Làm thế nào để ngủ khi bạn không thể ngủ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 ormir
• Phần 2 Thiết lập thói quen ngủ
• Phần 3 Thay đổi lối sống của bạn

Mọi người đôi khi khó ngủ. Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể thực hiện một vài bước đơn giản để giúp bạn. Thực hành các hoạt động thư giãn và sửa đổi các khía cạnh nhất định trong lối sống của bạn có thể giúp bạn cải thiện chu kỳ giấc ngủ.

giai đoạn

Phần 1 ormir

1. 
   

   
   Áp dụng một nghi thức thư giãn. Nếu bạn khó ngủ khi khoảnh khắc đi ngủ, hãy thử một nghi thức thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa đầu và dễ ngủ hơn.
   • Hít thở sâu 5 lần. Hít vào và thở ra sâu sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể. Đặt tay lên bụng và cố gắng thở để bàn tay lên xuống trên bụng khi bạn thở.
   • Tập trung vào thời điểm hiện tại. Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ xâm nhập khiến bạn không ngủ được. Tập trung vào cảm giác của tấm trải giường trên chân của bạn, vào nhiệt độ của căn phòng, về những tiếng động phát ra từ bên ngoài, trên nước hoa trên giường của bạn. Chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại có thể đủ để làm rung chuyển bạn và đưa bạn vào giấc ngủ.
   • Thắt chặt ngón chân của bạn có thể giúp giảm căng thẳng trong cơ thể của bạn. Nếu bạn cố gắng ngủ mà không đạt được nó, hãy thử kéo ngón chân vào trong, đếm đến 10, thả ra sau đó đếm lại 10 lần nữa. Lặp lại động tác 10 lần.

2. 
   

   
   
   
   Ra khỏi phòng và làm việc khác. Nếu bạn đang cố ngủ một lúc lâu mà vẫn không ngủ được thì tốt hơn là ra khỏi phòng và làm gì đó trong giây lát. Đọc một cuốn sách, nghe nhạc êm dịu và các hoạt động yên tĩnh khác thuộc loại này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn chủ yếu nên được dành riêng cho giấc ngủ. Thích ổn định trong phòng khách của bạn hoặc bất cứ nơi nào khác trong nhà của bạn và không trở về giường cho đến khi bạn bắt đầu ngủ.
   • Nhớ làm mờ đèn và không làm gì quá kích thích. Nếu bạn chọn đọc một cuốn sách, đừng đi sâu vào một bộ phim kinh dị sẽ giúp bạn tiếp tục. Đọc tiểu sử hoặc một cái gì đó không quá thú vị.

3. 
   

   
   
   
   Làm một danh sách việc cần làm. Nếu bạn khó ngủ vì bạn không thể không nghĩ về mọi thứ bạn phải làm vào ngày hôm sau, hãy lập danh sách những việc bạn phải làm. Nó có thể đủ để tách bạn ra khỏi những suy nghĩ làm lộn xộn tâm trí của bạn. Viết ra tất cả những gì bạn cần làm vào ngày hôm sau trên một tờ giấy. Tránh sử dụng điện thoại thông minh của bạn vì ánh sáng của màn hình sẽ cản trở việc sản xuất melatonin của bạn, hormone thúc đẩy giấc ngủ. Loại bỏ những suy nghĩ cồng kềnh sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

4. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng phòng của bạn là một môi trường phù hợp cho giấc ngủ. Phòng của bạn có thể có một tác động lớn đến khả năng ngủ của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, có thể là do không gian mà bạn ngủ không có lợi cho giấc ngủ.
   • Nhìn vào nhiệt độ của căn phòng của bạn. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 16 đến 18 ° C. Nếu nhiệt độ trong phòng của bạn thấp hơn hoặc cao hơn mức đó, bạn có thể cần đầu tư vào một máy sưởi bổ sung hoặc điều hòa không khí.
   • Đèn sáng cũng có thể ngăn bạn ngủ. Để cách ly bản thân khỏi ánh sáng, hãy đeo mặt nạ hoặc lắp rèm cửa trong phòng. Trước khi đi ngủ, hãy giảm cường độ của đồng hồ báo thức hoặc thiết bị điện tử khác có màn hình sáng.
   • Tách ngày của bạn khỏi đêm của bạn. Cố gắng tránh làm việc trong phòng của bạn và chỉ ngồi trên giường để ngủ. Nếu bạn có thói quen làm việc trên giường, bộ não của bạn sẽ không tự động liên kết không gian này với phần còn lại. Bạn có thể cảm thấy một năng lượng tăng vọt khi bạn ổn định ngủ.

5. 
   

   
   Hãy thử thiền quét cơ thể. Thiền quét cơ thể là một thực hành thiền định, nơi bạn sẽ cần phải nhận thức được các bộ phận khác nhau của cơ thể. Bằng cách tập trung hoàn toàn vào một phần của cơ thể tại một thời điểm, tâm trí của bạn sẽ dần mất đi.
   • Kỹ thuật thiền cơ thể quét khác nhau trong thời gian. Một số có thể kéo dài 10 phút, trong khi những người khác sẽ không vượt quá 3 đến 5 phút. Để bắt đầu, tập trung vào một phần nhỏ của cơ thể, ví dụ như trên ngón chân út của bạn, sau đó chuyển sự chú ý của bạn đến một khu vực trên cơ thể bạn. Bạn sẽ phải nhận thức được cảm giác của bạn trong phần này của cơ thể, sau đó bạn sẽ quay trở lại trên cơ thể của bạn, từng khu vực. Do đó, bạn sẽ truyền từ ngón chân đến bàn chân, sau đó đến bắp chân, v.v.
   • Trên Internet, bạn sẽ tìm thấy nhiều kỹ thuật thiền hướng dẫn dành riêng cho thiền quét cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng ngủ, hãy thích một thói quen khá ngắn khoảng 5 phút. Mặt khác, nếu tâm trí của bạn đặc biệt đông đúc, một thói quen dài hơn có thể hiệu quả hơn.

6. 
   

   
   Uống sữa ấm hoặc truyền hoa cúc. Nếu bạn khó ngủ, uống trà hoa cúc hoặc một ly sữa nóng có thể giúp ích. Vào buổi tối mà bạn không thể ngủ, hãy cố gắng tiêu thụ một trong những đồ uống này.
   • Tác dụng của sữa ấm đối với giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng. Nếu tác dụng vật lý của sữa nóng có lẽ bị hạn chế, một số người thấy đồ uống này nhẹ nhàng và thoải mái. Hiệu ứng tâm lý nhẹ nhàng của sữa nóng có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, đặc biệt nếu bạn đã được uống sữa ấm để bình tĩnh vào buổi tối khi bạn còn nhỏ.
   • Đối với sữa ấm, tác động của truyền hoa cúc lên giấc ngủ không được thiết lập một cách khoa học. Các tác động có thể là tâm lý nhiều hơn thể chất, nhưng nhiều người uống một loại hoa cúc để thư giãn vào buổi tối. Cũng hãy thử uống một tách trà thảo dược trước khi đi ngủ. Chỉ cần chắc chắn để tránh truyền dịch có chứa caffeine, sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.

7. 
   

   
   Tắm nước nóng hoặc tắm nước nóng. Nhiệt độ cơ thể của bạn tự nhiên giảm ngay trước khi bạn đi ngủ. Bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tạm thời tăng nhiệt độ của cơ thể, nó sẽ giảm khi bạn ra khỏi nước. Sự giảm nhiệt độ này sẽ tái tạo quá trình tự nhiên của cơ thể khi nó chuẩn bị cho giấc ngủ, điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và bắt đầu ngủ. Để có kết quả tốt nhất, hãy tắm hoặc tắm nước nóng khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

8. 
   

   
   Nhận một máy tiếng ồn trắng. Nếu bạn khó ngủ do tiếng ồn từ bên ngoài hoặc hàng xóm ồn ào, hãy cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Máy này sẽ tạo ra tiếng ồn trắng hoặc âm thanh nền êm dịu sẽ bao phủ những âm thanh làm phiền bạn. Bạn cũng sẽ có thể tải xuống một ứng dụng tiếng ồn trắng vào điện thoại của bạn.

9. 
   

   
   Hãy thử bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ vào buổi tối và có thể là một giải pháp ngắn hạn. Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung, luôn luôn hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn.
   • Hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn để tư vấn cho bạn một chất bổ sung có liều lượng tương ứng với nhu cầu của bạn.
10. Uống magiê. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cố gắng dùng một liều 300 đến 400 mg magiê mỗi ngày để ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, không nhận được 1g mỗi ngày! Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều thích hợp và liệu bạn có thể dùng magiê một cách an toàn.

Phần 2 Thiết lập thói quen ngủ

1. 
   

   
   Tôn trọng lịch trình giấc ngủ của bạn. Để cải thiện giấc ngủ của bạn trong thời gian dài, hãy thiết lập lịch trình ngủ nghiêm ngặt. Chu kỳ sinh học của bạn sẽ thích ứng với thời gian đi ngủ và mặt trời mọc của bạn. Bằng cách cố gắng hết sức để ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ dễ ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.
   • Thực hiện điều chỉnh tiến bộ. Nếu bạn ngủ thiếp đi vào khoảng 2 giờ sáng và cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ không thể ngủ vào lúc 11 giờ đêm qua đêm. Hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 20 đến 30 phút mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn.
   • Tôn trọng lịch trình của bạn ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn có thể bị cám dỗ để ngủ vào sáng thứ bảy, bạn có thể làm phiền nhịp sinh học của bạn. Bạn sẽ có một thời gian khó ngủ vào tối chủ nhật và thức dậy vào sáng thứ hai.

2. 
   

   
   Giải nén trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn cần ít nhất một giờ để giải nén và thư giãn trước khi bạn có thể ormir. Thưởng thức các hoạt động nhẹ nhàng trong giờ trước khi đi ngủ.
   • Đọc sách, làm ô chữ, tắm nước nóng hoặc nghe nhạc là những hoạt động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn ngủ ngon.
   • Nhiều người xem tivi để giải nén trước khi đi ngủ. Nếu đó là những gì bạn chọn làm, đừng xem TV quá nửa giờ để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh. Chọn một chương trình thư giãn và nhẹ nhàng, thay vì một cái gì đó quá nghiêm trọng. Bằng cách xem một chương trình làm phiền bạn trước khi đi ngủ, bạn có thể khó ngủ.

3. 
   

   
   Tránh đèn sáng vào ban đêm. Các thiết bị điện tử, chẳng hạn như máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại thông minh, phát ra ánh sáng màu xanh, rất kích thích và có thể cản trở giấc ngủ. Cố gắng tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ hoặc sử dụng các tùy chọn làm giảm sự phát xạ của ánh sáng xanh này, chẳng hạn như chương trình "f.lux" trên máy tính của bạn hoặc "ca đêm" trên điện thoại thông minh của bạn.

4. 
   

   
   Xem những gì bạn ăn trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm nặng trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu cho dạ dày sẽ khiến bạn không ngủ được. Mặt khác, nằm sấp cũng có thể giúp bạn tỉnh táo. Nếu bạn đói trước khi đi ngủ, hãy chọn một bữa ăn nhẹ ít calo hơn là một thứ gì đó béo hoặc ngọt. Thực phẩm lành mạnh sẽ lấp đầy bạn và bạn sẽ ngủ thiếp đi.
   • Ví dụ, hãy thử ăn bánh mì sandwich với bơ đậu phộng. Món ăn nhẹ này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ, bởi vì carbohydrate chứa trong đó sẽ cung cấp tryptophan, một loại axit amin thúc đẩy giấc ngủ, đến não của bạn.

5. 
   

   
   Điều chỉnh gối, chăn và ga trải giường của bạn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, gối, ga và chăn của bạn có thể bị đổ lỗi. Một chiếc giường không thoải mái có thể là một nguyên nhân gây mất ngủ.
   • Nếu có thể, hãy chọn khăn trải giường bằng vải cotton. Bông sẽ thúc đẩy sự lưu thông của không khí và làn da của bạn sẽ ít bị kích ứng hơn bởi các tấm vải.
   • Tránh các yếu tố gây kích ứng. Kiểm tra nhãn trên tấm, gối, chăn và vỏ gối của bạn. Nó có thể có ở đảo, một chất mà bạn bị dị ứng và khiến bạn không thể ngủ ngon.
   • Gối mất đi sự vững chắc theo thời gian. Nếu gối của bạn đã trở nên quá mềm, hãy thay thế nó.

Phần 3 Thay đổi lối sống của bạn

1. 
   

   
   Chơi thể thao. Có một thói quen thể thao được thiết lập tốt có thể giúp bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Mười phút tập thể dục hàng ngày đã có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này cũng sẽ làm giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như thiếu ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
   • Tập thể dục sẽ giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể, đồng thời giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Thực hành các hoạt động sức bền, chẳng hạn như chạy hoặc đi xe đạp, vài lần một tuần có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
   • Để thể thao có tác động đến giấc ngủ của bạn, bạn sẽ phải luyện tập nó đúng lúc. Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể giúp bạn tăng năng lượng, khiến bạn chìm vào giấc ngủ. Thích tập thể thao vào buổi sáng hoặc buổi chiều hơn là buổi tối.

2. 
   

   
   Giảm tiêu thụ nicotine, rượu và caffeine. Nicotine và caffeine là hai chất kích thích tồn tại trong cơ thể trong một thời gian dài. Khi hút thuốc hoặc uống cà phê quá muộn trong ngày, bạn có thể khó ngủ. Cố gắng không uống cà phê sau khi bắt đầu buổi chiều và nếu bạn hút thuốc, hãy làm mọi thứ có thể để dừng lại. Thuốc lá cũng có nhiều tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe, ngoài việc gây rối loạn giấc ngủ. Và nếu rượu có thể gây buồn ngủ, giấc ngủ mà bạn sẽ có khi tâm hồn sẽ không phải là một giấc ngủ ngon. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, cố gắng không uống nhiều hơn một hoặc hai ly rượu vào buổi tối. Ngoài ra, rượu làm gián đoạn giai đoạn ngủ nghịch lý.

3. 
   

   
   Quản lý căng thẳng của bạn. Nếu bạn đang phải đối mặt với nhiều căng thẳng trong cuộc sống, điều này có thể khiến bạn không ngủ được. Làm hết sức để bớt căng thẳng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
   • Bắt đầu tại cơ sở. Hãy nỗ lực để có tổ chức hơn. Những thay đổi nhỏ, thậm chí lưu trữ nội thất của bạn, có thể có tác động lớn đến trạng thái tâm trí của bạn.
   • Nghỉ giải lao. Đừng thúc ép bản thân làm việc quá vất vả trong ngày. Khi bạn cần nghỉ ngơi, hãy dành cho mình 10 đến 15 phút để giải nén.
   • Thực hành các hoạt động chống căng thẳng. Các hoạt động như yoga, thiền và tập thở có thể làm giảm căng thẳng rất nhiều.

4. 
   

   
   Biết khi nào đi khám bác sĩ. Nếu bạn thường khó ngủ, ngay cả sau khi thực hiện các thay đổi cần thiết, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Rối loạn giấc ngủ có thể tiết lộ các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Để đảm bảo rằng chứng mất ngủ của bạn không che giấu điều gì nghiêm trọng hơn, bạn sẽ cần được bác sĩ kiểm tra. Sau đó anh ta có thể kê toa một loại thuốc để chữa rối loạn giấc ngủ của bạn.