Làm thế nào để giảm tiêu thụ carbohydrate

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Giảm tiêu thụ carbohydrate
• Phương pháp 2 Tìm cách tiếp tục ăn ít carbohydrate

Bạn có thể chọn để giảm lượng carbohydrate của bạn vì nhiều lý do. Những người mắc bệnh tiểu đường loại II nên cân bằng lượng carbohydrate để tạo ra năng lượng trong khi hạn chế tiêu thụ để điều chỉnh lượng đường trong máu. Một số người khác hạn chế lượng carbohydrate của họ để tuân theo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn có thể sử dụng một số chiến lược để đạt được kết quả mong muốn thông qua việc giảm carbohydrate mà không nhất thiết phải chịu sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu, bất kể lý do ngược dòng của quyết định này.

giai đoạn

Phương pháp 1 Giảm tiêu thụ carbohydrate

1. 
   

   
   Biết thực phẩm nào chứa carbohydrate. Carbonhydrate có nhiều dạng, nhưng chúng tôi đặc biệt quan tâm đến việc phân biệt giữa carbohydrate đơn giản và công nghiệp và những loại phức tạp và tự nhiên hơn trong chế độ ăn uống. Bạn có thể tìm thấy carbohydrate tự nhiên và phức tạp trong ngũ cốc, trái cây và rau quả, sữa, hạt và các loại đậu. Những carbohydrate phức tạp này được tiêu hóa chậm hơn so với phiên bản nhanh và tinh chế của chúng như đường và bột mì.
   • Nguồn carbohydrate đơn giản bao gồm mì trắng và bánh mì, bánh ngọt, đồ ngọt và đồ uống có đường.
   • Carbohydrate phức tạp thường tốt hơn bởi vì chúng cũng chứa vitamin, khoáng chất, protein và các giá trị dinh dưỡng khác, trong đó điều này không xảy ra trong carbohydrate đơn giản. Các chất xơ có trong carbohydrate phức tạp cũng sẽ làm giảm tác động xấu của chúng đến lượng đường trong máu.

2. 
   

   
   
   
   Tránh hoặc giảm ngũ cốc công nghiệp. Bánh mì trắng, bột và gạo không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng và tăng lượng carbohydrate đơn giản tiêu thụ trong ngày. Dính vào một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt để tiêu thụ đủ chất xơ. Những điều này cũng sẽ gây ra ít biến động về mức đường huyết.

3. 
   

   
   Tránh đường và đồ ngọt. Món tráng miệng, bánh ngọt, đồ uống có đường và đồ ngọt công nghiệp khác có thể có hương vị tuyệt vời, nhưng họ có xu hướng không cung cấp nhiều dinh dưỡng. Họ cũng sẽ tăng đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Lựa chọn cho các món tráng miệng trái cây tươi hoặc đông lạnh, không chứa đường bổ sung nếu bạn thèm ngọt.
   • Hãy thử các lựa chọn thay thế để làm ngọt một món ăn cần bất cứ khi nào có thể.

4. 
   

   
   
   
   Theo dõi thực phẩm giàu tinh bột. Bạn nên ăn nhiều rau, nhưng bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ khoai tây, ngô và các thực phẩm giàu tinh bột khác. Ví dụ, 150 g khoai tây nướng có chứa 30 g thực phẩm giàu tinh bột.
   • Gói thực phẩm giàu tinh bột cho các loại rau củ chứa ít carbohydrate và tăng mức tiêu thụ rau xanh của bạn trong mỗi bữa ăn. Những thứ này có xu hướng chứa ít hoặc không có carbohydrate trong khi vẫn cung cấp cho bạn rất nhiều chất dinh dưỡng.
   • Các loại rau khác giàu carbohydrate và tinh bột bao gồm củ cải, đậu Hà Lan, củ cải, khoai lang và một số loại bí ngô.

5. 
   

   
   Chọn thịt, cá và gia cầm. Nhiều chế độ ăn kiêng low carb thay thế lượng calo của những carbohydrate bị thiếu này bằng những loại khác có nhiều protein. Nhiều loại thịt đỏ hầu như không có carbohydrate và có thể được nạp protein. Cá và gia cầm cũng là giải pháp tốt để cung cấp chất dinh dưỡng bão hòa, điều này cũng cho phép bạn làm dịu cơn thèm thuốc và nhu cầu cần nhiều carbohydrate của cơ thể.

6. 
   

   
   Nướng và nướng thức ăn thay vì chiên. Không bánh mì hoặc chiên thịt và rau của bạn khi bạn chuẩn bị chúng. Bột được sử dụng cho panade chứa rất nhiều carbohydrate bổ sung mà cơ thể bạn không cần.Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm khi bạn nướng chúng, sử dụng một chiếc bánh làm từ trứng và cám lúa mì nghiền để áp chảo gà và cá, và thưởng thức một chiếc chảo nhẹ và giòn .

7. 
   

   
   Giới hạn các phần. Tìm hiểu làm thế nào để nói sự khác biệt giữa một lát mỏng và một miếng bánh lớn hoặc bánh trứng và nhận được ý tưởng về một khẩu phần bình thường là gì. Bạn sẽ thích thức ăn của bạn hơn khi bạn hạn chế các phần và ăn ít carbohydrate. Nó cũng có thể hữu ích để cân thực phẩm trước khi nấu ăn. Ví dụ, bạn có thể cân khoảng 150g thịt gà sống trước khi nấu để đảm bảo rằng bạn ăn đúng lượng.

Phương pháp 2 Tìm cách tiếp tục ăn ít carbohydrate

1. 
   

   
   Tính lượng carbohydrate bạn muốn ăn. Các cơ quan y tế khuyến nghị một lượng carbohydrate lên tới 45 đến 65% nhu cầu calo hàng ngày của bạn như là một phần của chế độ ăn uống thông thường. Dựa trên lượng calo tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là khoảng 900 đến 1300 calo đến từ carbohydrate.
   • Một chế độ ăn kiêng carbohydrate thậm chí thấp hơn thường bao gồm không tiêu thụ quá 250 đến 500 calo mỗi ngày dưới dạng carbohydrate, tương đương với khoảng 60 đến 130 gram carbohydrate.

2. 
   

   
   Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Làm điều đó để biết cách an toàn nhất để tiến hành trước khi thay đổi bất cứ điều gì trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tìm thấy những cách lành mạnh để giảm lượng carbohydrate sau khi xét nghiệm máu, trong trường hợp có vấn đề về thận hoặc các yếu tố khác.

3. 
   

   
   Đọc nhãn. Hãy nhớ làm điều này cho tất cả các loại thực phẩm bạn mua, kể từ thời điểm bạn biết bạn muốn ăn bao nhiêu carbs. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa một số giải pháp để giảm lượng carbohydrate của bạn đến mức mong muốn.
   • Bạn cũng nên biết số lượng carbohydrate mỗi khẩu phần, ngoài trọng lượng tính bằng gam và giá trị calo của chúng. Mỗi phần carbohydrate bằng 15 g. Bạn sẽ không thấy carbohydrate được đề cập ở dạng phân mảnh này, điều đó có nghĩa là hàm lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần rất khác nhau. Đây thường là một phần của thực phẩm khi nó chỉ ra một lượng 8 đến 22 g carbohydrate.

4. 
   

   
   Sử dụng chỉ số đường huyết. Lịch trình rất hữu ích này cho phép bạn biết hàm lượng carbohydrate trong tất cả các loại thực phẩm khác nhau, cho dù là sống hay nấu chín. Chỉ số này cung cấp cho bạn một ước tính về lượng carbohydrate mỗi khẩu phần, điều này hỗ trợ rất nhiều cho quá trình đếm đường huyết. Việc sử dụng chỉ số đường huyết cho phép bạn lập trình một lượng carbohydrate lành mạnh trong mỗi bữa ăn đồng thời tránh tiêu thụ quá nhiều một lúc.
   • Đọc bài viết cho bạn biết làm thế nào để ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để tìm hiểu thêm.

5. 
   

   
   Hãy xem xét những thay đổi chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì. Tốt hơn hết bạn nên bỏ chế độ ăn kiêng mốt mà bạn sẽ chỉ thực hiện trong một hoặc hai tháng trước khi bạn chán. Nhiều chế độ ăn giàu protein và carbohydrate có vẻ quá hạn chế trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn mà bạn sẽ ít gặp khó khăn hơn trong việc áp dụng cho tốt.

6. 
   

   
   Hãy nhận biết các biến chứng có thể xảy ra. Chất béo dư thừa trong thực phẩm giàu protein có thể dẫn đến các vấn đề khác với lượng carbohydrate thấp hơn, chẳng hạn như cholesterol cao hơn, từ đó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Hạn chế carbohydrate lâu dài cũng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, tan xương khối và rối loạn tiêu hóa.
   • Một hạn chế rất nghiêm trọng về carbohydrate (bất cứ thứ gì dưới 20g mỗi ngày) cũng có thể dẫn đến một hiện tượng hữu cơ gọi là ketosis Điều này xảy ra khi cơ thể bạn không nhận đủ đường (glucose) để tạo ra năng lượng và cơ thể bạn đang tấn công nguồn cung cấp chất béo để có thể hoạt động. Tác dụng phụ của ketosis bao gồm buồn nôn, đau đầu và kiệt sức về thể chất và tinh thần.