Làm thế nào để săn chắc mông của cô ấy

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sử dụng trọng lượng cơ thể để làm săn chắc cơ mông
• Phần 2 Sử dụng các bài tập cardio để làm săn chắc cơ mông
• Phần 3 Tham gia lớp học để làm săn chắc cơ mông

Trong bài viết này: Sử dụng trọng lượng của cơ thể để làm săn chắc cơ mông Sử dụng các bài tập cardio để làm săn chắc cơ mông Các lớp học theo dõi để làm săn chắc cơ mông16 Tài liệu tham khảo

Làm săn chắc cơ mông đòi hỏi phải thực hành các bài tập đốt mỡ và tập thể hình. Hầu hết các động tác được sử dụng trong thanh đất và cardio đều sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn để đốt cháy chất béo và điêu khắc sau. Với các bài tập nhắm vào đùi, hông và mông của bạn, bạn sẽ cải thiện hình dạng tổng thể của mông và đùi. Bức tượng bán thân của bạn sẽ hẹp hơn và mỏng hơn. Thực hành các bài tập này 1 ngày trong số 2 để làm săn chắc mông của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Sử dụng trọng lượng cơ thể để làm săn chắc cơ mông

1. 
   

   
   Tập gập đùi (ngồi xổm). Tập gập đùi là một bài tập lý tưởng không chỉ để làm săn chắc và làm săn chắc cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể nói chung. Dưới đây làm thế nào để làm cong đùi.
   • Đứng lên với hai chân cách nhau ngang vai. Bàn chân của bạn nên hướng về phía trước và không sang hai bên. Co thắt các cơ dạ dày của bạn để ổn định hơn.
   • Đặt hai tay của bạn trong tư thế cầu nguyện với lòng bàn tay chạm vào nhau. Tay của bạn phải song song với ngực của bạn, nhưng không chạm vào nó.
   • Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn.
   • Bạn phải hạ thấp cơ thể và không nghiêng về phía trước. Thực hiện động tác gập đùi đầu tiên một mình trước gương để thấy đầu gối và độ cong của lưng.
   • Giữ một vài giây ở vị trí xuống. Sau đó, đứng dậy bằng cách ký hợp đồng mông của bạn. Bạn phải cảm thấy cơ mông của bạn và phần trên của đùi sẽ đẩy bạn lên.
   • Làm 10 đến 20 lần lặp lại. Hãy nhớ rằng uốn cong đùi là một bài tập tạ và bài tập tim mạch. Chúng khá khó khăn, nhưng bạn chỉ có thể thực hiện 10 lần lặp lại nếu bạn không thể giữ được tư thế tốt cho đến khi kết thúc.
   • Làm cho bài tập này khó hơn bằng cách giữ một quả tạ ở mỗi tay. Sử dụng trọng lượng miễn phí từ 1 đến 2,5 kg mà bạn sẽ giữ ở mỗi bên của cơ thể trong khi uốn cong đùi của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Co duỗi hai chân ra. Bài tập này có nguồn gốc từ các trường múa ba lê. Phổ biến trong số các vũ công, việc gập hai chân ra là một bài tập hiệu quả khác để làm săn chắc mông.
   • Xoay bàn chân ra ngoài sao cho chúng rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông bạn. Các ngón chân của bạn phải hướng ra ngoài và tạo thành một góc 45 độ với cơ thể của bạn.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng đúng vị trí bằng cách kiểm tra xem đầu gối của bạn có thẳng hàng với ngón chân thứ 2 của bàn chân không. Nếu đây không phải là trường hợp, hơi nghiêng chân của bạn vào trong. Bạn phải dựa vào ngón chân thứ 2 để hạn chế áp lực lên khớp gối.
   • Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể để chúng song song với sàn nhà (giống như một vũ công ba lê). Đi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Nếu bạn không thể làm điều đó với hai chân cách xa nhau, hãy thực hiện một động tác nhỏ hơn và trở lại các động tác gập đùi thông thường.
   • Giữ một vài giây ở vị trí xuống. Sau đó, đứng dậy từ từ bằng cách co thắt mông cho đến khi bạn tiếp tục vị trí ban đầu.
   • Làm 10 đến 20 lần lặp lại. Làm cho bài tập này khó hơn bằng cách cầm một cái chuông ấm trong mỗi tay. Chỉ chân của bạn ra bên ngoài tập trung nỗ lực trong một phần khác nhau của glutes của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Làm lunges. Các bài tập thường được sử dụng để tăng cường và làm săn chắc cơ thể dưới, phổi là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc mông.
   • Đứng dậy với đôi chân của bạn một lần nữa ở chiều rộng hông. Hãy chắc chắn rằng có đủ không gian phía trước và phía sau bạn cho bài tập đặc biệt này.
   • Căng một chân ra sau. Uốn cong đầu gối của chân này cho đến khi nó gần chạm đất. Đầu gối của chân trước của bạn phải thẳng hàng với bàn chân của bạn.
   • Giữ một vài giây ở vị trí xuống. Sau đó, tiếp tục vị trí ban đầu của bạn bằng cách dựa vào chân trước để đứng dậy.
   • Lặp lại 10 lần xen kẽ 2 chân.
   • Bạn có thể giữ một quả tạ ở mỗi tay để làm cho bài tập khó hơn.

4. 
   

   
   Thực hiện mở rộng hông đứng. Đây là một bài tập dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không yêu cầu bất kỳ trọng lượng nào. Các phần mở rộng của hông đứng là hoàn hảo để cô lập các cơ mông.
   • Đứng dậy với hai bàn chân cách nhau bằng chiều rộng của hông bằng cách dựa vào lưng ghế. Duỗi chân phải của bạn trở lại bằng cách uốn cong bàn chân của bạn, sau đó nâng nó lên gần bằng chiều cao với hông của bạn.
   • Cong đầu gối trái của bạn một chút để giữ thăng bằng.
   • Hạ chân phải xuống cho đến khi ngón chân gần chạm đất và lặp lại bài tập.
   • Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại với chân phải của bạn trước khi di chuyển sang trái.

5. 
   

   
   Hãy thử bài tập ngao. Đây là một bài tập độc đáo cô lập bên ngoài các cơ mông của bạn.
   • Nằm trên một tấm thảm tập thể dục. Nằm đầu tiên bên trái của bạn với đầu gối cong ở góc 90 độ và hơi hướng về phía trước.
   • Nằm đầu trên cánh tay trái của bạn. Cố gắng ôm bụng và giữ hông và lưng ở cùng một vị trí trong suốt bài tập.
   • Giữ hai bàn chân của bạn với nhau, nâng đầu gối phải của bạn càng xa càng tốt mà không cần di chuyển hông của bạn. Hiệu quả của bài tập này sẽ được cảm nhận ở mỗi bên của glutes của bạn.
   • Giữ một vài giây ở vị trí này và từ từ hạ thấp đầu gối của bạn. Chuyển động sẽ trông giống như một vỏ sò mở ra và đóng lại. Lặp lại 10 đến 20 lần mỗi bên.

6. 
   

   
   Hãy thử cây cầu. Bài tập đặc biệt này không chỉ hoạt động trên cơ mông, mà còn ở mặt sau của chân và lưng dưới của bạn.
   • Để bắt đầu, nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Cong đầu gối 90 độ trước mặt bạn và đặt chân xuống sàn.
   • Đặt cánh tay thư giãn của bạn ở mỗi bên của cơ thể của bạn. Co thắt các cơ bụng của bạn trong bài tập này.
   • Nâng mông của bạn bằng cách đẩy với xương chậu. Tiếp tục cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
   • Co thắt mông của bạn giữ vị trí này trong vài giây. Sau đó, hạ cơ thể xuống đất. Lặp lại bài tập này 10 đến 20 lần.

Phần 2 Sử dụng các bài tập cardio để làm săn chắc cơ mông

1. 
   

   
   Chạy. Theo các nghiên cứu, một số bài tập cardio hoạt động nhiều hơn các cơ mông khác. Máy chạy bộ và chạy bộ được trình bày là hiệu quả nhất.
   • Chạy bộ là một bài tập tim mạch không chỉ làm săn chắc cơ mông mà còn đốt cháy chất béo và mang lại vẻ ngoài tổng thể săn chắc hơn.
   • Khi bạn chạy, áp lực phải được tác động từ gót chân đến ngón chân. Đó là kỹ thuật đua lý tưởng.
   • Để làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, hãy tăng độ nghiêng của máy chạy bộ hoặc chạy trên đường đồi núi.

2. 
   

   
   Đi xe đạp. Xe đạp xoay hoặc đứng yên là một bài tập tim mạch hiệu quả khác để làm săn chắc và làm săn chắc cơ mông. Hoạt động cường độ cao này không chỉ là một bài tập aerobic tốt mà còn làm săn chắc cơ mông và chân.
   • Sử dụng một chiếc xe đạp đứng yên (không phải là một chiếc xe đạp nằm) trong phòng tập thể dục. Đi chậm nếu bạn bắt đầu.
   • Để thực sự làm việc mông của bạn, nhấn mạnh vào bàn đạp khi bạn đạp.
   • Việc xoay tròn khiến đôi chân to hơn là một huyền thoại. Trái lại, nó cho phép tinh chỉnh chúng.

3. 
   

   
   Hãy thử các huấn luyện viên hình elip. Huấn luyện viên hình elip là một máy tim mạch khác được biết đến để làm việc các cơ mông. Mặc dù không hiệu quả như chạy bộ, nhưng hình elip là một máy có tác động thấp làm săn chắc cơ mông.
   • Trên một huấn luyện viên hình elip, bạn có thể cô lập các cơ mông bằng cách nâng nhẹ mông và đẩy mạnh bằng gót chân.
   • Có thể tăng sức đề kháng của huấn luyện viên hình elip để làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn.

Phần 3 Tham gia lớp học để làm săn chắc cơ mông

1. 
   

   
   Tập yoga hoặc Pilates. Yoga và Pilates là các lớp tăng cường sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường, làm săn chắc và kéo dài cơ bắp.
   • Nhiều tư thế của Pilates và yoga đặc biệt nhắm vào mông và thân dưới.
   • Nói chung, các lớp học kéo dài 45 đến 60 phút. Đăng ký cho các khóa học mới bắt đầu hoặc giới thiệu nếu bạn không bao giờ có.

2. 
   

   
   Tham gia lớp học thanh trên mặt đất. Lớp học mặt đất là tương đối mới trong các phòng tập thể dục. Họ dựa vào chuyển động của các vũ công ba lê và cũng bao gồm yoga, Pilates và tạ tự do.
   • Đối với yoga và Pilates, các lớp bar mặt đất tập hợp nhiều bài tập khác nhau và một số tập trung hoàn toàn vào các bài tập. Ví dụ, việc uốn cong hai chân ngoài chân thường được thực hiện trong quá trình thanh trên mặt đất.
   • Các khóa học của quán bar trên mặt đất dành cho những người mới bắt đầu cũng như các vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Các tư thế thích ứng với tất cả các cấp độ kỹ năng.

3. 
   

   
   Tham gia một số lớp học đấm bốc. Hầu hết các phòng tập thể dục và trung tâm thể dục đều cung cấp các lớp kickboxing. Đây là những bài tập cardio cường độ cao với các động tác hoàn hảo để làm săn chắc cơ đùi và mông của bạn.
   • Kick-boxing dựa trên một loạt các động tác bắt nguồn từ võ thuật. Hầu hết các cú đá làm việc các glutes, quads và hamstrings.
   • Ngoài việc làm săn chắc cơ mông, kick-boxing có thể đốt cháy 350 calo mỗi giờ.