trái của bạn để tăng cường kéo dài. Giữ vị trí trong ít nhất 20 giây và bắt đầu lại ở phía bên kia ..
- Tập trung vào việc kéo dài cơ thể của bạn lên nhiều như bên trái và bên phải.
- Nếu bạn duỗi sang trái, hãy thử nhìn qua vai trái để duỗi xa hơn. Thực hiện theo cùng một quy trình ở phía bên phải.
Làm một bài tập xoay của lưng trên. Sự kéo dài này làm tăng tính linh hoạt của lưng trên của bạn. Hít thở sâu trong bài tập này bằng cách sưng khu vực xuống thận trong khi đáy lồng xương sườn của bạn mở ra.
Lấy tư thế con dấu Pilates. Tư thế con dấu đòi hỏi sự linh hoạt tốt và nên tránh nếu bạn bị chấn thương lưng. Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh, tư thế con dấu giúp làm tròn phần lưng dưới đồng thời củng cố cơ bụng. Đầu tiên, ngồi trên sàn, sau đó uốn cong đầu gối của bạn. Nâng hai chân của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như thẳng đứng với mặt đất, giữ cho cẳng chân của bạn hướng ra ngoài. Đặt hai bàn chân của bạn với nhau, nhưng để lại một khoảng trống giữa cẳng chân và đùi của bạn.
- Sau đó đặt cẳng tay của bạn vào khoảng trống được tạo ra giữa hai đùi của bạn, trượt chúng dưới bắp chân của bạn và quấn chúng quanh mắt cá chân của bạn.
- Giữ vị trí này trong ít nhất 20 giây nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Phương pháp 3 Duỗi lưng để làm việc

Làm căng ngồi. Đây là một sự kéo dài tuyệt vời cho lưng của bạn nếu bạn không thể di chuyển khỏi ghế của bạn. Để thực hiện điều này, chỉ cần ngồi thẳng lưng và vặn nhẹ sang một bên từ thắt lưng, di chuyển thắt lưng, bụng, lưng và vai cùng một lúc theo hướng đó. Khi bạn đã quay sang một bên trong 15 đến 20 giây, bạn có thể quay lại vị trí bình thường để chuyển sang phía bên kia.
- Hãy chắc chắn để làm bài tập này từ từ và cẩn thận. Nếu bạn quay sang một bên quá nhanh hoặc quá xa, bạn có thể duỗi cổ hoặc lưng.
- Để làm sâu phần kéo dài này, bạn có thể đặt một tay lên đầu gối đối diện của bạn và ấn nhẹ vào nó. Nếu bạn quay sang trái, đặt bàn tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.
- Nhìn qua vai trái của bạn nếu bạn rẽ sang trái. Nếu bạn quay sang phải, nhìn qua vai phải của bạn.
- Bạn cũng có thể đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh ghế mà bạn xoay. Nếu bạn duỗi sang bên trái, bạn có thể đặt cả hai tay ở bên trái của ghế.
Lăn vai. Bạn có thể làm điều này kéo dài không chỉ trong văn phòng mà còn trong khi đi bộ trong thị trấn, lái xe và thậm chí trong phòng tắm. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi thẳng lưng. Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn 10 đến 15 lần, tạm dừng và lăn về phía trước thêm 10 hoặc 15 lần. Lặp lại ít nhất năm bộ ở phía trước và năm bộ trở lại.
- Nhìn thẳng về phía trước khi bạn cuộn vai để không kéo căng các cơ ở cổ trong khi thực hiện bài tập này.
Làm cho mình một cái ôm. Động tác đơn giản này cho phép bạn kéo dài vai và phần trên cơ thể. Đặt cánh tay phải của bạn trên vai trái và cánh tay trái của bạn trên vai phải của bạn, như thể bạn muốn tự ôm mình. Giữ vị trí này trong ít nhất mười giây bằng cách hít vào và thở ra để giảm căng thẳng trong cơ thể.
Làm một ôm chân của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn kéo dài lưng, cổ và vai. Đầu tiên, ngồi trên mép ghế không di chuyển. Nếu ghế có bánh xe, hãy nhấn vào bàn hoặc tường. Đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Sau đó nghiêng về phía trước, dựa vào bàn chân của bạn và đưa thân mình đến gần đầu gối của bạn. Hãy để cánh tay của bạn rủ xuống. Sau đó, đặt bàn tay của bạn quanh chân của bạn bằng cách bắt cổ tay, cẳng tay hoặc thậm chí khuỷu tay đối diện của bạn với bàn tay chiếm ưu thế của bạn.
- Giữ vị trí này trong ít nhất 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại ít nhất hai lần.
Đứng lên và chạm vào ngón chân của bạn. Sự kéo dài này đơn giản nhưng hiệu quả và cho phép bạn kéo dài phần trên và dưới của lưng. Sự kéo dài này sẽ đẩy vào tứ giác của bạn nhiều hơn trên lưng của bạn. Cột sống của bạn kéo dài đến xương sống của bạn. Giữ lưng và mông trên một mặt phẳng. Chạm vào ngón chân của bạn, sau đó cố gắng kéo dài chân của bạn dần dần.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất mười giây, đứng lên và lặp lại động tác này ít nhất năm lần.
Làm căng cẳng tay. Kỹ thuật này có hiệu quả để kéo dài vai của bạn, nhưng cũng để kéo dài lưng trên của bạn. Bạn có thể làm điều này kéo dài mà không cần đứng dậy khỏi ghế của bạn. Đơn giản chỉ cần di chuyển cánh tay phải của bạn sang bên trái của cơ thể của bạn để cánh tay trên đi qua trước ngực và cẳng tay của bạn nằm trong khuỷu tay trái của bạn. Kéo cẳng tay trái của bạn lên trên để cẳng tay phải của bạn kết thúc bị mắc kẹt giữa bắp tay trái và khuỷu tay, sau đó đưa nó trở lại cơ thể bạn cảm nhận sự kéo dài mà nó tạo ra ở vai phải của bạn.
- Giữ vị trí này trong ít nhất 10 đến 15 giây.
- Lặp lại với cánh tay trái.
Kéo dài đỉnh của lưng của bạn. Chỉ cần ngồi thẳng lưng, sau đó đưa hai tay ra trước mặt, song song với sàn nhà. Sau đó, ấn hai lòng bàn tay nhẹ nhàng vào nhau. Xoay nhẹ lưng và nghiêng về phía trước trong 20 đến 30 giây, như thể bạn đang duỗi trên một quả bóng lớn. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn trong thời gian này. Quay trở lại vị trí ngồi của bạn bằng cách đặt tay sang hai bên và lặp lại động tác này ít nhất năm lần.