Cách tập yoga khi mang thai

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Bắt đầu tập yoga an toàn khi mang thai
• Phương pháp 2 Chọn tư thế đơn giản và an toàn

Yoga giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và hơi thở. Yoga kết hợp thiền, thư giãn và kỹ thuật thở, luyện tập với các bài tập thể chất gọi là tư thế. Nhiều phụ nữ cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của họ trong khi mang thai thông qua yoga, cũng chuẩn bị cho họ sinh con. Bạn có muốn thử không? Bài viết này ở đây để giúp bạn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Bắt đầu tập yoga an toàn khi mang thai

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn. Nếu bạn đang mang thai và muốn tập yoga, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Các chuyên gia hầu như luôn đồng ý rằng yoga không phải là rủi ro khi mang thai sau ba tháng đầu tiên, nhưng chỉ có bác sĩ mới có thể đưa ra ý kiến ​​cá nhân dựa trên hồ sơ bệnh án của bạn. Hãy thận trọng và hỏi ý kiến ​​của cô ấy trước khi bắt đầu tập yoga.

2. 
   

   
   Chờ quý thứ hai. Đối với hầu hết phụ nữ, tam cá nguyệt thứ hai là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga cho bà bầu. Nguy cơ sảy thai giảm đáng kể từ thời điểm này, cũng như, trong hầu hết các trường hợp, buồn nôn và mệt mỏi. Sự thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ của tam cá nguyệt đầu tiên đã làm dịu đi đôi chút và đó là thời điểm lý tưởng để bắt đầu một hoạt động thể chất thích nghi với phụ nữ mang thai.
   • Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh với thai kỳ bình thường có thể bắt đầu hoạt động thể chất trước nửa cuối năm. Phụ nữ có nguy cơ mang thai hoặc mang thai thông qua thụ tinh trong ống nghiệm nên đợi đến tuần thứ hai mươi hoặc thậm chí tránh hoàn toàn yoga. Rửa bác sĩ của bạn được ưu tiên hơn bất kỳ lời khuyên nào khác mà bạn có thể đọc hoặc nhận được.

3. 
   

   
   
   
   Tìm một giáo viên yoga có kinh nghiệm với phụ nữ mang thai. Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sự thích nghi phải được thực hiện bởi phụ nữ mang thai một cách an toàn và thoải mái. Cho dù bạn có phải là người mới bắt đầu tập yoga hay không, hãy tìm một giáo viên quen với việc hướng dẫn phụ nữ mang thai. Bạn có thể đăng ký một khóa học được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc tìm một giáo viên có kinh nghiệm. Nếu bạn tập yoga tại nhà, hãy tìm DVD cho phụ nữ mang thai.
   • Bất kể loại khóa học bạn đang tham dự, hãy chắc chắn rằng giáo viên nhận thức rõ về việc mang thai của bạn. Giáo viên của bạn sẽ có thể đảm bảo rằng bạn không chấp nhận rủi ro.

4. 
   

   
   Chuẩn bị cho mình. Đối với lớp yoga đầu tiên của bạn, trong khi mang thai, hãy mang theo một tấm thảm và một chai nước. Điều đặc biệt quan trọng là giữ nước trong khi mang thai. Mặc một bộ trang phục nhẹ nhàng và thoải mái, trong đó bạn có một phạm vi chuyển động tốt. Bạn có thể mang vớ hoặc đi chân trần. Ăn một bữa ăn nhẹ một hoặc hai giờ trước khi phiên. Bạn không được để bụng đói hoặc ăn quá nhiều.
   • Ví dụ, bạn có thể ăn bánh mì nướng với trái cây và trứng, một bát ngũ cốc, một ly sữa với một que chuối và cà rốt hoặc bất kỳ món ăn nhẹ nào khác loại này, lành mạnh, nhẹ và cân bằng. Đừng quá tải cơ thể của bạn với nước ngọt hoặc thức ăn béo, mặn hoặc chiên.

5. 
   

   
   
   
   Bắt đầu với các bài tập thở. Các bài tập thở là yếu tố cơ bản của yoga. Thực hiện chúng một cách chính xác mang lại cho bạn sự an tâm và cảm giác hạnh phúc. Một kỹ thuật thở tốt cũng sẽ giúp bạn trong quá trình sinh nở, giúp bạn chịu đựng cơn đau và thư giãn.
   • Hơi thở cho phép bạn có được oxy, trong khi thở cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide. Hơi thở ngắn, nhanh và hời hợt mà hầu hết chúng ta sử dụng hàng ngày không cân bằng hiệu quả oxy và carbon dioxide trong cơ thể. Kỹ thuật thở được dạy trong yoga, dựa trên cảm hứng chậm qua mũi, mà không làm đầy phổi hoàn toàn, trước khi hít vào từ từ để làm trống hoàn toàn phổi, do đó tốt hơn nhiều.

6. 
   

   
   Sau đó chuyển sang các động tác dễ dàng. Mang thai không phải là thời điểm thích hợp để đẩy các giới hạn của cơ thể bạn. Bắt đầu chậm và không khiến cơ bắp của bạn phải nỗ lực không cần thiết.

7. 
   

   
   Cố gắng làm nhẹ nhàng kéo dài. Mục tiêu của yoga cho bà bầu là nhẹ nhàng kéo căng cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn dẻo dai và khỏe mạnh. Tránh duỗi quá nhiều hoặc vặn lưng quá nhiều. Bám sát những động tác dễ nhất và đơn giản nhất, đặc biệt nếu bạn chưa quen với yoga. Cẩn thận đừng làm tổn thương chính mình.

8. 
   

   
   Dừng lại khi bạn cảm thấy khó chịu. Khi chúng ta tập yoga, chúng ta học được rằng điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn khi nói đến phụ nữ mang thai. Dừng lại ở một dấu hiệu đau hoặc khó chịu nhỏ nhất hoặc trong trường hợp mệt mỏi nghiêm trọng. Đừng cố gắng tiến bộ trong thực hành yoga trong khi mang thai của bạn.
   • Đừng bỏ bê những nhu cầu đặc biệt của bà bầu. Nếu bạn bị buồn nôn, sưng, hoặc cảm thấy khó chịu, hãy đi dễ dàng.

9. 
   

   
   Bắt đầu với ba mươi phút mỗi ngày. Dù hình thức của bạn là gì, hãy bắt đầu với các phiên hàng ngày trong ba mươi phút. Tiến bộ chậm tới một giờ mỗi ngày, nhưng không vượt quá thời gian này.

10. 
    

    
    Hãy lưu ý rằng trong khi mang thai, ngay cả phụ nữ có kinh nghiệm thường phải làm chậm việc tập yoga. Nếu bạn đã tập yoga, hãy nhớ rằng bạn sẽ phải tập ít hơn và thích nghi với các tư thế của bạn. Đừng xem xét rằng những lời khuyên này không liên quan đến bạn vì bạn cảm thấy thoải mái khi tập yoga.

Phương pháp 2 Chọn tư thế đơn giản và an toàn

1. 
   

   
   Bắt đầu với tư thế mềm. Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi mà không cần nỗ lực đặc biệt. Không thực hành các tư thế mà bạn không thể nói. Nó quá mãnh liệt đối với một phụ nữ mang thai.

2. 
   

   
   Hãy thử tư thế của tam giác (Trikonasana). Tư thế đứng tăng cường chân và cải thiện lưu thông. Đứng hai chân dang rộng và hai tay thả lỏng hai bên. Hít sâu và nâng một cánh tay trên đầu của bạn. Thở ra và nghiêng sang phía đối diện (nếu bạn nâng cánh tay phải, nghiêng sang trái và ngược lại). Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi lặp lại ở phía bên kia.

3. 
   

   
   Hãy thử tư thế cọ hoặc núi (Tadasana.Tư thế của lòng bàn tay hoặc ngọn núi là một tư thế tốt khác. Đứng với hai tay giơ cao trên đầu, các ngón tay đan chéo. Duỗi nhẹ nhàng sang phải rồi sang trái, giống như một cây cọ di chuyển theo gió.

4. 
   

   
   Tăng cường hông và đùi của bạn với tư thế con bướm. Ngồi xuống một tấm thảm yoga, hai chân dang ra trước mặt bạn. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn. Di chuyển cây của bạn gần nhau hơn bằng cách đặt đầu gối của bạn ở hai bên.Giữ lưng thẳng, hạ thấp và nhẹ nhàng nâng đầu gối sang hai bên để bắt chước tiếng vỗ cánh của một con bướm.

5. 
   

   
   Hãy thử tư thế cây cầu (Setu bandhasana.) Nằm ngửa, hai tay ôm lấy cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân cong và gót chân sát vào mông. Hít sâu và nâng hông và lưng của bạn, giữ cho vai, đầu và cánh tay của bạn phẳng trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thả lỏng lưng để tìm tư thế nằm.

6. 
   

   
   Thực hành tư thế của thợ đóng giày. Ngồi trên sàn nhà. Cong đầu gối của bạn sao cho đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông. Bàn chân của bạn phải đối mặt với nhau trước mặt bạn. Duỗi thẳng lưng. Duỗi về phía trước và sang hai bên.
   • Tư thế này cũng nhẹ nhàng thư giãn cổ và vai.

7. 
   

   
   Hãy thử tư thế của con mèo (Majariasana). Nghỉ ngơi trên tay và đầu gối của bạn, thích đi bộ trên tất cả bốn chân. Đào lưng, đầu cúi xuống, thở ra sau đó vòng qua trong khi nâng đầu, hít vào. Sau khi kéo dài này, duỗi một cánh tay trước mặt bạn và chân đối diện phía sau bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

8. 
   

   
   Lean về phía trước và giúp mình với một cái ghế. Đứng trước một cái ghế. Nhẹ nhàng nâng cánh tay của bạn và nắm lấy chiếc ghế trước mặt bạn. Ấn lòng bàn tay vào ghế và uốn cong hông trong khi giữ thẳng lưng. Sau đó từ từ tiếp tục vị trí đứng.

9. 
   

   
   Cố gắng làm một xoắn lưng ngồi. Ngồi với đôi chân dang rộng trước mặt bạn. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải của bạn và đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn. Sau đó di chuyển cánh tay trái và khuỷu tay của bạn trên đầu gối phải của bạn. Giữ bàn tay phải của bạn trên mặt đất để cân bằng tốt hơn. Nhẹ nhàng xoay bức tượng bán thân của bạn sang bên phải và nhìn phía sau bạn. Tiếp tục vị trí bắt đầu, ngồi với hai chân trước mặt và sau đó bắt đầu lại ở phía bên kia.
   • Tư thế này cải thiện tiêu hóa và kéo dài cột sống. Nó cũng cải thiện quá trình đường ruột.

10. 
    

    
    Thực hành một tư thế của tam giác thích nghi. Đứng dậy, hai chân dang rộng. Duỗi hai tay ở hai bên ngang vai để chúng song song với sàn. Nâng tay trái của bạn qua đầu và nghiêng sang phải, trượt tay dọc theo chân phải của bạn. Nhìn vào không trung về phía tay trái của bạn. Lấy tư thế cơ bản và lặp lại ở phía bên kia.
    • Tư thế này cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa.

11. 
    

    
    Tránh các tư thế khó. Các bài tập yoga đòi hỏi phải vặn hoặc đứng lên có lẽ là quá khó đối với bạn và không thoải mái cho bé. Tư thế đòi hỏi quá nhiều kéo dài có thể gây thương tích. Điều này là do khi mang thai, cơ thể sản xuất các hormone thư giãn có tác dụng phụ là thư giãn các khớp và xương để tạo điều kiện cho sự phát triển và sinh nở của em bé. Tốt hơn để dính vào các tư thế dễ dàng nhất.

12. 
    

    
    Tránh tất cả các tư thế có thể nguy hiểm. Sau tuần thứ mười sáu, tránh nằm ngửa quá lâu. Tư thế đầu xuống cũng nên tránh, gây áp lực lên nhau thai và làm giảm lưu lượng máu đến tử cung. Không nằm sấp và tránh các tư thế liên quan đến quá nhiều xoắn hoặc uốn cong lưng, có thể chèn ép bụng và gây áp lực quá mức lên tử cung.