Cách tập trung khi bạn bị ADHD

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Áp dụng các hành vi sẽ giúp bạn tập trung
• Phương pháp 2 Sử dụng các kỹ thuật tinh thần
• Phương pháp 3 Nhận trợ giúp

Trong bài viết này: Áp dụng các hành vi sẽ giúp bạn tập trung bằng cách sử dụng các kỹ thuật tinh thần Tìm kiếm sự giúp đỡ24 Tài liệu tham khảo

Rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) đôi khi bị chế giễu trong phim và trên truyền hình. Nhưng đối với những người bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này và đang thực sự cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ nghiêm túc, thì tất cả chỉ là buồn cười. May mắn thay, các triệu chứng ADHD nhẹ đến trung bình thường có thể được kiểm soát thông qua các hành vi thích ứng và các chiến lược tinh thần được thiết kế để tăng sự tập trung và sự chú ý. Nếu các phương pháp này không hoạt động, mọi thứ sẽ không bị mất. Có một số khả năng để được giúp đỡ chuyên nghiệp để điều trị ADHD.

giai đoạn

Phương pháp 1 Áp dụng các hành vi sẽ giúp bạn tập trung

1. 
   

   
   Khuấy em! Bạn đã bao giờ quan sát ai đó không thể không dậm chân, xoay tròn cây bút chì của mình hoặc thực hiện một số chuyển động lặp đi lặp lại khác khi cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ? Nếu vậy, bạn có một ví dụ hay về thuật ngữ "fidget" nghĩa là gì trong hình nón này. Đây là những hành vi ngắn và lặp đi lặp lại đôi khi có thể làm tăng sự tập trung, đặc biệt đối với các nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý lâu dài và không bị gián đoạn. Ví dụ, một bác sĩ nhận ra trong một trải nghiệm lâm sàng rằng anh ta dễ tập trung hơn trong khi phẫu thuật trong khi nhai kẹo cao su.
   • Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng một số cách bồn chồn có thể khiến mọi người xung quanh mất tập trung, đặc biệt nếu bạn ở trong một môi trường yên tĩnh (chẳng hạn như trong phòng thi chẳng hạn). Cố gắng sử dụng các hành vi không gây ra tiếng ồn và không gây rối mắt. Gõ ngón chân của bạn vào bên trong giày của bạn là một lựa chọn tốt trong số những người khác.
   • Tận dụng mọi cơ hội phát sinh để làm việc trong khi di chuyển. Ví dụ, nếu bạn đang ở nhà, đừng âm thầm làm việc trước văn phòng của bạn. Thay vào đó, hãy thử làm việc trên một quầy cao, đứng và xoay từ bên này sang bên kia. Đối với các tác vụ bạn có thể thực hiện bằng cách giữ rảnh tay (chẳng hạn như trả lời các cuộc gọi điện thoại quan trọng và nghe bản ghi âm), bạn thậm chí có thể cố gắng làm việc trong khi đi bộ hoặc tạo nhịp.

2. 
   

   
   
   
   Giữ không gian làm việc của bạn sạch sẽ và gọn gàng. Không chỉ là một văn phòng bẩn phong thủynhưng nó cũng có thể cản trở bạn trong sự tập trung của bạn. Nó đã được chứng minh rằng có một không gian làm việc lộn xộn làm giảm khả năng tập trung. Các đối tượng khác nhau đi vào tầm nhìn của bạn cạnh tranh để thu hút sự chú ý của bạn và não của bạn sau đó buộc phải phân chia tỷ lệ tập trung của nó cho tất cả các đối tượng này thay vì tập trung vào những gì quan trọng (ví dụ: trang trống trước mặt bạn). đôi mắt của bạn). Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, bạn nên làm quen với việc dọn dẹp không gian làm việc trước khi bắt tay vào một nhiệm vụ quan trọng.

3. 
   

   
   
   
   Cố gắng nghe nhạc trong khi làm việc. Người ta biết rằng một số người thích làm việc trong khi nghe nhạc, bao gồm cả những người bị ADHD. Tuy nhiên, gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe nhạc khuyến khích hoạt động trong một phần của bộ não được gọi là "mạng chế độ mặc định" và chịu trách nhiệm một phần trong việc kiểm soát sự phân tâm của bạn thông qua các kích thích bên ngoài.
   • Biết rằng có một sự thiên vị đáng kể trong thủ thuật này. Bạn phải thưởng thức âm nhạc bạn nghe. Nó đã không được chứng minh rằng âm nhạc khó chịu cho chủ đề làm tăng khả năng tập trung của mình.

4. 
   

   
   Cố gắng thảo luận về công việc của bạn với ai đó. Nói chuyện với những người khác về tầm quan trọng của công việc bạn phải làm có thể thúc đẩy bạn bắt đầu và hoàn thành công việc của mình vì một số lý do. Đầu tiên, nói về nhiệm vụ bạn phải làm có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nó. Vì bạn phải "tiêu hóa" và chia nhỏ tinh thần nhiệm vụ của mình thành một số yếu tố thiết yếu để truyền đạt nó cho ai đó, nó cũng có thể giúp bạn dễ hiểu hơn. Ngoài ra, việc nói chuyện với ai đó sẽ là một áp lực bổ sung sẽ thúc đẩy bạn thực hiện. Nếu bạn không hoàn thành nhiệm vụ của mình, bạn có thể xấu hổ vào lần tới khi bạn gặp người này.
   • Trong thực tế, một chiến lược tốt để quản lý ADHD bao gồm nói với người khác rằng bạn sẽ gọi cô ấy hoặc gửi cho cô ấy một o khi bạn đã hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng. Bằng cách này, bạn sẽ có trách nhiệm đối với đối tác của mình. Nếu bạn buông tay và đối tác của bạn không nghe thấy gì từ bạn, anh ấy sẽ gây áp lực để bạn đi làm.
   • Một số người bị ADHD cũng thấy hữu ích khi làm việc với sự có mặt của một người nào đó, chẳng hạn như một thành viên gia đình hoặc bạn thân. Điều này cho phép họ yêu cầu người khác giúp đỡ tập trung hoặc hiểu một nhiệm vụ đã được yêu cầu ngay khi sự chú ý của họ bắt đầu tan biến. Tuy nhiên, nếu bạn nhận ra rằng bạn dành nhiều thời gian để nói chuyện và đánh lừa hơn là thực sự làm việc khi bạn không cô đơn, đây có thể không phải là chiến lược phù hợp với bạn.

5. 
   

   
   Lập danh sách thông minh. Đôi khi nó đủ để có một danh sách các mục tiêu trước mặt để thúc đẩy bạn bắt đầu thực hiện chúng. Một danh sách các nhiệm vụ có tổ chức và hợp lý sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý mọi thứ bạn phải làm. Bằng cách chặn các yếu tố quan trọng theo thứ tự thực hiện của chúng, bạn sẽ cảm thấy một sự hài lòng sẽ thúc đẩy bạn tiến hành ngay lập tức cho nhiệm vụ tiếp theo thay vì bị phân tâm.
   • Đối với những người bị ADHD gặp khó khăn trong việc ghi nhớ các trách nhiệm quan trọng của họ, một danh sách thông minh cũng có thể tăng năng suất rất lớn, đơn giản vì việc sao chép các mục trở nên khó khăn. Nếu có một danh sách thông minh phù hợp với bạn, bạn nên suy nghĩ về việc mang theo một cuốn sổ tay bên mình mọi lúc mọi nơi để luôn có quyền truy cập dễ dàng vào danh sách của bạn.

6. 
   

   
   Giữ một lịch trình rõ ràng và được xác định rõ ràng. Nếu bạn buộc bản thân phải tôn trọng một lịch trình được thiết lập có trách nhiệm, việc bỏ bê các nhiệm vụ quan trọng sẽ khó khăn hơn nhiều vì bạn sẽ có thể tránh đặt mình vào tình huống mà bạn có khả năng buông tay. Với sự đa dạng của điện thoại thông minh và máy tính xách tay tồn tại ngày nay, việc thiết lập một chương trình nghiêm ngặt trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy thử đặt báo thức trên điện thoại của bạn để nhắc bạn thời gian bạn cần thức dậy, khi nào bắt đầu làm việc, khi nào làm bài tập về nhà, v.v. Tôn trọng lịch trình này. Nó sẽ không giúp bạn nếu bạn không tôn trọng nó.
   • Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu để tạo lịch biểu hiệu quả trong khi bạn bị ADHD, hãy thử tìm kiếm trên Internet với các thuật ngữ sau: "Thời gian ADHD". Bạn sẽ nhận được hàng tá kết quả cho cả trẻ em và người lớn. Bạn sẽ tìm thấy bên dưới một lịch trình rất chung chung mà bạn có thể truyền cảm hứng. Việc sử dụng thời gian lấy làm ví dụ là của một sinh viên toàn thời gian, nhưng bạn có thể điều chỉnh nó khi bạn thấy phù hợp.
   • 7 giờ sáng : thức dậy và đi tắm.
   • 8 giờ sáng : đi làm / đi học.
   • 9:00 sáng - 12:00 tối : chỉ tập trung vào lớp học / lớp học của bạn. Không có phiền nhiễu.
   • 12:00 - 12:30 : nghỉ trưa. Thư giãn nhiều như bạn muốn.
   • 12:30 - 15:30 : chỉ tập trung vào lớp học / lớp học của bạn. Không có phiền nhiễu.
   • 15:30 : về nhà
   • 4:00 chiều - 6:00 tối : thời gian rảnh (trừ khi một dự án quan trọng đòi hỏi sự chú ý của bạn).
   • 18:00 - 18:30 : bữa tối.
   • 6:30 chiều - 9:30 tối : bài tập về nhà / đánh giá. Không có phiền nhiễu.
   • 9:30 tối - 11 giờ tối : thời gian rảnh (trừ khi một dự án quan trọng đòi hỏi sự chú ý của bạn).
   • 23 h 00 : đi ngủ

7. 
   

   
   Tập thói quen lành mạnh. Bạn có thể không thấy mối quan hệ trực tiếp với khả năng tập trung của bạn, nhưng lối sống của bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến nó (đặc biệt là trong trường hợp các bệnh sinh lý như ADHD). Không thể tập trung vào công việc của bạn có thể là một vấn đề lớn nếu bạn mất kiểm soát. Đó là lý do tại sao bạn phải đặt tất cả các tỷ lệ cược về phía bạn bằng cách tuân theo các quy tắc của cuộc sống dựa trên lẽ thường.
   • Tập thể dục nhiều. Tập thể dục không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nó còn có thể giúp bạn rất nhiều trong việc tập trung. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục lành mạnh có thể tăng khả năng tập trung và hoạt động của não hiệu quả như các loại thuốc chống ADHD hiện đang tồn tại.
   • Hạn chế lượng caffeine của bạn. Caffeine là một chất kích thích và do đó có thể cải thiện một số chức năng nhận thức (như trí nhớ, nồng độ, v.v.), nhưng nói chung không nên uống quá nhiều (ví dụ, không nên vượt quá 400 mg) khi bị ADHD . Theo thời gian, tiêu thụ caffeine có thể dẫn đến nghiện, hồi hộp, đau đầu và khó chịu, khiến việc tập trung trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, caffeine có thể ngăn bạn ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ rất quan trọng đối với bệnh nhân mắc ADHD (xem đoạn dưới đây). Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng caffeine để điều trị ADHD, hãy nói chuyện với bác sĩ về liều lượng phù hợp với bạn.
   • Ngủ đủ giấc. Thật khó để tập trung khi bạn bị ADHD, đừng làm cho cuộc sống của bạn trở nên khó khăn hơn bằng cách làm bản thân mệt mỏi. Hầu hết người trưởng thành cần 7 đến 9 giờ ngủ để phát huy hết khả năng của mình. Trẻ em thường cần nhiều hơn. Lưu ý rằng vấn đề về giấc ngủ phổ biến hơn ở những người bị ADHD so với dân số nói chung. Nếu bạn khó ngủ trong khi làm theo các gợi ý về lối sống ở trên, có thể hữu ích khi dùng thuốc hoặc bắt đầu trị liệu.

Phương pháp 2 Sử dụng các kỹ thuật tinh thần

1. 
   

   
   Cố gắng nhận thức thời điểm khi sự chú ý của bạn giảm. Để có thể kiểm soát tâm lý các triệu chứng ADHD của bạn, bước đầu tiên là xác định chúng ngay khi chúng xuất hiện. Ngay khi bạn nhận ra rằng sự tập trung của bạn bắt đầu giảm dần, bạn có thể sử dụng bất kỳ kỹ thuật tinh thần nào trong phần này để bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát. Sẽ dễ dàng hơn để trở lại đúng hướng nếu bạn phản ứng ngay khi bạn nhận ra rằng bạn ngừng tập trung. Hãy chú ý đến các dấu hiệu sau cho thấy bạn đang mất tập trung:
   • bạn bắt đầu suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm sau này trong ngày, một khi nhiệm vụ bạn đang làm sẽ kết thúc
   • bạn bắt đầu tập trung nhiều hơn vào hành vi thể chất của mình (thực tế là bạn đang lo lắng, v.v.) hơn là vào nhiệm vụ quan trọng bạn cần thực hiện
   • bạn nhận ra rằng bạn quan tâm đến các yếu tố của môi trường của bạn và rằng bạn không còn nhìn vào nhiệm vụ trước mặt bạn
   • bạn bắt đầu mơ màng tỉnh táo hoặc có những suy nghĩ không liên quan đến nhiệm vụ quan trọng bạn đang làm

2. 
   

   
   Chia công việc của bạn thành các phần nhỏ, dễ quản lý hơn. Hoàn thành một ấn phẩm khoa học 15 trang cùng một lúc có thể là một nhiệm vụ hoành tráng. Ngược lại, hoàn thành chỉ một trang có thể là một bước so sánh. Nói chung, các nhiệm vụ quan trọng và dài sẽ dễ hoàn thành hơn nếu bạn thực hiện một cách tiếp cận phân mảnh, hoàn thành một phần trước khi chuyển sang phần tiếp theo. Ngoài ra, sự hài lòng mà bạn cảm thấy sau khi hoàn thành mỗi "miếng lớn" trong nhiệm vụ sẽ thúc đẩy bạn liên tục và nó sẽ giúp bạn tập trung và không thư giãn trong nhiều giờ.
   • Chiến lược này hoạt động tốt nhất khi bạn có nhiều thời gian để hoàn thành một nhiệm vụ. Ví dụ, đối với một ấn phẩm 15 trang, việc mô tả một trang mỗi ngày trong 15 ngày sẽ dễ dàng hơn 15 trang trong một đêm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng chiến lược này ngay cả khi bạn phải giải quyết các vấn đề lớn cùng một lúc. Cố gắng tìm cách đối xử và hoàn thành từng phần công việc của bạn như một mục tiêu riêng biệt tách biệt với toàn bộ nhiệm vụ. Bằng cách này, sẽ dễ dàng hơn về mặt tinh thần để tiếp tục cũng như nếu bạn giải quyết toàn bộ công việc cùng một lúc, mà không tạm dừng giữa mỗi "lát cắt lớn".

3. 
   

   
   Định dạng lại các vấn đề mà bạn không hiểu bằng cách sử dụng các từ của riêng bạn. Một số người bị ADHD thấy rằng điều khó khăn nhất khi họ có việc phải làm là hiểu chính xác những gì được yêu cầu của họ để bắt đầu. Trong trường hợp này, thường hữu ích khi dành thời gian để suy nghĩ lại (hoặc ghi chú lại) nhiệm vụ hoặc câu hỏi có vấn đề, và điều này, sử dụng từ ngữ của riêng bạn. Bạn sẽ bắt đầu nhiệm vụ của mình hơi muộn, nhưng nó có thể sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong thời gian dài bởi vì bạn sẽ hiểu rõ về các hướng dẫn là gì và bạn sẽ không phải bắt đầu lại từ đầu.
   • Như đã nêu ở trên, suy nghĩ lại và suy nghĩ lại bằng chính lời nói của bạn câu hỏi hoặc hướng dẫn do người khác đưa ra có thể giúp bạn hiểu đầy đủ nhiệm vụ mà bạn được yêu cầu thực hiện. Bộ não học chế tạo. Bằng cách đọc lại câu hỏi hoặc chỉ dẫn trong đầu, bạn buộc bộ não của mình phá vỡ nhiệm vụ này và xử lý tất cả thông tin chảy từ nó, giúp cải thiện sự hiểu biết của bạn về vấn đề.

4. 
   

   
   Sử dụng một câu thần chú để giữ tập trung. Cho dù bạn có tin hay không, một số người mắc ADHD thấy hữu ích khi lặp lại trong đầu họ một cụm từ quan trọng cho phép sự tập trung (một "câu thần chú", có thể nói) khi họ cảm thấy suy nghĩ của mình bắt đầu lệch lạc.
   • Câu thần chú này có thể đơn giản như một mệnh lệnh vững chắc để duy trì sự tập trung, như "hoàn thành bài kiểm tra của bạn, hoàn thành bài kiểm tra của bạn, kết thúc bài kiểm tra của bạn ...". Tuy nhiên, không có cách "đúng" để sử dụng một câu thần chú, miễn là nó tích cực và khẳng định. Đừng ngần ngại thử nghiệm những ý tưởng của riêng bạn. Ví dụ, bạn có thể cố gắng lặp lại những gì thúc đẩy bạn tập trung vào một nhiệm vụ. Ví dụ: "làm việc chăm chỉ để có ít nhất 18/20, làm việc chăm chỉ để có ít nhất 18/20, làm việc chăm chỉ để có được ít nhất 18/20 ..."

5. 
   

   
   Hãy "nghỉ ngơi" một cách thiết thực. Không có gì bực bội hơn việc bị phân tâm khỏi một nhiệm vụ quan trọng bởi vì bạn không thể không nghĩ về một khác nhiệm vụ quan trọng mà bạn cần bắt đầu. Trong trường hợp này, nó có thể giúp xác định các điểm trong tác vụ bạn đang thực hiện, các điểm mà tại đó sẽ thuận tiện để dừng trước khi kết thúc. Bằng cách này, việc "nhảy" từ điểm này sang điểm khác sẽ dễ dàng hơn nhiều mà không làm giảm sự chú ý của bạn.

Phương pháp 3 Nhận trợ giúp

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu điều trị. ADHD là một vấn đề y tế, nó không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối về tinh thần hay vấn đề cá nhân. Kết quả là, trong trường hợp các triệu chứng của ADHD quá lớn và không có phương pháp nào ở trên hoạt động, bước tiếp theo là tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ. Chỉ có một chuyên gia y tế có thể chẩn đoán chắc chắn một trường hợp ADHD và quyết định các lựa chọn tốt nhất có sẵn cho bạn về mặt điều trị. Ba loại ADHD là:
   • ADHD của loại tăng động bốc đồng chiếm ưu thế. Loại ADHD này được đặc trưng bởi một khó khăn trong việc duy trì sự chú ý của một người, xu hướng dễ bị phân tâm, quên và không lắng nghe, ngoài các vấn đề tổ chức.
   • ADHD chiếm ưu thế tăng động-bốc đồng. Trong loại này, trẻ em và người lớn cảm thấy khó khăn khi ngồi im lặng và chờ đến lượt trong một nhóm. Họ cũng có xu hướng gây ồn ào, di chuyển và trèo qua, luồn lách và bỏ lỡ câu trả lời.
   • ADHD của loại kết hợp (hoặc hỗn hợp). ADHD loại kết hợp bao gồm các cá nhân có cả hai tiêu chí của loại không tích cực chiếm ưu thế và loại tăng động bốc đồng chiếm ưu thế

2. 
   

   
   Nhớ uống thuốc kích thích. Các loại thuốc nổi tiếng nhất để điều trị ADHD thuộc về một nhóm thuốc gọi là "chất kích thích". Như tên gọi của chúng, các loại thuốc này kích thích hệ thần kinh trung ương, do đó làm tăng nhịp tim và hoạt động tinh thần của cá nhân đang điều trị. Nghịch lý thay, những người bị ADHD và theo phương pháp điều trị này chỉ ra rằng nó có tác dụng làm dịu và giúp họ tập trung, thay vì hiệu ứng thú vị và giảm sự chú ý của họ. Người ta đã chứng minh rằng những chất kích thích này làm giảm các triệu chứng của ADHD khoảng 70% thời gian. Tuy nhiên, mọi người đều phản ứng khác nhau một chút với các loại thuốc này, vì vậy sẽ khôn ngoan hơn khi thử nghiệm các loại thuốc khác nhau cho đến khi bạn tìm ra loại thuốc phù hợp nhất với mình.
   • Ritalin, Focalin, Adderall và Concerta là những chất kích thích thường được sử dụng cho ADHD.
   • Các tác dụng phụ phổ biến nhất của các chất kích thích này bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, khó ngủ và đôi khi đau đầu, đau dạ dày và tăng huyết áp. Tuy nhiên, hầu hết các tác dụng phụ có thể được giảm hoặc loại bỏ bằng cách sửa đổi liều lượng.

3. 
   

   
   Hỏi về thuốc không kích thích. Ở một số người, chất kích thích không hoạt động tốt trong điều trị ADHD. Điều này rất hiếm, nhưng đôi khi tác dụng phụ của các chất kích thích rất khó chịu đến mức không đáng để tiếp tục điều trị. May mắn thay, có những loại thuốc không kích thích có sẵn để điều trị ADHD. Những loại thuốc này thường hoạt động bằng cách tăng lượng phân tử hóa học được tìm thấy trong não, norepinephrine, tạo điều kiện cho sự tập trung. Như đã đề cập ở trên, những loại thuốc này ảnh hưởng đến mọi người khác nhau, vì vậy bạn sẽ cần làm việc với bác sĩ và thử các loại thuốc và liều lượng khác nhau để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp với bạn.
   • Strattera và Intuniv là những thuốc không kích thích thường được sử dụng để điều trị ADHD. Việc sử dụng Intuniv nói riêng được chấp thuận ở trẻ em.
   • Tác dụng phụ của thuốc không kích thích thay đổi từ thuốc này sang thuốc khác. Đau dạ dày, chán ăn, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, đau đầu và khó chịu là những tác dụng phụ phổ biến. Hiếm gặp hơn, các vấn đề về gan, trầm cảm, thấp còi ở trẻ em, cũng như các vấn đề tình dục cũng có thể xảy ra.

4. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về việc thực hiện một liệu pháp. Phương pháp điều trị lâm sàng cho ADHD không phải là thuốc. Trên thực tế, nhiều người bị ADHD cảm thấy vừa thỏa mãn vừa hữu ích khi nói chuyện với một cố vấn hoặc nhà trị liệu có kinh nghiệm về sự thất vọng, khó khăn và thành công của họ khi chiến đấu với căn bệnh này. Thảo luận với những người có thói quen đưa ra lời khuyên hữu ích về những khó khăn trong cuộc sống có thể làm giảm tâm lý căng thẳng của ADHD và thậm chí có thể giúp tham gia vào các hành vi có trách nhiệm giúp cải thiện sự tập trung.
   • Đừng xấu hổ và đừng xấu hổ vì ý tưởng liên lạc với một nhà trị liệu. Tại Hoa Kỳ, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy 13% người trưởng thành được điều trị sức khỏe tâm thần.