Cách nâng tạ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Nâng tạ đúng cách
• Phần 2 Làm cho cánh tay của anh ấy hoạt động
• Phần 3 Làm cho đôi chân của cô ấy làm việc
• Phần 4 Phát triển thói quen

Thực hành cử tạ hàng ngày và học các kỹ thuật phù hợp để nâng tạ là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng và tận hưởng những gì tham dự phòng tập thể dục có thể làm cho bạn.

giai đoạn

Phần 1 Nâng tạ đúng cách

1. 
   

   
   Chọn một trọng lượng không quá nặng cũng không quá nhẹ. Khi bạn bắt đầu nâng tạ, thật khó để biết nên nâng tạ nào. Thật vô ích khi bắt đầu với quá nhiều trọng lượng và đạt đến giới hạn của bạn chỉ sau một vài lần mặt trời mọc, bởi vì cách chính xác để định hình cơ bắp là lặp lại các cử chỉ. Tương tự như vậy, nó không giúp nâng một trọng lượng quá nhẹ cho bạn. Bạn sẽ cần một chút luyện tập để chọn số cân nặng bạn cần.
   • Tính số lần lặp lại cần thiết cho bài tập bạn thực hành. Nếu bạn thực hiện kỹ thuật bấm máy, bạn sẽ cần thực hiện nhiều hơn 3 hoặc 4 lần lặp lại để xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn sẽ cần phải tìm một trọng lượng mà bạn sẽ có thể nâng lên 10, 15 hoặc 20 lần trước khi bị gãy cơ.
   • Phá vỡ cơ bắp là khi bạn không thể thực hiện một sự lặp lại khác mà không có sự giúp đỡ. Bạn càng nâng tạ, bạn sẽ càng nhận ra khi bạn phá vỡ cơ bắp và bạn sẽ càng có thể đẩy giới hạn của mình.
   • Trong trường hợp tốt nhất, sự cố cơ xảy ra ngay sau lần lặp lại cuối cùng mà bạn đã lên kế hoạch thực hiện. Chọn trọng lượng nặng hơn bạn có thể nâng cho số lần lặp lại bạn muốn đạt được.

2. 
   

   
   
   
   Nâng tạ từ từ và đều đặn. Một buổi tập thể dục được thực hiện quá nhanh không phải là cách tốt nhất để tối ưu hóa hiệu quả tích cực của việc nâng tạ. Đừng ném mình lên tạ để nâng chúng càng nhanh càng tốt. Bạn có nguy cơ làm tổn thương chính mình và điều đó cuối cùng là lãng phí thời gian. Tốt hơn là thực hiện ít lần lặp lại và thực hiện chúng chậm hơn là tìm kiếm giới hạn của bạn về trọng lượng nặng nhất và đốt cháy trong thời gian kỷ lục.
   • Để có một buổi tập thể dục tốt, hãy lên kế hoạch ít nhất một giờ. Đừng tập luyện nhiều hơn một vài giờ và cố gắng tập thể dục nửa giờ tốt để lấy lại vóc dáng trong suốt buổi.

3. 
   

   
   Tốt hơn là không ăn 50 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục vì bạn có thể bị chuột rút.
   • Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn không có bụng đói khi tập thể dục hoặc bạn sẽ không có năng lượng để đẩy các bài tập đi xa hơn một chút. Làm một bữa ăn 1 đến 2 giờ trước buổi tập thể dục của bạn và ăn một số trái cây 15 vài phút trước khi bạn bắt đầu nếu bạn vẫn muốn ăn

4. 
   

   
   
   
   Làm nóng trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn sẽ có nhiều oxy hơn trong máu và trong cơ bắp. Điều này sẽ ngăn ngừa hoặc ít nhất là giảm đau cơ khi kết thúc tập luyện.
   • Đối với khởi động thông thường, sử dụng 5 máy bơm và 5 thang máy đầu gối ở vị trí ngồi. Sau khi thực hiện cả hai, nghỉ ngơi trong 30 giây. Sau đó thực hiện 10 mỗi cái và nghỉ ngơi trong 30 giây nữa. Làm thêm 20 cái nữa, sau đó nghỉ ngơi. Sau đó làm lại bộ 10 và 5 của mỗi bài tập. Sau đó kéo căng thân, ngồi xổm và kéo căng cơ bắp.

5. 
   

   
   Sau buổi tập của bạn, hãy làm một số bài tập phục hồi. Bạn có thể thực hiện chỉ cần kéo dài hoặc các bài tập tương tự như làm nóng. Mục tiêu là giảm dần nhịp tim của bạn dần dần và chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.

Phần 2 Làm cho cánh tay của anh ấy hoạt động

1. 
   

   
   Làm việc báo chí băng ghế dự bị. Báo chí băng ghế dự bị có lẽ là loại bài tập phổ biến nhất. Đó là về việc nâng trọng lượng lên ngực trong khi nằm ngửa, thường xuyên nhất là trên ghế tập tạ. Tốt nhất nên có một trợ lý để giúp bạn nâng và nghỉ cân, đặc biệt nếu đó là lần đầu tiên bạn nâng tạ và bạn vẫn không biết chính xác mình có thể nâng bao nhiêu cân.
   • Nắm chắc thanh đòn, giữ tay rộng ngang vai. Thanh phải được kẹp chặt để tạo lực căng ở bắp tay, vai và cơ ngực. Hít sâu để nâng ngực của bạn và nhấn xương bả vai qua lại trên băng ghế.
   • Đặt chân của bạn và chỉ chúng xuống khi bạn loại bỏ thanh hỗ trợ. Đặt thanh trực tiếp trên ngực của bạn và giữ cho cơ bắp của bạn chặt chẽ.
   • Giảm trọng lượng bằng cách thực hiện một đường thẳng nhất có thể, mà không để nó rơi, từ từ và đều, đến ngực. Trong khi vẫn giữ nguyên độ căng và không để ngực rơi xuống, đẩy bằng chân và tay để đưa thanh đòn về vị trí "lên".
   • Bắt đầu với một trọng lượng mà bạn có thể nâng dễ dàng để đào tạo bạn phát triển hình dạng của bạn. Luôn sử dụng một trình hướng dẫn, đặc biệt là vào lúc bắt đầu, khi bạn mới bắt đầu.

2. 
   

   
   Nâng cao quả tạ. Quả tạ đòi hỏi một kỹ thuật tương tự như máy ép băng ghế dự bị, nhưng liên quan đến việc nâng một quả tạ đơn ở mỗi tay và không nâng một vật nặng bằng cả hai tay.
   • Lấy một quả tạ có trọng lượng chính xác trong mỗi bàn tay và nâng chúng lên trên ngực trong tư thế nghiêng. Hạ thấp chúng từ từ và đều cho đến khi chúng chạm vào ngực giữa vai và xương cụt của bạn. Lắp ráp lại chúng một lần nữa cho đến khi chúng chạm vào nhau ngay phía trên bạn.
   • Đối với một bài tập khác, cũng quan, hãy uốn cong ngực giữ cánh tay thẳng và xuống ở bên cạnh bạn. Làm quả tạ trông giống như máy bơm, trong khi khi bạn uốn ngực, nó hơi giống như vỗ cánh.
   • Nếu bạn muốn làm việc một nhóm cơ hơi khác nhau, bạn cũng có thể thực hiện thao tác bấm và băng ghế dự bị cùng một lúc trên băng ghế nghiêng. Kỹ thuật này khá giống nhau, nhưng bạn phải nâng ở một góc khác so với cơ thể của bạn để thanh tạ hoặc thanh tạ đi thẳng lên, cho phép một số cơ bắp hoạt động.

3. 
   

   
   Co duỗi bắp tay. Để bắp tay, uốn cong trong khi đứng hoặc ngồi. Với trọng lượng phù hợp với bạn, hãy để thanh tạ treo bên cạnh, giữ mỗi bên một tay và kéo chúng lên ngực, uốn cong bắp tay.
   • Các quả tạ nên song song với phía bạn. Để cuộn nó lên ngực, xoay quả tạ sao cho lòng bàn tay của bạn ở trước ngực khi bạn nâng nó lên.
   • Có thể làm việc lần lượt từng cánh tay hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại với cả hai cánh tay trước khi thay đổi.

4. 
   

   
   Làm loạt quả tạ. Thực hiện một loạt quả tạ là một bài tập tốt để hoàn thành bài tập tay của bạn. Nhấc quả tạ ở mỗi tay, bắt đầu từ mặt đất lên đến ngực trong tư thế quỳ. Làm việc một cánh tay tại một thời điểm.
   • Đặt mình trên tay và đầu gối, trên mặt đất hoặc quỳ trên băng ghế cân.
   • Lấy một quả tạ không quá nặng và nâng nó từ sàn lên ngực trước khi bạn thả để kết thúc bài tập, sau đó đổi bên.

Phần 3 Làm cho đôi chân của cô ấy làm việc

1. 
   

   
   Ngồi xổm. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có chỗ để squat để bạn tập tứ giác, đó là nhóm cơ lớn nằm ở chân. Đây là một bài tập khác mà điều quan trọng là có một trợ lý gần bạn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu. Sử dụng cùng loại trọng lượng tự do được sử dụng trong máy ép băng ghế dự bị, đặt trọng lượng lên vai bạn bằng cách áp dụng tư thế đứng.
   • Khi thanh vẫn đang nằm trên giá đỡ của nó, hãy đặt hai tay của bạn ở vị trí tương tự như khi ấn vào băng ghế và đi xuống bên dưới, đặt thanh trên vai và phía sau đầu của bạn.
   • Nâng trọng lượng ra khỏi giá đỡ và thực hiện các bước ổn định về phía sau. Trải rộng bàn chân của bạn bằng chiều rộng của vai và giữ đầu của bạn về phía trước. Điều quan trọng là lưng của bạn phải đứng thẳng trong bài tập này, để tránh gây áp lực lên lưng.
   • Để thực hành cúi người, uốn cong đầu gối và hông của bạn, đặt đùi song song với sàn nhà. Đừng di chuyển trong giây lát, sau đó đẩy chân của bạn thẳng lên.

2. 
   

   
   Tăng cường nỗ lực của bạn Sử dụng một kỹ thuật giống như cúi mình, đặt thanh trên lưng của bạn, đối mặt với một hộp, một băng ghế vững chắc hoặc một nền tảng nâng cao.
   • Trong khi giữ bàn chân của bạn ngoài chiều rộng của hông, nâng một đầu gối và đặt chân lên hộp. Đùi của bạn phải song song với sàn. Tiếp tục và đưa chân kia trở lại hộp hoặc nền tảng.
   • Thực hiện động tác ngược lại, uốn cong đầu gối và hông của bạn, và nhẹ nhàng trở lại chân của bạn.

3. 
   

   
   Làm lunges trước với quả tạ. Các bài tập lunge đơn giản trong khi giữ thanh tạ, như thể bạn sẽ uốn cong bắp tay, có thể là một bài tập tuyệt vời để làm việc toàn bộ chân của bạn. Đặt lưng luôn thẳng, thân uốn cong và đầu và chân hướng về phía trước để tạo ra một khe hở thích hợp.
   • Đối với điều này, di chuyển một chân về phía trước, với gót chân đầu tiên.
   • Từ từ hạ thấp mình xuống, cho đến khi đầu gối chạm sàn chạm sàn.
   • Đẩy vào chân hỗ trợ của bạn và duỗi thẳng chân của bạn. Đứng thẳng để hoàn thành bài tập và thực hiện cùng một số lần lặp lại ở mỗi bên.

Phần 4 Phát triển thói quen

1. 
   

   
   Làm nổi bật các nhóm cơ bạn muốn làm việc. Cố gắng thực hiện một chương trình các bài tập mà bạn cảm thấy có thể theo dõi và bạn sẽ làm một cách nhiệt tình. Ví dụ, bạn có thể lập kế hoạch cho tuần của bạn theo cách này.
   • Thứ hai: làm việc bắp tay.
   • Thứ ba: làm việc chân và lưng.
   • Thứ tư: làm việc cơ tam đầu.
   • Thứ năm: làm việc các abdom bụng.
   • Thứ sáu: làm việc toàn thân.
   • Thứ bảy: nghỉ ngơi.
   • Chủ nhật: nghỉ ngơi.

2. 
   

   
   Thêm trọng lượng từng chút một. Khi bạn đã bắt đầu nâng tạ trong khoảng một tuần, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn dễ dàng thực hiện các bài tập tương tự với cùng trọng lượng. Tiếp tục các bài tập tương tự với cùng trọng lượng cho đến cuối tuần, đảm bảo bạn thực hiện đúng. Tuần sau, thêm trọng lượng cho những người bạn đã sử dụng. Điều này không nên quá mức, chỉ đủ để làm cho bài tập khó như tuần đầu tiên.
   • Nó là tốt để sử dụng trọng lượng dễ sử dụng, nhưng đủ nặng để cho phép bạn làm điều đó. chỉ 15 đến 20 lần lặp lại.
   • Sử dụng cùng một trọng lượng trong hai tuần, lặp lại các bài tập tương tự.
   • Thêm trọng lượng thậm chí nhiều hơn và sử dụng chúng trong hai tuần tới, luôn luôn với các bài tập tương tự.

3. 
   

   
   Làm việc đào tạo kim tự tháp. Chọn một trọng lượng đủ nặng để cho phép bạn chỉ thực hiện tối đa 15 đến 20 lần lặp lại. Sau đó, tạo chuỗi kim tự tháp với trọng số, xâu chuỗi 5 lần lặp lại, sau đó là chuỗi 10, rồi 1 trên 15, trước khi giảm lại cường độ của bài tập. Giữa mỗi bộ, nghỉ trong 30 giây đến một phút.
   • Sau khi nghỉ ngơi một phút sau một loạt, bắt đầu một loạt kim tự tháp khác để đào tạo cùng một nhóm cơ bằng cách thực hiện cùng một số lần lặp lại và giữ nguyên thời gian nghỉ ngơi. Sau khi thực hiện ba bộ này, tập một nhóm cơ khác.
4. Khi bạn đã hoàn tất, tắm nước nóng và / hoặc tắm. Hãy thực sự nóng trong khi ở trong vùng thoải mái của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và cũng sẽ làm giãn các động mạch kết nối với cơ bắp của bạn, cho phép lưu thông oxy dễ dàng hơn và sơ tán dễ dàng hơn các axit đã phát triển trong cơ bắp của bạn.