Cách cho ăn để có abs bê tông

NộI Dung

• giai đoạn
• Ăn vặt và nghỉ ngơi

Để có cơ bụng cụ thể, ngoài việc thực hiện các bài tập phù hợp, bạn sẽ cần theo dõi chế độ ăn uống của mình. Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần ăn nhiều calo mỗi ngày hơn mức tiêu thụ để cơ bụng của bạn trở nên rõ ràng. Bạn có thể phải bắt đầu bằng cách tính số lượng calo bạn sẽ cần ăn mỗi ngày để giảm cân.

giai đoạn

1. 
   

   
   Ngày 1 ăn 1 chén bột yến mạch và 1 chén trái cây tươi cho bữa sáng, bánh sandwich phi lê gà và 1 chén rau cho bữa trưa và gà xào cho bữa tối. Thực đơn này sẽ mang lại cho bạn chất xơ, chất chống oxy hóa, protein, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt với tất cả ít calo.
   • Để tránh đường và muối bổ sung từ các chế phẩm làm sẵn, hãy chuẩn bị bột yến mạch của riêng bạn. Làm ngọt với mật ong hoặc đường nâu và thêm trái cây tươi, một muỗng hạt hoặc hạt, và / hoặc quế hoặc hạt nhục đậu khấu.
   • Để làm bánh sandwich của bạn, hãy sử dụng bánh mì và rau củ nguyên hạt (và tốt nhất là không có mayonnaise) và xem xét sử dụng các loại rau như cần tây, ớt đỏ, cà rốt và dưa chuột. Nếu bạn thích ăn rau bên cạnh với nước sốt, hãy chọn món khai vị đậu lăng hoặc nước sốt đậu trắng tự làm thay vì salad hoặc kem.
   • Vào bữa tối, thêm nhiều loại rau như bạn muốn vào món xào của bạn, nhưng không làm tăng lượng dầu được cung cấp. Nêm gia vị và thảo mộc tươi để thêm hương vị và hạn chế lượng muối. Thay thế mì hoặc gạo thông thường với các biến thể hoàn chỉnh.

2. 
   

   
   
   
   Ngày thứ 2 chuẩn bị một muesli tự làm cho bữa sáng một món salad rau bina với trứng luộc cho bữa trưa và cá hồi nướng và rau cho bữa tối. Thực đơn này sẽ mang đến cho bạn một liều lượng tốt protein, carbohydrate, chất béo tốt, chất xơ và vitamin và khoáng chất và sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để hoàn thành bài tập của bạn. Để giúp cơ bắp phục hồi sau buổi tập, hãy uống một ly sữa tách kem vào bữa trưa và bữa tối.
   • Đối với musli của bạn, sử dụng trái cây tươi chứ không phải trái cây khô (chúng chứa nhiều không khí và nước và cho bạn ảo giác được no nhanh hơn), sữa tách béo hoặc sữa chua tách béo (chất béo tốt là cần thiết, không cần phải loại bỏ hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn) và không đặt hơn một phần tư cốc hạt hoặc hạt trong chế phẩm của bạn.
   • Nếu bạn muốn, thêm các loại rau tươi khác vào món salad rau bina của bạn và sử dụng giấm và dầu hoặc nước ép trái cây. Để có nước sốt đậm đà hơn, hãy thêm mù tạt Dijon hoặc bột nghệ.
   • Phi lê cá hồi nâu với nước ép trái cây hoặc dầu ô liu và nêm các loại thảo mộc trước khi dùng với cơm và các loại rau nướng hoặc nướng như zucchini, cà chua hoặc cà tím.

3. 
   

   
   
   
   Ngày thứ 3: chuẩn bị một món trứng tráng cho bữa sáng, phô mai và rau nướng panini cho bữa trưa và súp đậu lăng cho bữa tối. Không sử dụng nhiều hơn một muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu thực vật cho mỗi công thức và chọn phô mai nhẹ để tránh chất béo bão hòa không cần thiết. Những bữa ăn này sẽ mang lại cho bạn nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo, nhưng cũng là lượng chất béo phù hợp cho chế độ ăn uống của bạn.
   • Trong món trứng tráng của bạn, bạn có thể thêm các loại rau khác nhau, chẳng hạn như măng tây, cà chua và nấm. Ăn với một phần quả mọng tươi hoặc nửa quả bưởi.
   • Đối với súp đậu lăng, thêm các loại rau khác, chẳng hạn như cà rốt nghiền hoặc cà chua và kết thúc với 2 muỗng kem chua bỏ qua để thay thế phô mai.

4. 
   

   
   Ngày thứ 4: chuẩn bị một loại sữa chua nguyên chất và trái cây tươi hoàn hảo cho bữa sáng, bánh sandwich salad cá ngừ với một chén rau tươi cho bữa trưa và xiên thịt gà và rau củ nướng cho bữa tối. Thực đơn này rất giàu protein, chứa đủ carbohydrate để mang lại cho bạn năng lượng bạn cần và sẽ cung cấp cho bạn liều lượng cần thiết của các axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
   • Nếu bạn muốn thêm ngũ cốc cho hoàn hảo, hãy chọn một thương hiệu không thêm đường và làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều protein hơn, hãy thay thế sữa chua nguyên chất bằng sữa chua Hy Lạp không ngọt và mặn.
   • Tránh sử dụng mayonnaise trong món salad cá ngừ của bạn bằng cách thay thế nó bằng một vinaigrette tự chế, nước muối ít muối và một tay cầm daneth tươi.
   • Khi chuẩn bị thịt nướng, hãy giới hạn lượng thịt ở mức 85 g đối với nữ và 115 g đối với nam. Top với rau, chẳng hạn như ớt, hành tây, nấm, cà chua và zucchini.

5. 
   

   
   Ngày 5 cho bữa sáng, chuẩn bị một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo và 1 chén trái cây tươi, một đĩa cơm và rau xào với đậu phụ hoặc lát thịt bò mỏng cho bữa trưa và cá bơn nướng với một củ khoai lang nướng cho bữa tối. Thực đơn này sẽ mang lại cho bạn lượng carbohydrate bạn cần vào buổi sáng và buổi chiều, cũng như chất béo, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa khác nhau và các chất dinh dưỡng khác. Cơ thể của bạn sẽ cần liều carbohydrate này để thực hiện các bài tập sức mạnh và sức mạnh bạn sẽ cần phải làm trước khi để cơ bụng nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày.
   • Uống sữa tách béo với bữa sáng của bạn để có thêm protein, váng sữa và chất dinh dưỡng. Cơ bắp của bạn cần nó để sửa chữa và phát triển.
   • Thêm gừng và quế, kem chua bỏ qua và hạt tiêu hoặc hành tây caramen và tỏi để giảm giấm balsamic cho khoai lang nướng của bạn.

Ăn vặt và nghỉ ngơi

Nibble thông minh. Các bữa ăn của bạn nên được đặt cách nhau 3 đến 5 giờ. Giữa các bữa ăn, hãy thưởng thức một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng. Tránh ăn vặt nhiều calo, đường, chất béo hoặc muối. Thích trái cây hoặc rau quả tươi, bánh quy giòn với phô mai hoặc cà phê tự làm với sữa tách kem, một quả táo hoặc chuối hoặc 5 tấm nori.

1. 
   

   
   Ăn uống lành mạnh ngay cả trong những ngày nghỉ. Sau một tuần làm việc vất vả, bạn có thể bị lôi cuốn vào những món ăn béo và ngọt.

2. 
   

   
   Trong những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy ăn ít hơn một chút để bù lại lượng calo bạn không đốt cháy. Vào những ngày này, điều đặc biệt quan trọng là dự trữ rau nạc và protein.

3. 
   

   
   Chống lại sự cám dỗ để tiêu thụ rượu trong những ngày nghỉ của bạn.

4. 
   

   
   Nếu bạn không ăn ở nhà, hãy hạn chế các phần ăn của bạn và chọn các lựa chọn ít béo, chẳng hạn như bánh sandwich gà nướng, khoai tây nướng với rau, súp rau hoặc salad với ít nước sốt.

• Loại bỏ đồ ăn vặt, soda và rượu từ chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu của bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Kẹo, thanh kẹo, khoai tây chiên và rượu sẽ không giúp bạn loại bỏ lớp mỡ che giấu cơ bụng. Bạn càng sớm ngừng tiêu thụ những thực phẩm này, bạn sẽ càng sớm thấy kết quả của những nỗ lực của mình. Nếu bước này có vẻ khó khăn, hãy tự hỏi bạn sẽ sẵn sàng bao lâu cho chương trình căng thẳng này mà không thấy bất kỳ kết quả nào. Bạn càng nhấp, nó sẽ càng khó và chương trình này không dễ dàng.
• Ăn sáng mỗi ngày Nhiều người bỏ bữa sáng vì họ không có thời gian để ăn vào buổi sáng. Tuy nhiên, bữa ăn này cho phép bạn bắt đầu quá trình trao đổi chất và ngăn bạn tiêu thụ quá nhiều calo sau đó trong ngày.Ngũ cốc được chuẩn bị và ăn nhanh chóng và có nhiều loại tốt cho sức khỏe. Và nếu bạn đang vội, hãy cân nhắc mua các thanh ngũ cốc hoặc sinh tố mà bạn bỏ vào túi khi đi làm hoặc đi học. Một số thanh ngũ cốc cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngay cả một quả táo hoặc sữa chua sẽ tốt hơn không có gì.
• Học cách ăn các phần có kích thước phù hợp. Vấn đề không phải là tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đó là về việc ăn đúng liều lượng của thực phẩm phù hợp. Để giúp bạn ước tính khẩu phần ngũ cốc, thịt, chất béo, carbohydrate, trái cây và rau quả bạn cần, hãy in một hướng dẫn và đảm bảo bạn có sẵn nó khi bạn chuẩn bị bữa ăn.
• Có sự trao đổi chất ổn định. Ăn một bữa ăn nhỏ cứ sau 3 giờ mỗi ngày (giả sử bạn ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm) sẽ không làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng sẽ giữ cho nó ổn định. Khi bạn không ăn đủ, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Bằng cách ăn một bữa nhỏ ba giờ một lần, bạn sẽ cho phép quá trình trao đổi chất đốt cháy calo hiệu quả và do đó, bạn sẽ giảm cân. Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein nạc, để cơ thể bạn không bị xâm nhập vào cơ bắp để lấy năng lượng, điều này sẽ thu nhỏ cơ bụng và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
• Hoàn toàn có thể ăn nhiều và giảm cân. Bạn chỉ cần tránh vượt quá liều lượng chất béo và calo được khuyến nghị, trong khi tiêu thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.
• Hãy bổ sung vitamin phù hợp với độ tuổi của bạn và chứa canxi và sắt, cũng như các chất dinh dưỡng và vitamin khác, để đảm bảo mang lại đủ cho cơ thể bạn.
• Loại bỏ các loại ngũ cốc tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Trong một nghiên cứu khoa học, những người chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt (ngoài 5 phần trái cây và rau quả, 3 phần sản phẩm sữa tách béo và 2 phần thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm mỗi ngày) đã mất nhiều hơn Bụng béo hơn một nhóm người khác theo chế độ ăn kiêng tương tự, nhưng với ngũ cốc tinh chế.
• Uống nhiều nước mỗi ngày. Để xác định bạn sẽ cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày, hãy lưu ý rằng bạn sẽ cần uống 30 ml cho mỗi kg cân nặng của bạn. Một người nặng 70 kg nên uống tối thiểu 2 lít mỗi ngày. Lượng nước này có vẻ rất quan trọng, nhưng bạn sẽ nhận được một phần từ thực phẩm bạn ăn và bạn có thể uống trà thảo dược và nước ép trái cây tươi để đạt được hạn ngạch đó.

• Các chất bổ sung có thể hữu ích, nhưng chúng vẫn là những gì chúng là: chất bổ sung. Không có viên thuốc ma thuật nào cho phép bạn giảm cân mà không cần nỗ lực.
• Đừng quá hạn chế lượng calo của bạn. Điều này có thể nguy hiểm và bạn thực sự sẽ giảm cân nhanh chóng.
• Bạn sẽ không thể cho phép bản thân nhiều chất béo và carbs hơn vì bạn chơi thể thao. Nếu bạn phải tăng lượng calo một chút vì bạn đang chơi thể thao nhiều hơn, để giảm cân, bạn vẫn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và tiêu thụ các chất dinh dưỡng khác nhau, bạn có thể không cần ăn nhiều carbohydrate hoặc chất béo. Bạn có thể không thấy thanh sô cô la của bạn xuất hiện nhanh như vậy.
• Bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào bạn dùng, bạn sẽ cần theo dõi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Hầu hết mọi người sẽ chỉ cần một bổ sung đơn giản của vitamin hoặc khoáng chất.
• Không có video thể thao, không máy móc, không thuốc và không tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn cơ hội của những giấc mơ của bạn bằng phép lạ, nhanh như bạn muốn. Một ít bột protein hoặc vitamin bổ sung có thể giúp bạn bổ sung nhu cầu protein hoặc lấp đầy một thiếu vitamin nhỏ. Ngược lại, thuốc hứa hẹn giảm cân hoặc phát triển cơ bắp thường không được các công ty dược phẩm chấp thuận và sẽ không thực hiện lời hứa của họ.