Làm thế nào để ngủ với thôi miên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm dịu tâm trí của bạn
• Phần 2 ormir với chứng loạn nhịp tim
• Phần 3 Tập thói quen ngủ tốt

Khi bạn bị mất ngủ hoặc bạn cảm thấy quá tải bởi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, giấc ngủ có thể khó đến hơn rất nhiều nếu bạn chỉ đợi cho đến khi bạn nhắm mắt trong khi nằm. Có quá nhiều phiền nhiễu và suy nghĩ căng thẳng có thể cản trở khả năng của bạn để cho cơ thể nghỉ ngơi. Thôi miên có thể giúp bạn tách khỏi những suy nghĩ khiến bạn mất tập trung và bạn có thể nhận được sự giúp đỡ từ một chuyên gia hoặc làm điều đó một mình ở nhà. Hầu hết các chuyên gia khuyên kết hợp các bài tập thư giãn, tập trung, gợi ý và hình dung để đạt được trạng thái thôi miên. Có những bước và mẹo thay đổi lối sống có thể giúp bạn thư giãn và chuyển sang trạng thái ngủ sâu hơn.

giai đoạn

Phần 1 Làm dịu tâm trí của bạn

1. 
   

   
   Đặt mình thoải mái. Trước khi bạn có thể bắt đầu buồn ngủ, bạn phải thoải mái để tâm trí không tập trung vào những thứ xung quanh bạn. Trong khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy mặc quần áo rộng rãi và thoải mái. Quần áo quá chật hoặc chật có thể làm bạn mất tập trung và gây khó chịu. Sau đó, tìm cho mình một nơi thoải mái. Nếu bạn vẫn chưa sẵn sàng đi ngủ, hãy tìm một tư thế thoải mái, chẳng hạn như ngồi khoanh chân trên ghế dài. Nếu bạn nằm trên giường, hãy giữ tư thế bạn thấy thoải mái nhất.
   • Bạn phải chắc chắn để tìm vị trí có vẻ thư giãn nhất. Đây là bước đầu tiên để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Chuẩn bị môi trường của bạn. Cơ thể bạn được chuẩn bị tốt nhất cho giấc ngủ khi trời tối. Trong loại môi trường này, cơ thể sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy tắt đèn sáng. Cố gắng tránh phiền nhiễu như TV, điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng.
   • Điều này giúp bạn sản xuất melatonin và cho phép bạn thư giãn mắt và não.

3. 
   

   
   Làm một số hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Một trong những cách tốt nhất để giải tỏa đầu óc và sẵn sàng cho giấc ngủ là luyện tập một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Những hoạt động này bao gồm ví dụ đọc, thiền hoặc ô chữ. Họ giúp bạn sử dụng tâm trí của bạn và thư giãn những lo lắng trong ngày. Sau đó, bạn có thể tập trung vào các nhân vật trong cuốn sách bạn đọc hoặc câu trả lời cho ô chữ của bạn.
   • Cố gắng tránh xem tivi quá nhiều trước khi đi ngủ. Điều này có thể kích thích bạn và khiến tỷ lệ melatonin của bạn dao động.
   • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở, có thể giúp chống lại những suy nghĩ lo lắng.

Phần 2 ormir với chứng loạn nhịp tim

1. 
   

   
   
   
   Xóa đầu của bạn. Bạn có thể giúp mình ngủ thiếp đi bằng cách tự thôi miên. Đó là một phương pháp tập trung vào bản thân, hơi thở và quá trình suy nghĩ bên trong để đưa bạn vào giấc ngủ. Để bắt đầu, bạn phải trống rỗng tâm trí của bạn. Thông thường, những điều xuất hiện trong tâm trí vào ban đêm dường như lớn hơn và đáng lo ngại hơn. Giai đoạn ngủ này được gọi là giai đoạn suy nghĩ. Đó là vào thời điểm này của giấc ngủ của bạn, nơi bạn tập trung vào một bản tóm tắt của tất cả những điều xảy ra với bạn trong ngày hoặc những điều sẽ xảy ra với bạn trong tương lai.
   • Cố gắng bỏ qua bước này bằng cách loại bỏ các nguồn lo lắng trong tâm trí của bạn và tập trung vào hơi thở của bạn và hình dung không gian thư giãn. Đúng là nó thường dễ nói hơn là làm. Nếu bạn đang vật lộn để đẩy những suy nghĩ đó ra khỏi đầu, hãy tập trung vào từng bộ phận của cơ thể khi bạn từ từ thư giãn. Bạn sẽ có thể thư giãn hoàn toàn.

2. 
   

   
   Giải phóng cơ thể của bạn khỏi sự căng thẳng của nó. Bắt đầu với các ngón chân của bạn và quay trở lại đỉnh đầu của bạn. Di chuyển hoặc uốn cong từng ngón chân để nhận biết khi nó đang di chuyển. Bây giờ hãy thư giãn ngón chân của bạn và giải phóng sự căng thẳng mà bạn cảm thấy. Thư giãn ngón chân và bàn chân của bạn hoàn toàn mà không gây áp lực hoặc lực lên nó.
   • Lặp lại các bước này cho phần còn lại của cơ thể bằng cách co thắt tất cả các cơ trong cơ thể trước khi giải phóng căng thẳng. Tập hợp lại với đầu tập trung vào bàn chân, mắt cá chân, chân dưới, đầu gối, đùi, hông, lưng, bụng, thân, vai, tay, cẳng tay, trên cánh tay, cổ, cổ, hàm, mặt, miệng, mắt và tai.

3. 
   

   
   Hít thở sâu. Một khi cơ thể bạn được thư giãn, bạn có thể bắt đầu các bài tập thở. Hãy chắc chắn rằng đôi mắt của bạn đang nhắm. Hít sâu. Thở ra từ từ, tập trung vào cảm giác không khí thoát ra khỏi phổi của bạn. Quan sát chuyển động của thân mình và làm thế nào không khí thoát ra khỏi cơ thể bạn. Hãy để tâm trí của bạn tập trung vào hơi thở của bạn bằng cách cho không khí vào và ra khỏi cơ thể bạn.
   • Mở miệng và thư giãn các cơ hàm. Đừng ép buộc hơi thở của bạn. Chỉ cần cho vào và ra, dễ dàng, dễ dàng và thoải mái.
   • Cảm thấy cơ thể bạn thư giãn trên nệm trong khi không khí ra vào theo từng nhịp thở. Tác động của thôi miên nên tương tự như thiền định sâu sắc, đó là cảm giác đổi mới cơ thể, sự biến dạng của thời gian hoặc cảm giác thất vọng tràn trề.

4. 
   

   
   Hình dung một nơi thư giãn. Một khi cơ thể bạn được thư giãn và bạn kiểm soát hơi thở của mình, bạn phải bước vào giai đoạn "tưởng tượng" của giấc ngủ. Để làm điều này, hãy nghĩ về một nơi giúp bạn thư giãn hoặc một kịch bản mà bạn có thể tưởng tượng. Đó có thể là một bãi biển vào mùa hè, một sân golf vào một buổi chiều đẹp trời, một ống khói lửa trong một căn nhà gỗ trên núi hoặc một chiếc võng trong khu vườn thời thơ ấu của bạn. Đắm chìm trong nơi này giúp bạn thư giãn và tập trung sự chú ý của bạn.
   • Hãy nhớ lại cảm giác của bạn, cảm nhận và nghe thấy. Càng nhiều chi tiết bạn đưa vào hình ảnh này, bạn càng thư giãn. Hãy tưởng tượng các kịch bản về những gì bạn làm ở đó, những người bạn gặp, những gì bạn ăn, những gì bạn nghe thấy, hoặc bất kỳ chi tiết nào khác mà bạn liên kết với nơi này.
   • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn tập trung vào một hình ảnh, tốc độ sóng beta trong não giảm xuống và tốc độ sóng alpha và theta tăng lên, khiến bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ hơn.

5. 
   

   
   Chọn một câu thần chú. Nếu bạn gặp khó khăn khi xem một địa điểm nhất định, bạn có thể cố gắng lặp lại một câu thần chú để giúp bạn ngủ thiếp đi. Hãy thử một cụm từ nhẹ nhàng như "nghỉ ngơi, bình yên và ngủ" hoặc "đẹp, nhẹ nhàng, sâu lắng, ngủ sâu". Lặp lại câu thần chú mỗi khi bạn thở ra tập trung sự chú ý của bạn vào ý nghĩa của lời nói của bạn.
   • Thư giãn và gợi ý đã được chứng minh là kiểm soát hoạt động của các vùng chuyên biệt cao của não, cho phép bạn kết nối lại các kiểu suy nghĩ của mình một cách hiệu quả. Trong trường hợp này, bạn giảm số lượng suy nghĩ căng thẳng trong khi tăng suy nghĩ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
   • Bộ não con người cực kỳ nhạy cảm với lời đề nghị và bằng cách lặp lại một câu khẳng định, bạn sẽ có tác động lâu dài đến tiềm thức của bạn.

6. 
   

   
   Chuẩn bị ghi âm. Nếu không có tùy chọn nào trong số này hoạt động, bạn có thể thử chuẩn bị hồ sơ thôi miên. Có thể khó nhớ tất cả các bước này khi bạn lần đầu tiên bắt đầu và dừng lại để kiểm tra những gì bạn bỏ lỡ có thể giúp bạn thoát khỏi giây phút thư giãn. Ghi lại chính mình nói các bước thiền hướng dẫn ở trên. Hãy thử trải nghiệm với các đề xuất và hình ảnh khác nhau bằng cách ghi lại các câu thần chú và kịch bản khác nhau. Bao gồm các câu tích cực hoặc khẳng định để bạn có thể nghe họ nói và nhớ nói chúng trong khi bạn ngủ.
   • Nghe đoạn ghi âm của bạn trong khi bạn cố gắng ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể cải thiện thời gian nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu bằng cách nghe một bản ghi âm yêu cầu bạn ngủ sâu hơn.

7. 
   

   
   Train. Mặc dù các hoạt động này có vẻ đơn giản, nhưng đó không phải là điều bạn sẽ làm qua đêm. Sẽ mất một chút thời gian để làm quen với các kỹ thuật thư giãn này, vì vậy bạn không nên lo lắng nếu chúng không hoạt động lần đầu tiên. Bạn sẽ cải thiện theo thời gian. Bạn càng tưởng tượng một nơi nhẹ nhàng, nó sẽ trở nên thực tế hơn.
   • Sau một thời gian, bạn chắc chắn sẽ nhận ra rằng bạn có thể ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
   • Bạn có thể thử các kỹ thuật tương tự nếu bạn thường thức dậy vào giữa đêm. Họ có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ dễ dàng như họ giúp bạn ngủ khi bạn đi ngủ.

Phần 3 Tập thói quen ngủ tốt

1. 
   

   
   Tránh chất caffeine. Caffeine là một chất kích thích sẽ tồn tại trong cơ thể bạn rất lâu sau khi ăn thức ăn hoặc đồ uống có chứa nó. Tránh một số đồ uống như cà phê, soda và trà (với caffeine) vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Cũng nên tránh ăn sô cô la hoặc các thực phẩm khác có chứa caffeine.
   • Hãy nhớ rằng ngay cả đồ uống khử caffein cũng chứa một lượng nhỏ caffeine.

2. 
   

   
   Ăn sớm và nhẹ hơn. Nếu bạn đang có một bữa ăn quá giàu thực phẩm nặng, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn để chế biến những gì bạn đã ăn. Tránh các bữa ăn nặng giàu protein vào cuối ngày. Cơ thể bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa vì bạn đã tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.
   • Để có kết quả tốt nhất, cố gắng không ăn bất cứ thứ gì trong khoảng từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
   • Nếu bạn là một trong những người phải đi vệ sinh thường xuyên, bạn cũng nên giảm lượng chất lỏng trước khi đi ngủ.

3. 
   

   
   Hiểu cách thể thao ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nó thường được coi là các bài tập thể chất trước khi đi ngủ không can thiệp vào chu kỳ giấc ngủ. Tuy nhiên, trừ khi bạn biết rằng một số bài tập nhất định ngăn bạn ngủ, sẽ tốt hơn nếu bạn dành vài giờ giữa các bài tập cuối cùng và giờ đi ngủ của bạn. Tránh chạy, tập các bài cardio cường độ cao hoặc các bài tập vất vả khác trong vài giờ trước khi đi ngủ.
   • Nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối, hãy thử một cái gì đó ít mệt mỏi hơn, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ.

4. 
   

   
   Thiết lập giờ đi ngủ. Cơ thể của bạn hoạt động với thói quen và nhịp điệu. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn nên cố gắng đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc. Bằng cách tập thói quen này và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn biết rằng đó là ngay sau khi đi ngủ và sẵn sàng cho nó.
   • Có thể hữu ích để thực hiện cùng một hoạt động mỗi đêm, chẳng hạn như đọc hoặc ô chữ, cùng một lúc. Điều này sẽ báo hiệu cho bộ não của bạn rằng nó sẽ sớm đến lúc nghỉ ngơi.