Làm thế nào để đào tạo để trở thành một người bơi tốt hơn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Huấn luyện trong nước
• Phương pháp 2 Huấn luyện với các bài tập nhắm vào thân cây
• Phương pháp 3 Huấn luyện ra khỏi bể bơi
• Phương pháp 4 Tìm trợ giúp bên ngoài

Trong bài viết này: Đào tạo về nước Giao dịch với các bài tập nhắm vào thân cây Thoát khỏi bể bơi Tìm kiếm trợ giúp bên ngoài13 Tài liệu tham khảo

Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tác động thấp, tăng cường các nhóm cơ chính như vai, lưng, chân, hông, bụng và mông. Tuy nhiên, vì nó đòi hỏi rất nhiều chuyển động và đòi hỏi cơ bắp thường không được sử dụng trên đất liền, nó đòi hỏi rất nhiều đào tạo và bài tập. Với bí quyết, luyện tập và thái độ tích cực, bạn sẽ tận dụng tối đa sự rèn luyện của mình.

giai đoạn

Phương pháp 1 Huấn luyện trong nước

1. 
   

   
   Tạo chương trình bơi của bạn. Bạn không phải tập luyện mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng bơi ít nhất ba lần một tuần. Hãy tìm thời gian phù hợp với bạn nhất. Một số người đi đến hồ bơi trước khi làm việc khi những người khác chọn đi sau. Tất cả phụ thuộc vào lịch trình của bạn.
   • Sẽ mất thời gian trước khi cơ thể bạn quen với nhịp điệu giữa phong cách bơi và hơi thở của bạn. Ban đầu, bơi ít nhất 10 phút ba đến năm lần một tuần. Sau đó dần dần di chuyển đến 30 phút trở lên mỗi phiên.

2. 
   

   
   Cấu trúc các buổi bơi của bạn. Cấu trúc các buổi bơi của bạn để thúc đẩy thể dục. Ví dụ, một phiên hai giờ nên được phân chia như dưới đây.
   • 15 phút khởi động. Nói chung, nó là một hỗn hợp 200m sau đó là 200m ở toàn bộ sức mạnh (áp lực mạnh liên tục tác động theo từng chuyển động) cho từng kiểu bơi (bướm, ngửa, bơi ếch và tự do).
   • 15 phút đập chân hoặc cha. Điều này làm giảm các cơ bắp, làm ấm chân và phần còn lại của cơ thể, nhưng cũng giúp tìm ra nhịp điệu.
   • 5 phút đào tạo trong tình trạng thiếu oxy. Phần này thường được thực hiện trước hoặc sau bài tập chính và bao gồm việc nín thở trong khi tập thể dục hoặc tập thể dục. Thực hiện bò bằng cách chỉ hít một hoặc hai hơi thở mỗi chiều dài hoặc nhấp nhô dưới nước đến một nửa hồ bơi sau đó bơi xong bướm (thở ba lần một lần). Đừng tập luyện thiếu oxy quá lâu nếu bạn có kế hoạch tập thể dục chính sau đó.
   • 35 phút dành riêng cho bài tập chính. Đi một vài vòng nhanh nhất có thể hoặc một vài vòng mà không buộc và không dừng lại. Một ví dụ điển hình là tạo ra 5 x 50m tự do bằng cách nhắm đến thời gian trung bình là 30 giây cho mỗi chiều dài.
   • Phục hồi. Nó rất quan trọng vì nó cho phép người bơi phục hồi và kéo dài cơ bắp. Cố gắng có một khoảng cách hành trình cánh tay chính xác cho tối thiểu các cú đánh trên mỗi chiều dài: 12 đến 16 trong một bể 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Làm việc hơi thở của bạn. Tập trung vào cảm hứng của bạn và hết hạn. Khi bạn không thở, hãy giữ cho đầu của bạn đứng yên. Lean nó chỉ để thở.
   • Nhiều người bơi rất khó thở dưới nước. Hãy chắc chắn thở ra khi bạn lặn để giữ nhịp thở và ngăn nước vào mũi.
   • Không bao giờ ngẩng đầu về phía trước để hít vào. Luôn xoay nó sang một bên.
   • Trong tự do, giữ một nửa kính của bạn dưới nước và nửa còn lại trong không khí mở. Điều này giúp bạn không quay đầu quá mức.
   • Hít thở cứ ba đến năm cánh tay để đảm bảo bạn thở hai bên cơ thể.
   • Đừng nín thở.

4. 
   

   
   Thực hành lưng của bạn (bò). Lưng là một trong những kiểu bơi khó đạt được nhất. Nó đòi hỏi cơ bắp mạnh mẽ ở lưng và vai. Chìa khóa để thành công là ở hông. Ở nơi đầu tiên, thực hiện một bài tập đơn giản là đá vào lưng bạn với một cánh tay giơ lên. Di chuyển sang cánh tay khác sau một chiều dài và sau đó kết thúc với một trở lại cổ điển trên một chiều dài thêm.

5. 
   

   
   
   
   Thực hành cho con bú. Ngực được dựa trên sự đồng bộ của các pha trượt và lực kéo. Tính lưu động này không thể có được qua đêm. Kéo quá mạnh (trong giai đoạn kéo) hoặc đẩy quá nhiều nước về phía sau là phản tác dụng.
   • Luôn gợn sóng để có một khởi đầu tốt và tăng cường cho con bú của bạn.
   • Cánh tay của bạn không nên đẩy nước ra phía sau bạn, mà nên vẽ một trái tim lộn ngược bằng tay của bạn.
   • Tham gia bàn tay của bạn khi bạn mang chúng trở lại. Sử dụng khuỷu tay của bạn và không phải cánh tay của bạn để đẩy chúng.

6. 
   

   
   Chỉ cần bơi trong một phong cách tập thể dục. Nếu bạn dành cả ngày cho một kiểu bơi, bạn sẽ thành thạo nó dễ dàng hơn. Bạn thậm chí có thể dành cả tuần cho cùng một phong cách trước khi chuyển sang một tuần khác vào tuần sau.

7. 
   

   
   Tìm hiểu làm thế nào để thực hiện một bước ngoặt. Bước ngoặt là một thao tác khéo léo cho phép bạn tăng tốc ở mọi độ dài. Xác định vị trí "T" (đường vuông góc) ở cuối đường hành lang. Khi đầu của bạn đến gần, đặt cằm của bạn vào ngực của bạn để giảm xuống mà không dừng lại để bơi. Đẩy bằng chân và vẫy để đẩy bạn.
   • Đừng ngẩng đầu lên trước khi quay lại. Bức tường sẽ luôn ở đó miễn là bạn để mắt đến chữ "T" ở cuối hành lang.
   • Thao tác này khá khó khăn và tốt hơn là có ai đó chỉ cho bạn cách làm trước khi bạn bắt đầu.
   • Để đi nhanh hơn, thực hiện một số nhấp nhô dưới nước. Hãy cố gắng để có được những đồng xu của hồ bơi.

Phương pháp 2 Huấn luyện với các bài tập nhắm vào thân cây

1. 
   

   
   Làm một số bài tập bơi. Cách tốt nhất để cải thiện bản thân trong bơi lội là tinh chỉnh kỹ thuật của bạn. Bằng cách kết hợp các bài tập nhất định vào tập luyện, bạn tăng cường cơ bắp và cải thiện phong cách bơi lội.

2. 
   

   
   Đào tạo với một cánh tay. Thực hành kiểu bơi một tay dọc theo toàn bộ chiều dài của hồ bơi. Bạn sẽ phát triển cảm giác đối xứng và cân bằng của bạn. Sử dụng bảng nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi thẳng. Nhịp chân của bạn phải liên tục và nhanh chóng trong suốt bài tập.

3. 
   

   
   Thực hành bơi về phía bạn. Duỗi một cánh tay trước mặt bạn và đặt mình sang một bên, cơ thể vuông góc với mặt nước. Giữ một cú đá liên tục. Đắm chìm đầu và chỉ xoay nó để thở. Thay thế cánh tay của bạn ở mỗi chiều dài.

4. 
   

   
   Làm như Tarzan. Thực hành tự do như bình thường, nhưng giữ đầu ra khỏi nước với mặt hướng về phía trước. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho chân, cổ và các cơ ở lưng. Chỉ thực hành nó trong khoảng cách ngắn.

5. 
   

   
   Làm bài tập đứng yên. Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể làm mà không cần phải đến và đi trong hồ bơi. Phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ bơi lội của bạn chắc chắn có thiết bị được thiết kế để xuống nước, dù là miếng đệm (lòng bàn tay cho bàn tay) hay phao.

6. 
   

   
   Nhảy và lặn xuống nước. Đứng trong hồ bơi với hai chân cách xa nhau. Nâng đầu gối của bạn cùng một lúc lên bề mặt (nhảy) trước khi để mình rơi xuống đáy hồ bơi. Khi đầu gối của bạn ở trên bề mặt, ngâm tay trong nước và kéo chúng ra cùng lúc với khi bạn duỗi chân.

7. 
   

   
   Nhảy tại chỗ. Đứng trong bể bơi, tách chân ra, sau đó nhảy từ chân này sang chân khác. Làm như thể bạn đang làm một động tác nâng đầu gối hoặc như thể bạn đang nghiền nát nho. Nâng và hạ cánh tay của bạn trong khi nhảy.

8. 
   

   
   Làm một cái kéo cắt kéo. Đặt một chân trước chân kia và uốn cong đầu gối 90 độ. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt nước, sau đó đưa chúng đến mỗi bên của cơ thể.
   • Sử dụng phao để có thêm sức đề kháng.

9. 
   

   
   Làm việc đá của bạn.
   • Đối với bài tập này, có thể sử dụng một bảng mà bạn có thể mua hoặc mượn tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ bơi lội.
   • Chỉ cần giữ bảng và đá chân của bạn. Có nhiều vị trí khác nhau của cánh tay, nhưng bạn có thể chọn vị trí giúp bạn thoải mái nhất.
   • Bạn cũng có thể áp dụng vị trí của sao biển và đập chân trên lưng.

10. 
    

    
    Làm việc giao dịch của bạn.
    • Sử dụng áo len phao mà bạn có thể mua hoặc mượn tại câu lạc bộ bơi lội hoặc phòng tập thể dục của bạn.
    • Đặt phao giữa mắt cá chân hoặc đùi của bạn (chọn vị trí giúp bạn thoải mái nhất) và kéo.
    • Giữ chân của bạn đứng yên để tối đa hóa tập thể dục.

11. 
    

    
    Thực hành bơi miễn phí bằng cách kéo bằng ngón tay của bạn. Thay vì nhấc tay lên trên mực nước, người bơi dùng đầu ngón tay để tán tỉnh mặt nước.

Phương pháp 3 Huấn luyện ra khỏi bể bơi

1. 
   

   
   Làm nóng trước khi đi đến hồ bơi. Nếu bạn nghiêm túc về việc bơi lội, hãy làm ấm ít nhất 30 phút trước khi đến bể bơi. Kéo căng cơ gân kheo của bạn, chạy và thực hiện các bài tập như ván, chống đẩy, đọc bài bán thân hoặc burpees.

2. 
   

   
   Luyện tập chân của bạn. Ngay cả khi không có bể bơi, luôn có thể đào tạo. Kéo là hoàn hảo để tăng cường thân cây của bạn. Đặt mình nằm ngửa và đặt hai bàn tay tham gia dưới mông của bạn. Nhẹ nhàng nhấc chân của bạn và bắt đầu đập chúng xen kẽ. Thực hành trong 30 giây và sau đó nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

3. 
   

   
   Làm bảng. Ban là một bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể để tăng cường vai, cánh tay và glutes. Dưới đây là các bước để làm theo để đạt được nó.
   • Định vị bản thân như thể bạn sẽ làm cho máy bơm.Cánh tay của bạn nên rộng hơn vai một chút.
   • Sử dụng các ngón chân của bạn để hỗ trợ chân và siết chặt mông của bạn để giữ thăng bằng.
   • Đầu và lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Hạ mắt xuống và sửa một điểm trên sàn nhà.
   • Giữ vị trí này trong khoảng hai mươi giây. Hãy chắc chắn rằng không có áp lực trên đôi chân của bạn. Thực hành bài tập này thường xuyên như bạn muốn.

4. 
   

   
   Làm bài tập mà không có thiết bị. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục mỗi khi bạn muốn tập luyện. Bạn có thể tạo chương trình đào tạo 20 phút của riêng mình bằng cách tích hợp một số hoạt động dưới đây:
   • 10-15 lần lặp lại máy bơm
   • 20-30 reps của đốt sống
   • 5-10 lần lặp lại kéo vào vòng lái
   • 10-15 lần lặp lại uốn cong đùi với một tải
   • Nghỉ ngơi một phút và tiếp tục lại từ đầu

5. 
   

   
   Tăng cường thân cây của bạn. Thân cây là nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể. Nó cho phép bạn làm bất cứ điều gì. Bơi phụ thuộc rất lớn vào sức mạnh của thân cây và điều quan trọng là phải tăng cường nó.
   • Con chó chim. Nhận tất cả bốn chân và giữ cho lưng của bạn càng phẳng càng tốt. Mở rộng cánh tay trái cũng như chân phải của bạn. Hãy cẩn thận không nâng chúng lên trên mức của lưng của bạn. Giữ vị trí này trong ba đến bốn giây sau đó di chuyển sang cánh tay và chân khác.
   • Ghế chữ V. Ngồi xuống và nâng chân của bạn ở 45 °. Duỗi hai tay lên tới đầu gối và giữ vị trí này 10 đến 30 giây.
   • Các chéo giòn. Đặt mình nằm ngửa và đặt chân xuống sàn. Bàn tay của bạn được đặt dọc theo cơ thể của bạn. Nâng chân phải lên trần và chân trái cách sàn nhà 8 hoặc 10 cm. Mở rộng cánh tay trái của bạn đến chân phải của bạn và giữ tư thế này 10 đến 30 giây trước khi chuyển sang cánh tay và chân kia.

6. 
   

   
   Luyện tập các môn thể thao khác. Duy trì hệ thống tim mạch của bạn khi bạn không thể đến câu lạc bộ bơi lội của bạn sẽ giúp bạn giữ dáng. Ví dụ, bóng đá là một môn thể thao tuyệt vời hấp dẫn cả phổi và cơ bắp. Nó củng cố sự phối hợp giữa mắt (mắt và tay) tương tự như sự đồng bộ của hơi thở và kiểu bơi.

Phương pháp 4 Tìm trợ giúp bên ngoài

1. 
   

   
   Hãy tìm một giáo viên dạy bơi. Hầu hết các câu lạc bộ bơi lội cung cấp các lớp học cho trẻ em, nhưng chỉ một số ít dạy người lớn và thanh thiếu niên. Để giúp bạn, hãy liên hệ với một người đã quen làm việc với người lớn và đảm bảo rằng nó phù hợp với những gì bạn đang tìm kiếm. Bạn sẽ cần một người lắng nghe bạn và đưa ra phản hồi về phong cách bơi lội của bạn.

2. 
   

   
   Tham gia một đội bơi. Có những chương trình đặc biệt dành cho những người trên 20 tuổi muốn tham gia một đội bơi. Họ nhắm đến người mới bắt đầu cũng như các vận động viên dày dạn kinh nghiệm.
   • Phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục gần bạn chắc chắn cung cấp một cái gì đó tương tự. Đây có thể là một sự thay thế tốt hơn.

3. 
   

   
   Đi đến một phòng tập thể dục với một hồ bơi. Nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn để đào tạo với một hồ bơi bên cạnh. Đi tham quan các phòng tập thể dục để tìm một phòng có mức giá phù hợp với ngân sách của bạn và được trang bị một hồ bơi đàng hoàng.

4. 
   

   
   Nhờ một người bạn hỗ trợ bạn. Nếu bạn đang bắt tay vào một hoạt động đòi hỏi thể chất, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ của người thân. Người này không cần phải làm bài tập với bạn. Cô ấy chỉ ở đây để hỗ trợ bạn trong việc đào tạo của bạn.
   • Một người bạn sẵn sàng rèn luyện bản thân luôn là một điều tốt.