Làm thế nào để giảm căng thẳng ở cổ của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Làm căng cổ
• Phương pháp 2 Sử dụng mát xa và nhiệt
• Phương pháp 3 Thích ứng thói quen của bạn

Căng thẳng và đau ở cổ có thể phát triển do căng thẳng, làm việc trước máy tính, một vị trí xấu trong khi ngủ hoặc tư thế xấu. Căng thẳng ở cổ thường có thể dẫn đến đau đầu và các vấn đề về lưng khác. Bạn có thể giảm căng thẳng đau đớn hoặc khó chịu của cổ bằng cách kéo dài, sử dụng massage hoặc nhiệt hoặc điều chỉnh thói quen của bạn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Làm căng cổ

1. 
   

   
   Bắt đầu bằng cách cúi đầu trong khi ngồi. Bài tập này là một cách tuyệt vời để bắt đầu duỗi cổ vì nó sẽ giúp bạn kéo căng cơ cổ dài trong khi thư giãn phần còn lại của cơ thể. Bạn cũng có thể tránh đau đầu do căng thẳng bằng cách kéo căng các cơ nhỏ của cổ.
   • Ngồi ở một vị trí thoải mái bằng cách bắt chéo chân, trên thảm tập thể dục hoặc trên bề mặt mềm. Bạn cũng có thể ngồi trên một viên gạch yoga hoặc gối nếu nó khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
   • Hít vào và nghiêng đầu bên phải. Duỗi cổ về phía bên phải của bạn thay vì cố gắng đưa tai trở lại vai của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai trái và bên trái cổ. Giữ vị trí này trong ba hơi thở.
   • Khi bạn thở ra, nâng cổ của bạn và nhìn về phía trước. Sau đó hít vào trong khi bạn nghiêng đầu sang trái. Giữ vị trí này trong ba hơi thở.
   • Bạn có thể lặp lại bài tập này hai đến ba lần mỗi bên. Bạn cũng có thể sử dụng lực cản nhẹ bằng cách đặt tay lên đầu và ấn nhẹ đầu trong khi nghiêng sang một bên. Ví dụ, nếu bạn nghiêng đầu sang bên phải, bạn có thể sử dụng tay trái để ấn nhẹ vào bên trái đầu. Đừng kéo lên cổ của bạn và chỉ áp dụng áp lực nhẹ lên đầu của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Thực hiện một số động tác kéo dài bằng cách kéo cằm về phía ngực. Mở cơ cổ bằng cách thực hiện các động tác kéo dài đơn giản nhưng hiệu quả bằng cách kéo cằm về phía ngực.
   • Ngồi thoải mái trên đệm yoga hoặc gạch bằng cách bắt chéo chân để giúp bạn nghiêng xương chậu về phía trước. Hít vào và từ từ hạ cằm về phía ngực. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả trứng giữa ngực và cằm và không muốn làm rơi nó.
   • Giữ vị trí này trong hai đến ba hơi thở. Bạn sẽ cảm thấy rằng các cơ cổ và vai của bạn đang kéo dài.
   • Hít vào khi bạn ngẩng đầu và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này hai đến ba lần với hai đến ba nhịp thở mỗi lần.

3. 
   

   
   
   
   Cố gắng duỗi tay bằng cách vung chúng. Sự kéo dài đơn giản này sẽ cho phép bạn di chuyển thân và cánh tay của bạn và giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
   • Bắt đầu bằng cách đứng hơi xa nhau và để hai cánh tay của bạn treo sang một bên. Bắt đầu vung tay ở một bên và bên kia. Sử dụng ngực và vai của bạn để nhẹ nhàng xoay cơ thể sang hai bên, để cánh tay của bạn xoay. Xoay cơ thể và cánh tay của bạn trong sáu đến mười hơi thở.
   • Bạn cũng có thể đóng các điểm và vung tay để nắm đấm chạm vào hông. Lặp lại trong sáu đến mười hơi thở.

4. 
   

   
   Nghiêng người về phía trước, mở thân mình. Tư thế này là tuyệt vời để thư giãn căng ở cổ và vai.
   • Đứng trên một tấm thảm với hai chân cách nhau 60 đến 90 cm. Xoay bàn chân của bạn để hướng ngón chân vào trong và gót chân hơi hướng ra ngoài. Giữ hai bàn tay của bạn ở phía sau bằng cách đưa ngón tay ra và giữ hai lòng bàn tay càng gần nhau càng tốt. Hít vào trong khi nâng thân mình về phía trần nhà, giữ cổ của bạn về phía trước.
   • Thở ra từ từ khi bạn nghiêng về phía trước giữa hai chân, uốn cong hông, nhưng không phải là lưng dưới. Hãy để bàn tay đan chéo của bạn vươn lên trần nhà và để trọng lực từ từ đưa chúng lên đầu bạn.
   • Giữ vị trí này trong sáu đến tám nhịp thở. Hãy để đầu của bạn treo nặng và giữ cho bàn tay của bạn nắm chặt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cổ và vai.

5. 
   

   
   Sử dụng một bức tường để kéo dài cổ của bạn. Bạn có thể sử dụng góc tường để giúp kéo cơ cổ và giảm căng thẳng ở khu vực này.
   • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng khoảng 60 cm từ góc của bức tường đối diện với nó. Giữ bàn chân của bạn bị mắc kẹt và đặt trọng lượng bằng nhau trên mỗi bàn chân của bạn.
   • Đặt cẳng tay của bạn dựa vào tường bằng khuỷu tay của bạn ngay dưới chiều cao của vai. Hít vào và nạc càng xa càng tốt mà không cảm thấy đau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai và ngực.
   • Giữ trong sáu đến tám hơi thở. Bạn có thể bắt đầu kéo dài một lần nữa từ ba đến bốn lần một ngày.

6. 
   

   
   Tạo tư thế rắn hổ mang giúp bạn kéo dài và tăng cường cơ cổ. Một khi bạn đã làm ấm cơ cổ với một vài lần kéo dài, bạn có thể thử tư thế rắn hổ mang để tăng cường cơ bắp ở cổ, vai và lưng trên. Tư thế này cải thiện tư thế và sức khỏe chung của cột sống. Nên kéo căng các cơ căng ở cổ trước khi thực hiện tư thế này.
   • Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm bằng cách đặt trán phẳng (bạn có thể sử dụng một chiếc khăn nhỏ nếu bạn không muốn đặt nó trực tiếp lên thảm). Cánh tay của bạn phải dọc theo cơ thể với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Đặt lưỡi của bạn chống lại vòm miệng của bạn, vì điều này sẽ giúp ổn định các cơ ở cổ của bạn.
   • Hít vào và di chuyển xương bả vai của bạn về phía nhau khi bạn nâng tay và cánh tay của bạn, để chúng cách thảm vài inch. Nâng trán của bạn khoảng 2 cm từ tấm thảm nhìn thẳng về phía trước, hơi cúi xuống.
   • Giữ tư thế này trong sáu đến tám nhịp thở, đảm bảo ánh mắt của bạn hướng xuống và bạn dồn đủ trọng lượng lên chân để ấn ngón chân lên tấm thảm.
   • Lặp lại tư thế này hai đến ba lần. Nghỉ ngơi giữa mỗi lần lặp lại bằng cách đặt một bên đầu phẳng trên nệm.

7. 
   

   
   Di chuyển vai của bạn. Bài tập này hoạt động các cơ cổ và vai trên. Đứng với bàn chân bằng phẳng hoặc ngồi với vai mở. Để hai cánh tay lơ lửng ở hai bên cơ thể sau đó nâng vai lên như thể bạn muốn chạm vào tai và giữ tư thế này trong 10 giây.
   • Làm điều này ba hoặc bốn lần một ngày.

Phương pháp 2 Sử dụng mát xa và nhiệt

1. Massage các điểm kích hoạt ở cổ của bạn. Massage có thể giúp bạn loại bỏ sự căng thẳng ở cơ cổ, đặc biệt nếu bạn có xu hướng luôn cảm thấy căng thẳng ở cùng một chỗ. Những yếu tố kích hoạt này là các nút của các sợi cơ chặt chẽ đã bị căng thẳng hoặc căng thẳng.
   • Để tự xoa bóp cổ, hãy bắt đầu bằng ngón tay cái và ngón trỏ nhẹ nhàng ấn các cơ bao phủ cổ và vùng vai của bạn, còn được gọi là cơ hình thang, kéo dài từ đáy sọ đến giữa lưng và qua vai. Bạn có thể cảm thấy một số kích hoạt trên cơ bắp hình thang của bạn. Những điểm này sẽ trông giống như sợi dây khi chạm vào và khi bạn nhấn nó, bạn sẽ cảm thấy khó chịu lan ra trên toàn bộ bề mặt của cơ.
   • Sử dụng ngón tay cái và ngón trỏ hoặc khớp ngón tay của bạn để chà và nhào nặn các cơ bắp căng thẳng. Nếu bạn có một người bạn thân với bạn, bạn có thể nhờ anh ấy giúp bạn bằng cách cọ xát hoặc nhào vào các điểm kích hoạt trên cơ hình thang.
   • Bạn cũng có thể có một massage chuyên nghiệp trên các cơ cổ và vai. Mát xa hàng tháng có thể giúp giảm căng thẳng và đau ở cổ.

2. 
   

   
   Sử dụng một cái bánh xốp để giúp bạn xoa bóp cơ cổ. Bạn cũng có thể sử dụng một cái bánh xốp để xoa bóp các điểm kích hoạt và giảm căng thẳng ở cổ. Bọt kết thúc có sẵn tại hầu hết các cửa hàng thể thao. Tìm một cái bánh đủ dài đường kính khoảng 18 cm.
   • Đặt bánh pudding trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm tập thể dục. Nằm trên nó theo chiều dọc, đặt vai của bạn trên bánh pudding bọt. Bạn có thể đặt tay lên hông hoặc hai bên cơ thể.
   • Giữ thân mình song song với mặt đất, cuộn phần lưng trên và cơ thang máy của Scapula sang một bên chống lại bánh pudding xốp. Bạn nên bắt đầu cảm thấy rằng sự căng thẳng sẽ tự giải tỏa tại một số điểm kích hoạt nhất định.
   • Lăn ít nhất 20 lần ở mỗi bên của cơ thể để giảm căng thẳng ở cổ và vai. Bạn có thể sử dụng bánh pudding bọt mỗi ngày để giúp giảm đau hoặc căng cơ.

3. 
   

   
   Áp dụng một nén ấm trên cơ cổ. Hơi nóng có thể giúp bạn giảm đau cơ và co thắt ở cổ. Bọc một miếng gạc ấm trong một chiếc khăn và giữ nó trong 20 phút.
   • Bạn cũng có thể thử nén lạnh được bọc trong một chiếc khăn, bởi vì nhiệt độ lạnh đôi khi có thể làm giảm đau.
4. Tắm nước nóng. Tắm lâu, ấm áp và thư giãn có thể giúp giảm căng cơ ở cổ và vai. Cố gắng nằm ngửa trong bồn tắm để cổ và vai của bạn có thể ngâm mình và thư giãn trong bồn tắm.
   • Bạn cũng có thể tắm nước nóng, nhưng bạn phải chắc chắn rằng bạn ở trong nước đủ lâu để cơ cổ có thể ấm lên và thư giãn.
   • Có thể thực hiện các động tác kéo dài này trong khi đứng hoặc ngồi trong phòng tắm. Nước ấm sẽ làm ấm cơ bắp của bạn và bạn sẽ có khả năng kéo dài tốt hơn.

Phương pháp 3 Thích ứng thói quen của bạn

1. 
   

   
   Ngủ trên một cái gối thấp, chắc chắn. Bằng cách sử dụng quá nhiều gối để ngủ, bạn tạo một đường cong nhân tạo cho cổ hoặc một vị trí kỳ lạ có thể gây ra sự căng thẳng ở cổ. Hãy thử ngủ trên một hoặc hai chiếc gối hoặc lấy một chiếc gối cổ tử cung, được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ đầu và cổ. Những chiếc gối này cũng giúp giữ cho cổ của bạn thẳng hàng với cột sống.
   • Tư thế tốt nhất để giảm căng thẳng ở cổ trong đêm là nằm ngửa bằng cách thoải mái đặt cột sống trên giường. Nếu bạn thích ngủ nghiêng hoặc nằm sấp, gối của bạn không nên cao quá 10 đến 15 cm.

2. 
   

   
   Điều chỉnh tư thế của bạn khi ngồi trong thời gian dài. Căng thẳng ở cổ thường được gây ra bởi việc giữ nguyên vị trí trong khi ngồi quá lâu, ví dụ như khi làm việc trên máy tính hoặc khi lái xe trong vài giờ. Bằng cách điều chỉnh vị trí của bạn trong những khoảnh khắc đứng yên này, bạn sẽ giảm căng thẳng ở cổ và cải thiện sức khỏe của cột sống.
   • Khi ngồi trước máy tính, hãy cố gắng điều chỉnh tư thế của bạn để thẳng cổ với lưng và không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ cổ. Di chuyển màn hình máy tính của bạn để đặt nó ngang tầm mắt bạn. Kiểm tra cài đặt máy tính bằng cách ngồi trên ghế của bạn. Hãy chắc chắn rằng mắt bạn nhìn thẳng vào trung tâm của màn hình máy tính.
   • Bạn cũng nên cố gắng giữ đầu của bạn ở giữa màn hình máy tính thay vì nghiêng về phía trước hoặc ở một bên. Bạn có thể sử dụng một thiết bị không dây, chẳng hạn như bộ rảnh tay, khi bạn nói chuyện điện thoại vào ban ngày để bạn không phải giữ điện thoại giữa tai và vai.
   • Nghỉ giải lao trong ngày làm việc của bạn và di chuyển cứ sau 30 phút để căng thẳng ở cổ không bị tích tụ hoặc bị kẹt ở một vị trí.
   • Nếu bạn đang xem lại các ghi chú trong khi bạn đang viết trên máy tính, hãy đặt việc đọc của bạn ở cùng độ cao với màn hình máy tính của bạn để bạn không phải cúi đầu xuống và ngẩng cao đầu.

3. 
   

   
   Uống nhiều nước trong ngày. Các đĩa đệm giữa các đốt sống chứa chủ yếu là nước. Bằng cách uống nước cả ngày, bạn sẽ chắc chắn giữ được nước và giữ cho hồ sơ khỏe mạnh. Cố gắng uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày.

4. 
   

   
   Thực hiện ít nhất một giờ tập thể dục mỗi ngày. Bằng cách thực hiện các bài tập để di chuyển cơ thể của bạn ít nhất một lần một ngày, bạn có thể làm giảm căng thẳng trong cơ bắp và tăng cường chúng để ngăn chặn chúng kéo dài. Nếu bạn sợ làm đau cổ khi tập thể dục cường độ cao, hãy thử thực hiện các bài tập nhẹ hơn như yoga, bơi hoặc chạy.
   • Không bao giờ đặt căng thẳng không cần thiết lên cổ của bạn nếu nó đã bị căng thẳng hoặc căng thẳng. Tránh các môn thể thao tiếp xúc nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đau ở cổ và các lớp thể dục nhịp điệu quá dữ dội.

5. 
   

   
   Uống thuốc giảm đau để giảm đau. Nếu sự căng thẳng mà bạn cảm thấy ở cổ khiến bạn khó chịu mà không thoát khỏi, bạn có thể dùng một vài liều danalgesic như libuprofen hoặc paracetamol để kiểm soát cơn đau.
   • Nếu căng thẳng ở cổ không biến mất sau vài ngày hoặc vài tuần mặc dù sử dụng đau và đau cổ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Anh ta sẽ kiểm tra cổ của bạn và hỏi bạn những câu hỏi về thói quen của bạn để xác định xem có bất kỳ hoạt động nào của bạn gây căng thẳng ở cổ hay đó là kết quả của một căn bệnh.