Làm thế nào để thoát khỏi đau đùi

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Giảm đau bằng Phương pháp GẠO
• Phương pháp 2 Giảm đau theo cách khác
• Phương pháp 3 Hiểu về đau đùi

Nhìn chung có ba nhóm cơ ở đùi có thể gây đau. Đó là cơ gân kheo nằm ở phía sau, cơ tứ đầu nằm ở cấp độ của phần trước và cuối cùng là cơ phụ trong đùi. Cơ tứ đầu và gân kheo thường có nguy cơ cao bị căng thẳng, bởi vì chúng đi qua khớp hông và khớp gối, cản trở việc uốn cong và duỗi thẳng chân, và có thể bị tổn thương trong khi nhảy, chạy hoặc luyện tập. các môn thể thao khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau ở đùi, hãy biết rằng có những kỹ thuật bạn có thể cố gắng làm dịu chúng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Giảm đau bằng Phương pháp GẠO

1. Hãy thử phương pháp GẠO. Khi bạn cảm thấy đau ở đùi, bạn có thể sử dụng ngay phương pháp RICE. Nó thực sự là phương pháp điều trị sơ cứu có thể giúp giảm viêm và đau, cũng như giúp chữa bệnh. Phương pháp này được sử dụng để điều trị nước mắt cơ bắp, vết bầm tím, bong gân và các chấn thương khác. Bạn có thể sử dụng nó trong hai ngày đầu sau khi bị chấn thương. Phương pháp RICE tuân theo 4 khái niệm rất cụ thể.
   • nghỉ ngơi
   • băng
   • nén
   • độ cao

2. 
   

   
   Nghỉ ngơi và bảo vệ chân của bạn. Điều đầu tiên bạn cần làm khi bạn có cảm giác bị căng cơ ở đùi là dừng mọi hoạt động bạn làm như một hoạt động. Nếu trong những điều kiện này, bạn tiếp tục tập luyện hoặc gạ gẫm một cơ bắp của phần cơ thể này khiến bạn đau đớn, hãy biết rằng bạn sẽ có thể làm tổn thương bạn nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn có thể bảo vệ chân của bạn khỏi bất kỳ hoạt động thể chất nào đòi hỏi phải sử dụng đùi của bạn. Bạn phải đặt cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất một hoặc hai ngày.
   • Tránh càng sớm càng tốt để ngừng dựa vào chân này. Bạn phải ngồi hoặc nằm ở một vị trí thoải mái nhất có thể.

3. 
   

   
   
   
   Chườm đá lên vết thương. Bước tiếp theo là đặt một túi băng vào đùi nơi bạn cảm thấy đau. Trong thực tế, đặt một cái gì đó lạnh vào một chấn thương làm hạn chế lưu lượng máu, có thể làm giảm đau. Kỹ thuật này cũng giúp giảm viêm cấp tính và sưng.
   • Áp dụng túi nước đá trong 10 đến 15 phút mỗi lần trong 24 giờ đầu của chấn thương, ngoại trừ khi bạn ngủ.
   • Sau 24 giờ đầu tiên, bạn có thể tiếp tục quá trình ứng dụng băng từ bốn đến năm lần một ngày hoặc cứ sau hai đến ba giờ.
   • Bạn có thể sử dụng túi nước đá thương mại hoặc túi rau đông lạnh như đậu Hà Lan đông lạnh. Hạt đậu đủ nhỏ để dễ dàng thích nghi với hình dạng của chân bạn. Bạn cũng có thể đổ đầy một chiếc tất dài cũ và giữ nó trong tủ đá cho đến khi bạn cần.
   • Nó được khuyến khích mạnh mẽ để đặt đá trực tiếp lên da của bạn. Luôn nghĩ đến việc gói nó trong một phụ kiện thiết thực (như áo phông hoặc khăn) để bảo vệ da.

4. 
   

   
   
   
   Sử dụng nén. Bạn sẽ cần sử dụng quần short nén hoặc quấn phần bị thương bằng cách sử dụng băng nén. Trong thực tế, quần short hoặc băng làm cho nó có thể làm giảm sưng bằng cách hạn chế sưng ở phần này. Việc nén cũng phục vụ như là một hỗ trợ cho phần bị thương.
   • Băng phải được buộc chặt để tạo áp lực vừa phải, nhưng không quá mạnh để gây sưng hoặc làm gián đoạn lưu lượng máu.
   • Bắt đầu bằng cách quấn phần trên của chân của bạn, nghĩa là phía trên vết thương.
   • Một khi sưng đã hết, bạn sẽ không cần phải phát triển.
   • Nếu bạn nhận thấy cơn đau đang gia tăng khi băng nén, điều đó có nghĩa là băng quá chặt và bạn phải nới lỏng nó.

5. 
   

   
   Nâng chân của bạn lên. Bạn phải nhấc chân lên bằng cách giữ nó phía trên trái tim càng lâu càng tốt. Hành động này làm giảm sưng.
   • Nếu bạn không thể nhấc chân lên trên trái tim của bạn, thì hãy cố gắng giữ nó song song với sàn nhà.
   • Sau ngày đầu tiên hoặc thứ hai, bạn phải di chuyển thêm một chút mỗi giờ hoặc lâu hơn. Đi chậm và chậm và tránh làm quá nhiều. Bạn có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn bằng cách làm hỏng cơ đùi một lần nữa.

Phương pháp 2 Giảm đau theo cách khác

1. 
   

   
   Tránh các yếu tố bất lợi. Trong giai đoạn phục hồi, điều quan trọng là bạn phải tránh các yếu tố gây hại trong 24 đến 72 giờ đầu tiên sau chấn thương. Các yếu tố bất lợi trong câu hỏi như sau:
   • nhiệt: bạn phải tránh nóng đến mức có thể làm tăng chảy máu và sưng trên vết thương;
   • Rượu: Rượu làm tăng sưng, chảy máu và trì hoãn chữa lành;
   • hoạt động thể chất hoặc chạy: loại hoạt động này sẽ làm nặng thêm chấn thương và làm tăng chảy máu và sưng;
   • xoa bóp: xoa bóp có thể rất hữu ích sau giai đoạn phục hồi đầu tiên, nhưng nên tránh trong 72 giờ đầu tiên;
   • sau 48 đến 72 giờ, bạn có thể thử một số phương pháp này.

2. 
   

   
   Uống thuốc giảm đau. Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể dùng thuốc không kê đơn để giảm đau ở đùi. Những loại thuốc này cũng có thể làm giảm viêm.
   • Bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn như libuprofen và lacetaminophen để giảm viêm và đau.

3. 
   

   
   Sử dụng một nguồn nhiệt. Hơi nóng có thể có tác dụng làm dịu cơ bắp và căng thẳng bằng cách nằm xuống để thư giãn. Nó cũng tạo điều kiện cho lưu thông máu bên trong cơ bắp. Bạn nên tránh áp dụng một nguồn nhiệt cho một cơn đau cấp tính hoặc vết thương mới. Bạn nên đợi ít nhất 48 đến 72 giờ trước khi áp dụng nguồn nhiệt ở phần đùi nơi bạn bị đau.
   • Khi hết thời gian cần thiết, bạn có thể chườm nóng lên vết thương trong 15 phút, ba đến bốn lần một ngày.
   • Bạn có thể sử dụng một miếng gạc nóng, một gói nóng, một miếng đệm nóng hoặc một chai nước nóng. Cũng có thể tắm nước nóng.
   • Nhiệt là một cách hiệu quả để giảm đau cơ mãn tính hoặc đau viêm khớp.

4. 
   

   
   Thay thế cái lạnh và cái nóng. Nếu sau đó bạn có thể đi trên đùi mà không cảm thấy đau, bạn có thể xen kẽ giữa nóng và lạnh. Hành động này có thể giúp giảm sưng và đau.
   • Bắt đầu bằng cách áp dụng một nguồn nhiệt trong hai phút, tiếp theo là một nguồn mát trong một phút. Lặp lại quá trình này sáu lần.
   • Bạn phải lặp lại toàn bộ quá trình hai lần một ngày.

5. 
   

   
   Sử dụng một cuộn ma thuật. Nếu bạn thành công sau khi đi trên đùi mà không cảm thấy đau, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc sử dụng một con lăn ma thuật để kéo dài và xoa bóp các cơ bắp đùi bị thương.
   • Con lăn ma thuật thực sự là một ống bọt mà bạn đặt dưới chân bị thương để thực hiện các động tác qua lại.
   • Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể, hãy lặp lại bài tập này ở cả hai bên. Điều này có thể hữu ích để ngăn ngừa thương tích khác.

6. 
   

   
   Tắm muối Epsom. Muối Epsom được biết là có đặc tính chống viêm giúp giảm đau ở cơ bắp. Tắm muối Epsom nóng cho phép bạn tận hưởng cả sức nóng của nước và lợi ích của muối.
   • Đổ đầy bồn tắm của bạn với nước ấm hơn ấm, nhưng sẽ không làm bỏng da bạn. Đổ ít nhất một chén muối Epsom, nhưng biết rằng bạn vẫn có thể đặt nhiều hơn. Ngồi trong bồn tắm và ở đó tối đa 20 phút.

7. 
   

   
   Hãy thử mát xa đùi. Sau khi cơn đau cấp tính biến mất và đùi được phục hồi, bạn nên cố gắng xoa bóp chân. Bạn có thể giảm đau thành công bằng cách gây áp lực nhẹ nhàng.
   • Thực hiện công việc vuốt ve chân của bạn theo chuyển động hướng lên bằng cách nhào nặn các cơ bằng tay hoặc tạo áp lực mạnh hơn dọc theo cơ.
   • Đến gặp chuyên gia trị liệu xoa bóp nếu chấn thương đùi nghiêm trọng hoặc bạn không chắc chắn về cách mát xa đùi tại nhà.

8. 
   

   
   Làm một số bài tập kéo dài. Kéo dài có thể giúp hạn chế thiệt hại cũng như nguy cơ chấn thương mới. Các bài tập kéo dài đặc biệt hữu ích nếu bạn bị chấn thương ở gân kheo (nằm ở mặt sau của đùi) hoặc nếu bạn cảm thấy đau ở đùi. Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ thường sẽ giúp bạn quyết định xem liệu kéo dài có phải là phương pháp phù hợp nhất với bạn hay không.
   • Cố gắng áp dụng tư thế của ếch. Đặt mình vào lòng và trải rộng chúng hết mức có thể bằng cách ổn định bản thân trên tay. Sau đó, hãy chắc chắn rằng shins của bạn là song song. Cong lưng để bụng của bạn lộ ra và mông của bạn bị đẩy ra sau. Nếu bạn linh hoạt hơn, bạn có thể hạ thấp bản thân xuống ngang cẳng tay. Bạn sẽ cảm thấy căng bên trong đùi của bạn.
   • Để đạt được một cơ bắp gân kheo tốt, bạn chỉ cần ngồi trên sàn với một chân mở rộng và chân kia gập lại. Sau đó nghiêng về phía chân mở rộng, xoay ở hông. Bạn phải có khả năng cảm nhận sự kéo dài ở phía sau đùi. Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó đổi chân để tiếp tục quá trình. Bạn cũng có thể chỉ hai chân trước mặt và cúi xuống hông, cố gắng chạm vào ngón chân.
   • Để kéo dài tứ giác, bạn phải đứng và dựa vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Cúi đầu gối và giữ bàn chân của bạn càng gần càng tốt với mông của bạn. Bạn phải cảm nhận được hiệu quả của việc kéo dài ở phần trước của đùi.

9. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Bạn nên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu ngay sau khi bị thương, bạn không thể dựa vào chân bị thương hoặc nếu bạn không thể thực hiện quá bốn bước mà không cảm thấy đau dữ dội.
   • Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu cơn đau hoặc khó chịu không cải thiện bằng phương pháp RICE trong vòng năm đến bảy ngày.
   • Vật lý trị liệu có thể cần thiết cho các chấn thương nghiêm trọng. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ để giới thiệu một nhà vật lý trị liệu hoặc massage trị liệu.

Phương pháp 3 Hiểu về đau đùi

1. 
   

   
   Xác định nguyên nhân căng cơ ở đùi. Căng cơ ở đùi có thể rất đau, và điều này thường xảy ra khi trượt băng, chạy, tập tạ hoặc đá. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được kéo dài ngay khi bạn đi bộ. Sự kéo dài cơ bắp của đùi có thể xảy ra bất cứ lúc nào, với điều kiện là có một sự kéo dài đột ngột. Điều này cũng có thể xảy ra trên bất kỳ phần nào dọc theo cơ bắp.
   • Điều rất quan trọng là bạn có thể làm ấm và kéo căng cơ đùi trước khi tập luyện. Trong trường hợp các cơ này không được kéo dài như mong muốn, thì hãy biết rằng có nhiều khả năng chúng bị co thắt và hư hỏng.

2. 
   

   
   Nhận biết các triệu chứng căng cơ đùi. Triệu chứng phổ biến nhất nhận ra sự căng cơ ở đùi là cảm giác đau đột ngột, dữ dội trên cơ. Tùy thuộc vào cơ bị ảnh hưởng, bạn có thể cảm thấy cơn đau này ở phía trước, phía sau hoặc bên trong đùi hoặc ở đầu gối, hông, len.
   • Một số người cũng nói rằng họ nghe hoặc cảm thấy suy sụp.
   • Nó là rất phổ biến để quan sát sưng, bầm tím hoặc đau ở khu vực chấn thương trong một khoảng thời gian ngắn, thường là một vài phút đến một vài giờ.
   • Bạn cũng có thể cảm thấy hơi yếu, không thể đi lại hoặc dựa vào chân.

3. 
   

   
   Biết các yếu tố rủi ro. Điều quan trọng là bạn phải nhận thức được các yếu tố nguy cơ chấn thương đùi. Đau đùi thường xảy ra trong trường hợp chấn thương ở phần này của chân. Một số người tiếp xúc nhiều hơn những người khác. Có một số yếu tố nguy cơ quan trọng liên quan đến chấn thương cơ bắp đùi.
   • Việc tập luyện bất kỳ hoạt động thể thao nào liên quan đến chạy, s và đá, đặc biệt là khi người ta không dành đủ thời gian để kéo căng cơ trước khi bắt đầu. Khiêu vũ và các hoạt động năng lượng khác cũng có thể khiến bạn có nguy cơ khá cao.
   • Tiền sử chấn thương cơ Chấn thương cơ trước ở đùi làm suy yếu cơ và tiếp xúc với các tổn thương mới.
   • Bắt đầu luyện tập hoạt động thể chất khi bạn ở trong tình huống xấu hoặc trước khi cơ bắp được kéo căng đúng cách.
   • Sự mất cân bằng cơ bắp. Vì gân kheo và cơ tứ đầu hoạt động hiệp đồng, ngoài các chất gây nghiện, bạn nên nhớ rằng nếu một nhóm cơ mạnh hơn nhóm kia, có thể có cơn đau ở tập yếu nhất.

4. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Hầu hết các cơn đau ở đùi sẽ là với các phương pháp được liệt kê ở trên. Tuy nhiên, đôi khi, những bệnh này có thể không phải do kéo dài, bong gân, chuột rút hoặc đau cơ, nhưng có thể là triệu chứng của một bệnh nghiêm trọng hơn nhiều. Bạn chắc chắn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị đau mãn tính không cải thiện và không cho phép bạn dựa vào chân sau vài ngày. Làm tương tự nếu bạn nhận thấy sưng bất thường (hoặc bầm tím) hoặc điều trị tại nhà không hiệu quả.
   • Nếu bạn bị chấn thương khiến bạn bị đau đùi, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn cảm thấy đó là một điều gì đó nghiêm trọng.
   • Nếu bạn không chắc chắn về nguyên nhân gây đau ở đùi, bạn có thể gọi bác sĩ ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy nó để bạn có thể chắc chắn.

• Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để tránh các chấn thương cơ bắp khác ở đùi là luôn luôn nóng lên và căng ra trước khi tập luyện bất kỳ hoạt động hoặc môn thể thao cường độ cao nào.